Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisPo vėlyvos treniruotės klausimas, ar vakare rinktis kazeiną, ar išrūgų baltymus, nėra vien skonio reikalas. Norint tikslingai palaikyti raumenų augimą, atsistatymą ar baltymų gausią mitybą, verta suprasti, kuo šie baltymų šaltiniai skiriasi virškinimo greičiu, sotumu ir vartojimu. Trumpai tariant, vakare tinka abu. Kuris variantas geresnis, daugiausia priklauso nuo per dieną suvartojamų baltymų kiekio, laiko tarpo nuo paskutinio valgio ir individualaus toleravimo.
Kazeinas ar išrūgų baltymai vakare: pagrindinis skirtumas
Palyginti su kazeinu, išrūgų baltymai virškinami greičiau ir greitai padidina aminorūgščių koncentraciją kraujyje. Juose natūraliai daug nepakeičiamųjų aminorūgščių ir leucino. Leucinas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, svarbi kaip signalas raumenų baltymų sintezei. Todėl išrūgų baltymai ypač praverčia, kai po treniruotės arba tarp dviejų valgymų nori paprastai papildyti baltymų atsargas.
Kazeinas veikia kitaip. Ypač micelinis kazeinas skrandyje sudaro gelio pavidalo struktūrą, todėl virškinamas lėčiau. Aminorūgštys organizmui prieinamos ilgesnį laiką. Būtent todėl kazeinas dažnai vartojamas vakare: jis gali papildyti baltymų atsargas miego metu, kai iki pusryčių praeina kelios valandos be maisto.
Skirtumas tikras, bet dažnai perdedamas. Vakare išgertas išrūgų baltymų kokteilis nėra neveiksmingas vien dėl to, kad jis virškinamas greičiau. O kazeinas automatiškai nestiprina raumenų augimo vien dėl to, kad pasisavinamas lėčiau. Svarbiausia, kad per dieną suvartojamų baltymų kiekis atitiktų tavo kūno svorį, treniruočių tikslą ir mitybos įpročius.
Kada prasminga vartoti kazeiną prieš miegą
Kazeinas ypač tinka, jei vakare dar reikia suvartoti baltymų, o po paskutinio valgio laukia ilga naktis. Be to, kazeino kokteilis ar baltyminis pudingas gali pasotinti kur kas labiau nei įprastas išrūgų baltymų kokteilis. Tai aktualu dietos besilaikantiems sportininkams, kai vėlyvas vakarinis alkis gali be reikalo padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kazeinas gali praversti ir anksti vakarieniaujant. Pavyzdžiui, jei pavalgai 18 val. ir eini miegoti tik apie vidurnaktį, tarp valgymų dažnai susidaro ilgesnė pertrauka. Baltymų gausus užkandis su kazeinu gali ją užpildyti, todėl nereikės valgyti sunkaus patiekalo.
Kreminė konsistencija yra dar vienas praktinis privalumas. Sumaišytas su nedideliu kiekiu vandens, kazeinas tampa panašus į pudingą ir jį galima derinti su jogurtu, skyru, avižiniais dribsniais ar šaldytomis uogomis. Taip papildas tampa lengvai kontroliuojama, baltymų gausia vakariene. Norintiems sumažinti kalorijų kiekį vertėtų atkreipti dėmesį į priedų, riešutų sviesto ar šokolado kiekį. Kitaip apgalvotas baltyminis užkandis gali greitai virsti desertu, turinčiu gerokai daugiau kalorijų, nei planuota.
Tinkamas kiekis vakare
Daugeliui fiziškai aktyvių suaugusiųjų 25–40 gramų baltymų prieš miegą yra praktiška orientacinė norma. Tačiau tinkamas kiekis priklauso ne vien nuo paros laiko. Svarbūs ir kūno svoris, treniruočių apimtis bei per dieną jau suvartotų baltymų kiekis.
90 kilogramų sveriančio jėgos sportininko, kurio treniruočių krūvis didelis, poreikiai skiriasi nuo 60 kilogramų sveriančio žmogaus, kuris treniruojasi du ar tris kartus per savaitę. Reguliariai atliekant jėgos treniruotes, dažnai orientuojamasi į maždaug 1,4–2,0 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Esant kalorijų deficitui arba labai dideliam treniruočių krūviui, individualus poreikis gali skirtis. Vakarinis kokteilis papildo bendrą dienos kiekį, bet nepakeičia visavertės ir subalansuotos mitybos.
Kada išrūgų baltymai vakare gali būti geresnis pasirinkimas
Išrūgų baltymai vakare ypač tinka, jei po vėlyvos treniruotės norite iškart ir be vargo gauti baltymų. Kai treniruotė baigiasi prieš pat miegą, o didelis valgis apsunkina skrandį, išrūgų kokteilis yra lengvas sprendimas. Nebūtina laukti, kol galėsite vartoti kazeiną, kad po treniruotės gautumėte naudos iš aukštos kokybės baltymų.
Išrūgų baltymai gali būti tinkamesni ir tada, kai jau valgėte baltymų gausią vakarienę. Pavyzdžiui, jei valgėte liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, tofu, skyr arba ankštinių daržovių, papildomas didelis kazeino pudingas ne visada suteiks apčiuopiamos naudos. Jei iki dienos tikslo trūksta tik 20–30 gramų, išrūgų baltymai dažnai yra greitesnis ir lengvesnio skonio papildymas.
Žmonėms, kuriems kazeinas atrodo per tirštas arba sunkiai virškinamas, išrūgų baltymai taip pat yra geras pasirinkimas. Miego kokybės ir virškinimo nereikėtų aukoti dėl minties, kad vakare vartojami baltymai būtinai turi būti virškinami lėtai. Jei vartojant produktą jaučiate pilnumą, pūtimą ar refliuksą, įvertinkite kiekį, paruošimo būdą ir vartojimo laiką. Kokteilis prieš pat atsigulant malonus ne visiems.
Išrūgų izoliatas, koncentratas ir toleravimas
Renkantis išrūgų baltymus svarbi žaliavos forma. Išrūgų koncentrate paprastai yra daugiau pieno cukraus ir riebalų nei išrūgų izoliate. Daugeliui žmonių tai nėra problema. Tačiau jautriai virškinimo sistemai arba netoleruojant laktozės labiau gali tikti aukštos kokybės išrūgų izoliatas, nes jame paprastai yra mažiau laktozės.
Kazeinas taip pat gaunamas iš pieno, todėl netinka kaip alternatyva alergiškiems pieno baltymams. Jei nustatytas netoleravimas arba simptomai nepraeina, verta individualiai pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Augaliniai baltymų mišiniai gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau juos reikėtų rinktis atsižvelgiant į baltymų kiekį ir aminorūgščių profilį.
Raumenų augimą lemia ne vien paros metas
Mintis prieš miegą vartoti baltymų yra suprantama: per naktį kelias valandas nevalgoma. Tačiau vienas kokteilis nenulemia, ar užsiauginsi raumenų. Kur kas svarbesni yra pakankamai progresyvus treniravimasis, pakankamas energijos kiekis, miegas ir per dieną suvartojamų baltymų kiekis.
Vis dėlto baltymų paskirstymas per dieną gali būti naudingas. Užuot suvalgius beveik visą dienos normą per vieną valgį, daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių naudinga per dieną suvalgyti kelis baltymų gausius patiekalus. Vakariniai baltymai ypač praverčia tada, kai padeda užpildyti tikrą baltymų trūkumą. Jei dienos tikslą jau patikimai pasieki, o vakarienėje yra pakankamai baltymų, tai nėra būtina.
Raumenų auginimui svarbi ir kokybė. Atkreipk dėmesį į aiškiai nurodytą baltymų kiekį, suprantamą sudėtį ir tavo tikslui tinkamą receptūrą. „MST Nutrition“ daugiausia dėmesio skiria skaidriam ženklinimui ir į rezultatus orientuotam produktų pasirinkimui. Taip lengviau rinktis baltymus ne pagal rinkodaros pažadus, o atsižvelgiant į kiekį, žaliavas ir tinkamumą kasdieniam vartojimui.
Praktiškas pasirinkimas vakarui
Rinkis kazeiną, jei nori ilgiau jaustis sotus, vakarieniavai anksti arba prieš miegą teiki pirmenybę lėčiau pasisavinamam baltymų šaltiniui. Rinkis išrūgų baltymus, jei treniruotė baigiasi vėlai, reikia lengvo ir greitai paruošiamo varianto arba nori užpildyti tik nedidelį baltymų trūkumą.
Gali tikti ir mišri strategija. Jei treniruotė baigiasi vėlai, praktiška vartoti išrūgų baltymų iškart po treniruotės, o vėliau suvalgyti įprastą baltymų gausų patiekalą. Ir atvirkščiai, kazeino užkandis nebūtinas, jei vakarienėje jau yra pakankamai baltymų ir jautiesi gerai pasisotinęs.
Geriausias vakarinis kokteilis yra ne tas, kuris teoriškai virškinamas lėčiausiai ar greičiausiai, o tas, kurį reguliariai vartodamas gerai jautiesi, kuris telpa į tavo kalorijų balansą ir patikimai padeda pasiekti baltymų tikslą. Vieną ar dvi savaites stebėk savo mitybos dienoraštį: kada tau trūksta baltymų, kada kyla nenumaldomas noras valgyti ir kaip reaguoja virškinimas? Tokie pastebėjimai paprastai padeda rasti aiškesnį atsakymą nei bet kuri bendra rekomendacija.
