Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSvorio sumažėjimą pasiekti lengva. Sunkiau išsaugoti raumenų masę. Todėl norint apskaičiuoti baltymų poreikį esant kalorijų deficitui, neužtenka internete rastos universalios rekomendacijos, išreikštos gramais: svarbūs ir kūno svoris, treniruočių patirtis, deficito dydis bei treniruočių kokybė.
Baltymai aprūpina aminorūgštimis, kurių organizmui, be kita ko, reikia raumenų audiniui išsaugoti ir atkurti. Esant kalorijų deficitui, energijos gaunama mažiau. Būtent tada pakankamas baltymų kiekis tampa esminiu veiksniu, padedančiu suderinti riebalų mažinimą ir fizinį pajėgumą.
Kodėl esant deficitui padidėja baltymų poreikis
Didinant raumenų masę, vidutinis baltymų kiekis gali puikiai tikti, jei gaunate pakankamai energijos. Esant deficitui, padėtis keičiasi: organizmui tenka išsiversti su mažiau kalorijų, nors jėgos treniruotės vis dar sukelia stimulą ir reikalauja atsistatymo. Baltymai padeda geriau išsaugoti liesąją kūno masę, suteikia didesnį sotumą ir pasižymi gana dideliu terminiu poveikiu.
Tai nereiškia, kad daugiau baltymų automatiškai duos geresnių rezultatų. Svarbiausia pasirinkti tinkamą kiekį, atsižvelgiant į kūno svorį, treniruočių apimtį ir mitybą. Labai sumažinus kalorijų kiekį, daug sportuojant ir jau turint gana ryškų raumenyną, paprastai naudinga vartoti daugiau baltymų nei turint didesnį riebalų procentą ir esant vidutiniam deficitui.
Baltymų poreikio skaičiavimas esant kalorijų deficitui: pagrindinė formulė
Daugumai sportuojančių suaugusiųjų 1,8–2,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną yra praktiškas orientacinis intervalas. Skaičiuojama taip:
Kūno svoris kg × baltymų koeficientas = baltymų kiekis per dieną g
Esant 80 kilogramų kūno svoriui ir taikant 2,0 gramų koeficientą:
80 kg × 2,0 g = 160 g baltymų per dieną
Šis skaičius nėra griežta riba. Tai pagrįstas pradinis tikslas, kurį kelias savaites galite vertinti pagal sotumą, treniruočių rezultatus, svorio pokyčius ir tai, kaip lengva jo laikytis. Nereikia kasdien pataikyti tiksliai iki gramo. Kasdienybėje patikimas savaitės vidurkis yra gerokai svarbesnis už tobulumą per kiekvieną valgymą.
Koks baltymų kiekis tau tinka?
1,8–2,0 g kilogramui kūno svorio dažnai tinka, jei reguliariai atlieki jėgos treniruotes, laikaisi vidutinio deficito ir tavo kūno riebalų kiekis dar nėra labai mažas. Daugeliui sporto salės lankytojų tai praktiškas kasdienis pagrindas.
2,0–2,2 g kilogramui tinka, jei intensyviai treniruojiesi, tavo deficitas kiek didesnis arba metant svorį dažnai jauti alkį. Didesnis baltymų kiekis gali padėti išlaikyti stabilesnę valgymo struktūrą, neplanuojant be reikalo daug kalorijų.
Viršutinė riba – 2,2–2,4 g kilogramui – aktuali daugiausia pažengusiems, jau liekniems sportininkams. Ji taip pat gali tikti laikantis griežtos dietos ir daug treniruojantis. Vartoti daugiau nebūtinai yra neteisinga, tačiau taip greitai išstumiami angliavandeniai ir riebalai, kurie taip pat svarbūs rezultatams, hormonų pusiausvyrai ir ilgainiui išlaikomai mitybai.
Kūno svoris, tikslinis svoris ar liesoji kūno masė?
Skaičiuoti pagal dabartinį kūno svorį paprasta, daugumai žmonių šio būdo tikslumo pakanka. Tačiau esant labai dideliam kūno riebalų kiekiui, taip apskaičiuotas baltymų kiekis gali būti be reikalo didelis ir sunkiai pasiekiamas. Tokiu atveju gali skaičiuoti pagal realistišką tikslinį svorį arba orientuotis į liesąją kūno masę, jei ją pavyko gana patikimai nustatyti.
Pavyzdys: sveri 110 kilogramų, ilgainiui nori pasiekti 85 kilogramus ir turi gerokai per daug kūno riebalų. Užuot dauginus 110 kilogramų iš 2,2 gramo, gali būti tikslingiau skaičiuoti pagal tikslinį svorį. 85 kg × 2,0 g = 170 g baltymų šiuo atveju paprastai yra realistiškiau nei 240 gramų per dieną.
Ir atvirkščiai, labai lengvi ir jau ryškų raumenyną turintys jėgos sportininkai neturėtų skubėti rinktis per mažos normos. Jei sveri 65 kilogramus, sunkiai treniruojiesi ir laikydamasis dietos nori tapti akivaizdžiai raumeningesnis, dažnai būsi geriau užtikrintas vartodamas 130–145 gramus baltymų, o ne minimalų kiekį.
Kalorijų deficitas lemia strategiją
Kuo agresyvesnis deficitas, tuo didesni reikalavimai mitybai ir atsigavimui. Dėl vidutinio, maždaug 300–500 kilokalorijų per dieną deficito lieka daugiau galimybių gauti angliavandenių aplink treniruotę ir pakankamai riebalų. Trumpai ir gerokai agresyviau laikantis dietos, didesnis baltymų kiekis gali padėti geriau apsaugoti raumenų masę.
Vis dėlto baltymai neatstoja gero mitybos plano. Jei kalorijų nustatyta per mažai, jėgos rodikliai kas savaitę prastėja, o miegas ir atsigavimas nukenčia, net ir geriausias baltymų kiekis nekompensuos visų trūkumų. Deficitas turi būti veiksmingas, bet taip pat derėti prie tavo kasdienybės ir treniruočių tikslo.
Ypač atkreipk dėmesį į šiuos keturis veiksnius:
- kasdienio arba savaitinio kalorijų deficito dydis
- jėgos treniruotės su pakankamai intensyvių serijų ir nuosekliai didėjančiu krūviu
- pakankamai angliavandenių, kad treniruotės būtų veiksmingos
- Riebalai, mikroelementai, miegas ir atsistatymas
Kaip paskirstyti baltymus per dieną
Dienos kiekis yra pagrindas. Tačiau norint ilgiau jaustis sotiems ir reguliariai aprūpinti organizmą aminorūgštimis, verta baltymus paskirstyti per kelis valgymus. Daugumai žmonių tinka nuo trijų iki penkių baltymingų valgymų.
Jei tikslas yra 160 gramų per dieną, tai galėtų būti keturi valgiai, kurių kiekviename būtų maždaug po 35–45 gramus baltymų. Kiekis nebūtinai turi būti paskirstytas visiškai tolygiai. Svarbiausia, kad beveik visas kiekis nebūtų suvalgomas tik vakare, kai pusryčiuose ir pietuose baltymų beveik nėra.
Geri pagrindiniai maisto produktai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, skyras, varškė, ankštiniai augalai, tofu ir tempeh. Sąmoningai derink augalinius baltymų šaltinius, o maitindamasis veganiškai ypač atkreipk dėmesį į bendrą baltymų kiekį ir rinkis įvairius produktus. Vienas šaltinis neprivalo idealiai tikti kiekvienam valgymui – svarbus bendras dienos balansas.
Baltymų milteliai kaip praktiškas papildymas
Baltyminis kokteilis nėra būtinas ir nepakeičia subalansuotos mitybos. Tačiau tai gali būti tikslus ir laiką taupantis papildymas, jei po treniruotės, biure ar kelionėje tau dar trūksta 25–30 gramų baltymų. Ypač laikantis kalorijų deficito tai padeda pasiekti tikslinį kiekį neplanuojant daug papildomų kalorijų.
Rinkis produktą, kurio sudėtis aiškiai nurodyta, baltymų kiekis porcijoje pagrįstas, o sudėtis tau tinka. Daugeliui išrūgų baltymai yra praktiškas pasirinkimas treniruotėms. Kazeinas arba baltymingi pieno produktai gali tikti vakare dėl kreminės konsistencijos ir didelio sotumo. Rinkdamasis augalinės kilmės produktus, atkreipk dėmesį į baltymų šaltinį ir jų kiekį porcijoje, o ne vien į reklamą ant pakuotės.
Dažnos skaičiavimo klaidos
Dažna klaida – padidinti baltymų kiekį tik tomis dienomis, kai treniruojiesi. Atsigavimas vyksta ne tik sporto salėje. Todėl ir poilsio dienomis stenkis vartoti panašų baltymų kiekį.
Taip pat problemų gali kelti be reikalo didelis kalorijų deficitas. Jei tuo pat metu valgai itin mažai, daug darai kardio treniruočių ir tikiesi aukštų jėgos rezultatų, didėja rizika, kad suprastės treniruočių kokybė. Geriau elgtis apgalvotai: kartu vertinti svorio pokyčius, apimtis, atspindį veidrodyje ir treniruočių rezultatus.
Daugelis taip pat skaičiuoja tik pagal kūno svorį ir neatsižvelgia į maisto produktų pasirinkimą. 160 g baltymų iš labai perdirbtų, kaloringų produktų gali be reikalo apsunkinti dietą. Liesesni, sotesni baltymų šaltiniai palieka daugiau vietos daržovėms, angliavandeniams ir riebalams.
Jei sergi inkstų ar medžiagų apykaitos ligomis, didesnį baltymų kiekį pirmiausia reikėtų aptarti su gydytoju. Sveikiems, fiziškai aktyviems suaugusiesiems tinkamas baltymų kiekis, atsižvelgiant į poreikį, nėra tas pats, kas beatodairiškai vartojami itin dideli jų kiekiai.
Pradinė reikšmė kitam dietos etapui
Iš pradžių skaičiuok 2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio. Jei tavo kūno riebalų dalis gerokai didesnė, gali skaičiuoti pagal realų tikslinį svorį. Tada dvi tris savaites stebėk ne tik svorį, bet ir alkį, atsigavimą bei pagrindinių pratimų rezultatus.
Kai užtikrintai suvartoji pakankamai baltymų, toliau susikaupęs sportuoji ir nesukuri pernelyg didelio kalorijų deficito, sudarai sąlygas laikytis dietos, kuri pakeis daugiau nei vien skaičių svarstyklėse.
