Norintiems nuosekliai vartoti kreatiną dažnai tenka priimti paprastą, bet svarbų sprendimą: milteliai ar kapsulės? Kreatino kapsulės ypač praktiškos, jei norite kasdienę dozę išgerti jos nesverdami, nenaudodami plaktuvės ir nepaisydami skonio. Tačiau svarbi ne vien forma. Ar papildas tinka jūsų treniruotėms, lemia žaliavų kokybė, tikrasis kreatino kiekis paros porcijoje ir reguliarus, patikimas vartojimas.

Kreatinas yra viena geriausiai ištirtų sportinės mitybos medžiagų. Kasdien suvartojant 3 g kreatino, jis gali pagerinti fizinį pajėgumą atliekant kelis trumpus, intensyvius krūvius iš eilės. Todėl jis įdomus jėgos treniruotėms, sprinto intervalams, komandiniam sportui ir į rezultatus orientuotoms fizinio rengimo treniruotėms.

Ką kreatinas suteikia treniruotėse

Kreatinas organizme kaupiamas, be kita ko, raumenyse. Ten jis padeda greitai aprūpinti organizmą energija ATP pavidalu. ATP yra tiesioginis energijos šaltinis trumpam, intensyviam krūviui, pavyzdžiui, sunkiems spaudimo gulint pakartojimams, staigiems šuoliams ar kartotiniams sprintams.

Kreatino poveikis nepasireiškia kaip dirbtinis energijos antplūdis, kurį sukelia stimuliatoriai. Kreatinas veikia padidindamas jo atsargas raumenyse, o naudą teikia visų pirma vartojamas reguliariai. Dėl to daugelis sportuojančiųjų gali atlikti šiek tiek daugiau darbo per atskirus serijos pakartojimus, stabiliau atlikti pakartojimus arba kelias savaites geriau palaikyti treniruočių kokybę. Nuosekliai treniruojantis šis nedidelis pranašumas gali duoti juntamą rezultatą.

Kreatinas nėra tinkamo treniruočių krūvio, pakankamo baltymų kiekio ir pagal poreikį parenkamo energijos kiekio pakaitalas siekiant auginti raumenis. Tačiau jis gali padėti pagerinti rezultatus treniruotėse ir taip sudaryti geresnes sąlygas progresuoti. Tai ypač aktualu laikantis struktūruoto jėgos treniruočių plano.

Kreatino kapsulės ar milteliai: kas geriau?

Kreatino monohidrato milteliai ir kreatino monohidrato kapsulės iš esmės suteikia tą pačią veikliąją medžiagą. Todėl vartojant tokią pačią paros dozę, vienos formos poveikis nebūtinai bus geresnis. Pasirinkimas priklauso nuo kasdienės rutinos, pomėgių ir vieno gramo kainos.

Milteliai dažnai yra ekonomiškesnis pasirinkimas, be to, juos galima labai lanksčiai dozuoti. Juos paprasta įmaišyti į vandenį, baltymų kokteilį ar maistą. Jei kasdien ir taip geriate kokteilį ir nekyla problemų dėl konsistencijos ar skonio, milteliai paprastai yra efektyviausias pasirinkimas.

Kapsulės išsiskiria tikslumu ir patogumu keliaujant. Jas galima įsidėti į sportinį krepšį, patogiai vartoti kelionėse, be to, nereikia matavimo šaukštelio. Tai ypač patogu, jei norite kuo sklandžiau įtraukti maisto papildus į savo dienotvarkę. Trūkumas: norint gauti veiksmingą 3–5 g dozę, atsižvelgiant į kapsulių dydį, jų gali prireikti kelių. Todėl visada tikrinkite nurodytą paros porciją, o ne tik kreatino kiekį vienoje kapsulėje.

Jei sunku reguliariai vartoti miltelius, kapsulės dažnai yra geresnis pasirinkimas nei pigesnė pakuotė, kuri lieka stovėti spintelėje. Šiuo atveju nuoseklumas svarbesnis už teorinį optimizavimą.

Tinkama dozė: 3–5 g per dieną

Daugumai fiziškai aktyvių suaugusiųjų praktiška orientacinė dozė yra 3–5 g kreatino monohidrato per dieną. Jį verta vartoti ir treniruočių, ir poilsio dienomis, nes svarbu nuolat papildyti kreatino atsargas raumenyse. Specialiai parinkto vartojimo laiko tam nereikia.

Kreatiną galite vartoti ryte, prieš treniruotę, po treniruotės arba valgydami. Pasirinkite tokį laiką, kurio galėsite nuosekliai laikytis. Kai kurie sportuojantys žmonės jį vartoja po treniruotės kartu su baltymais ir angliavandeniais, kiti kapsules išgeria per pusryčius. Siekiant ilgalaikio poveikio, reguliarumas yra daug svarbesnis nei paros metas.

Pradinis įsotinimo etapas nėra būtinas. Jo metu kelias dienas vartojami gerokai didesni kreatino kiekiai, kad atsargos būtų papildytos greičiau. Tai gali veikti, tačiau jautresniems žmonėms padidina virškinimo trakto sutrikimų riziką, be to, trumpam smarkiai išauga kapsulių sąnaudos. Nuolat vartodamas tą pačią dienos dozę taip pat užtikrinsi gerą kreatino kiekį organizme – tik palaipsniui.

Kaip teisingai apskaičiuoti kapsulių kiekį

Verta atidžiai perskaityti etiketėje pateiktą informaciją. Pavyzdžiui, jei vienoje kapsulėje yra 750 mg kreatino monohidrato, keturiose kapsulėse bus 3 g, o šešiose – 4,5 g. Jei vienoje kapsulėje yra 1 000 mg, atitinkamai pakanka trijų–penkių kapsulių per dieną.

Taip pat svarbu, ar produkte nurodytas būtent kreatino monohidratas, ar kiekis apskaičiuotas pagal junginį. Skaidrūs gamintojai aiškiai nurodo, kiek kreatino monohidrato yra vienoje kapsulėje ir rekomenduojamoje dienos porcijoje. Taip gali objektyviai palyginti kainas, dozes ir pakuotės užtektinumą.

Į ką atkreipti dėmesį vertinant kokybę

Kreatino monohidratas yra forma, apie kurią sukaupta daugiausia mokslinių duomenų. Sudėtingi produktų pavadinimai, neįprastos kreatino formos ar papildomi pažadai dėl poveikio nepakeičia aiškiai paženklintos, patikrintos žaliavos. Todėl kokybiškas monohidratas paprastai yra racionaliausias pasirinkimas, jei nori tikslingai vartoti kreatiną kaip maisto papildą.

Renkantis kapsules, svarbi ir kapsulės apvalkalo medžiaga bei formulė. Trumpas sudedamųjų dalių sąrašas dažnai yra geras ženklas: kreatino monohidratas, kapsulės apvalkalas ir, jei reikia, būtinos technologinės pagalbinės medžiagos. Nereikalingi užpildai, sunkiai suprantami mišiniai ar neaiški dozė apsunkina palyginimą, bet nepagerina tavo treniruočių rezultatų.

Taip pat atkreipk dėmesį į tai, ar gamyba yra skaidri ir laikomasi kokybės standartų. Vokietijoje pagaminti produktai, skaidrūs partijų ir ženklinimo standartai bei patikrintų prekių ženklų žaliavos sudaro geresnį pagrindą patikimam sprendimui. Pavyzdžiui, tokia žaliava kaip „Creapure®“ reiškia kreatino monohidratą, atitinkantį aiškiai apibrėžtus kokybės reikalavimus. „MST Nutrition“ svarbiausia yra šis principas: aiškiai dozuojamos formulės ir skaidriai atrinktos, rezultatams siekti skirtos žaliavos.

Dažniausiai užduodami klausimai apie vartojimą ir toleravimą

Kreatinas gali lemti svorio padidėjimą, kuris ypač pastebimas vartojimo pradžioje. Paprastai tai lemia papildomas vanduo, susikaupęs raumenyse. Tai nėra tas pats, kas kūno riebalų padidėjimas. Vis dėlto sportininkams, dalyvaujantiems svorio kategorijų varžybose, ar žmonėms, kurių tikslai griežtai susiję su svoriu, šis poveikis gali būti reikšmingas.

Kai kurie žmonės teigia, kad vartojant dideles vienkartines dozes jaučia spaudimą skrandyje arba virškinimo sutrikimų. Tokiu atveju gali padėti paros dozę padalyti į dvi dalis, kapsules vartoti valgant arba rinktis vidutinę 3 g paros dozę. Pakankamai gerti ir taip naudinga kasdien sportuojant.

Sveiki suaugusieji įprastomis dozėmis kreatiną paprastai toleruoja gerai. Jei sergi inkstų liga, turi kitų reikšmingų sveikatos sutrikimų, esi nėščia arba žindai, prieš vartojimą pasitark su gydytoju. Tai galioja ir tuo atveju, jei reguliariai vartoji vaistus.

Kreatinas skirtas ne tik kultūristams. Jis tinka daugeliui sporto šakų, kuriose atliekami pakartotiniai intensyvūs krūviai. O grynai ilgų distancijų ištvermės treniruotėse tiesioginė nauda mažiau aiški. Čia sprendimas labiau priklauso nuo treniruočių pobūdžio - pavyzdžiui, ar papildomai atliekami sprintai, įkalnių įveikimo pratimai ar jėgos treniruotės.

Kam kapsulės ypač tinka

Kreatino kapsulės tinka sportuojantiems, kurie nori be vargo laikytis savo rutinos. Jei treniruojiesi anksti, daug keliauji, prastai toleruoji miltelius arba nenori naudoti plaktuvės ir matavimo šaukštelio, kapsulės yra patogus sprendimas. Taip dozavimą ir vartojimą lengva planuoti ir biure, komandiruotėse ar per atostogas.

Rinkis ne tą formą, kuri žada daugiausia, o tą, kurią nuosekliai vartosi mėnesių mėnesius. Aiškiai nurodyta paros porcija su aukštos kokybės kreatino monohidratu, pakankamas vandens kiekis ir treniruočių planas su tikru progresu yra pagrindas. Tuomet kapsulės netampa sudėtingu ritualu, o tampa patikima tavo kasdienės ir sportinės veiklos dalimi.