Raumenų masei augti dažniausiai netrukdo vieno miltelių produkto trūkumas. Dažniau stinga nuoseklaus treniruočių stimulo, pakankamai energijos arba kantrybės pažangą vertinti per savaites, o ne dienas. Šiame raumenų auginimo papildų vadove sužinosi, kurie papildai iš tiesų tinka į rezultatais grįstą rutiną - ir kokias sąlygas būtina įvykdyti prieš juos vartojant.

Pagrindas prieš pradedant vartoti bet kokius papildus

Papildas papildo tai, ką jau suteikia treniruotės ir mityba. Jis nepakeičia nei laipsniškai didinamo krūvio, nei miego, nei pagal poreikį parinkto kalorijų kiekio. Jei nuolat gaunate per mažai energijos, organizmui trūksta medžiagų naujai raumenų masei auginti. Todėl daugeliui raumenų masės auginimo etapų tinka nedidelis kalorijų perteklius. Jo dydis priklauso nuo treniruočių patirties, aktyvumo, kūno svorio ir norimo tempo.

Baltymai yra antras pagrindinis veiksnys. Jėgos sporto atstovams praktiškas orientyras yra apie 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jie nebūtinai turi būti gaunami vien iš kokteilių: tinka ir mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai bei augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Baltymų kokteilis ypač naudingas, kai patikimai užpildo trūkumą - pavyzdžiui, po treniruotės, keliaujant arba pusryčiaujant, kai maiste mažai baltymų.

Taip pat būtinos reguliarios jėgos treniruotės su aiškia progresija ir pakankamas atsigavimas. Jei kelias savaites nei treniruočių rezultatai, nei kūno svoris negerėja, pirmiausia verta įvertinti kalorijų kiekį, miegą ir treniruočių planą. Tik tada klausimą apie papildomus produktus galima iš tiesų tiksliai įvertinti.

Papildai raumenų masei auginti: tinkama eiliškumo tvarka

Ne visi papildai yra vienodai svarbūs. Aiškus prioritetų nustatymas padeda išvengti nereikalingų išlaidų ir supaprastina rutiną. Daugumai sportuojančiųjų pirmiausia svarbūs baltymai ir kreatinas. Toliau rikiuojasi produktai, padedantys įveikti konkrečius sunkumus, priklausomai nuo mitybos, treniruočių apimties ir kasdienybės.

Baltymų milteliai: praktiškas būdas pasiekti dienos normą

Išrūgų baltymai aprūpina organizmą aukštos kokybės baltymais ir juos greitai paruošti. Jie ypač tinka, kai tarp darbo, treniruočių ir kasdienių reikalų lieka mažai laiko visaverčiam maistui. Išrūgų izoliatas gali būti tinkama alternatyva, jei norite sumažinti laktozės kiekį arba renkatės produktą, kuriame yra labai daug baltymų.

Tačiau daugiau baltymų automatiškai nereiškia didesnio raumenų prieaugio. Svarbus bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis. Geriausia jį padalyti keliems valgymams, kurių kiekviename būtų reikšminga baltymų porcija. Kokteilį po treniruotės patogu išgerti, tačiau tai nėra privaloma ir stebuklingo poveikio neturi. Jei netrukus vis tiek valgysite baltymų gausų patiekalą, jis atliks tą pačią funkciją.

Laikantis veganiškos mitybos, dažnai naudingiau rinktis kelių rūšių baltymų mišinį, pavyzdžiui, iš žirnių ir ryžių, o ne vieną augalinį baltymų šaltinį. Tokiu atveju verta atkreipti dėmesį į baltymų kiekį, aminorūgščių profilį, toleravimą ir aiškią sudėties deklaraciją.

Kreatino monohidratas: daugiau jėgų intensyviems pratimams

Kreatino monohidratas yra vienas geriausiai ištirtų jėgos sporto papildų. Kasdien suvartojant 3 gramus kreatino, pagerėja fizinis pajėgumas atliekant pasikartojančias trumpas, didelio intensyvumo fizines veiklas. Būtent tokios veiklos būna atliekant sunkius pratimus, sprintus ir intensyvias intervalines treniruotes.

Kreatinas nestato raumenų be treniruočių. Tačiau jis gali padėti išlaikyti pajėgumą per daugelį treniruočių, taisyklingai atlikti papildomus pakartojimus arba geriau toleruoti didesnį treniruočių krūvį. Ilgainiui šis nedidelis pranašumas gali virsti išmatuojama pažanga.

Kreatiną vartokite kasdien, net ir poilsio nuo treniruočių dienomis. Svarbiau vartoti jį nuosekliai, o ne pasirinkti konkretų laiką. Įkrovos fazė nebūtina. Kai kuriems žmonėms pirmosiomis savaitėmis raumenyse susikaupia šiek tiek daugiau vandens. Tai nėra riebalų prieaugis, o įprastas kreatino poveikis. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į gryną kreatino monohidratą, aiškiai nurodytą dozę ir patikrintą žaliavų kokybę - pavyzdžiui, į gerai žinomą žaliavų prekės ženklą Creapure®.

Angliavandeniai ir gaineriai: kai vien maisto nepakanka

Raumenims auginti reikia energijos. Jei net ir valgydami pagal sudarytą planą nesuvartojate reikiamo kalorijų kiekio, galite tikslingai papildyti mitybą angliavandenių milteliais arba gaineriais. Tai ypač praktiška, kai sunaudojate daug energijos, turite mažą apetitą arba labai aktyviai dirbate.

Vis dėlto gaineris nėra trumpesnis kelias. Jis suteikia koncentruotų kalorijų, todėl turėtų būti įtrauktas į bendrą paros poreikį. Jei greitai priaugate kūno riebalų, didelis kokteilis šalia įprastų valgių dažnai nėra tinkamas sprendimas. Tokiu atveju geriau rinktis nedidelį kalorijų perteklių ir reguliariai stebėti svorį. Gerai toleruojami angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, Cluster Dextrin®, gali būti naudingi per ilgas arba ypač intensyvias treniruotes.

EAA ir BCAA: naudingi, bet nebūtinai reikalingi

Tam tikrose situacijose nepakeičiamosios aminorūgštys gali būti praktiškos, pavyzdžiui, kai iki kito valgio po treniruotės praeis daug laiko arba sunku pasiekti reikiamą baltymų kiekį per dieną. Tačiau jei reikiamą baltymų kiekį patikimai gaunate iš valgių ir kokteilių, paprastai gaunate ir pakankamai nepakeičiamųjų aminorūgščių.

BCAA suteikia tik tris aminorūgštis, todėl yra mažiau visaverčiai nei visaverčiai baltymai ar EAA. Tad įprastam raumenų auginimui jie paprastai nėra svarbiausi. Tai nėra produkto kokybės vertinimas – svarbu tai, nuo ko pradedate: pirmiausia užtikrinkite pakankamą bendrą dienos baltymų kiekį, o tada rinkitės specializuotus produktus.

Padėkite organizmui atsigauti, nepuoselėdami didelių pažadų

Raumenys auga dėl krūvio ir prisitaikymo. Atsigavimas lemia, ar kitą treniruotę galėsite pradėti būdami geros fizinės formos. Baltymai ir pakankamas angliavandenių kiekis čia taip pat yra svarbiausi mitybos elementai. Be to, gali būti naudinga užpildyti individualias mitybos spragas.

Omega-3 riebalų rūgštys, magnis, vitaminas D ar cinkas nėra tiesioginiai raumenų auginimo papildai. Tačiau jie gali padėti užtikrinti gerą bendrą organizmo aprūpinimą, jei mityba, buvimas saulėje ar kraujo tyrimai rodo, kad jų trūksta. Vartojant vitaminus ir mineralines medžiagas, daugiau nereiškia geriau. Didelių dozių vartojimas be reikalo nėra kokybės strategija.

Kolagenas gali būti naudingas, jei svarbus ne tik raumenų auginimas, bet ir sausgyslių, raiščių ar sąnarių stiprinimas. Jis nepakeičia visaverčių baltymų, nes jo aminorūgščių profilis neatlieka tokio paties vaidmens raumenų baltymų sintezėje. Vis dėlto, kaip tikslinis papildas su aukštos kokybės žaliavomis, pavyzdžiui, „Verisol®“, jis gali tikti visapusiškai treniruočių rutinai.

Tinkamai vertinkite prieštreniruotinius papildus ir „pump“ stipriklius

Prieštreniruotinis papildas gali padėti pasiruošti treniruotei, tačiau negali kompensuoti poilsio trūkumo. Kofeinas daugeliui sportininkų padeda susikaupti ir pagerina subjektyvų darbingumą. Tinkamas kiekis labai priklauso nuo tolerancijos, treniruotės laiko ir jautrumo miegui. Jei sportuojate vakare ir po to ilgai neužmiegate, už energijos pliūpsnį galite sumokėti prastesniu atsistatymu.

Į treniruotės „pumpą“ orientuotos formulės gali padėti pajusti didesnę raumenų kraujotaką treniruotės metu. Dažniausiai tai yra asmeninio pasirinkimo klausimas. Nesitikėk, kad vien stipresnis „pumpas“ garantuos raumenų augimą. Vertink produktą pagal tai, ar aiškiai nurodytos dozės, ar formulė atitinka tavo tikslą ir ar gerai ją toleruoji - o ne pagal ilgą sudedamųjų dalių sąrašą su minimaliomis dozėmis.

Kokybę atpažinsi iš detalių

Renkantis papildus svarbu ne tik tai, kas užrašyta ant pakuotės. Reikšmės turi žaliavos forma, tikrasis jos kiekis vienoje porcijoje ir išsami sudėtis. Kai sudedamųjų dalių kiekiai neatskleidžiami, nes pateikiami tiksliai nenurodantys mišiniai, sunkiau priimti pagrįstą sprendimą. Skaidrios formulės leidžia palyginti, ką iš tikrųjų vartoji.

Taip pat atkreipk dėmesį į patikimą gamybą, higienos ir kokybės standartus bei žinomų prekės ženklų žaliavas, jei jos suteikia akivaizdžios papildomos vertės. „Pagaminta Vokietijoje“ savaime neįrodo veiksmingumo, tačiau kartu su skaidria etikete ir kontroliuojamais procesais gali būti reikšmingas kokybės požymis. „MST Nutrition“ produktų pasirinkime svarbiausia būtent tai - aiškios dozės, patikrintos žaliavos ir gamyba Vokietijoje.

Svarbu ir tai, kaip produktą toleruoji. Saldikliai, laktozė, labai didelės porcijos ar sudėtingos prieštreniruotinių papildų formulės kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų. Pradėjęs vartoti naują produktą, rinkis rekomenduojamą kiekį, nekeisk kelių veiksnių vienu metu ir stebėk organizmo reakciją.

Paprastas kasdienis planas

Jei tik pradedi, užtenka trumpos, nuoseklios rutinos: pirmiausia užtikrink, kad gautum pakankamai kalorijų ir baltymų. Baltymų miltelius vartok tik tada, kai jie padeda tinkamai papildyti maistą. Kasdien vartok 3 gramus kreatino monohidrato. Angliavandenių papildų ar gainerį rinkis tik tuo atveju, jei įprastu maistu negali patikimai patenkinti energijos poreikio.

Kiti produktai verti vietos tik tada, kai sprendžia konkrečią problemą: EAA, jei su maistu gauni per mažai baltymų, prieštreniruotinis papildas tikslinei energijai treniruotės metu arba mikroelementai, kai jų poreikis patvirtintas. Jei sergi lėtinėmis ligomis, vartoji vaistus, esi nėščia ar žindai, prieš pasirinkdama pasitark su gydytoju.

Veiksmingiausias planas nėra tas, kuriame spintoje daugiausia papildų. Tai planas, kurio nuosekliai laikaisi mėnesių mėnesius, kurio sudedamąsias dalis supranti ir kuris padeda tau treniruotėse nuolat tapti vis stipresniam.