Prieštreniruotinis mišinys 18 val. gali padėti atlikti paskutinį pakartojimą serijoje, bet kartu lemti, kad vidurnaktį vis dar negalėsite užmigti. Todėl planuojant kofeino vartojimą prieš treniruotę reikėtų atsižvelgti ne tik į tai, ar skaniau kava, ar energinis mišinys. Svarbu treniruotės laikas, individualus jautrumas, kūno svoris, bendras per dieną suvartojamo kofeino kiekis ir tikslas, apimantis daugiau nei trumpalaikį energijos antplūdį: ilgainiui išlaikyti darbingumą treniruojantis.

Kodėl kofeinas veikia treniruotėje

Kofeinas veikia visų pirma centrinę nervų sistemą. Jis blokuoja adenozino receptorius, t. y. signalinius kelius, kurie perduoda nuovargio pojūtį. Dėl to daugelis sportuojančiųjų krūvį jaučia kaip mažiau sunkų, išlieka budresni ir atlikdami pratimą gali geriau susitelkti į techniką, tempą bei raumenų įtampą. Tai gali būti ypač svarbu per intensyvias jėgos treniruotes, intervalines ar ilgesnes ištvermės treniruotes.

Tačiau poveikis kiekvienam žmogui skiriasi. Vieni aiškų suaktyvėjimą pajunta nuo nedidelio kiekio, kitiems reikia gerokai daugiau, o dar kitiems kofeinas sukelia nervingumą, padažnėjusį pulsą ar skrandžio sutrikimų. Kofeinas nepakeičia miego, pakankamo kalorijų kiekio ar struktūruoto treniruočių plano. Jis gali padėti gerai pasiruošus treniruotei, bet nekompensuos prasto atsistatymo.

Kofeino vartojimo prieš treniruotę planavimas: tinkamas laikas

Daugumai žmonių tinkamiausias laikas yra maždaug 30–60 minučių prieš treniruotę. Šiuo laikotarpiu daugelis sportuojančiųjų patikimai pajunta poveikį. Kapsules, miltelius ar tiksliai dozuotą prieštreniruotinį mišinį paprastai lengviau suplanuoti nei didelį puodelį kavos, kurios kofeino kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo pupelių, paruošimo būdo ir kiekio.

Esant jautriam skrandžiui, gali būti verta kofeiną vartoti anksčiau arba nevartoti jo visiškai tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę gali padėti nedidelis, lengvai virškinamas maistas. Jei treniruojatės iškart po darbo ir prieš tai ilgai nieko nevalgėte, nesitikėkite, kad energinis mišinys visiškai kompensuos energijos trūkumą. Priklausomai nuo treniruotės trukmės ir krūvio, svarbūs išlieka angliavandeniai, skysčiai ir elektrolitai.

Vakare sportuojantiems laikas ypač svarbus. Kofeinas skaidomas palyginti lėtai, o jo pusinės eliminacijos laikas gali labai skirtis priklausomai nuo žmogaus. Jei naktį sunkiau užmiegi, neramiai miegi arba kitą dieną jautiesi pavargęs, dozė galėjo būti per didelė, suvartota per vėlai arba ir viena, ir kita. Tokiu atveju, jei vis tiek nori susikaupęs eiti į treniruotę, gali labiau tikti stimuliatorių neturintis raumenų pripumpavimo papildas.

Svarbus ne tik treniruotės laikas

Tai, kad treniruojiesi 17 val., dar nereiškia, jog 16 val. vartoti kofeiną bus visiškai saugu. Svarbu, kada ketini eiti miegoti, kaip atrodo tavo kasdienybė ir ar ryte jau gėrei kavos, energetinių gėrimų ar kolos. Du puodeliai kavos biure ir didelės dozės prieštreniruotinis papildas kartu gali sudaryti tokį kiekį, kuris gerokai viršija tą, kurį dar toleruoji maloniai.

Todėl planuok bendrą paros kiekį, o ne tik prieš treniruotę vartojamą papildą. Dažnai pakanka mitybos dienoraščio ar trumpos pastabos telefone, kad pastebėtum dėsningumus: kuriomis dienomis prasčiau miegi? Nuo kokios dozės treniruotės metu jautiesi susikaupęs, bet nedreba rankos? Šie pastebėjimai vertingesni už bendrą planą iš interneto.

Dozė: pradėk nuo mažo kiekio ir atidžiai išbandyk

Sporto mityboje praktišku kofeino kiekiu dažnai laikoma maždaug 1–3 miligramai kilogramui kūno svorio. Sveriant 80 kilogramų, tai būtų 80–240 miligramų. Pradedantiesiems nederėtų iškart rinktis viršutinės ribos. Vidutinio dydžio, 100–150 miligramų dozės gali pakakti, kad pastebimai pagerėtų susikaupimas ir motyvacija treniruotis.

Nors tyrimuose kartais naudojamos didesnės dozės, tai savaime nereiškia, kad treniruotės bus veiksmingesnės. Didinant dozę, didėja ir rizika: gali pasireikšti širdies plakimas, neramumas, galvos skausmas, drebulys, virškinimo sutrikimai ir miego problemos. Jei jau per apšilimą jautiesi nervingas arba treniruotės metu prarandi kvėpavimo ir technikos kontrolę, daugiau stimuliatorių tau nepadės.

Sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodoma, kad bendra paros kofeino norma gali siekti iki 400 miligramų. Tai nereiškia, kad būtina suvartoti visą šį kiekį. Nėščiosios ir žindančios moterys, taip pat sergantieji širdies ir kraujagyslių ligomis, turintys aukštą kraujospūdį, nerimo sutrikimų ar žinomą jautrumą kofeinui turėtų būti ypač atsargūs ir pasitarti su gydytoju. Vartojant vaistus taip pat gali būti naudinga individualiai įvertinti situaciją.

Praktinis pavyzdys

Sveri 75 kilogramus, treniruojiesi tris kartus per savaitę apie 17.30 val. ir eini miegoti apie 23 val. Treniruočių dieną pradėk nuo 100 miligramų kofeino apie 16.45 val. Kelias treniruotes stebėk dėmesio koncentraciją, jėgos pojūtį, pulsą, skrandžio savijautą ir miego kokybę. Jei poveikis per silpnas, galima atsargiai padidinti dozę. Jei prastai miegi, sumažink kiekį arba nevartok kofeino vėlyvų treniruočių dienomis.

Toks požiūris tikslesnis nei bandymas rasti didžiausią toleruojamą dozę. Rezultatus lemia nuoseklumas. Geriausias planas prieš treniruotę yra tas, kuris leidžia ir kitą dieną treniruotis gerai atsistačius ir susikaupus.

Kava, energinis gėrimas ar papildas prieš treniruotę?

Kava daugeliui yra paprastas ir nebrangus kofeino šaltinis. Jos trūkumas tas, kad kiekį galima įvertinti tik apytiksliai, o pienas, cukrus ar didelis gėrimo kiekis prieš pat sunkią treniruotę tinka ne kiekvienam. Energinis gėrimas taip pat suteikia kofeino, tačiau, priklausomai nuo produkto, jame gali būti daug cukraus ar kitų ingredientų, kurių treniruotėje nebūtinai reikia.

Skaidriai paženklintas papildas prieš treniruotę pranašus tuo, kad aiškiai nurodyta dozė, o sudėtyje, be kofeino, gali būti funkcinių ingredientų. Pavyzdžiui, citrulino, skirto raumenų „pumpui“, beta alanino intensyvioms treniruotėms arba elektrolitų skysčių balansui palaikyti. Toks derinys gali būti naudingas, tačiau dėl jo dar svarbiau patikrinti etiketę. Svarbiausia ne agresyvi rinkodara, o aiškiai nurodytas kiekvieno ingrediento kiekis porcijoje.

Taip pat atkreipk dėmesį, ar sudėtyje yra kitų stimuliantų. Keli stimuliuojamieji junginiai gali subjektyviai veikti gerokai stipriau, nei galima spręsti iš nurodyto kofeino kiekio. Kokybiškas papildų vartojimas prasideda nuo sąžiningai nurodytos sudėties ir dozės, atitinkančios tavo kasdienybę.

Venk pripratimo, išsaugok poveikį

Kasdien vartojant daug kofeino, gali išsivystyti pripratimas. Tuomet rytinė kava atrodo nebe kaip papildomas energijos postūmis, o veikiau kaip grįžimas į įprastą būseną. Tai nereiškia, kad privalai visiškai atsisakyti kofeino. Tačiau verta jį vartoti apgalvotai.

Kofeiną vartok tikslingai sunkiomis treniruočių dienomis, o ne iš įpročio prieš kiekvieną treniruotę. Lengvo kardio dienomis, per technikos treniruotes ar trumpą mobilumo užsiėmimą jo dažnai nereikia. Kai kuriems sportininkams naudinga ir kuriam laikui sumažinti dozę arba suplanuoti dienas be kofeino. Taip lengviau įvertinti, ar produktas iš tiesų ką nors keičia, ar vartojimas jau tapo įpročiu.

Staiga nutraukus vartojimą, laikinai gali skaudėti galvą ir apimti nuovargis. Jei nori sumažinti vartojimą, paprastai lengviau tai daryti palaipsniui. Pavyzdžiui, pirmiausia atsisakyk popietinės kavos arba vėlyvoms treniruotėms rinkis papildą be stimuliantų.

Dažniausios planavimo klaidos

Pirmoji klaida – kofeiną laikyti vaistu nuo lėtinio miego trūkumo. Jei reguliariai miegi per mažai, stipresnis papildas geriausiu atveju tik atitolins problemą iki kitos nakties. Antroji klaida – nesumuoti per dieną suvartojamų kofeino šaltinių. Kava, gaivieji gėrimai, energiniai gėrimai, riebalų degintojai ir papildai prieš treniruotę gali greitai susidėti.

Trečioji klaida: pirmą kartą vartoti didelę dozę prieš svarbią treniruotę ar varžybas. Naujus produktus ir kiekius visada išbandyk įprastos treniruotės metu. Taip galėsi įvertinti poveikį ir toleravimą nejausdamas spaudimo siekti rezultatų. Ketvirta, kofeinas neturėtų lemti to, kad apleisi pagrindinius dalykus, tokius kaip pakankamas skysčių vartojimas, tinkamas maistas ir reguliarus treniruočių režimas.

Planuodamas kitą sunkią treniruotę, rinkis ne didžiausią, o mažiausią dozę, kuri padeda išlaikyti aiškų dėmesį ir užtikrinti gerą treniruotės kokybę. Jei miegas, atsistatymas ir rezultatai išlieka stabilūs, radai planą, kuris tau bus naudingas ilgą laiką.