Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisTreniruotė baigta, pulsas rimsta, ir kyla klausimas dėl kokteilio: Kada gerti baltymų kokteilį po treniruotės? Trumpas atsakymas: išgerti netrukus po treniruotės praktiška, tačiau nereikia pataikyti į tikslią minutę. Raumenų augimui ir atsigavimui svarbiausia, kad per visą dieną organizmas gautų pakankamai kokybiškų baltymų. Kokteilis iškart po paskutinio pakartojimo gali būti naudingas - tačiau tai nėra būtina.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Kada verta gerti baltymų kokteilį po treniruotės
Po jėgos treniruotės arba intensyvios ištvermės treniruotės raumenų baltymų sintezė suaktyvėja. Tada organizmas ypač gerai panaudoja aminorūgštis, kad treniruotės sukeltus dirgiklius paverstų prisitaikymu. Šiuo laikotarpiu baltymų kokteilis yra paprastas ir greitai prieinamas būdas suvartoti reikiamą baltymų kiekį.
Daugumai sportuojančiųjų praktiška orientuotis į maždaug vienos ar dviejų valandų laikotarpį po treniruotės. Tai ypač aktualu, jei nuo paskutinio baltymų turinčio valgio praėjo nemažai laiko, ryte treniravotės nevalgę arba po treniruotės negalite iškart pavalgyti. Išrūgų baltymai virškinami palyginti greitai ir turi visą aminorūgščių profilį - įskaitant leuciną, aminorūgštį, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį aktyvinant raumenų baltymų sintezę.
Tačiau dažnai cituojamas vos 30 minučių „anabolinis langas“ yra pernelyg siaurai suprantamas. Teigiamas treniruotės poveikis raumenų medžiagų apykaitai trunka gerokai ilgiau. Jei prieš treniruotę valgėte baltymų turintį maistą, aminorūgščių kraujyje jau yra. Todėl nėra jokio reikšmingo skirtumo, ar kokteilį išgersite iškart persirengimo kambaryje, ar tik grįžę namo.
Per dieną suvartojamų baltymų kiekis svarbesnis už laiką
Tobulai parinktas kokteilio vartojimo laikas nekompensuos nuolat per mažo baltymų kiekio. Jei sieki auginti raumenis, išsaugoti juos laikantis dietos arba geriau atsigauti, svarbiausia yra bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis.
Reguliariai jėgos treniruotėse sportuojantiems žmonėms tikslingas orientacinis baltymų kiekis yra apie 1,6–2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, sveriant 80 kilogramų, tai būtų maždaug 128–176 gramai baltymų per dieną. Intensyviai treniruojantis, laikantis sumažinto kaloringumo dietos arba esant labai mažam kūno riebalų kiekiui, poreikis gali būti artimesnis viršutinei ribai.
Ne kiekviena porcija turi būti kokteilis. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai ir augaliniai baltymų šaltiniai taip pat yra mitybos pagrindas. Kokteilis praverčia, kai patikimai užpildo trūkumą: po treniruotės keliaujant, biure, kai nesinori valgyti arba kai valgymas nusikelia. Tai tikslus mitybos įrankis, o ne subalansuoto maisto pasirinkimo pakaitalas.
Kiek baltymų turėtų būti kokteilyje?
Daugumai suaugusiųjų po treniruotės tinka maždaug 20–40 gramų kokybiškų baltymų. Patogi praktinė formulė – apie 0,3 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per valgymą. Lengvesniems žmonėms dažnai pakanka 20–25 gramų, o sunkesniems ar labai raumeningiems sportininkams – 30–40 gramų.
Daugiau ne visada reiškia geriau. Labai didelė vienkartinė porcija bus suvirškinta ir prisidės prie dienos normos, tačiau raumenų baltymų sintezės nestimuliuos neribotai stipriau. Geriau per dieną baltymus paskirstyti į tris–penkis valgymus arba baltymų gausius užkandžius.
Kada kokteilio iškart gerti nereikia
Atsakymas į klausimą „Kada gerti baltymų kokteilį po treniruotės?“ taip pat priklauso nuo to, ką valgei prieš treniruotę. Jei prieš vieną ar dvi valandas, pavyzdžiui, valgei skyrą su avižiniais dribsniais, kiaušinių su duona arba baltymų gausų pagrindinį patiekalą, organizmas jau būna gerai aprūpintas. Tokiu atveju gali ramiai nusiprausti po dušu, važiuoti namo ir vėliau įprastai pavalgyti.
Kokteilį visiškai gali pakeisti ir visavertis valgis iškart po treniruotės. Svarbiausia, kad jame būtų pakankamai baltymų. Ryžiai su vištiena ir daržovėmis, bulvės su varške arba veganiškas dubenėlis su tofu, lęšiais ir kruopomis nėra prastesni pasirinkimai po treniruotės. Be to, juose yra mikroelementų, skaidulų ir, priklausomai nuo sudėties, angliavandenių energijos atsargoms papildyti.
Kokteilis čia pirmiausia praverčia dėl galimybės planuoti. Jį galima greitai paruošti, tiksliai dozuoti ir, jei reikia, pasiimti su savimi. Jei nuolat nepavyksta surinkti reikiamo baltymų kiekio per dieną, tokia paprasta rutina dažnai naudingesnė nei tobuliausio laiko tarpo paieškos.
Treniruočių nevalgius, dietos ir ištvermės treniruočių ypatumai
Jei treniruojiesi ryte nevalgęs arba tarp paskutinio valgymo ir treniruotės praeina kelios valandos, po treniruotės išgerti baltymų kokteilį ypač tinka. Tokiu atveju organizmo gebėjimas treniruotis nėra prastesnis, tačiau netrukus po treniruotės gauta baltymų porcija padeda nutraukti ilgą pertrauką tarp valgymų ir pradėti atsigauti.
Baltymai taip pat strategiškai naudingi laikantis dietos. Jie padeda išsaugoti liesąją kūno masę, gerai pasotina ir palengvina dienos normos pasiekimą ribojant kalorijas. Tokiu atveju kokteilis su vandeniu yra mažai kaloringas pasirinkimas. O su pienu, avižiniais dribsniais, riešutų sviestu ar vaisiais jis tampa gerokai kaloringesniu užkandžiu - tinkamu masės auginimo etapais, bet ne visada laikantis kalorijų deficito.
Po ilgų arba labai intensyvių ištvermės treniruočių daugiau dėmesio skiriama angliavandeniams. Jie padeda atkurti glikogeno atsargas. Baltymų kokteilį galima derinti su angliavandenių šaltiniu, pavyzdžiui, vaisiais, duona, ryžiais ar avižiniais dribsniais. Tai ypač aktualu, jei tą pačią dieną laukia dar viena treniruotė arba kitą dieną krūvis bus didelis. Po įprastos treniruotės, kai iškart nevyksta kitos varžybos, dažniausiai pakanka per dieną suvalgyti subalansuotą maistą.
Kokius baltymus rinktis po treniruotės?
Daugeliui jėgos sportininkų išrūgų baltymai yra paprasčiausias pasirinkimas po treniruotės. Jie gerai tirpsta, greitai pasisavinami ir aprūpina visomis nepakeičiamosiomis aminorūgštimis. Išrūgų koncentratas puikiai tinka kasdienai, o išrūgų izoliate paprastai būna mažiau laktozės, angliavandenių ir riebalų. Tai gali būti privalumas netoleruojant laktozės arba laikantis griežtai suplanuotos dietos.
Tie, kurie maitinasi veganiškai, turėtų rinktis baltymų miltelius su visaverčiu aminorūgščių profiliu. Žirnių ir ryžių baltymų deriniai yra patikimas pasirinkimas. Vartojant augalinius baltymus gali būti naudinga šiek tiek didesnė porcija, nes jų virškinamumas ir leucino kiekis skiriasi priklausomai nuo žaliavos.
Nepriklausomai nuo rūšies, verta atkreipti dėmesį į sudėtį: kiek baltymų iš tikrųjų yra porcijoje? Kokia cukraus dalis? Ar sudedamųjų dalių kiekiai nurodyti aiškiai? Ypač reguliariai vartojant produktą, skaidrios receptūros ir patikima kokybė yra svarbiau už perdėtus reklaminius pažadus. „MST Nutrition“ savo papilduose renkasi aiškiai nurodytas receptūras ir gamybą Vokietijoje - tai svarbūs kriterijai priimant informacija pagrįstą pirkimo sprendimą.
Trys tipiškos situacijos iš praktikos
Treniruojiesi po darbo ir vakarieniauji tik po valandos? Tokiu atveju kokteilis iškart po treniruotės nebūtinas. Planuojamame valgyje turėtų būti apie 25–40 gramų baltymų. Tačiau jei po treniruotės dar laukia ilgas kelias namo, kokteilis gali padėti išlaukti iki valgio.
Treniruojiesi anksti ryte, dar nepusryčiavęs? Netrukus po treniruotės suvartok 20–40 gramų baltymų ir, priklausomai nuo tikslo, papildyk juos angliavandeniais. Taip likusią dienos dalį nepradėsi po bereikalingai ilgo badavimo.
Nepaisant gerų ketinimų, retai pavyksta suvartoti reikiamą baltymų kiekį? Tuomet įtrauk kokteilį į savo rutiną: išgerk jį iškart po treniruotės arba kaip baltymų gausų užkandį. Geriausia mitybos laiko strategija yra ta, kurios gali nuosekliai laikytis.
Dažnos klaidos geriant kokteilį po treniruotės
Dažna klaida – laikyti kokteilį atlygiu už treniruotę, nors kitomis dienomis mityba lieka neplanuota. Raumenys neauga per pusvalandį – jie auga dėl pasikartojančio treniruočių stimulo, pakankamo energijos kiekio, pakankamai baltymų ir miego.
Taip pat nėra prasmės išgerti kokteilį iškart po treniruotės ir po to valandų valandas nieko nevalgyti, nors augini raumenų masę ir nepasieki savo kalorijų poreikio. Kokteilis papildo tavo mitybą, bet pats jos nepakeičia. Ir atvirkščiai, nereikia savęs versti gerti kokteilio, jei turi baltymų gausų patiekalą ir patikimai patenkini dienos poreikį.
Treniruočių kokybė taip pat išlieka labai svarbi. Progresyvus krūvio didinimas, taisyklinga technika, pakankamas poilsis ir struktūruotas planas lemia, ar gaunamos maistinės medžiagos bus panaudotos prasmingam treniruočių stimululiui.
Baltymų kokteilis po treniruotės naudingiausias tada, kai tinka tavo kasdienybei: išgerk jį netrukus po treniruotės nevalgius, naudok kaip praktišką atsarginį variantą būdamas kelyje arba kaip tikslingą papildymą prie apgalvotos dienos mitybos. Tavo pažangą lemia ne chronometras, o nuoseklumas, su kuriuo savaitė po savaitės derini treniruotes, baltymus, kalorijas ir atsigavimą.
