Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSvarmenys padėti, pulsas rimsta, laukia kitas susitikimas – ir kyla klausimas: ar dabar reikėtų vartoti baltymų miltelius? Daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių kokteilis po treniruotės yra praktiškiausias būdas patikimai pasiekti reikiamą baltymų kiekį. Tačiau svarbi ne stebuklinga minutė po paskutinio pakartojimo, o visa strategija: treniruotės stimulas, dienos baltymų kiekis, patiekalų kokybė ir poilsis.
Kodėl baltymai po treniruotės gali būti naudingi
Jėgos treniruotės suteikia stimulą, į kurį organizmas reaguoja prisitaikydamas. Kad raumenų audinys būtų išsaugotas arba užaugtų, organizmui, be kita ko, reikia pakankamai aminorūgščių. Su maistu gaunami baltymai suteikia šių statybinių medžiagų. Baltymų kokteilis po treniruotės gali būti ypač naudingas, jei iki kito visaverčio patiekalo liko dar kelios valandos arba kasdienybėje sunku gauti pakankamai baltymų iš įprasto maisto.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Tai aktualu ne tik klasikinio kultūrizmo atstovams. Laikantis dietos, dažnai treniruojantis arba daug energijos sunaudojantiems fiziškai aktyviems žmonėms pakankamas baltymų kiekis taip pat padeda geriau išsaugoti raumenų masę. Tačiau jei netrukus vis tiek valgysite baltymų gausų patiekalą, nereikia gerti kokteilio vien iš pareigos. Baltymų milteliai – maisto produktas, skirtas tikslingai papildyti mitybą, o ne pakeisti apskritai subalansuotą mitybą.
Pagrindinis privalumas – galimybė lengvai planuoti: baltymų miltelius greitai paruošite, juos lengva dozuoti ir paprastai patogiau transportuoti nei visavertį patiekalą. Ypač iškart po treniruotės, biure ar keliaujant tai gali lemti, ar nuosekliai laikysitės mitybos plano, ar dienos racione atsiras spraga.
Baltymų milteliai po treniruotės: laikas ne toks svarbus
Praktikoje dažnai cituojamo siauro laiko tarpo iškart po treniruotės svarba yra pervertinama. Po treniruotės raumenys kelias valandas geriau pasisavina maistines medžiagas. Dar svarbiau, kiek baltymų suvartojate per visą dieną ir kaip tinkamai šį kiekį paskirstote.
Daugumai jėgos sportininkų ir aktyviai laisvalaikiu sportuojančių žmonių praktiškas orientyras yra maždaug 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Kalorijų ribojimo laikotarpiu arba esant labai dideliam treniruočių krūviui individualus poreikis gali būti didesnis. Tai nėra griežta taisyklė: įtakos turi kūno svoris, tikslai, treniruočių apimtis, mityba ir organizmo tolerancija.
Po treniruotės daugeliui žmonių tinkama porcija yra maždaug 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų. Lengvesniems žmonėms dažnai pakanka mažesnio kiekio, o labai sunkiems sportininkams arba tiems, kuriems iki kito valgio dar ilgai laukti, gali reikėti daugiau. Idealu, jei dienos baltymų kiekis paskirstomas per tris–penkis baltymų turinčius valgius ar užkandžius. Taip organizmas reguliariai gauna aminorūgščių, užuot didžiąją jų dalį gavęs tik vakare.
Jei treniruojiesi ryte nevalgęs, po treniruotės išgertas kokteilis gali būti itin patogus pasirinkimas. Jei treniruojiesi vakare ir po to vis tiek valgai, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, tofu, ankštines daržoves arba jų derinį, papildomai vartoti baltymų miltelių nebūtina. Tačiau jie gali padėti tiksliai papildyti porciją.
Kurie baltymai tinka tavo tikslui?
Ne visi baltymų milteliai kasdien atlieka tą pačią funkciją. Rinktis reikėtų atsižvelgiant į mitybos įpročius, toleravimą ir norimą vartojimo laiką, o ne vien į rinkodaros terminus ar kuo ilgesnį sudedamųjų dalių sąrašą etiketėje.
Išrūgų baltymai – greitam ir paprastam baltymų papildymui
Išrūgų baltymai – klasikinis pasirinkimas po treniruotės. Jie pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu ir turi daug nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant leuciną. Ši aminorūgštis svarbi raumenų baltymų sintezei. Išrūgų baltymus paprastai greitai ir skaniai galima išgerti, jie tinka tiek su vandeniu, tiek su pienu ar augaliniu gėrimu.
Išrūgų koncentratas paprastai pasižymi geru kainos ir kokybės santykiu. Išrūgų izoliatas paprastai turi daugiau baltymų porcijoje, taip pat mažiau laktozės ir riebalų. Jei esi jautrus laktozei arba nori ypač tiksliai kontroliuoti makroelementus, izoliatas dažnai yra geresnis pasirinkimas. Tikrąją produkto kokybę padeda įvertinti aiški sudėtis, patikrinamas baltymų kiekis ir receptūra be nereikalingų užpildų.
Kazeinas, kai iki kito valgio dar toli
Kazeinas virškinamas lėčiau nei išrūgų baltymai. Todėl jis tinka ne tik prieš miegą, bet ir tada, kai tarp treniruotės ir kito valgymo praeina daugiau laiko. Dėl kremiškesnės konsistencijos iš jo taip pat galima ruošti baltyminį pudingą ar sotų užkandį.
Po įprastos treniruotės kazeinas nėra prastesnis, tačiau dažnai mažiau praktiškas nei išrūgų baltymai. Jei labiau patinka greitai paruošiamas ir lengvesnis kokteilis, dažniausiai renkamasi išrūgų baltymus. Jei svarbiau sotumas, galima sąmoningai rinktis kazeiną.
Veganiški baltymai augalinei mitybai ir įvairovei
Augaliniai baltymai gali būti kokybiška alternatyva, jei sudėtis tinkamai parinkta. Žirnių ir ryžių baltymų deriniai ypač gerai papildo vienas kito aminorūgščių profilį. Veganams sportininkams tinkamos sudėties veganiški baltymų milteliai gali būti patikimas būdas patenkinti baltymų poreikį.
Renkantis augalinės kilmės baltymų miltelius verta atkreipti dėmesį į baltymų kiekį porcijoje, aminorūgščių profilį, skonį ir tirpumą. Dėl savo sudėties kai kurių produktų reikia vartoti šiek tiek daugiau nei išrūgų baltymų, kad būtų gaunamas panašus nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis. Tai nėra trūkumas, jei bendras suvartojamas kiekis pakankamas ir produktas gerai toleruojamas.
Gerti su vandeniu ar pienu?
Su vandeniu kokteilis lengvesnis, greičiau paruošiamas ir patogesnis. Tai tinka, jei netrukus po treniruotės planuoji valgyti arba nori sumažinti kalorijų kiekį. Su pienu kokteilis tampa kremiškesnis ir suteikia papildomos energijos, baltymų, o priklausomai nuo produkto – ir angliavandenių. Tai gali būti naudinga raumenų masės auginimo etapu arba kai reikia daug kalorijų.
Angliavandenių vartojimas kartu taip pat priklauso nuo aplinkybių. Po intensyvios treniruotės, ypač jei tą pačią dieną laukia dvi treniruotės arba ištvermės treniruotė, angliavandenių gausus maistas gali padėti papildyti energijos atsargas. Po įprastos jėgos treniruotės nebūtina į kokteilį berti maltodekstrino. Tą patį tikslą gali padėti pasiekti ryžiai, bulvės, avižiniai dribsniai, duona ar vaisiai, jei jie dera su tavo dienos mitybos planu.
Kas iš tikrųjų svarbu etiketėje
Po treniruotės vartojami baltymų milteliai pirmiausia turi patikimai aprūpinti baltymais. Todėl pirmiausia atkreipkite dėmesį į rekomenduojamą porciją ir tikrąjį baltymų kiekį, o ne vien į pakuotės dydį. Kokybiškos žaliavos, skaidriai pateikiama maistinė vertė ir aiškiai nurodytos sudedamosios dalys suteikia tvirtesnį pagrindą pasirinkti nei perdėti pažadai.
Saldikliai, aromatinės medžiagos ar tirštikliai nebūtinai yra problemiški. Jie gali pagerinti skonį ir konsistenciją. Svarbu, ar jums patinka reguliariai gerti šį produktą ir ar jį gerai toleruojate. Jei nuo kokteilių linkę sutrikti virškinimas, iš pradžių rinkitės mažesnę porciją, išbandykite ją su vandeniu ir atsižvelkite į savo individualų laktozės toleravimą. Be to, labai didelė porcija iškart po sunkios treniruotės gali apsunkinti skrandį.
„MST Nutrition“ sporto mitybos produktams renkasi aiškias receptūras, tikslias dozes ir gamybą Vokietijoje. Vis dėlto, norint pagrįstai pasirinkti, visada svarbu atidžiai įvertinti konkretų produktą: žaliavą, maistinę vertę, sudedamąsias dalis ir tai, ar jis tinka jūsų kasdienybei.
Dažnos klaidos po treniruotės
Dažniausia klaida yra ne praleistas kokteilis, o lūkestis, kad kokteilis kompensuos netinkamą mitybos planą. Raumenys auga dėl progresyvių treniruočių, pakankamo energijos kiekio, pakankamo baltymų kiekio ir nuoseklaus atsigavimo. Jei kurio nors iš šių veiksnių nuolat trūksta, net geriausi baltymų milteliai nepadės rasti trumpesnio kelio.
Taip pat neverta išgerti kuo daugiau baltymų vienu kartu. Didesnis kiekis, nei reikia jums, automatiškai neskatina didesnio raumenų augimo. Verčiau realistiškai suplanuokite dienos normą ir nuolat įtraukite į mitybą baltymų turinčius produktus. Baltymų milteliai gali patogiai užpildyti spragą, tačiau neturėtų pakeisti kiekvieno valgio.
Jei po treniruotės vartojate baltymų miltelius, naudokite juos pagal paskirtį: kaip tikslią, kasdienybėje patogią priemonę. Rinkitės baltymų šaltinį, kurį gerai toleruojate, pritaikykite dozę prie savo dienos poreikio ir derinkite jį su treniruotėmis, miegu bei mityba, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką.
