Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisJei treniruotėse nebepavyksta daryti pažangos, dažnai ieškoma sudėtingų sprendimų. Tačiau vienas veiksmingiausių būdų pagerinti rezultatus ir auginti raumenis jau daugelį metų yra visiems prieinamas: kreatinas. Svarbu ne tik tai, ar jį vartojate, bet ir kaip tinkamą kreatino vartojimą raumenims auginti įtraukiate į savo kasdienybę - tinkamai dozuodami, nuosekliai ir nesivadovaudami mitais.
Kodėl kreatinas toks svarbus raumenų auginimui
Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų papildų jėgos sporte. Pagrindinė jo paskirtis – ne tiesiogiai „auginti“ raumenų masę, o padėti greitai aprūpinti organizmą energija trumpų ir intensyvių krūvių metu. Būtent atliekant sunkias darbines serijas, sprogstamuosius pakartojimus ir palaipsniui didinant krūvį kreatinas gali turėti reikšmės.
Didesnis raumenims prieinamos energijos kiekis praktiškai dažnai reiškia keliais pakartojimais daugiau, didesnę treniruočių apimtį arba šiek tiek geresnius rezultatus per kelis serijos pakartojimus. Iš pirmo žvilgsnio šis pranašumas atrodo menkas. Tačiau per kelias savaites ir mėnesius jis gali tapti būtent tuo veiksniu, kuris padeda pasiekti geresnį treniruočių stimulą ir taip auginti daugiau raumenų.
Be to, pasireiškia dar vienas poveikis: kreatinas padidina vandens kaupimąsi raumenų ląstelėse. Tai nėra trūkumas – tai jo veikimo mechanizmo dalis. Raumenys atrodo pilnesni, o ląstelių tūris gali sudaryti palankias sąlygas anaboliniams procesams. Jei svarstyklės greitai parodo šiek tiek didesnį svorį, verta atskirti: dalis jo yra raumenyse susikaupęs vanduo, o ne automatiškai nauja raumenų masė. Vis dėlto raumenims auginti tai naudinga.
Kaip tinkamai vartoti kreatiną raumenims auginti - tinkama dozė
Daugumai sportuojančiųjų geriausias ir paprasčiausias pasirinkimas yra kasdien vartoti 3–5 gramus kreatino monohidrato. Tokio kiekio pakanka, kad kreatino atsargos pamažu prisipildytų. Jei sveriate nedaug, dažnai pakanka 3 gramų. Sunkesni sportininkai arba turintys daugiau raumenų masės dažniau vartoja po 5 gramus per dieną.
Svarbiau ne tikslus vartojimo laikas, o kasdienis reguliarumas. Kreatinas neveikia kaip įprastas prieštreniruotinis papildas, kurio poveikį pajunti iš karto prieš treniruotę. Svarbiausia jį vartoti reguliariai. Jei papildą vartojate tik treniruočių dienomis, o poilsio dienomis praleidžiate, viską be reikalo apsunkinate ir rizikuojate, kad kreatino atsargos organizme bus ne tokios stabilios.
Jei norite viską daryti kuo paprasčiau, vartokite kreatiną kasdien tuo pačiu metu. Tai gali būti ryte per pusryčius, kokteilyje po treniruotės arba su kitu įprastu valgymu. Reguliarumas svarbiau už tobulumą.
Ar reikia įkrovos fazės?
Trumpas atsakymas: ne, ji nebūtina. Įprastai įkrovos fazės metu 5–7 dienas vartojama maždaug po 20 gramų per dieną, dozę padalijant į kelias dalis. Taip kreatino atsargos papildomos greičiau. Po to vartojama palaikomoji 3–5 gramų dozė per dieną.
Vienintelis privalumas - greitis. Trūkumas: kai kuriems žmonėms sunkiau toleruoti dideles paros dozes, todėl gali pasireikšti pilnumo pojūtis ar virškinimo sutrikimų. Todėl daugumai paprasčiau ir patogiau kasdien vartoti po 3–5 gramus kreatino, nepradedant nuo įkrovos fazės.
Jei neskubate, įkrovos fazė nebūtina. Po kelių savaičių ir vartojant įprastą dozę kreatino atsargos taip pat bus pakankamai papildytos. Norint ilgalaikio raumenų augimo, svarbi ne pirmoji savaitė, o nuoseklus vartojimas ilgą laiką.
Kada reikėtų vartoti kreatiną?
Diskusijų apie tobulą vartojimo laiką yra gerokai daugiau nei realaus skirtumo. Nesvarbu, ar vartojate ryte, prieš treniruotę, ar po jos - svarbiausia vartoti kasdien. Yra duomenų, kad kreatiną gali būti naudinga vartoti aplink treniruotę, ypač kartu su maistu ar kokteiliu. Tai pagrįsta, tačiau neverta dėl to keisti viso dienos plano.
Paprastai tinka vienas iš trijų variantų: išgerti kokteilį iškart po treniruotės, ne treniruočių dienomis vartoti kreatiną su maistu arba vartoti jį kasdien tuo pačiu laiku, nepriklausomai nuo treniruočių. Jei dažnai pamirštate vartoti kreatiną, geriausias laikas yra tas, kurio patikimai laikotės.
Su vandeniu, sultimis ar kokteiliu?
Kreatino monohidratą galima tiesiog įmaišyti į vandenį. To visiškai pakanka. Jei mieliau jį vartojate su baltymų kokteiliu arba kartu su angliavandeniais, taip pat galite tai daryti. Vartojant su maistu dažnai lengviau įtraukti kreatiną į kasdienę rutiną, be to, daugeliui taip jis mažiau dirgina skrandį.
Svarbiau ne tai, su kuo jį vartojate, o žaliavos kokybė ir tikslus dozavimas. Kokybiškas kreatino monohidratas su aiškia sudėties informacija yra tinkamas pasirinkimas. Vartojant pagrindinius papildus, tokius kaip kreatinas, kokybės standartai atsiperka, nes grynumas, kilmė ir patikimumas yra svarbūs.
Kiek vandens gerti vartojant kreatiną?
Kreatinas traukia vandenį į raumenis. Todėl svarbu vartoti pakankamai skysčių. Tai nereiškia, kad reikia per prievartą išgerti litrais daugiau vandens. Tai reiškia, kad reikia rūpintis organizmo vandens balansu – ypač intensyviai treniruojantis, esant aukštai temperatūrai ir valgant daug baltymų.
Jei ir taip geriate labai mažai, vartodami kreatiną greičiau pastebėsite, kad reikia pagerinti savo kasdienius įpročius. Apytikslė rekomendacija: reguliariai gurkšnoti vandenį visą dieną ir per treniruotę neleisti organizmui dehidratuoti. Tamsus šlapimas, galvos skausmas ir suprastėjęs pajėgumas nėra būdingi kreatino šalutiniai poveikiai, o dažnai rodo, kad trūksta skysčių.
Kaip tinkamai vartoti kreatiną raumenų auginimui – dažnos klaidos
Dažniausia klaida – nekantrumas. Daugelis tikisi po kelių dienų pastebimo raumenų prieaugio arba greito juntamo poveikio, kaip nuo stimuliuojančio prieštreniruotinio papildo. Kreatinas veikia kitaip. Jis padeda palaikyti darbingumą treniruotėse, o tai sudaro pagrindą raumenims augti. Tam reikia laiko.
Kita klaida – nereguliarus vartojimas. Tris dienas vartoji, dvi – ne, savaitgalį pamiršti – taip paprasta rutina virsta bereikalinga painiava. Kreatinas nėra greito poveikio produktas. Jis geriausiai veikia, kai be pertraukų įtraukiamas į tavo kasdienę rutiną.
Trečia klaida – per didelė dozė. Daugiau ne visada reiškia geriau. 10 ar 15 gramų per dieną daugumai sportuojančių ilgainiui nesuteikia papildomos naudos, tačiau gali padidinti virškinimo sutrikimų tikimybę. Praktikoje patikimiausias sprendimas – 3–5 gramai per dieną.
Ar reikia daryti kreatino vartojimo pertraukas?
Sveikiems suaugusiesiems, vartojantiems įprastą dozę, kreatino ciklais vartoti nebūtina. Jį galima vartoti nuolat, jei tam neprieštarauja individualios medicininės priežastys. Jei žinote, kad sergate inkstų liga, arba abejojate, pasitarkite su gydytoju dėl vartojimo. Tai ne silpnumas, o protingas rizikos valdymas.
Tačiau daugumai fiziškai aktyvių žmonių geriausia jį vartoti nuolat. Būtent todėl, kad kreatinas veikia užpildydamas atsargas, nuolatinis vartojimo pradėjimas ir nutraukimas paprastai nesuteikia jokio pranašumo. Čia taip pat svarbiau nuoseklumas, o ne impulsyvūs veiksmai.
Ar kreatinas naudingas pradedantiesiems?
Taip, kai pagrindai sudėlioti. Kreatinas nepakeičia struktūruotų treniruočių, pakankamo baltymų kiekio ir kalorijų pertekliaus auginant raumenis. Tačiau jei reguliariai treniruojiesi ir iš esmės tinkamai maitiniesi, kreatinas yra naudingas papildas ir pradedantiesiems.
Dažnai tai netgi geresnis pasirinkimas nei brangūs specializuoti produktai, kurių rinkodara įspūdinga, o poveikis menkas. Jei treniruojiesi taisyklingai, nuosekliai didini krūvį ir rimtai žiūri į atsistatymą, gerai dozuojamas kreatino monohidratas paprastai duoda daug aiškiau pastebimos naudos nei daugelis madingų mišinių.
Kam poveikis stipresnis, o kam - kiek silpnesnis?
Kreatino poveikį jaučia ne visi vienodai. Žmonės, kurių kreatino atsargos iš pradžių mažesnės, pavyzdžiui, valgantys mažai mėsos, kartais pajunta ryškesnį poveikį. Kiti tik po kelių savaičių pastebi, kad per treniruotes geba stabiliau išlaikyti pajėgumą. Tai normalu.
Svarbūs ir treniruočių tipas bei tikslai. Kreatinas ypač naudingas jėgos sporte, kultūrizme ir atliekant pasikartojančius intensyvius krūvius. Lengvose ištvermės treniruotėse jis nėra toks svarbus. Vis dėlto tai vienas iš papildų, tinkamų plačiausiam spektrui į tikslą orientuotų treniruočių.
Kuri forma tinkamiausia?
Raumenims auginti etalonas yra kreatino monohidratas. Jis itin gerai ištirtas, veiksmingas vartojant tinkamomis dozėmis ir patikimas, jei yra aukštos kokybės. Egzotiškesnės kreatino formos dažnai reklamuojamos skambiais pažadais, tačiau jos nebūtinai duoda geresnių rezultatų.
Jei tau svarbi patikrinama kokybė, grynumas ir skaidri sudėtis, geriausias pasirinkimas - aiškiai aprašytos sudėties monohidrato produktas. Būtent renkantis tokius pagrindinius produktus paaiškėja, koks svarbus yra gamintojas, kuris kokybę ne tik deklaruoja, bet ir patikimai užtikrina žaliavų standartais bei kruopščia gamyba - tokio požiūrio laikosi ir MST Nutrition.
Štai kaip tai atrodo praktiškai
Jei tavo tikslas - auginti raumenis, viską daryk paprastai: kasdien vartok 3 bis 5 gramus kreatino monohidrato, geriausia visada tuo pačiu paros metu, gerk pakankamai vandens ir vartok jį ilgą laiką. Nereikia įkrovos fazės, ciklų ar sudėtingų vartojimo laiko schemų.
Didžiausią įtaką vis tiek daro tavo treniruotės. Kreatinas nepakeičia sunkių serijų, taisyklingos pratimų atlikimo technikos ir tavo tikslą atitinkančios mitybos. Tai veiksminga priemonė, jei visa kita taip pat gerai. Būtent todėl jis toks populiarus - ne dėl to, kad būtų stebuklingas, o dėl to, kad patikimai padeda realiomis sąlygomis.
Jei papildus renkiesi ne pagal ažiotažą, o pagal poveikį, kreatinas yra vienas aiškiausių pasirinkimų sportinės mitybos srityje. Ir dažnai būtent toks požiūris geriausiai padeda siekti ilgalaikės pažangos: mažiau pompastikos, daugiau esmės.
