Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisPaskutiniai pakartojimai tampa sunkūs, sumažėja raumenų pripumpavimas, o dėmesys ima blėsti: ne visada dėl to kaltas treniruočių planas. Norint tinkamai paruošti treniruočių gėrimą, nereikėtų tiesiog berti į plaktuvę kuo daugiau miltelių. Svarbiausia yra treniruotės trukmė, intensyvumas, prakaito netekimas, mityba aplink treniruotę ir konkretus tikslas. 45 minučių jėgos treniruotei reikia kitokio gėrimo nei ilgai, gausiai prakaituojant atliekamai didelės apimties treniruotei.
2 + 1
Ką turėtų suteikti treniruočių gėrimas
Geras gėrimas treniruotės metu pirmiausia turi atlikti tris užduotis: aprūpinti skysčiais, prireikus palaikyti energijos tiekimą ir suteikti aminorūgščių. Jis nepakeičia subalansuotos mitybos, tačiau gali būti naudingas tais atvejais, kai prieš treniruotę ar jos metu nepatogu valgyti kietą maistą.
Pagrindas visada yra vanduo. Net ir nedidelis skysčių netekimas gali paveikti darbingumą, koordinaciją ir subjektyviai jaučiamą krūvio sunkumą. Daug prakaituojantiems, sportuojantiems aukštoje temperatūroje arba atliekantiems ilgas kardio ir jėgos ištvermės treniruotes papildomai naudingi elektrolitai, ypač natris. Šis mineralas padeda palaikyti skysčių balansą ir papildo dalį su prakaitu prarastų medžiagų.
O angliavandeniai ir aminorūgštys nėra būtini kiekvienu atveju. Jų poreikis priklauso nuo treniruotės ir bendro dienos konteksto. Jei vidutiniu tempu treniruojatės 60 minučių iškart po angliavandenių gausaus valgio, paprastai nereikia specialaus gėrimo treniruotės metu. Jei treniruojatės nevalgę, planuojate labai ilgą treniruotę arba per dieną derinate kelias fizines apkrovas, prioritetai bus kitokie.
Kaip tinkamai paruošti treniruočių gėrimą: pirmiausia – pagrindas
Daugumai jėgos sportininkų įprastos treniruotės metu iš pradžių pakanka 500–1 000 mililitrų vandens. Tikslus kiekis priklauso nuo kūno svorio, kambario temperatūros ir individualaus prakaitavimo. Užuot vertus save išgerti nustatytą kiekį, verta reguliariai gerti mažais gurkšneliais ir tolygiai paskirstyti skysčius per visą treniruotę.
Jei gausiai prakaituoji, treniruojiesi per vasaros karščius arba treniruotė trunka ilgiau nei maždaug 75–90 minučių, verta papildyti gėrimą elektrolitais. Svarbu ne vien ryškus skonis. Aiškiai pateikta sudėtis ir pagrįstas natrio kiekis yra svarbesni už perkrautą ingredientų mišinį. Kalis, magnis ir kalcis gali papildyti formulę, tačiau dėl prakaituojant prarandamų medžiagų natris dažniausiai yra svarbiausias.
Vertėtų vengti pernelyg koncentruotų mišinių. Per didelis miltelių kiekis ir per mažai vandens gali apsunkinti skrandį. Tai ypač nepalanku, jei laukia sunkūs baziniai pratimai, intensyvūs intervalai arba didelė treniruočių apimtis. Gėrimas turi būti ne tik teoriškai tinkamos sudėties, bet ir lengvai geriamas fizinio krūvio metu.
Angliavandeniai: tinkamas energijos kiekis po krūvio
Angliavandeniai treniruotės gėrime gali būti patikimas energijos šaltinis per ilgas ar labai intensyvias treniruotes. Jie ypač svarbūs, jei pradedi treniruotę turėdamas mažai glikogeno atsargų, planuoji didelę treniruočių apimtį arba netrukus po jos numatytas dar vienas sportinis krūvis.
Praktiška pradžia galėtų būti maždaug 20–40 gramų angliavandenių per valandą. Per itin ilgas ištvermės treniruotes arba esant dideliam krūviui jų gali reikėti daugiau. Įprastose 60–75 minučių trukmės hipertrofijos treniruotėse dažnai užtenka mažesnio kiekio arba visai nereikia, jei prieš treniruotę tinkamai pavalgoma.
Greitai pasisavinami angliavandeniai gali tikti, tačiau kai kuriems sportininkams jie atrodo pernelyg saldūs arba sukelia skrandžio problemų. Didelės molekulinės masės angliavandenių šaltiniai, tokie kaip Cluster Dextrin®, dažnai pasirenkami, nes gerai tirpsta ir daugeliui sportuojančiųjų juos malonu gerti. Vis dėlto svarbiausia yra individualus toleravimas. Pirmą kartą nebandyk tokio kiekio per svarbias varžybas, siekdamas asmeninio rekordo, ar per ypač sunkią treniruotę.
Norintiems sumažinti kūno riebalų kiekį, nebūtina visiškai atsisakyti angliavandenių treniruotės metu. Svarbiausia yra energijos balansas per dieną ir savaitę. Jei saikingas angliavandenių kiekis padeda išlaikyti stabilią treniruočių kokybę ir sumažina stiprų alkį po treniruotės, jis gali būti naudingas ir laikantis dietos. Jei treniruotė trumpa, o kalorijų limitas griežtas, dažnai tinkamesnis pasirinkimas yra vanduo su elektrolitais.
EAA, BCAA ar baltymai: kas tinka treniruotės metu?
Aminorūgštys treniruočių gėrime ypač praverčia, kai nuo paskutinio baltymų gausaus valgio iki treniruotės praeina daug valandų, treniruojiesi nevalgęs arba sunku gauti pakankamai baltymų per dieną. Nepakeičiamosios aminorūgštys, trumpai vadinamos EAA, apima visas aminorūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Todėl jų sudėtis visavertiškesnė nei BCAA, kuriuos sudaro tik leucinas, izoleucinas ir valinas.
BCAA gali tikti tiems, kurie juos gerai toleruoja ir nori juos vartoti sąmoningai. Tačiau raumenų baltymų sintezei reikalingos ir kitos nepakeičiamosios aminorūgštys. Norint užtikrinti visavertį aminorūgščių kiekį, dažniausiai geriau rinktis EAA arba baltymų gausų valgį netoli treniruotės.
Baltymų kokteilis prieš treniruotę ar po jos taip pat padeda pasiekti tą patį tikslą. Svarbiau ne vartojimo laikas, o bendras per dieną gaunamas kiekis. Daugeliui jėgos treniruotes atliekančių suaugusiųjų rekomenduojama orientuotis į maždaug 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Treniruočių gėrimas turėtų papildyti šį pagrindą, o ne atitraukti nuo jo dėmesį.
Kreatino nebūtina dėti į plaktuvę
Kreatinas yra viena geriausiai ištirtų medžiagų jėgos ir greičio bei jėgos sporte. Tačiau jo poveikis nepriklauso nuo to, ar geri jį treniruotės metu. Svarbiausia jį vartoti reguliariai. Daugumai vartotojų įprasta vartoti nuo trijų iki penkių gramų kreatino monohidrato per dieną.
Todėl į treniruočių gėrimą gali įmaišyti kreatino, jei tai padeda laikytis kasdienės rutinos. Ne prasčiau tinka vartoti jį per pusryčius, po treniruotės ar susiejus su kitu pastoviu įpročiu. Svarbiau rinktis aukštos kokybės kreatino monohidratą, kurio kilmė aiški, o žaliavos kokybė patikrinta, nei be reikalo komplikuoti vartojimo laiką.
Prieštreniruotiniai papildai ir pumpą skatinančios medžiagos taip pat nebūtinai turi būti treniruotės metu vartojamo gėrimo sudedamoji dalis. Kofeiną naudingiau vartoti prieš krūvį, o ne jo metu, nes vėliau išgertas kofeinas gali sutrikdyti miegą. Kokybiškas miegas ilgalaikiam atsistatymui ir rezultatams yra gerokai vertingesnis nei bandymas gelbėti vakarinę treniruotę papildoma stimuliantų doze.
Keturi prasmingi praktiniai scenarijai
Treniruočių gėrimą geriausia planuoti atsižvelgiant į jo paskirtį:
- Įprasta jėgos treniruotė iki 75 minučių: dažnai pakanka vandens. Jei gausiai prakaituoji, elektrolitai yra naudingas papildas.
- Ilga, didelės apimties hipertrofijos treniruotė: vanduo, elektrolitai ir 20–40 gramų lengvai virškinamų angliavandenių gali padėti palaikyti energiją ir paskatinti gerti.
- Rytinė treniruotė nevalgius: vanduo su EAA gali būti praktiškas pasirinkimas. Jei treniruotė ilgesnė arba intensyvesnė, galima papildomai vartoti angliavandenių.
- Ištvermės sportas, komandinis sportas arba dvi treniruotės per dieną: svarbiausi tampa skysčiai, elektrolitai ir angliavandeniai. Tikslus kiekis priklauso nuo trukmės, intensyvumo ir prakaito netekimo.
Šie scenarijai yra atspirties taškai, o ne griežtos taisyklės. 100 kilogramų sveriančio sportininko, kuris intensyviai treniruojasi vasarą, poreikiai skiriasi nuo 60 kilogramų sveriančio žmogaus, sportuojančio kondicionuojamoje studijoje. Prieš treniruotę valgytas maistas taip pat gerokai keičia tinkamą gėrimo sudėtį.
Dažnos klaidos vartojant gėrimą per treniruotę
Dažniausia klaida – per didelė dozė. Daugiau miltelių nebūtinai reiškia geresnius rezultatus. Plaktuvas su angliavandeniais, EAA, kreatinu, elektrolitais, „pump“ ingredientais ir keliais skoniais gali tapti be reikalo sudėtingas ir apsunkinti virškinimą. Mišinį papildyk palaipsniui ir patikrink, kas iš tikrųjų daro skirtumą.
Taip pat dažnai troškulys painiojamas su energijos poreikiu. Jei pajėgumas mažėja, tai dar nereiškia, kad trūksta angliavandenių. Galbūt per trumpai miegojai, prieš treniruotę suvalgei per mažai arba treniruočių krūvis viršija dabartines atsistatymo galimybes. Treniruočių gėrimas yra tikslinga priemonė, o ne trūkstamų pagrindų pakaitalas.
Taip pat atkreipk dėmesį į bendrą suvartojamų medžiagų kiekį. Plaktuvėje esantys angliavandeniai suteikia kalorijų, elektrolitų produktuose gali būti skirtingas natrio kiekis, o aminorūgštys papildo mitybą, bet nepakeičia visaverčio maisto. Aiškiai nurodytos dozės padeda realistiškai įvertinti savo suvartojamą kiekį – tai pagrindinis kokybės principas, kurio MST Nutrition taip pat laikosi kurdama į rezultatus orientuotas formules.
Pradėk paprastai: vanduo, prireikus – elektrolitai, o tada, atsižvelgdamas į fizinį krūvį, angliavandeniai arba EAA. Kelias savaites stebėdamas savo pajėgumą, savijautą skrandyje ir atsistatymą, susikursi ne perkrautą plaktuvės kokteilį, o tavo kūnui ir treniruotei tinkantį gėrimą.
