Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisPo 30 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio dažnai prasideda pratimų seto, intervalo ar sprinto dalis, kai svarbu ne tik jėga: raumenys dega, tempas lėtėja, kartoti pratimus darosi sunku. Būtent čia kyla klausimas: Kaip veikia beta alaninas - ir kam jo vartojimas iš tiesų gali būti naudingas treniruojantis?
Beta alaninas nėra įprastas energijos skatintojas. Jis iškart nesuteikia didesnio budrumo, panašaus į kofeino poveikį, ir nepakeičia angliavandenių, kreatino ar visavertės mitybos. Jo stiprybė slypi kitame mechanizme: reguliariai vartojant beta alaniną, gali padidėti karnozino kiekis raumenyse. Karnozinas padeda geriau neutralizuoti intensyvaus fizinio krūvio metu susidarančius vandenilio jonus. Praktiškai tai reiškia, kad atliekant tam tikro pobūdžio fizinį krūvį galima ilgiau išlaikyti pajėgumą.
2 + 1
Kaip beta alaninas veikia raumenis?
Beta alaninas yra organizme natūraliai esanti neproteinogeninė aminorūgštis. Raumenyse ji jungiasi su aminorūgštimi histidinu ir sudaro karnoziną. Histidino paprastai pakanka, o beta alaninas laikomas ribojančiu karnozino gamybos veiksniu. Todėl papildomai vartojant beta alaniną galima pastebimai padidinti karnozino atsargas raumenyse.
Didelio intensyvumo fizinio krūvio metu organizmas greitai naudoja lengvai prieinamą energiją. Tuo metu susidaro vandenilio jonai, kurie mažina dirbančių raumenų pH. Šis procesas dažnai supaprastintai vadinamas „rūgštėjimu“. Žemesnis pH gali trikdyti raumenų susitraukimo procesus ir prisideda prie gerai žinomo deginimo pojūčio bei silpnėjančio pajėgumo.
Šiuo atveju karnozinas atlieka buferio funkciją. Jis gali surišti dalį šių vandenilio jonų ir taip sušvelninti pH kritimą raumenų ląstelėje. Taigi beta alaninas neveikia iškart, kai vartojamas prieš treniruotę. Poveikis atsiranda palaipsniui didėjant karnozino kiekiui. Vartodami jį, investuojate į organizmo gebėjimą toleruoti fizinį krūvį ateinančiomis savaitėmis.
Kada beta alaninas gali būti ypač naudingas
Beta alaninas labiausiai tinka intensyvioms fizinėms apkrovoms, kurios paprastai trunka nuo maždaug 30 sekundžių iki kelių minučių. Esant tokiai apkrovai, veiksmingo pH buferiavimo poreikis ypač išauga. Tai gali būti sunkūs jėgos treniruočių pratimų setai su vidutiniu ar didesniu pakartojimų skaičiumi, hipertrofijos treniruotės su trumpomis poilsio pertraukomis, funkcinės intervalinės treniruotės, į CrossFit panašios treniruotės, sprinto intervalai ar kovos menų raundai.
Jėgos treniruotėse nauda gali būti aktuali, pavyzdžiui, kai atliekate kelis sudėtingus serijų pratimus po maždaug 8–20 pakartojimų. Beta alaninas nepavers prastos technikos gera ir neatstos progresyviai sudaryto treniruočių plano. Tačiau jis gali padėti ilgiau išlaikyti aukštą darbo našumą per varginančio krūvio etapus, pavyzdžiui, atlikti vienu pakartojimu daugiau, tolygiau dirbti per kelias serijas arba kokybiškiau atlikti intervalus.
Atliekant atskirą maksimalios jėgos bandymą su vienu pakartojimu, poveikis paprastai yra mažiau reikšmingas. Beta alaninas taip pat nebūtinai yra pirmasis pasirinkimas atliekant labai ilgas, tolygaus intensyvumo ištvermės treniruotes. Nauda ir svarba šiuo atveju labai priklauso nuo intensyvumo, varžybų trukmės ir treniruočių struktūros. Tačiau tiems, kurie reguliariai treniruojasi ties anaerobiniu slenksčiu arba derina kelis didelio intensyvumo krūvius, beta alaninas gali būti pagrįstas sportinių rezultatų gerinimo priemonės pasirinkimas.
Ne toks greitas poveikis kaip kofeino
Dažnai klaidingai tikimasi, kad beta alaninas prieš pat treniruotę iškart juntamai „suveiks“. Nors netrukus po vartojimo gali trumpam atsirasti būdingas dilgčiojimas, tai neparodo, ar karnozino atsargos jau pakankamai sukauptos. Svarbiausia – bendra paros dozė, vartojama ilgesnį laiką.
Todėl vartojimo laikas nėra itin svarbus. Beta alaniną galite vartoti ryte, per dieną arba prieš treniruotę ar po jos. Patogiausia pasirinkti tokį laiką, kurio galėsite nuosekliai laikytis. Beta alaniną vartoti su prieštreniruotine formule patogu, tačiau poveikis vis tiek daugiausia pasireiškia dėl ilgalaikio jo atsargų prisotinimo.
Dozavimas: kaip tikslingai kaupti karnoziną
Tyrimuose dažnai naudojamos 3,2–6,4 g beta alanino paros dozės. Daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių 3,2 g paros norma yra tinkama ir praktiška pradinė dozė. Didesnės dozės gali būti vartojamos atsižvelgiant į treniruočių tikslą ir individualų toleravimą, tačiau jų nereikėtų laikyti trumpesniu keliu į rezultatą.
Geriausia paros dozę padalyti į kelias porcijas. Dvi–keturios mažesnės dozės per dieną dažnai yra patogesnės nei viena didelė porcija. Po maždaug keturių savaičių reguliaraus vartojimo tikėtina, kad karnozino kiekis raumenyse padidės. Vartojant ilgiau ir nuosekliai, jo kiekis gali dar labiau padidėti. Nustojus vartoti, poveikis neišnyksta per vieną dieną, tačiau laikui bėgant atsargos vėl mažėja.
Praktiškai vartojimą galima paskirstyti taip: viena porcija per pusryčius, kita prieš treniruotę arba po jos, o prireikus trečia porcija su maistu. Poilsio dienomis papildą vartokite toliau. Beta alaninas nėra papildas, veikiantis tik treniruočių dienomis - svarbiausia jį vartoti nuosekliai kasdien.
Dilgčiojimas: kaip suprasti paresteziją
Daugelis vartotojų, išgėrę didesnę vienkartinę dozę, jaučia odos dilgčiojimą, dažniausiai veido, ausų, kaklo ar rankų srityje. Šis reiškinys, vadinamas parestezija, yra žinomiausias beta alanino šalutinis poveikis. Jis gali būti neįprastas, tačiau įprastomis dozėmis sveikiems suaugusiesiems laikomas laikinu ir nelaikomas alerginės reakcijos požymiu.
Dilgčiojimo stiprumas kiekvienam skiriasi. Jis labiausiai priklauso nuo porcijos dydžio ir vartojimo greičio. Jei dilgčiojimas kelia nepatogumų, sumažinkite vienkartinę dozę ir paskirstykite paros dozę į daugiau dalių. Vartojimas su maistu taip pat gali padėti dilgčiojimą jausti ne taip stipriai.
Svarbu atskirti dilgčiojimą nuo tikrojo poveikio treniruotėms: stiprus dilgčiojimas savaime nereiškia geresnio poveikio. Ir atvirkščiai, beta alaninas gali būti naudingas net jei nieko nejauti. Jei sergate, esate nėščia ar žindote arba reguliariai vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti papildą pasitarkite su gydytoju.
Beta alaninas, kreatinas ir papildai prieš treniruotę: ar verta derinti?
Beta alaniną galima prasmingai derinti su kitais sportinius rezultatus gerinančiais papildais, nes jų veikimo mechanizmai skiriasi. Kreatinas visų pirma padeda greitai gauti energijos per fosfokreatino sistemą ir yra ypač svarbus atliekant sprogstamojo pobūdžio, pasikartojančias fizines pastangas. Beta alaninas labiau padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą intensyvaus krūvio metu. Todėl abu papildai gali būti naudingi gerai apgalvotame treniruočių plane.
Kofeinas prieš treniruotę gali padėti susikaupti ir sustiprinti subjektyvų pasirengimą sportuoti, o beta-alaninas veikia jį reguliariai vartojant. Jei vartojate prieštreniruotinį papildą, atidžiai patikrinkite sudėtį: kiek beta-alanino iš tiesų yra vienoje porcijoje? Ar šio kiekio pakanka, kad per dieną susidarytų veiksminga bendra dozė? Skaidriai nurodytos dozės svarbesnės už kuo sudėtingesnę etiketę.
Angliavandeniai ir elektrolitai taip pat gali būti naudingi, priklausomai nuo treniruotės trukmės ir prakaitavimo. Tačiau jų paskirtis kita. Į rezultatus orientuotas papildų vartojimo planas veiksmingiausias tada, kai kiekvienas produktas turi aiškią paskirtį, o ne atsitiktinai derinami įvairūs ingredientai.
Mityba, pradinė būklė ir realistiški lūkesčiai
Karnozino daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje. Vegetariškai ar veganiškai besimaitinančių žmonių raumenyse vidutinis karnozino kiekis dažnai būna mažesnis. Jiems beta-alaninas gali būti ypač įdomus, tačiau ir šiuo atveju pagrindą sudaro treniruotės, energijos suvartojimas ir pakankamas baltymų kiekis.
Individuali reakcija skiriasi. Treniruotumas, sporto šaka, serijų struktūra, mityba ir viso treniruočių plano kokybė turi įtakos tam, ar poveikis bus juntamas. Retkarčiais besitreniruojantys ar ne itin intensyviai sportuojantys žmonės tikriausiai gaus mažiau naudos nei tie, kurie treniruojasi palaipsniui didindami krūvį ir reguliariai pasiekia didelio intensyvumo zonas.
„MST Nutrition“ išsiskiria aiškiai nurodoma sudėtimi ir į rezultatus orientuotu papildų vartojimu. Vartojant beta-alaniną verta atkreipti dėmesį būtent į faktus: vartojama pakankama dozė kasdien ir atsižvelgiant į treniruočių tikslą, ši medžiaga gali būti naudinga. Tačiau jei tikitės greito žvalumo ar nuoseklių treniruočių pakaitalo, šis produktas savo paskirties neatliks.
Beta-alaninas visų pirma yra priemonė sportininkams, norintiems tiksliai paremti sunkų darbą treniruotėse. Jei jūsų treniruotės reguliariai pasiekia etapą, kai raumenų deginimas ir pajėgumo sumažėjimas lemia serijų kokybę, kasdienis vartojimas gali būti prasmingas kitas žingsnis - jei tik skirsite jam pakankamai laiko.
