Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisDaug treniruojantis paprastai rūpinamasi baltymų kiekiu, kreatinu ir atsistatymu. Tačiau kalbant apie vitaminą D3, dažnai lieka spraga – nors pakankamas jo kiekis gali būti naudingas būtent fiziškai aktyviems žmonėms. Tai ypač aktualu Vokietijoje, kai kasdienybė, darbas biure ir treniruotės vyksta patalpose, o saulės mėnesių mėnesius beveik nepakanka.
Kas apskritai yra vitaminas D3?
Vitaminas D3, dar vadinamas cholekalciferoliu, griežtai kalbant, nėra įprastas vitaminas, kaip vitaminas C ar B grupės vitaminai. Veikiamas UVB spinduliuotės, organizmas gali jį pasigaminti pats. Todėl vitamino D kiekis priklauso ne tik nuo mitybos, bet ir nuo metų laiko, odos tipo, laiko, praleidžiamo lauke, ir gyvenimo būdo.
Fiziškai aktyviems suaugusiesiems tai svarbu, nes nepakankamas vitamino kiekis ne visada iškart pastebimas. Neįmanoma iš vienos treniruotės dienos automatiškai spręsti, ar vitamino D kiekis organizme optimalus. Tačiau ilgainiui vitaminas D3 atlieka svarbų vaidmenį keliose srityse, kurios lemia rezultatus, atsparumą krūviui ir bendrą sveikatą.
Vitaminas D3 ir jo funkcijos organizme
Žinomiausia vitamino D3 funkcija susijusi su kalcio ir fosfatų apykaita. Ji yra normalių kaulų ir dantų pagrindas. Sportininkams tai nėra antraeilis dalykas – tai svarbu norint atlaikyti fizinį krūvį. Reguliariai kilnojant svorius, bėgiojant sprintus ar daug šokinėjant, judėjimo aparatas nuolat apkraunamas.
Svarbi ir vitamino D funkcija imuninei sistemai. Ypač intensyvių treniruočių laikotarpiais verta užtikrinti pakankamą jo kiekį, nes gali sutapti didelis krūvis, miego trūkumas ir kasdienis stresas. Vitaminas D svarbus ir raumenų funkcijai. Tai nereiškia, kad papildas iškart padės atlikti daugiau pakartojimų su štanga. Tačiau pakankamas vitamino kiekis yra vienas iš pagrindų, leidžiančių tinkamai siekti gerų rezultatų.
Kitas svarbus dalykas – vitamino D3 nereikėtų vertinti atskirai. Organizmas neveikia kaip atskirų dalių rinkinys. Kalcis, magnis, vitaminas K ir bendra mitybos kokybė taip pat turi įtakos. Pasikliaujant vien kapsule, bet nekreipiant dėmesio į miegą, gaunamos energijos kiekį ir bendrą maistinių medžiagų kiekį, mąstoma per siaurai.
Kodėl Vokietijoje vitamino D trūkumas toks dažnas?
Praktikoje problema yra ne tiek teorinis vitamino D kiekis maiste, kiek saulės trūkumas odai. Tamsesniais mėnesiais Vokietijoje UVB spinduliuotės dažnai nepakanka, kad organizmas pasigamintų pakankamai vitamino D. Kas rytais važiuoja į biurą, dieną dirba patalpose, o vakare treniruojasi sporto salėje, net ir vasarą nebūtinai pasigamina daug vitamino D.
Prie to prisideda ir tokie veiksniai kaip tamsesnė oda, nuolatinis apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas, vyresnis amžius ar apskritai trumpas buvimas lauke. Taigi net ir labai sveika gyvensena savaime neapsaugo nuo mažos vitamino D koncentracijos. Šį dalyką stebėtinai dažnai pamiršta žmonės, kurie sistemingai sportuoja ir atidžiai seka makroelementus, maisto papildus bei miegą.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D 3?
Vien mityba paprastai patenkina tik nedidelę poreikio dalį. Daugiausia vitamino D yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, kepenyse, o kai kuriuose produktuose jo būna papildomai. Daugeliui žmonių kasdienė mityba nėra patikimas šaltinis, juolab kad vitamino D reikėtų gauti kasdien. Retai valgantys žuvį ar labai išrankiai besimaitinantys greitai gauna mažai vitamino D.
Būtent todėl vitaminas D 3 yra viena iš nedaugelio maistinių medžiagų, kurių papildų vartojimas ypač dažnai laikomas prasmingu. Ne todėl, kad mityba būtų nesvarbi, o todėl, kad praktikoje jos dažnai nepakanka.
Vitaminas D 3: poreikis, koncentracija kraujyje ir praktiškos rekomendacijos
Apie reikiamą kiekį sklando daugybė skaičių. Dėl to lengva sutrikti. Iš esmės tikrasis poreikis priklauso nuo to, kiek vitamino D organizmas pasigamina pats ir kokia yra pradinė jo būklė. Todėl viena visiems tinkama rekomendacija yra tik ribotai naudinga.
Norint tiksliai žinoti, sunku išsiversti be kraujo tyrimo. Paprastai svarbiausias yra 25-OH vitamino D rodiklis. Tik pagal jį galima patikimai įvertinti, ar organizmui trūksta vitamino D, ar pakanka palaikomosios dozės, o gal kurį laiką reikia vartoti didesnę dozę. Visa kita tėra apytikris įvertinimas.
Praktiškai tai reiškia, kad daugeliui suaugusiųjų rudenį ir žiemą gali būti naudinga kasdien vartoti vidutinę papildo dozę. O didesnių dozių nereikėtų rinktis neapgalvotai. Daugiau ne visada reiškia geriau. Tai ypač svarbu vartojant riebaluose tirpius vitaminus, nes jie kaupiasi organizme.
Kada verta vartoti vitamino D3 papildus?
Papildyti vitaminą D3 ypač prasminga, jei mažai būnama saulėje, metų laikas tam nepalankus arba yra žinomų rizikos veiksnių. Daugeliui sportuojančiųjų tinka bent viena iš šių aplinkybių. Daug treniruojantis uždarose patalpose, didžiąją dienos dalį sėdint arba šaltuoju metų laiku retai būnant lauke vidurdienį, pradinės sąlygos dažnai nėra optimalios.
Laikantis dietos, valgant labai vienodą maistą ar patiriant didesnį kasdienį krūvį taip pat verta blaiviai įvertinti, ar organizmas gauna pagrindinių maistinių medžiagų. Vitaminas D3 nėra energijos suteikiantis papildas ar trumpalaikis būdas pagerinti rezultatus. Tai veikiau pamatas. O pamatai vertinami ne pagal tai, ar jie įspūdingi, bet pagal tai, ar patikimai laiko.
Kaip reikėtų vartoti vitaminą D3?
Kadangi vitaminas D3 tirpsta riebaluose, jį patartina vartoti valgant maistą, kuriame yra šiek tiek riebalų. Taip gali pagerėti jo įsisavinimas. Iš esmės nesvarbu, ar vartojami lašai, kapsulės, ar tabletės, jei dozavimas, kokybė ir sudėties deklaracija yra tinkami.
Svarbiau už vartojimo formą yra reguliarumas. Daugeliui vartotojų kasdien vartoti papildą patogu ir paprasta. Labai didelės savaitinės dozės arba didelės vienkartinės dozės iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti patogios, tačiau jų nereikėtų rinktis neturint aiškaus specialistų pagrindimo.
Renkantis maisto papildus verta atkreipti dėmesį ir į skaidrumą. Aiški sudėtis, pagrįstas dozavimas ir patikima gamyba nėra smulkmenos. Ypač kalbant apie tokius pagrindinius papildus kaip vitaminas D3, svarbu ne rinkodaros efektai, o pasitikėjimas produktu. Tai atitinka ir daugelio vartotojų lūkesčius: jie ieško ne bet kokio prekės ženklo, o aiškios kokybės, kurią siūlo MST Nutrition.
Vitaminą D3 derinti su K2 - prasminga ar pervertinta?
Rinkoje plačiai paplitęs vitamino D3 ir vitamino K2 derinys. Manoma, kad abi maistinės medžiagos sąveikauja kalcio apykaitoje. Iš esmės tai skamba įtikinamai. Vis dėlto nereikėtų šios temos sureikšminti.
Ne visiems būtinai reikia visų derinių, o ne kiekviename kombinuotame produkte dozės parinktos tinkamai. Subalansuotai maitinantis, gaunant pakankamai vitamino K ir nuosekliai vartojant papildus kasdien, nebūtina sekti kiekviena tendencija. Kita vertus, kai kuriems vartotojams derinys gali būti praktiškas, nes viename produkte yra dvi dažnai vartojamos maistinės medžiagos.
Svarbi ir individuali situacija. Vartojant vaistus, ypač tuos, kurie veikia kraujo krešėjimą, nereikėtų savarankiškai spręsti dėl vitamino K2 vartojimo.
Ar galima perdozuoti vitamino D 3?
Taip, tai įmanoma. Būtent todėl ilgą laiką vartojant dideles dozes reikia būti atsargiems. Nors vitamino D trūkumas dažnas, nereikėtų daryti išvados, kad bet kokia didelė dozė yra savaime naudinga. Per didelis vitamino D kiekis, be kita ko, gali nepalankiai paveikti kalcio kiekį ir sukelti negalavimų.
Geresnė strategija paprasta: ne spėlioti, o išsitirti. Nuolat vartojant papildus arba didesnes dozes, reikėtų pasitikrinti savo būklę. Tai racionaliau ir kur kas naudingiau nei vadovautis apibendrintais teiginiais forumuose ar socialiniuose tinkluose.
Į ką aktyvūs žmonės turėtų ypač atkreipti dėmesį
Sportininkams ir sveikata besirūpinantiems suaugusiesiems vitaminas D 3 svarbus pirmiausia todėl, kad jis yra tylus pagalbininkas. Jis nepakeičia geros mitybos, protingų treniruočių ar pakankamo atsistatymo. Tačiau jei pagrindinių maistinių medžiagų trūksta, daugelis kitų priemonių veikia prasčiau.
Norintys pagerinti savo rezultatus dažnai pirmiausia galvoja apie akivaizdžius veiksnius: treniruočių planą, kalorijas, baltymų kiekį, papildus prieš treniruotę, miego stebėjimą. Tai suprantama. Tačiau ilgainiui skirtumą dažnai lemia nepastebimi pagrindai. Vitaminas D 3 priklauso būtent šiai kategorijai.
Būtent todėl į šią temą reikėtų žvelgti blaiviai. Jokių stebuklingų pažadų, gąsdinimo ar principinio perdozavimo. Protingiausia realistiškai įvertinti savo kasdienybę, prireikus pasitikrinti savo būklę ir tada rinktis patikimą, skaidriai paženklintą produktą.
Renkantis maisto papildus ir atsižvelgiant į kokybę, veiksmingumą bei tinkamumą kasdieniam vartojimui, jau einama teisinga kryptimi. Būtent toks požiūris į vitaminą D 3 pasiteisina - ramiai, nuosekliai ir sutelkiant dėmesį į pagrindą, kuris apskritai leidžia siekti rezultatų.
