Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisPo intensyvios kojų treniruotės tavo pažangą lemia ne vien kokteilis, kurį išgeri iškart po paskutinio pratimo. Svarbu, ar organizmas per visą dieną gauna pakankamai aminorūgščių. Jos yra raumenų baltymų sudedamosios dalys, padeda atsigauti ir dalyvauja daugybėje procesų, kurie gerokai peržengia treniruočių ribas.
Todėl jėgos sporto atstovams ir aktyviems žmonėms verta pasidomėti išsamiau: kurios aminorūgštys yra nepakeičiamos? Kada naudinga vartoti EAA arba BCAA? O kada visiškai pakanka baltymų gausaus maisto?
Glutamine 1000 g
Ką aminorūgštys veikia organizme
Aminorūgštys yra mažiausios baltymų sudedamosios dalys. Organizmas jas naudoja, be kita ko, raumenims, fermentams, informacinėms medžiagoms, imuninei sistemai ir odai, plaukams bei jungiamajam audiniui palaikyti. Sportuojant daugiausia dėmesio skiriama raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu iš turimų aminorūgščių gaminami nauji raumenų baltymai.
Yra 20 proteinogeninių aminorūgščių. Devynios iš jų suaugusiesiems laikomos nepakeičiamomis. Tai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti arba nepasigamina pakankamai. Jų reikia gauti su maistu. Tai leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir histidinas.
Kitas aminorūgštis, pavyzdžiui, glutaminą, argininą ar gliciną, organizmas paprastai gali pasigaminti pats. Tačiau didelio krūvio metu, labai nesubalansuotai maitinantis ar esant ypatingoms organizmo būklėms poreikis gali padidėti. Tai nereiškia, kad jas būtina vartoti kaip maisto papildus. Ar jas verta vartoti, priklauso nuo treniruočių tikslo, bendros mitybos ir individualių poreikių.
Aminorūgštys raumenims auginti: svarbus bendras kiekis
Viena aminorūgštis negali pakeisti pakankamo baltymų kiekio. Kad augtų ir išliktų raumenys, organizmui reikia visų nepakeičiamųjų aminorūgščių tinkamais kiekiais. Jei kurios nors trūksta, raumenų baltymų sintezė sulėtėja, net jei kitų aminorūgščių netrūksta.
Reguliariai jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms praktiškas orientyras – suvartoti apie 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Laikantis sumažinto kaloringumo dietos, treniruojantis itin intensyviai arba siekiant išsaugoti kuo daugiau liesosios kūno masės, individualiai gali būti naudinga suvartoti daugiau. Svarbu ne tik baltymų kiekis gramais, bet ir jų paskirstymas per dieną bei baltymų šaltinių kokybė.
Aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ir mėsa, paprastai turi visą aminorūgščių profilį. Augaliniai šaltiniai taip pat gali puikiai tikti, tačiau kartais juos reikia sąmoningiau derinti. Ankštiniai augalai, grūdai, soja, bulvės ir kokybiški veganiškų baltymų mišiniai vieni kitus papildo. Jei daugiausia valgote augalinį maistą, ypač svarbu atkreipti dėmesį į bendrą baltymų kiekį ir platų aminorūgščių profilį.
Leucinas – starto signalas, ne visapusiškas sprendimas
Leucinas atlieka ypatingą vaidmenį, nes gali paskatinti raumenų baltymų sintezę. Todėl išrūgų baltymuose natūraliai gausu leucino, ir sportuojant jie taip dažnai vartojami. Tačiau tai nereiškia, kad vien izoliuotas leucinas veikia taip pat kaip visaverčių baltymų porcija.
Paprasčiau tariant, leucinas gali duoti starto signalą, tačiau pačiam raumenų auginimui turi būti prieinamos ir kitos esminės aminorūgštys. Jei po treniruotės jau valgote visavertį patiekalą arba geriate baltymų kokteilį, šis poreikis paprastai būna patenkintas.
EAA, BCAA ar baltymų milteliai?
EAA reiškia esmines aminorūgštis ir apima visas devynias esmines aminorūgštis. BCAA žymi tik tris šakotosios grandinės aminorūgštis: leuciną, izoleuciną ir valiną. Nors šios trys aminorūgštys svarbios raumenų medžiagų apykaitai, jos nesudaro visaverčio raumenų auginimui reikalingo pagrindo.
Todėl EAA yra geresnis pasirinkimas, jei norite tikslingai papildyti mitybą laisvosiomis aminorūgštimis. Jos gali būti ypač praktiškos, jei prieš treniruotę negalėjote pavalgyti, treniruojatės ryte nevalgę arba per dietą ieškote nekaloringos alternatyvos baltymų kokteiliui. Gerai dozuotas EAA gėrimas gali būti naudingu papildu ir per ilgas treniruotes.
BCAA atskirais atvejais gali tikti, tačiau jei baltymų jau suvartojama pakankamai, papildoma jų nauda yra ribota. Kas kasdien suvalgo pakankamai kokybiškų baltymų arba reguliariai vartoja išrūgų baltymus, paprastai jau gauna reikšmingą BCAA kiekį. Daugumai jėgos sportininkų EAA arba visaverčių baltymų produktas yra labiau pagrįstas pasirinkimas.
Baltymų kokteiliai išlieka praktiškiausias pasirinkimas, kai reikia gauti didesnį baltymų kiekį. Išrūgų baltymai greitai suteikia visų būtinųjų aminorūgščių, todėl puikiai tinka vartoti prieš treniruotę ar po jos arba kaip patogus kasdienės mitybos papildymas. Priklausomai nuo situacijos, gali tikti ir kelių rūšių baltymų arba kazeino baltymai, pavyzdžiui, kai norima užtikrinti lėtesnį tiekimą kelias valandas.
Kolagenas skirtas kitam tikslui
Kolageno peptidai taip pat sudaryti iš aminorūgščių, tačiau jie nėra visavertis raumenų baltymų pakaitalas. Kolagene yra palyginti mažai nepakeičiamųjų aminorūgščių ir praktiškai nėra triptofano. Todėl tikslingai auginant raumenis jis neturėtų būti pagrindinis baltymų šaltinis.
Jo stiprybė – tikslinga pagalba jungiamojo audinio struktūroms. Jei nori vartoti kolageną sausgyslėms, raiščiams, sąnariams ar odai, verta jį derinti su apskritai baltymų gausia mityba. Vitaminas C taip pat svarbus organizmui gaminant kolageną.
Tinkamas vartojimo laikas
Trumpas laikotarpis iškart po treniruotės dažnai pervertinamas. Žinoma, po treniruotės patogu išgerti porciją baltymų arba EAA. Tačiau ilgalaikei pažangai svarbiausia patikimai pasiekti reikiamą dienos baltymų kiekį.
Gera strategija – paskirstyti baltymus per tris–penkis valgymus. Taip organizmas visą dieną reguliariai gauna nepakeičiamųjų aminorūgščių. Po treniruotės visiškai pakanka per artimiausias kelias valandas suvalgyti baltymų gausų patiekalą. Jei iškart po jos negali valgyti, kokteilis arba EAA gėrimas yra paprastas ir lengvai suplanuojamas sprendimas.
Treniruojantis tuščiu skrandžiu, EAA vartojimas prieš treniruotę ar jos metu gali būti naudingas. Jie suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių, neapkraudami skrandžio dideliu maisto kiekiu. Ar pajusi apčiuopiamą naudą, priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, kalorijų balanso bei mitybos likusią dienos dalį.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis aminorūgščių papildus
Renkantis laisvąsias aminorūgštis, skaidrumas svarbesnis už įspūdingą rinkodarą. Aiškiai nurodyta formulė parodo, kokių aminorūgščių yra produkte ir koks jų kiekis vienoje porcijoje. EAA atveju turėtų būti pateiktas visas profilis, o ne beveik visas dėmesys skiriamas tik leucinui.
Reguliariai vartojant svarbus ir skonis bei tirpumas. Laisvosios aminorūgštys natūraliai dažnai būna šiek tiek karčios. Geras aromatizavimas gali gerokai sušvelninti šį skonį, tačiau jis neturėtų nukreipti dėmesio nuo neaiškios dozės. Jei esi jautrus saldikliams ar tam tikriems priedams, ypač atidžiai patikrink sudedamųjų dalių sąrašą.
Aukščiausią kokybę rodo atsekamos žaliavos, kruopšti gamyba ir skaidrus ženklinimas, be nereikalingų patentuotų mišinių. „MST Nutrition“ šis principas yra svarbiausias: aiškios dozės, į rezultatus orientuotos formulės ir gamyba Vokietijoje, padedanti lengviau išsirinkti patikimus produktus.
Kada tau nereikia papildomų aminorūgščių
Ne kiekvienam aktyviam žmogui reikia EAA ar BCAA papildų. Jei reguliariai valgai daug baltymų turinčius patiekalus, patenkini dienos poreikį ir tinkamai aprūpini organizmą maistinėmis medžiagomis aplink treniruotę, papildomos aminorūgštys savaime nesuteiks daugiau naudos. Tai priemonė tam tikroms situacijoms, o ne būdas apeiti tinkamos mitybos trūkumą.
Esant ankstesnėms ligoms, būtina imtis ypatingo atsargumo. Žmonės, sergantys inkstų ar kepenų ligomis, taip pat vartojantys vaistus ar besilaukiantys, prieš pradėdami vartoti papildus turėtų pasitarti su gydytoju. Net ir sveiki suaugusieji turėtų laikytis dozavimo rekomendacijų ir suprasti, kad papildai yra priedas, o ne įvairios mitybos pakaitalas.
Rinkis aminorūgštis pagal savo kasdienybę, o ne pagal reklamą. Jei tarp darbo, treniruotės ir vakarienės susidaro mitybos spraga, EAA arba kokybiškas kokteilis gali ją patikimai užpildyti. Jei tavo mityba jau tinkama, geriausias papildas dažnai yra tas, kurio tau apskritai nereikia.
