Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisEsant kalorijų deficitui, svoris gali kristi, bet treniruočių rezultatai dėl to gali nukentėti. Kai mažėjant suvartojamų kalorijų kiekiui maisto pasirinkimas vis labiau siaurėja, dažnai sumažėja ne tik energijos suvartojimas, bet ir vitaminų, mineralų bei mikroelementų kiekis mityboje. Todėl norint per dietą papildyti mikroelementų atsargas, nereikėtų laukti, kol atsiras nuovargis, suprastės rezultatai ar kils nenumaldomas alkis.
Aktyviems žmonėms tai ypač aktualu: treniruotės suteikia stimulą veikti, regeneracijai reikia energijos ir maistinių medžiagų, o dieta apriboja jų kiekį. Tikslas nėra kiekvieną maisto produktą pakeisti kapsulėmis. Svarbiausia rinktis tokią mitybą, kuri net ir esant kalorijų deficitui suteiktų pakankamai baltymų, skaidulų ir mikroelementų, o prireikus ją papildyti praktiškais ir pagrįstai parinktais maisto papildais.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Kodėl dietos metu gali pritrūkti mikroelementų
Mikroelementai patys kalorijų nesuteikia. Vis dėlto jie labai svarbūs medžiagų apykaitai, imuninei sistemai, kraujodarai, nervų sistemai, kaulams ir raumenų veiklai. Daugelis vitaminų ir mineralų veikia kaip kofaktoriai: padeda organizmui gauti energijos iš makroelementų, išsaugoti audinius ar prisitaikyti prie treniruočių krūvio.
Rizika, kad trūks maistinių medžiagų, automatiškai nepadidėja vien dėl to, kad laikaisi dietos. Ji labiausiai išauga, kai dieta yra labai ribojanti, vienpusiška arba jos laikomasi ilgą laiką. Pavyzdžiui, jei itin sumažini riebalų kiekį, retai valgai žuvį, vengi pieno produktų, o daržoves laikai tik nedideliu garnyru, netrukus gali atsirasti kelių maistinių medžiagų trūkumas. Maistinių medžiagų kiekį taip pat gali sumažinti dažnas valgymas restoranuose, stipriai perdirbti nekaloringi produktai ar įtempta kasdienybė.
Prie to prisideda ir treniruočių rutina. Dėl prakaitavimo netenkama skysčių ir elektrolitų, todėl jų poreikis padidėja. Didelis fizinis krūvis, miego trūkumas ir griežtas kalorijų limitas gali sustiprinti subjektyvų išsekimo jausmą. Tai nereiškia, kad kiekvieną kartą suprastėjus rezultatams trūksta vitaminų. Tačiau tai gera priežastis nepalikti pagrindinių dalykų atsitiktinumui.
Šioms maistinėms medžiagoms verta skirti ypatingą dėmesį
Vitaminas D: aktualus, kai trūksta saulės
Vitaminas D išsiskiria tuo, kad daugiausia jo gaminama odoje veikiant saulės šviesai. Saulės stokos mėnesiais, dirbant patalpose arba kai didelė odos dalis būna uždengta, organizme dažnai pagaminama nepakankamai vitamino D. Jis, be kita ko, padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir normalią kaulų būklę.
Patikimiausiai faktinį aprūpinimą galima įvertinti pagal kraujo tyrimo rodiklį. Be aiškios priežasties vartojamos didelės dozės savaime nėra kokybės požymis. Geriau atsižvelgti į individualią situaciją, o vartojant papildus ilgesnį laiką, jų dozę aptarti su specialistu.
Magnis, kalis ir kalcis: svarbūs ne tik sportininkams
Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, elektrolitų pusiausvyrą ir normalią energijos apykaitą. Gerų šaltinių pavyzdžiai: viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kakava ir mineralų gausus vanduo. Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios arba labai mažai kalorijų turinčios dietos kai kurių šių produktų valgoma mažiau arba jie visai išbraukiami iš mitybos.
Kalio daugiausia yra bulvėse, ankštiniuose augaluose, daržovėse, vaisiuose ir pieno produktuose. Kalcio ypač gausu pieno produktuose, mineraliniame vandenyje, kuriame daug kalcio, ir kalciu praturtintuose alternatyviuose produktuose. Jei šių maisto produktų grupių nevartojate arba vartojate retai, reikėtų apgalvotai planuoti savo mitybą. Dėl kalio svarbu žinoti: didelių dozių kalio papildai tinka ne visiems, ypač sergant inkstų ar širdies ligomis ir vartojant tam tikrus vaistus. Tokiais atvejais specialisto patarimas svarbesnis už savarankišką optimizavimą.
Geležis, cinkas ir jodas: vartokite tikslingai, o ne aklai
Geležis svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Menstruojančios moterys, mažai mėsos valgantys žmonės ir ištvermės sportininkai turėtų ypač stebėti, ar gauna pakankamai geležies. Nuovargį, sumažėjusį darbingumą ar koncentracijos sunkumus gali sukelti daugybė priežasčių. Todėl vartoti geležies papildus nepasitikrinus nėra gera strategija - kraujo tyrimas padės išsiaiškinti.
Cinkas, be kita ko, padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, baltymų sintezę ir normalią odos būklę. Prie cinko šaltinių gali būti priskiriami mėsa, sūris, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai ir riešutai. Jodo dažnai gaunama iš joduotos druskos, jūrų žuvies ir pieno produktų. Jei daugiausia valgote neperdirbtus maisto produktus, bet nevartojate joduotos druskos ir retai valgote žuvį ar pieno produktus, šį aspektą lengva praleisti.
B grupės vitaminai, folatai ir vitaminas C
B grupės vitaminai dalyvauja daugelyje energijos apykaitos procesų. Folatų daugiausia yra žaliose daržovėse, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose. Vitamino C suteikia uogos, kiviai, citrusiniai vaisiai, paprikos, kopūstai ir bulvės. Vitaminas C ypač naudingas, nes gali pagerinti augalinės kilmės geležies pasisavinimą: lęšiai su paprika arba avižiniai dribsniai su uogomis – paprasti deriniai.
Laikantis veganiškos mitybos, vitaminas B12 yra išimtis: jį būtina patikimai papildyti, nes augalinis maistas nėra pakankamas ir patikimas šio vitamino šaltinis. Ir šiuo atveju svarbiau aiški dozė ir reguliarus stebėjimas nei produktas su daugybe sudedamųjų dalių, kurių kiekiai nenurodyti aiškiai.
Mikroelementų atsargų papildymas laikantis dietos: pirmiausia pasirūpink mityba
Papildas gali užpildyti mitybos spragas, tačiau negali kompensuoti nuolat prastai pasirenkamų maisto produktų. Geriausias pagrindas – didelis maistinių medžiagų kiekis vienai kalorijai. Tai įmanoma ir esant kalorijų deficitui, jei planuoji valgius atsižvelgdamas ne tik į kalorijas, bet ir į tai, kaip jie padeda aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis.
Kasdien vadovaukis keturiais principais: rinkis baltymų gausius pagrindinius produktus, pavyzdžiui, liesą varškę, kiaušinius, žuvį, liesą mėsą, tofu arba ankštinius; gausiai valgyk daržovių ir šiek tiek vaisių; rinkis sočiųjų angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, bulves, avižinius dribsnius arba viso grūdo produktus; taip pat saikingai vartok riebalų šaltinius, pavyzdžiui, riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų arba riebią žuvį. Tinkamiausias variantas priklauso nuo kalorijų tikslo, toleravimo, mitybos būdo ir asmeninio skonio.
Praktiškiau, kai sumaniai planuoji pasikartojančius valgius. Pusryčiai iš „Skyr“ arba augalinio baltymų šaltinio, avižinių dribsnių, uogų ir sėklų suteikia baltymų, kalcio arba praturtintų alternatyvų, skaidulų ir kelių mikroelementų. Bulvės su daržovėmis ir baltymų šaltiniu suteikia sotumo, kalio ir maisto tūrio. O vien salotos ne visada yra visavertis dietinis patiekalas, jei jose trūksta baltymų, energijos ir svarbių mineralinių medžiagų.
Labai mažo kaloringumo tikslų laikytis natūraliai sunkiau. Kuo mažesnis tavo kalorijų biudžetas, tuo svarbesni tampa pasirinkimas, pasiruošimas ir maisto kokybė. Trumpalaikė griežta dieta tam tikrais atvejais gali būti veiksminga, tačiau daugeliui sportuojančiųjų jos sunkiau laikytis, be to, didėja rizika, kad nukentės rezultatai, kasdienė energija ir maistinių medžiagų aprūpinimas.
Kada papildai yra prasmingi
Papildai ypač naudingi, kai sunku gauti reikiamą medžiagų kiekį su maistu, kai mityba neapima tam tikrų produktų grupių arba kraujo tyrimai rodo galimą jų trūkumą. Kokybiškas multivitaminų ir mineralų produktas gali būti praktiškas mitybos pagrindas, jei jo sudėtis nurodyta išsamiai, o dozės aiškios. Tačiau jis nepakeičia daržovių ar įvairios mitybos ir neturėtų suteikti bereikalingai didelių atskirų medžiagų kiekių.
Atsižvelgiant į situaciją, gali būti naudingi vitaminas D, vitaminas B12, jei maitiniasi veganiškai, magnis arba omega-3. Griežtai kalbant, omega-3 riebalų rūgštys nėra mikroelementai, tačiau laikantis mažiau riebalų turinčios dietos jos dažnai priskiriamos prie medžiagų, kurių vartojimą reikėtų sąmoningai planuoti. Jei retai valgai riebią jūros žuvį, gali apsvarstyti galimybę vartoti papildą. Papildų kokybę rodo ne kuo daugiau pažadų apie poveikį, o skaidriai nurodyti kiekiai, kruopščiai atrinktos žaliavos ir patikimas gamybos procesas. Būtent tokio principo laikosi ir MST Nutrition, siūlydama aiškiai ženklintus Vokietijoje pagamintus produktus.
Pasirūpink, kad nekontroliuojamai nevartotum kelių produktų, kuriuose yra tų pačių vitaminų ir mineralų. Multivitaminai, prieštreniruotinis papildas, elektrolitai ir atskiros kapsulės gali dubliuotis. Daugiau ne visada reiškia geriau. Ilgą laiką vartojant per didelius riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K, taip pat geležies, cinko ar seleno kiekius gali kilti problemų.
Tinkamai įvertink įspėjamuosius ženklus
Prastėjantys treniruočių rezultatai, raumenų mėšlungis, prasta miego kokybė, polinkis sirgti infekcijomis ar neįprastas nuovargis gali būti priežastis peržiūrėti mitybą ir atsigavimą. Tačiau tai nėra patikima savidiagnostika. Tokius simptomus taip pat dažnai paaiškina per didelis kalorijų deficitas, per daug intensyvių treniruočių, skysčių trūkumas ar miego stoka.
Jei simptomai tęsiasi ilgiau, yra stiprūs arba sergi lėtinėmis ligomis, prieš pradedant vartoti papildus reikėtų atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju. Tai ypač svarbu dėl geležies, vitamino D, skydliaukės rodiklių ir neįprasto nuovargio. Geri sprendimai grindžiami duomenimis, o ne spėlionėmis.
Todėl neplanuok dietos tik iki kito svėrimosi. Pakankamas mikroelementų kiekis nėra trumpiausias kelias į sėkmę, tačiau sudaro pagrindą, kad net ir esant kalorijų deficitui galėtum patikimai treniruotis, atsigauti ir atlikti kasdienius darbus.
