Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisDaugeliui greitai išgerti aminorūgščių gėrimą po paskutinio sunkaus pratimo yra įprasta treniruočių dalis. Tačiau lyginant EAA ir BCAA nereikėtų apsiriboti skoniu, spalva ar etiketėje nurodytu santykiu. Svarbu, kokių aminorūgščių sudėtyje yra, ar jos iš tiesų papildo jūsų mitybą ir kokia yra bendra jūsų mityba.
BCAA jau daugelį metų yra įprastas jėgos sporto terminas. O EAA dažnai laikomos visavertiškesniu pasirinkimu. Iš esmės tai tiesa, tačiau ne kiekvienoje situacijoje būtina rinktis EAA produktą. Norint tinkamai apsispręsti, svarbu atsižvelgti į treniruočių tikslą, kasdien suvartojamų baltymų kiekį, valgymą aplink treniruotę ir produkto sudėties kokybę.
EAA ar BCAA: esminis skirtumas
BCAA – tai trys šakotosios grandinės nepakeičiamosios aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl jų reikia gauti su maistu arba papildais. Leucinas atlieka ypatingą vaidmenį, nes suteikia svarbų impulsą raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu organizmas augina naujus raumenų baltymus.
EAA taip pat yra šios trys BCAA, tačiau jos papildytos šešiomis kitomis nepakeičiamosiomis aminorūgštimis: lizinu, metioninu, fenilalaninu, treoninu, triptofanu ir histidinu. Taigi, EAA suteikia visas devynias aminorūgštis, kurių organizmui reikia saviems baltymams gaminti.
Štai kur ir slypi praktinis skirtumas: leucinas gali duoti impulsą raumenų baltymų sintezei. Tačiau kad iš tiesų susidarytų raumenų baltymai, turi būti prieinamos ir kitos nepakeičiamosios aminorūgštys. Jei jų trūksta, statybinės medžiagos kiekis lieka ribotas. Todėl BCAA nėra visavertis valgio baltymų, išrūgų baltymų ar aukštos kokybės EAA komplekso pakaitalas.
Kodėl daugiau aminorūgščių ne visada reiškia geriau
Teiginys „EAA yra visavertiškesnės, vadinasi, būtinos visada“ yra pernelyg supaprastintas. Jei kasdien suvartojate pakankamai baltymų iš aukštos kokybės šaltinių, jūsų aminorūgščių poreikis jau yra gerai patenkinamas. Daugumai jėgos treniruočių sportininkų svarbiausias pagrindas yra baltymų gausi mityba, keli valgiai ir, jei reikia, tinkama baltymų porcija, o ne aminorūgščių gėrimas treniruotės metu.
Kaip orientyras, siekiant auginti raumenis, dažnai rekomenduojama per dieną suvartoti apie 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei šį kiekį reguliariai gaunate iš tokių maisto produktų kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu ar baltymų milteliai, papildomos aminorūgštys savaime nereiškia, kad užauginsite gerokai daugiau raumenų.
EAA nauda gali būti didesnė, jei tarp valgymų darote ilgas pertraukas, ryte treniruojatės nevalgę, laikydamiesi dietos suvartojate mažai kalorijų arba kai kuriomis dienomis sunkiai pasiekiate reikiamą baltymų kiekį. Tokiu atveju jie yra nekaloringas būdas tikslingai aprūpinti organizmą nepakeičiamosiomis aminorūgštimis. BCAA tokiomis aplinkybėmis taip pat gali būti praktiški, tačiau jie nesuteikia viso aminorūgščių spektro.
Kada EAA yra geresnis pasirinkimas
EAA produktas ypač tinka, jei prioritetą teikiate raumenų auginimui ar jų išsaugojimui ir negalite suplanuoti baltymų gausaus valgio treniruotės metu. Dėl viso aminorūgščių profilio EAA padeda aprūpinti organizmą baltymų sintezei reikalingomis medžiagomis.
Tai gali būti svarbu kasdienybėje: treniruojatės prieš pat darbą, pusryčiams ar pietums laiko turėsite tik po kelių valandų ir norite naudingai išnaudoti laiką iki tol. EAA gali būti naudingi ir laikantis dietos, kai dėl riboto kalorijų kiekio sunku suvartoti daug baltymų. Jie nepakeičia visavertės mitybos, bet gali būti tikslingas jos papildymas.
Veganams sportininkams taip pat verta atidžiai rinktis produktus. Augaliniai baltymų šaltiniai gali būti labai kokybiški, tačiau kai kuriuose iš jų skiriasi atskirų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis. Įvairūs ankštiniai augalai, soja, grūdai ir baltymų milteliai išlieka mitybos pagrindu. Tinkamai dozuotas EAA kompleksas gali papildyti aminorūgščių kiekį, jei mitybos ne visada pavyksta optimaliai suplanuoti.
Renkantis produktą svarbus ne tik bendras kiekis porcijoje. Reikėtų rinktis skaidriai nurodytos sudėties produktą, kuriame būtų visos nepakeičiamosios aminorūgštys ir tinkama leucino dozė. Daugeliui vartotojų praktiškas kiekis yra maždaug 8–12 g EAA porcijoje. Konkretus kiekis priklauso nuo kūno svorio, suvartojamų baltymų ir vartojimo laiko.
Kada BCAA gali būti naudingi
BCAA gali būti naudingi, jei norite tikslingai vartoti leuciną, izoleuciną ir valiną bei ieškote lengvai vartojamo, paprasto produkto treniruotės metu. Paprastai jie yra intensyvaus skonio, gerai tirpsta ir juos patogu įberti į gertuvę. Ypač per ilgas arba labai prakaitingas treniruotes tai gali padėti treniruojantis išgerti pakankamai skysčių.
Aiškus jų trūkumas – nepakankamas aminorūgščių kiekis. Todėl vartojant BCAA reikėtų pasirūpinti, kad netrukus dienos metu būtų suvartotas visavertis baltymų šaltinis. Kaip vienintelė raumenų auginimo strategija, BCAA nėra tokie veiksmingi kaip pakankamas baltymų kiekis ar EAA.
BCAA produktai dažnai būna santykiu 2:1:1, tai yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Tai subalansuota ir laiko patikrinta sudėtis. Iš pirmo žvilgsnio didesnė leucino dalis gali atrodyti veiksmingesnė, tačiau ji automatiškai nesuteikia geresnio poveikio. Didelė leucino dozė nepakeičia kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Todėl skaidri informacija apie dozes ir žaliavų kokybę yra vertingesnė už kuo įspūdingesnį santykį ant pakuotės priekio.
Vartojimas treniruotės metu: kas praktiška
Vartojimo laikas mažiau svarbus nei bendras per dieną gaunamas kiekis. Jei prieš treniruotę valgei baltymų gausų patiekalą, per įprastą treniruotę amino rūgščių gėrimo paprastai nereikia. Jei treniruojiesi nevalgęs arba nuo paskutinio baltymų turinčio valgymo praėjo daug laiko, EAA gali vartoti prieš treniruotę arba jos metu.
BCAA taip pat dažnai vartojamos prieš treniruotę arba jos metu. Jos ypač tinka tais atvejais, kai sąmoningai nenori valgyti visaverčio patiekalo ar gerti kokteilio. Tačiau per trumpas, vidutinio intensyvumo treniruotes ir gerai maitinantis jų papildoma nauda yra ribota.
Svarbiau už tobulą vartojimo laiką yra reguliarumas ir kokybė. Rinkis produktus su aiškiu ingredientų sąrašu ir suprantamomis dozėmis, venk formulių, kuriose tikrieji kiekiai paslepiami po bendrais mišiniais. Kokybiškas papildas turėtų nurodyti, kas yra vienoje porcijoje - be nereikalingų užpildų ir perdėtų pažadų.
Tinkamas pasirinkimas tavo tikslui
Jei renkiesi tarp EAA ir BCAA, padės sąžiningas savo poreikių įvertinimas. Jei kasdien patikimai suvartoji reikiamą baltymų kiekį ir valgai subalansuotai prieš treniruotę bei po jos, abu produktai nėra būtini. Baltymų milteliai, kreatino monohidratas ir visavertė mityba daugeliui sportininkų yra svarbesni.
Jei nori užtikrinti kuo visapusiškesnį aminorūgščių kiekį gaudamas mažai kalorijų, tarp ilgų valgymo pertraukų arba treniruodamasis nevalgęs, EAA yra logiškesnis pasirinkimas. Jei ieškai lengvo gėrimo treniruotėms ir visaverčiu baltymų kiekiu pasirūpini valgydamas, gali pakakti BCAA.
Geriausias papildas yra ne tas, kurio etiketė garsiausia, o tas, kuris užpildo konkrečią tavo kasdienybės spragą. Todėl pirmiausia įvertink savo mitybą, tada treniruočių laiką ir tik po to – ant lentynos stovinčią pakuotę.
