Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSunki treniruotė išbando ne tik raumenis ir ištvermę. Su kiekvienu prakaito litru netenkama elektrolitų, o raumenų susitraukimai, energijos apykaita ir atsistatymas priklauso nuo patikimo mineralinių medžiagų tiekimo. Todėl svarbiausios mineralinės medžiagos sportuojantiems nėra antraeilis klausimas - nuo jų iš dalies priklauso, ar treniruotė jaučiasi stabili, ar pavyksta išlaikyti pajėgumą ir ar atsistatoma.
Subalansuotai maitinantis, didelę dalį reikalingų medžiagų gaunama su maistu. Tačiau dažnai treniruojantis, esant aukštai temperatūrai, ilgai atliekant ištvermės treniruotes, gausiai prakaituojant ar laikantis ribojančios dietos, poreikiai gali skirtis. Svarbu ne vartoti kuo daugiau papildų, o suprasti tikrąjį poreikį ir imtis tikslinių veiksmų.
Kodėl mineralinės medžiagos treniruotėse yra daugiau nei mikroelementai
Mineralinės medžiagos neteikia kalorijų. Vis dėlto be jų organizmas negali tinkamai veikti: jos dalyvauja perduodant nervinius impulsus, susitraukiant raumenų ląstelėms, palaikant skysčių pusiausvyrą ir vykstant daugeliui fermentinių reakcijų. Natris, kalis, magnis ir kalcis neveikia atskirai. Jų tarpusavio santykis turi įtakos skysčių pasiskirstymui organizme ir raumenų bei nervų sistemos reakcijų patikimumui.
Sportas automatiškai nepadidina visų mineralinių medžiagų poreikio vienodai. Jėgos treniruotėse, ištvermės treniruotėse ir komandiniame sporte svarbūs skirtingi dalykai. Treniruojantis 60 minučių kondicionuojamoje sporto salėje paprastai netenkama mažiau nei dvi valandas vasarą važiuojant dviračiu ar bėgant pusmaratonį. Todėl didelės dozės visiems nėra kokybiška strategija.
Dar vienas dalykas: raumenų mėšlungis gali turėti ne vieną priežastį. Kartu gali veikti skysčių netekimas, neįprastas krūvis, nuovargis, per didelis intensyvumas ir nepakankamas natrio kiekis. Manyti, kad magnio vartojimas yra greitas universalus sprendimas, dažnai nepakanka.
Svarbiausios mineralinės medžiagos sportuojantiems
Natris: pagrindinis elektrolitas netenkant skysčių su prakaitu
Natris yra mineralinė medžiaga, kurios su prakaitu netenkama reikšmingais kiekiais. Jis padeda sulaikyti skysčius ekstraląstelinėje erdvėje, palaiko nervų funkciją ir prisideda prie to, kad išgerti skysčiai pasiektų ten, kur jų reikia. Natris ypač svarbus per ilgas treniruotes, karštyje ir kai ant drabužių ar odos aiškiai matyti sūri prakaito žymė.
Daugelis fiziškai aktyvių žmonių labai nuosekliai renkasi mažai druskos turinčią mitybą. Kasdieniame gyvenime tai gali būti naudinga, tačiau ne visada tinka ilgai trunkančiam ir gausiam prakaitavimui. Jei kelias valandas geriama tik vandens ir netenkama daug natrio, elektrolitų koncentracija dar labiau sumažėja. Todėl intensyvaus ištvermės krūvio metu dažnai naudingiau rinktis elektrolitų gėrimus arba maistą su papildomu druskos kiekiu, o ne vien vandenį.
Įprastai atliekant jėgos treniruotes, kasdienė mityba paprastai patenkina poreikį. Papildomas didelis natrio kiekis nėra trumpesnis kelias į geresnius rezultatus. Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, sergantys inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligomis, dėl tikslingo natrio kiekio didinimo turėtų pasitarti su gydytoju.
Kalis: natrio priešprieša ir raumenų partneris
Kalis glaudžiai sąveikauja su natriu. Jis prisideda prie normalios nervų sistemos ir raumenų veiklos, taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant skysčių pusiausvyrą ląstelėse. Gerų kalio šaltinių yra bulvės, ankštinės daržovės, daržovės, vaisiai, pieno produktai ir riešutai.
Sveikiems sportininkams tikras kalio trūkumas neatsiranda savaime po vienos intensyvios, prakaitavimą sukeliančios treniruotės. Ši tema aktualesnė, jei ilgą laiką valgoma mažai vaisių ir daržovių, netenkama labai daug skysčių arba vartojami tam tikri vaistai. Kalio nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis neįsitikinus, kad jo trūksta, nes per didelis jo kiekis taip pat kelia pavojų sveikatai. Daugumai sportininkų saugiausias ir veiksmingiausias pirmasis žingsnis yra įvairi mityba.
Magnis: raumenų veiklai ir energijos apykaitai
Magnis yra vienas žinomiausių sportui svarbių mineralų - ne veltui, tačiau nereikėtų tikėtis stebuklų. Jis prisideda prie normalios raumenų funkcijos, baltymų sintezės ir energijos apykaitos bei padeda mažinti nuovargį. Dažnai treniruojantis, sunaudojant daug kalorijų arba valgant mažai viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, riešutų ir žaliųjų daržovių, užtikrinti pakankamą jo kiekį gali būti sunkiau.
Renkantis maisto papildus svarbu skaidri sudėtis. Magnio citratas arba magnio bisglicinatas dažnai yra gerai toleruojami, tačiau toleravimas gali skirtis priklausomai nuo junginio ir dozės. Kai kuriems žmonėms per didelis maisto papildų kiekis sukelia minkštas išmatas arba viduriavimą. Todėl geriau rinktis saikingą, individualiai tinkamą dozę, o ne vadovautis principu „kuo daugiau, tuo geriau“.
Daugeliui sportininkų patogu vartoti magnį vakare, nes jį lengva įtraukti į atsistatymo rutiną. Tačiau vartojimo laikas mažiau svarbus nei reguliarus bendras suvartojamas kiekis.
Kalcis: svarbus ne tik kaulams
Kalcis dažniausiai siejamas su kaulais ir dantimis. Sportininkams jis taip pat svarbus raumenų funkcijai ir signalų perdavimui. Pakankamas jo kiekis itin svarbus sportininkams, kurie suvartoja mažai energijos, valgo labai mažai pieno produktų arba patiria didelį krūvį.
Pieno produktai, kalcio turtingas mineralinis vanduo, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, kai kurios daržovės ir sezamai gali padėti gauti pakankamai kalcio. Sąmoningai veganiškai gyvenantys žmonės turėtų ypač atidžiai planuoti kalcio vartojimą. Papildyti kalcio atsargas tikslinga, jei su maistu ilgą laiką nepavyksta patenkinti poreikio - ne todėl, kad kalcis būtų privalomas papildas visiems jėgos sportininkams.
Geležis: svarbi sportiniams rezultatams, todėl reikia tyrimų, o ne spėlionių
Geležis svarbi deguonies pernešimui kraujyje ir energijos gamybai. Jos trūkumas gali pasireikšti neįprastu nuovargiu, sumažėjusia ištverme, dusuliu ar pastebimai suprastėjusiais sportiniais rezultatais. Didesnė rizika gali kilti menstruojančioms sportininkėms, ištvermės sportininkams, žmonėms, suvartojantiems labai mažai kalorijų, taip pat vegetarams ir veganams.
Būtent todėl, kad geležis tokia svarbi sportiniams rezultatams, jos nereikėtų vartoti nepasitarus su specialistu. Geležies perteklius nėra nekenksmingas. Esant atitinkamiems simptomams ar rizikos veiksniams, aiškumo suteiks kraujo tyrimas, kurio rezultatus įvertins gydytojas. Tik tada galima nuspręsti, ar pakaks pakoreguoti mitybą, ar tikslinga ribotą laiką vartoti papildus.
Cinkas: atsistatymas, imuninė sistema ir mitybos spragos
Cinkas, be kita ko, padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, baltymų apykaitą ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso. Sportininkams pakankamas jo kiekis gali būti svarbus didelio krūvio laikotarpiais, ypač jei valgoma mažai gyvūninės kilmės produktų arba ilgą laiką suvartojama per mažai energijos.
Mėsa, sūris, kiaušiniai, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai ir riešutai turi cinko. Augalinėje mityboje dėl fitatų jo gali būti pasisavinama mažiau. Papildas gali užpildyti spragą, tačiau jo nereikėtų nuolat vartoti didelėmis dozėmis. Ilgainiui vartojant per daug cinko gali sutrikti vario pasisavinimas. Čia kokybę taip pat lemia aiškiai nurodytas kiekis, suprantamos vartojimo rekomendacijos ir tai, kad nesiūlomos nereikalingai didžiulės dozės.
Tinkamas elektrolitų vartojimas: viską lemia fizinis krūvis
Įprastai treniruotei sporto salėje, kai prakaituojama vidutiniškai, dažnai pakanka vandens ir visaverčio valgio prieš treniruotę arba po jos. Jei treniruotė ilgesnė, karštesnė arba prakaituojama gerokai daugiau, elektrolitai tampa svarbesni. Tokiu atveju svarbiausias yra natris, papildytas tinkamu kalio ir magnio kiekiu.
Įvertinti situaciją padės keturi klausimai: kiek laiko treniruojiesi? Kaip stipriai prakaituoji? Ar treniruojiesi karštyje? Kaip atrodai tavo mityba prieš treniruotę ir po jos? Jei po ilgų treniruočių reguliariai netenki daug svorio, ima skaudėti galvą arba, nors suvartoji pakankamai kalorijų, jautiesi neįprastai išsekęs, reikėtų įvertinti išgeriamų skysčių kiekį ir elektrolitų vartojimą. Prieš pasirinktą treniruotę ir po jos pasisvėręs galėsi realistiškai įvertinti prarastų skysčių kiekį.
Elektrolitų produktas neatstoja subalansuotos mitybos. Tai priemonė konkrečiai situacijai - kai gausiai prakaituojama. Kasdienės mitybos pagrindą turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, bulvės, viso grūdo produktai, ankštiniai, pieno produktai ar tinkamos jų alternatyvos, taip pat pakankamai baltymų turintis maistas.
Kaip suprasti, ar mineralinių medžiagų papildas tinka tavo kasdienybei
Geras produktas išsiskiria ne kuo ilgesniu sudedamųjų dalių sąrašu, o aiškia paskirtimi, doze ir skaidrumu. Patikrink, kokios mineralinės medžiagos jame yra, koks jos kiekis vienoje porcijoje ir ar jis atitinka tavo faktinį poreikį. Renkantis kompleksinius produktus verta patikrinti, ar juose yra reikšmingi mineralinių medžiagų kiekiai, ar receptūroje tik gausu įvairių pavadinimų.
Svarbi ir produkto forma bei toleravimas. Jei dėl skrandžio problemų negali produkto vartoti reguliariai, jis neatlieka savo paskirties. MST Nutrition savo papilduose pateikia aiškią sudėtį ir suprantamas dozes - būtent tuo reikėtų vadovautis renkantis tikslinį papildą.
Jei ilgai jauti nuovargį, dažnai mėšlungis sutraukia raumenis, svaigsta galva, sutrinka širdies ritmas arba akivaizdžiai krenta rezultatai, priežasčių reikėtų ieškoti su medikais. Mineralinės medžiagos gali padėti užpildyti jų trūkumą, tačiau neatstoja pakankamo energijos kiekio, miego, treniruočių krūvio valdymo ar išsamios diagnozės.
Suplanuok mineralinių medžiagų vartojimą taip tiksliai, kaip planuoji treniruotes: pirmiausia įvertink mitybą ir fizinį krūvį, tada tikslingai papildyk jų atsargas. Taip tariamai įprastas produktas tampa priemone, pritaikyta tavo tikslui, prakaito netekimui ir kasdienybei.
