Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisIntensyvi treniruotė įsibėgėja, prakaitas liejasi, o koncentraciją reikia išlaikyti iki paskutinio priėjimo. Būtent tada daugelis jėgos sportininkų klausia, ar verta vartoti EAA treniruotės metu - o gal gėrimas tiesiog skanus. Sąžiningas atsakymas: tinkamomis aplinkybėmis nepakeičiamosios aminorūgštys gali būti naudingas papildas. Tačiau jos nepakeičia nei pagal poreikius subalansuotos mitybos, nei pakankamo baltymų kiekio per dieną.
Svarbiausia yra treniruotės trukmė ir laikas, kada treniruojiesi, paskutinis valgis ir bendras tikslas. Atsižvelgus į šiuos veiksnius, EAA vartojamos tikslingai, o ne laikomos privalomu maisto papildu.
Kokia iš tikrųjų EAA nauda treniruotės metu
EAA reiškia nepakeičiamąsias aminorūgštis. „Nepakeičiamosios“ reiškia, kad organizmas jų pats pasigaminti negali, todėl jų reikia gauti su maistu. Tarp jų yra leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir histidinas. Jos yra organizmo baltymų, taigi ir raumenų audinio, sudedamosios dalys.
Raumenų augimui ir raumenų masės išsaugojimui svarbiausia yra raumenų baltymų sintezė. Ji apibūdina naujų raumenų baltymų gamybą. Tam EAA suteikia reikiamų aminorūgščių, o leucinas atlieka ypatingą signalinės medžiagos vaidmenį. Tačiau vien leucinas nėra visavertis pakaitalas: kad iš tikrųjų būtų gaminami raumenų baltymai, turi būti prieinamos visos nepakeičiamosios aminorūgštys.
Vartojamos treniruotės metu EAA greitai tampa prieinamos organizmui. Tai gali būti ypač aktualu, jei nuo paskutinio baltymų gausaus valgio praėjo nemažai laiko arba treniruojiesi nevalgęs. EAA gėrimas yra lengvas, patogus ir paprastai mažiau apsunkina skrandį nei kaloringas kokteilis.
Vis dėlto jų poveikį reikėtų vertinti realistiškai. EAA nepavers vidutiniškos mitybos į sportiniams rezultatams skirtą mitybos strategiją. Daug svarbesni yra bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis, maisto kokybė, treniruočių krūvio didinimas, miegas ir atsigavimas.
Kam naudinga vartoti EAA treniruotės metu
EAA nėra būtinos kiekvienos treniruotės metu. Jų nauda didesnė, jei kitu metu aplink treniruotę mityba nėra visavertė. Tai aktualu, pavyzdžiui, sportininkams, kurie treniruojasi anksti ryte ir prieš treniruotę negali suvalgyti įprasto valgio. Jei 6 valandą keli sunkius svorius, bet pusryčiauti gali tik po treniruotės, EAA užtikrina paprastą aminorūgščių šaltinį treniruotės metu.
EAA taip pat gali tikti per ilgesnes arba labai didelės apimties treniruotes. Dvi valandos jėgos treniruotės su daugybe darbinių serijų, intensyvus pasiruošimas „Hyrox“ varžyboms arba jėgos ir ištvermės treniruočių derinys reikalauja daugiau nei trumpa treniruotė. EAA nesuteikia daug energijos, kaip angliavandeniai, tačiau gali padėti užtikrinti aminorūgščių prieinamumą per ilgesnį fizinį krūvį.
EAA vartojimas taip pat pagrįstas laikantis dietos. Sumažinus kalorijų kiekį kartais tampa sunkiau su įprastu maistu gauti pakankamai baltymų. Mažai kalorijų turintis EAA gėrimas gali būti praktiškas papildas, jei su maistu ir baltyminiais kokteiliais dar nepavyksta užtikrinti optimalaus baltymų kiekio. Vis dėlto tai nėra leidimas iš viso gauti per mažai baltymų.
Kitaip yra, jei likus vienai ar dviem valandoms iki treniruotės suvalgei daug baltymų turintį patiekalą ir netrukus po treniruotės vėl valgysi. Tokiu atveju patiekale esančios aminorūgštys jau bus prieinamos. EAA gėrimas vis tiek gali būti malonus, pavyzdžiui, kaip skanus būdas papildyti skysčių atsargas, tačiau raumenų augimui dažniausiai nesuteikia reikšmingos papildomos naudos.
Dažniausia klaida: supainioti EAA su energija
Aminorūgštys nėra angliavandenių šaltinis. Jei per ilgas treniruotes pastebimai krinta pajėgumas, atsižvelgiant į krūvį gali labiau praversti skysčiai, elektrolitai ir angliavandeniai. Ypač per ištvermės treniruotes ar didelės apimties treniruotes tikslingai vartojamas angliavandenių produktas gali labiau pagerinti treniruočių rezultatus nei vien EAA.
Taigi, EAA ir angliavandeniai atlieka skirtingas funkcijas. Aminorūgštys padeda užtikrinti baltymų poreikį, o angliavandeniai suteikia greitai prieinamos energijos. Jei reikia abiejų, rinktis reikėtų atsižvelgiant į treniruotės tikslą, trukmę ir kalorijų poreikį.
Kaip tikslingai vartoti EAA treniruotės metu: dozavimas ir laikas
Daugumai fiziškai aktyvių žmonių praktiškas kiekis yra apie 8–12 gramų EAA vienoje porcijoje. Svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir skaidri aminorūgščių sudėtis. Produkte turėtų būti visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys ir aiškiai nurodytas leucino kiekis. Leucinas yra svarbus, tačiau vertinti produktą vien pagal jo kiekį būtų pernelyg siaura.
Sumaišyk porciją su pakankamu kiekiu vandens ir gerk visos treniruotės metu. Taip gėrimas bus malonus, o kartu padidinsi suvartojamų skysčių kiekį. Ypač kai karšta arba smarkiai prakaituoji, gali būti naudinga pasirūpinti ir elektrolitais. EAA savaime nepakeičia natrio, kalio ir magnio.
Laiko nereikia planuoti minučių tikslumu. Ar pradėsi gerti kokteilį likus 15 minučių iki treniruotės, ar gersi jį nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, nėra taip svarbu kaip tai, kiek maistinių medžiagų gauni per visą dieną. Jei treniruojiesi nevalgęs, praktiškiausia pradėti gerti treniruotės pradžioje. Po ilgesnės pertraukos be maisto EAA gali išgerti ir prieš pirmą darbinį pratimų setą.
Jėgos sporto atletams dažnai rekomenduojama orientuotis į maždaug 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tikslus poreikis priklauso nuo treniruočių apimties, kūno svorio, dietos etapo, patirties ir tikslo. EAA prisideda prie aminorūgščių suvartojimo, tačiau jų nereikėtų nuolat vartoti vietoj visaverčių baltymų šaltinių.
EAA, BCAA ar baltymų kokteilis?
BCAA sudaro tik trys šakotosios grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos yra EAA sudėtyje, tačiau nesuteikia viso raumenų baltymų sintezei reikalingo aminorūgščių spektro. Todėl sportininkams, norintiems tikslingai vartoti laisvųjų aminorūgščių šaltinį, EAA paprastai yra visavertiškesnis pasirinkimas.
Baltymų kokteilyje, pavyzdžiui, išrūgų baltymų pagrindu, taip pat yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir kitų baltymų sudedamųjų dalių. Dažnai tai geresnis pasirinkimas, jei po treniruotės baltymų gausų valgį galėsi suvalgyti tik vėliau. Tačiau tokiame kokteilyje paprastai būna daugiau kalorijų, o per intensyvią treniruotę jis gali apsunkinti skrandį.
Taigi pasirinkimas nėra principo klausimas. EAA ypač praktiškos treniruojantis nevalgius, per ilgas treniruotes ar tada, kai norisi lengvo gėrimo. Baltymų kokteilis labiau tinka, jei nori veiksmingai padidinti per dieną suvartojamų baltymų kiekį. Jei jau valgai pakankamai baltymų turintį maistą, nebūtinai reikia abiejų.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis EAA produktą
Renkantis aminorūgštis verta atidžiai perskaityti etiketę. Aiškiai pateikta sudėtis leidžia suprasti, kokių aminorūgščių ir kokiais kiekiais produkte yra. Paslėpti mišiniai, kurių atskirų sudedamųjų dalių kiekiai nenurodyti, be reikalo apsunkina pagrįstą vertinimą. Renkantis į rezultatus orientuotą papildų vartojimo rutiną, svarbiau aiškiai pagrįsta sudėtis nei skambūs pažadai.
Taip pat atkreipk dėmesį į tai, kaip produktą toleruoji. Labai saldinti produktai, perkrauta sudėtis ar didelis atskirų priedų kiekis tinka ne kiekvienam. Gerame EAA produkte dėmesys skiriamas svarbiausiems dalykams: visam nepakeičiamųjų aminorūgščių profiliui, tinkamoms dozėms, aiškiai nurodytai sudėčiai ir patikimai gamybai. „MST Nutrition“ laikosi šio principo – skaidriai pateikia informaciją apie produktus ir gamina juos Vokietijoje.
Praktinės reikšmės turi ir skonis. Jei nori gerti gėrimą visos treniruotės metu, jis neturėtų būti pernelyg saldus ar turėti dirbtinį skonį. Tik produktas, kurį reguliariai geri su malonumu, taps nuoseklios rutinos dalimi.
Kada gali apsieiti be EAA
Jei prieš treniruotę suvalgei subalansuotą maistą, kuriame yra kokybiškų baltymų, treniruotė trunka 45–75 minutes, o po jos netrukus vėl valgysi, EAA nėra būtini. Dažniausiai visiškai pakanka vandens. Tas pats galioja, jei tavo treniruočių tikslas yra bendra fizinė forma, o mityba jau tinkama.
EAA tinka konkrečioms situacijoms, tačiau nėra būtina pažangos sąlyga. Jei reikia apgalvotai paskirstyti biudžetą, pirmiausia investuok į pakankamą baltymų kiekį, subalansuotą mitybą, kreatiną, jei jis tinka tavo tikslui, ir treniruočių planą su išmatuojama pažanga. Tik tada verta pagalvoti apie treniruotės papildymą.
Geriausias EAA vartojimo būdas prasideda ne nuo klausimo, ar gėrimas „veikia“, o nuo sąžiningo savo rutinos įvertinimo: jei dažnai treniruojiesi nevalgęs, ilgai arba laikydamasis dietos, tai gali būti praktiškas ir kasdienybėje lengvai pritaikomas sprendimas. Jei jau gauni pakankamai baltymų, EAA gali likti tuo, kuo ir yra: praktišku papildu toms treniruotėms, per kurias jis iš tiesų suteikia pranašumą.
