Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSvoris nustoja mažėti arba pradėjus vartoti kreatiną net šiek tiek padidėja, nors kalorijų deficito nuosekliai laikomasi. Tuomet ir kyla klausimas: Ar kreatinas naudingas laikantis dietos? Jėgos sporto atstovams daugeliu atvejų atsakymas aiškus: taip. Kreatinas gali padėti išlaikyti treniruočių rezultatus, taigi ir svarbų stimulą raumenims išsaugoti laikantis dietos. Svarbiausia tinkamai įvertinti jo poveikį kūno svoriui.
2 + 1
Ar kreatinas naudingas raumenims išsaugoti laikantis dietos?
Laikantis dietos organizmui tenka susidurti su tikslų konfliktu. Nori sumažinti kūno riebalų kiekį, bet tuo pat metu suteiki jam mažiau energijos, nei jis sunaudoja. Kuo didesnis deficitas, kuo mažiau baltymų suvartoji ir kuo prasčiau treniruojiesi, tuo didesnė rizika prarasti ir liesąją masę. Todėl jėgos treniruotės išlieka svarbiausiu gerai suplanuotos dietos elementu.
Kreatinas tiesiogiai neskatina riebalų deginimo. Tai nėra riebalų degintojas ir jis nepakeičia nei kalorijų deficito, nei tinkamos mitybos. Jo stiprybė slypi kitur: kreatinas padidina fosfokreatino prieinamumą raumenyse. Ši sistema greitai tiekia energiją, ypač trumpų ir intensyvių krūvių metu, pavyzdžiui, atliekant sunkius pritūpimus, spaudimą gulint, sprintus ar paskutinius sunkaus pratimo serijos pakartojimus.
Jei net ir esant kalorijų deficitui gali atlikti daugiau treniruočių apimties, padaryti dar vieną pakartojimą arba ilgiau išlaikyti darbinį svorį, geriau skatini raumenų išsaugojimą. Būtent dėl to kreatinas toks aktualus laikantis dietos. Jis automatiškai neaugina raumenų esant kalorijų deficitui, tačiau gali padėti sumažinti darbingumo kritimą ir geriau apsaugoti turimą raumenų masę.
Kreatinas didina svorį: vanduo nėra riebalai
Dažniausias prieštaravimas dėl kreatino laikantis dietos yra toks: „Nuo jo priaugsiu svorio.“ Paprastai turimas omenyje svarstyklių rodmuo. Iš tiesų, ypač pirmosiomis savaitėmis, vartojant kreatiną svoris gali padidėti, nes raumenų ląstelėse sukaupiama daugiau vandens. Tai nėra riebalų prieaugis ir nereiškia, kad tavo dieta neveikia.
Šis poveikis gali būti aiškiai matomas, priklausomai nuo pradinės situacijos. Jei iki šiol su mėsa ir žuvimi suvartodavai mažai kreatino arba tik pradedi jį vartoti, pokyčius dažnai pastebi greičiau nei žmonės, kurių kreatino atsargos jau didelės. Dėl to raumenų ląstelės dažnai atrodo pilnesnės, o laikantis dietos tai net gali būti naudinga išvaizdai.
Vertinant savo pažangą, vien dienos svorio rodiklio nepakanka. Naudingiau stebėti savaitės svorio vidurkį, liemens apimtį, panašiomis sąlygomis darytas nuotraukas ir treniruočių duomenis. Jei pradėjus vartoti kreatiną svoris trumpam padidėja, o liemens apimtis mažėja ir pajėgumas išlieka stabilus, nerimauti nereikia.
Kitaip yra, jei iki konkrečios datos turi pasiekti svorio ribą, pavyzdžiui, prieš varžybas, fotosesiją ar svorio kategorijos varžybas. Tokiu atveju papildomas vandens susilaikymas organizme gali būti taktiškai svarbus. Šiuo ypatingu atveju nereikėtų staiga keisti vartojimo, o įtraukti jį į bendrą pasiruošimo planą.
Kreatino nauda esant kalorijų deficitui
Esant kalorijų deficitui, daugelis treniruočių atrodo sunkesnės. Glikogeno atsargos gali būti mažesnės, atsistatymas užtrunka ilgiau, o noras atlikti sunkius bazinius pratimus sumažėja. Kreatinas negali visiškai panaikinti šių poveikių, tačiau padeda palaikyti būtent tokią fizinę veiklą, kuri svarbi jėgos treniruotėse: trumpas, kartotines didelio intensyvumo apkrovas.
Praktiškai tai gali reikšti, kad lengviau išlaikysi pakartojimų skaičių, atliekant kelis pratimų serijų rinkinius mažiau sumažės jėga arba patikimiau atliksi numatytą treniruočių apimtį. Tai ypač vertinga pažengusiems sportuojantiems, nes laikantis dietos treniruočių kokybė dažnai nukenčia labiau, nei leidžia manyti motyvacija.
Kreatinas gali būti naudingas ir pradedantiesiems. Jei tik pratiniesi prie reguliarių jėgos treniruočių, gali padėti paprastas, gerai ištirtas papildas, kurį lengva vartoti. Tačiau nauda pasireiškia tik nuosekliai treniruojantis. Kreatinas nepavers nestruktūruoto plano veiksmingu treniruočių stimulu.
Kreatino vartojimas laikantis dietos: dozavimas ir laikas
Daugumai aktyvių suaugusiųjų pakanka kasdien suvartoti 3–5 gramus kreatino monohidrato. Šis kiekis vartojamas nuolat - tiek treniruočių, tiek poilsio dienomis. Vartojimo laikas nėra svarbus. Svarbiausia kelias savaites nuosekliai prisotinti atsargas.
Kreatiną gali vartoti, pavyzdžiui, su maistu, įmaišytą į baltymų kokteilį arba aplink treniruotę. Rinkis būdą, kurį gali patikimai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Jei kreatinas tuščiu skrandžiu tau netinka, geriau vartok jį su maistu ir pakankamu kiekiu skysčių.
Kelias dienas vartojant didesnius kiekius, įkrovos fazė gali greičiau papildyti atsargas, tačiau ji nėra būtina. Be to, padidėja virškinimo trakto sutrikimų ir ryškesnių trumpalaikių svorio svyravimų dėl vandens susilaikymo tikimybė. Laikantis dietos, paprastai paprasčiau kreatiną vartoti kasdien ir vienodai.
Renkantis produktą, kreatino monohidratas yra patikrintas standartas. Atkreipk dėmesį į aiškią sudėtį, tinkamą dozę ir patikrintą žaliavų kokybę. Pavyzdžiui, firminė žaliava, tokia kaip Creapure®, žymi ypač gryną Vokietijoje pagamintą kreatino monohidratą. „MST Nutrition“ šį kokybės principą derina su skaidria sudėtimi - be nereikalingų priedų, kurie apsunkintų kasdienį dozavimą.
Ko kreatinas negali
Kreatinas dažnai painiojamas su dietos strategija. Dėl to kyla klaidingų lūkesčių. Jis savaime nepadidina sudeginamų kalorijų kiekio, neslopina alkio ir nekompensuoja mitybos, kurioje nuolat trūksta baltymų. Kreatinas taip pat nepaverčia agresyvaus kalorijų deficito tinkamesniu.
Pagrindas išlieka kalorijų deficitas, kuris leidžia mažinti riebalų kiekį ir kartu suteikia pakankamai energijos treniruotėms bei kasdienai. Jo dydis priklauso, be kita ko, nuo kūno svorio, kūno riebalų procento, treniruočių apimties ir laikotarpio. Jei jau esi labai liesas, paprastai geriau rinktis nuosaikesnį būdą, o ne siekti maksimalaus tempo.
Ne mažiau svarbus ir baltymų kiekis. Jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms, kurie laikosi dietos, naudinga kasdien suvartoti daug baltymų, dažnai apie 1,6–2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Esant labai mažam kūno riebalų procentui arba dideliam kalorijų deficitui, individualiai gali tikti ir didesnis kiekis. Derink tai su progresyviomis jėgos treniruotėmis, pakankamu miegu ir mityba, kurios galėtum laikytis kelias savaites.
Kam kreatinas ypač tinka laikantis dietos
Kreatinas ypač naudingas, jei reguliariai treniruojiesi su svoriais ir nori kuo geriau išsaugoti darbingumą esant kalorijų deficitui. Tai aktualu sportininkams, siekiantiems auginti raumenis kūno ryškinimo etapu, sporto klubų lankytojams, turintiems aiškų tikslą numesti svorio, ir komandinių sporto šakų žaidėjams, kurių treniruotėse kartojasi sprogstamosios apkrovos.
Kreatinas mažiau aktualus, jei visai nesitreniruoji intensyviai ir nori numesti svorio vien kasdien judėdama arba lengvai treniruodamasi ištvermę. Jis nėra neveiksmingas, tačiau konkreti nauda tokiu atveju paprastai mažesnė. Tuomet svarbiausia yra mitybos rutina, judėjimas, miegas ir toks kalorijų deficitas, kurio realu laikytis kasdieniame gyvenime.
Sveiki suaugusieji įprastai gerai toleruoja kreatino monohidratą, vartojamą įprastomis dozėmis. Jei sergi inkstų liga, turi neaiškių sveikatos sutrikimų, reguliariai vartoji vaistus, taip pat nėštumo ar žindymo laikotarpiu, prieš pradėdama vartoti pasitark su gydytoju. Ir šiuo atveju daugiau nereiškia geriau: kai kreatino atsargos jau pilnos, didesnė dozė nesuteikia papildomo našumo pranašumo.
Kreatinas laikantis dietos: kaip tinkamai įvertinti savo progresą
Nepradėk vartoti kreatino tikėdamasis, kad skaičius svarstyklėse kas rytą nuosekliai mažės. Verčiau nusistatyk aiškius rodiklius: kaip kinta tavo vidutinis svoris per dvi ar keturias savaites? Ar pagrindinių pratimų rezultatai išlieka kuo stabilesni? Ar keičiasi liemens apimtis? Kaip vertini energiją, miegą ir motyvaciją treniruotis?
Jei kreatiną pradedi vartoti, pasižymėk pradžios datą. Taip galėsi geriau atskirti trumpalaikius vandens kiekio svyravimus nuo tikro progreso ar pernelyg didelio kalorijų suvartojimo. Tie, kurie vertina duomenis, o ne kasdienę savijautą, laikydamiesi dietos priima geresnius sprendimus.
Tikslinga laikantis dietos nebūtina atsisakyti visko, kas turi įtakos skaičiui svarstyklėse. Jei tavo tikslas – mažinti riebalų kiekį ir kartu treniruotis kuo intensyviau, kreatinas gali būti labai naudingas ir patikimas pasirinkimas. Vartok jį nuosekliai, treniruokis kryptingai ir skirk procesui pakankamai laiko, kad pasikeistų ne tik skaičius svarstyklėse, bet ir tavo kūno formos.
