Vidutinišką ir puikią treniruotę skiria ne visada didesnis kofeino kiekis. Jei per darbines serijas treniruojami raumenys jaučiasi pilni, pakartojimai atliekami kontroliuojamai, o tu treniruojiesi susikaupęs, „pompos“ papildas gali tikti tavo pasiruošimo treniruotei rutinai. Jis nepakeičia treniruočių plano, mitybos ar miego. Tačiau tinkamai suformuluotas jis gali padėti būtent tuo metu, kai nori kryptingai pasiekti geriausių rezultatų.

Kas yra „pompos“ papildas?

„Pompos“ papildas – tai prieš treniruotę vartojamas maisto papildas, daugiausia skirtas treniruotės metu sustiprinti raumenų kraujotaką ir pagerinti raumenų pojūtį. Skirtingai nei įprastuose prieštreniruotiniuose papilduose, jame nebūtinai turi būti stimuliuojančių medžiagų. Daugelis sportininkų sąmoningai renkasi papildą be kofeino, pavyzdžiui, kai treniruojasi vėlai, yra jautrūs kofeinui arba nori susitelkti į „pumpą“, raumenų apimtį ir proto bei raumenų ryšį.

Vadinamasis „pumpas“ – tai padidėjęs kraujo pritekėjimas į treniruojamus raumenis. Fizinio krūvio metu padidėja deguonies ir maistinių medžiagų poreikis, sustiprėja dirbančių raumenų kraujotaka, o medžiagų apykaitos produktai pašalinami. Dėl to raumenys atrodo ir jaučiasi pilnesni. Papildas gali padėti palaikyti šiuos fiziologinius procesus, tačiau jų nesukelia nepriklausomai nuo treniruotės.

Tai svarbus skirtumas: jei treniruojiesi nepakankamai intensyviai, neatlieki kontroliuojamų pakartojimų ir netaikai tinkamų pertraukų tarp serijų, net ir kokybiška formulė nesuteiks įtikinamo poveikio. „Pompos“ papildai yra gerai suplanuotos treniruotės priemonė, o ne būdas ją apeiti.

Šie ingredientai yra svarbūs „pompos“ papilduose

Ne kiekvienas ingredientas, skambantis sportiškai etiketėje, vienodai prisideda prie treniruotės. Svarbu, kad sudėtis būtų aiškiai nurodyta, būtų žinomi kiekiai porcijoje, o žaliavos tiktų formulei. Ilgas ingredientų sąrašas nėra kokybės įrodymas.

L-citrulinas ir citrulino malatas

L-citrulinas yra vienas svarbiausių junginių daugelyje raumenų „pompos“ formulių. Organizme citrulinas gali padidinti L-arginino prieinamumą, o šis yra azoto oksido pirmtakas. Azoto oksidas dalyvauja reguliuojant kraujagysles. Citrulinas dažnai yra praktiškesnis pasirinkimas nei vien argininas, nes organizme gali būti geriau pasisavinamas.

Ar geriau rinktis gryną L-citruliną, ar citrulino malatą, priklauso nuo formulės. Renkantis citrulino malatą, atkreipk dėmesį į mišinio santykį, nes jis nulemia, kiek iš tikrųjų jame yra gryno citrulino. Skaidrumas šiuo atveju reiškia ne tik nurodyti žaliavos pavadinimą, bet ir aiškiai pateikti svarbų jos kiekį.

Nitratai, argininas ir agmatinas

Iš tinkamų augalinių šaltinių gaunami nitratai taip pat gali padėti gamintis azoto oksidui. Jie ypač tinka ambicingiems jėgos sportininkams ir ištvermės atletams, kuriems svarbi kraujotaka ir treniruotės metu juntamas pajėgumas. Tačiau jų poveikio nereikėtų painioti su staigiu žvalinančiu poveikiu.

L-argininas dažnai vartojamas, tačiau praktiškai jis ne visada pranašesnis už citrulino formulę. Agmatinas kai kuriuose produktuose naudojamas kaip papildoma sudedamoji dalis. Todėl vertinant produktą svarbu ne viena madinga medžiaga, o ingredientų derinys ir tinkamai parinkta dozė.

Glicerolis ir elektrolitai

Glicerolis gali sulaikyti vandenį organizme ir taip suteikti pilnesnį treniruotės pojūtį. Kad šis būdas veiktų, reikia vartoti pakankamai skysčių. Jei vartosi glicerolio turintį papildą, bet visą dieną beveik negersi, neišnaudosite jo potencialo ir padidės virškinimo sutrikimų rizika.

Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ar magnis, nėra vien pumpą skatinančios medžiagos. Tačiau jie gali būti naudingi gausiai prakaituojant, per ilgas treniruotes ar sportuojant šiltoje aplinkoje. Natris dažnai nepakankamai įvertinamas prieš treniruotę vartojamuose papilduose: jis padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir gali būti naudingas prieš didelės apimties treniruotes.

Pumpas, susikaupimas ar energija: kas tinka tavo treniruotei?

Kofeino neturintis pump boosteris tinka sportininkams, norintiems treniruotis be stimuliuojamojo poveikio. Tai ypač patogu vakare, nes kofeinas jautriems žmonėms gali sutrikdyti miegą. Ilgainiui dėl prasto miego prarandama daugiau jėgų atsigauti ir sportinių rezultatų, nei treniruotėje suteikia papildomas energijos pliūpsnis.

Stimuliuojantis pre-workout boosteris, priešingai, derina pumpą skatinančias medžiagas su kofeinu, o kartais ir kitais susikaupimą gerinančiais komponentais. Toks produktas gali tikti ankstyvoms treniruotėms, kai dienos pradžioje trūksta energijos arba kai treniruotė reikalauja daug psichinių pastangų. Tačiau daugiau nebūtinai reiškia geriau. Jei jau geri kavą, energinius gėrimus ar vartoji kitus kofeino turinčius produktus, turėtum realistiškai įvertinti bendrą jo kiekį.

Daugeliui sportuojančiųjų tinkamiausias lankstus požiūris: gryną pump boosterį vartoti per vėlyvas arba ypač didelės apimties treniruotes, o stimuliuojantį produktą rinktis tik tada, kai iš tiesų trūksta energijos ir susikaupimo. Taip kofeinas išlieka tikslingai naudojama priemone, o ne kasdieniu įpročiu.

Vartojimas: laikas, dozavimas ir skysčiai

Dauguma pump booster’ių vartojami likus maždaug 20–45 minutėms iki treniruotės. Optimalus vartojimo laikas priklauso nuo individualaus toleravimo, maisto prieš treniruotę ir sudedamųjų dalių. Po gausaus, riebaus maisto poveikis gali pasireikšti vėliau nei suvalgius lengvą patiekalą.

Laikykis gamintojo nurodytos porcijos ir, kilus abejonių, pradėk nuo mažesnio kiekio, jei produktą vartoji pirmą kartą. Tai ypač svarbu vartojant sudėtingos sudėties formules, produktus su gliceroliu ir turint jautrų skrandį. Stipresnis dilgčiojimas, jei sudėtyje yra beta-alanino, dažnai laikomas nemaloniu pojūčiu, tačiau tai nereiškia, kad raumenų pumpas bus geresnis. Jei šis pojūtis nepatinka, rinkis formulę be beta-alanino arba su tinkamesne jo doze.

Prieš treniruotę ir jos metu gerkite pakankamai vandens. Kiek jo reikia, be kita ko, priklauso nuo kūno svorio, treniruotės trukmės, kambario temperatūros ir prakaitavimo intensyvumo. Kaip orientyras, treniruotei verta turėti gerai pripildytą gertuvę. Šlapimo spalva, troškulio pojūtis ir tavo rezultatai per kelias treniruotes dažnai suteikia geresnių užuominų nei griežtai nustatytas litrų skaičius.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį perkant

Naudojant pump boosterį, produkto pakuotėje neturėtų būti žadama daugiau, nei pagrindžia etiketė. Proprietariniai mišiniai, kuriuose nurodomas tik bendras kiekis, nepateikiant atskirų sudedamųjų dalių kiekių, apsunkina pagrįstą vertinimą. Tuomet nežinai, ar svarbiausių veikliųjų medžiagų dozės pakankamos, ar sudėtyje daugiausia yra rinkodarai skirtų ingredientų.

Taip pat atkreipk dėmesį į aiškias vartojimo rekomendacijas, išsamų sudedamųjų dalių sąrašą ir gamybą pagal patikrinamus kokybės standartus. Pagaminta Vokietijoje gali būti svarbus kokybės rodiklis, jei tai siejama su skaidria informacija apie sudėtį ir kruopščiai atrinktomis žaliavomis. MST Nutrition šis principas reiškia funkcionalias formules, aiškiai nurodytas sudedamąsias dalis ir kokybės kontrolę, kuri neslepiasi už skambių žodžių.

Skonis ir tirpumas taip pat nėra menkniekis. Jei dėl dirbtinio poskonio ar gumulėtos konsistencijos produkto nesinori gerti, jis vargu ar taps nuoseklios rutinos dalimi. Tačiau geras skonis neturėtų slėpti perkrautos formulės. Įvertink cukrų, saldiklius ir priedus pagal savo asmeninius poreikius.

Kada reikėtų būti atsargiam

Maisto papildai skirti sveikiems suaugusiesiems ir nepakeičia subalansuotos mitybos. Jei sergi širdies ir kraujagyslių ar inkstų ligomis, turi kraujospūdžio problemų arba vartoji vaistus, ypač veikiančius kraujospūdį, prieš vartodamas pasitark su gydytoju. Tai galioja ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu.

Galvos skausmas, skrandžio sutrikimai ar nemalonus pojūtis, susijęs su kraujotaka, yra signalai, į kuriuos reikėtų rimtai atsižvelgti. Nustok vartoti produktą, ne tiesiog aklai sumažink jo kiekį, ir įvertink, ar priežastis galėtų būti kuri nors sudedamoji dalis arba derinys su kitais papildais ir stimuliantais. Kokybė pasireiškia ne tuo, kad kiekviena treniruotė būtų maksimaliai stimuliuojama, o tuo, kad ilgainiui patikimai palaikomi tavo rezultatai.

Geras pompas galiausiai prasideda dar prieš plaktuvę: nuo pakankamo angliavandenių kiekio ir skysčių, taisyklingos technikos, intensyvių serijų ir nuoseklaus atsigavimo. Rinkis papildą prieš treniruotę pagal tai, kuo jis prasmingai papildys tavo treniruotę, o ne pagal tai, kas garsiausiai skamba etiketėje.