Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesAtšķirība starp pārdomātu rutīnu un pārpildītu uztura bagātinātāju plauktu reti slēpjas nākamajā eksotiskajā aktīvajā vielā. Lai izveidotu labāko uztura bagātinātāju kombināciju muskuļu masas palielināšanai, vajadzīga skaidra secība: vispirms parūpējies par treniņiem, kaloriju bilanci un olbaltumvielu uzņemšanu, pēc tam izvēlies tikai dažus papildinājumus, kas ir pierādāmi piemēroti tavam mērķim. Ievērojot šo pamatu, tu ietaupīsi naudu, atvieglosi ikdienu un varēsi labāk novērtēt progresu.
Muskuļu masa palielinās, pateicoties pakāpeniski pieaugošai treniņu slodzei, pietiekamam enerģijas daudzumam un atpūtai. Uztura bagātinātāji neaizstāj maltīti, strukturētus spēka treniņus vai miegu. Taču tie var novērst uzturvielu trūkumu, atbalstīt treniņu sniegumu un palīdzēt labāk plānot atjaunošanos. Tev piemērotākā kombinācija galvenokārt ir atkarīga no treniņu apjoma, uztura, ķermeņa svara un tavas ikdienas.
2 + 1
Labākā uztura bagātinātāju kombinācija muskuļu masas palielināšanai sākas ar pamatiem
Lielākajai daļai spēka sportistu vispiemērotāko pamatu veido olbaltumvielu pulveris un kreatīns. Tie pilda atšķirīgas funkcijas un tāpēc lieliski papildina viens otru: olbaltumvielas palīdz tev droši uzņemt dienā nepieciešamo daudzumu. Kreatīns atbalsta darbspēju īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā, piemēram, veicot smagus piegājienus, sprintus vai atkārtotas eksplozīvas kustības.
Svarīgi nav lietot pēc iespējas vairāk produktu vienlaikus. Svarīgi ir izvēlēties pareizu devu, lietot tos regulāri un pārliecināties par to kvalitāti. Skaidri norādīts sastāvs, pārskatāmi daudzumi un pārbaudītas izejvielas ir nozīmīgākas par uzkrītošiem mārketinga solījumiem.
Olbaltumvielu pulveris: praktisks palīgs dienas uzturvielu bilancei
Muskuļu masas palielināšanai kopējais dienas laikā uzņemtais olbaltumvielu daudzums ir svarīgāks par precīzu kokteiļa lietošanas laiku. Daudziem cilvēkiem, kuri trenējas, par praktisku orientieri uzskata aptuveni 1,6 līdz 2,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja šo daudzumu droši uzņem ar parastajiem pārtikas produktiem, olbaltumvielu pulveris nav obligāti nepieciešams. Tomēr ikdienā kokteilis ir efektīvs risinājums - piemēram, pēc treniņa, birojā vai tad, ja pilnvērtīga maltīte nav pieejama.
Sūkalu proteīns ir pārbaudīta izvēle, pateicoties tā pilnvērtīgajam aminoskābju profilam un labai biopieejamībai. Sūkalu izolāts var būt piemērots, ja vēlies uzņemt pēc iespējas mazāk laktozes, tauku un ogļhidrātu. Vegānu olbaltumvielu maisījumi, piemēram, no zirņu un rīsu proteīna, ir laba alternatīva, ja vien porcija nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu un garšo tik labi, lai tu to lietotu regulāri.
Apmēram 25 līdz 35 grami olbaltumvielu vienā porcijā ir piemērots daudzumam daudziem sportistiem. Tā nav obligāti jāuzņem uzreiz pēc pēdējā piegājiena. Svarīgāk ir saprātīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu vairākās ēdienreizēs un ilgtermiņā to uzturēt nemainīgu.
Kreatīns: iedarbīgs favorīts ilgtermiņā
Kreatīna monohidrāts ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem spēka sportā. Ikdienas 3 līdz 5 gramu deva var uzlabot fizisko sniegumu atkārtotas, augstas intensitātes slodzes laikā. Tieši šādi tas palīdz hipertrofijas treniņos: ja, saglabājot tādu pašu tehniku, laika gaitā spēj veikt vairāk atkārtojumu, pacelt lielāku svaru vai palielināt treniņu apjomu, tas rada labākus apstākļus muskuļu augšanai.
Lietošanas laikam ir sekundāra nozīme. Lieto kreatīnu katru dienu, arī dienās, kad netrenējies. Lai piepildītu kreatīna krājumus, uzņemšanas fāze nav nepieciešama, taču tā var paātrināt šo procesu. Ja vēlies visu darīt vienkārši, lieto 3 līdz 5 gramus dienā un ieplāno to kopā ar maltīti vai kokteili.
Izvēlies tīru kreatīna monohidrātu ar skaidri norādītu sastāvu. Tādi zīmolu izejmateriāli kā Creapure® apliecina noteiktu kvalitātes standartu un ir īpaši piemēroti sportistiem, kuri vēlas izsekot izejvielu izcelsmei un tīrībai. Iespējams neliels svara pieaugums, ko izraisa lielāka ūdens uzkrāšanās muskuļos, un tas nenozīmē, ka pieaug tauku masa.
Papildinājumi atbilstoši vajadzībām, nevis modes tendencēm
Kad olbaltumvielas un kreatīns jau ir ikdienā, ir vērts pievērst uzmanību tam, kas tieši tev sagādā grūtības. Vai trenējies no rīta tukšā dūšā un tev ir grūti pirms treniņa uzņemt enerģiju? Vai tev ir grūti uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu, esot kaloriju pārpalikumā? Vai tavs uzturs ir ļoti vienveidīgs, vai arī bieži jūties noguris? Tikai tad ir vērts apsvērt citus produktus.
Ogļhidrāti: kvalitatīvāki treniņi ar lielu slodzi
Ogļhidrātu pulveris nav obligāts uztura bagātinātājs, taču tas var noderēt garos vai īpaši apjomīgos treniņos. Tas attiecas arī uz cilvēkiem, kuriem ir grūti uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Ātri pieejami ogļhidrāti ap treniņa laiku var palīdzēt nodrošināt enerģiju un palielināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu.
Klasiskai muskuļu masas palielināšanai izšķirošs ir mērens kaloriju pārpalikums. Ja, neraugoties uz labu ēdienreižu plānošanu, ilgstoši uzņem pārāk maz enerģijas, vari mērķtiecīgi papildināt uzturu ar masas palielināšanas kokteili vai olbaltumvielu un ogļhidrātu pulvera kombināciju. Porcijas lielumam jāatbilst tavām vajadzībām. Liels kokteilis papildus jau tā kalorijām bagātam uzturam automātiski nepalielinās muskuļu masu, bet var nevajadzīgi paātrināt tauku uzkrāšanos.
Pirms treniņa: noder, ja trūkst koncentrēšanās vai enerģijas
Pirms treniņa lietojams veicinātājs var uzlabot treniņa kvalitāti, ja pirms intensīvām nodarbībām trūkst koncentrēšanās vai enerģijas. Kofeīns ir galvenā aktīvā viela. Katram piemērotā deva ir ļoti atšķirīga un atkarīga arī no pieraduma, ķermeņa svara un treniņa laika. Ja trenējies vēlā pēcpusdienā vai vakarā, kofeīnu vajadzētu lietot īpaši piesardzīgi, jo ilgtermiņā slikts miegs atjaunošanās procesam kaitē vairāk, nekā īslaicīgi palīdz spēcīgs treniņa veicinātājs.
Sūkni veicinošas sastāvdaļas vai ogļhidrātu kompleksi atkarībā no sastāva var būt noderīgs papildinājums, taču tie nav muskuļu veidošanas priekšnoteikums. Treniņa veicinātājs neaizstāj ne labu maltīti pirms treniņa, ne pietiekamu ūdens uzņemšanu. Pārbaudi arī, vai dažādu produktu sastāvdaļas nepārklājas - jo īpaši kofeīns, kreatīns vai noteikti vitamīni un minerālvielas.
Omega-3, D vitamīns un minerālvielas: veselības pamats ar mēra izjūtu
Mikrouzturvielas tieši neveido muskuļus. Tomēr tās atbalsta normālas ķermeņa funkcijas, kas ir svarīgas darbaspējai, atjaunošanās procesam un spējai regulāri trenēties. Omega-3 taukskābes var būt noderīgas, ja reti ēd treknas jūras zivis. Lietojot D vitamīnu, dzelzi, cinku vai magniju, nevajadzētu akli izvēlēties lielas devas, bet gan ņemt vērā uzturu, dzīvesveidu un, ja ir konkrētas aizdomas, arī asins analīžu rezultātus.
Magnijs var būt svarīgs sportistiem, kuri pastiprināti svīst, vai cilvēkiem, kuru uzturā ir maz magnija. Arī cinks ir būtisks, taču vairāk nenozīmē labāk. Ilgstoši lietojot lielas devas, var tikt izjaukts uzturvielu līdzsvars. Tāpēc kvalitatīvu kombināciju raksturo nevis pēc iespējas garāks sastāvdaļu saraksts, bet gan vajadzībām atbilstošas devas un skaidra informācija par sastāvu.
Kas bieži tiek pārvērtēts
BCAA ir labs piemērs tam, kā iecienīts treniņu dzēriens var zaudēt savu jēgu, ja pamati jau ir sakārtoti. Ja ik dienu uzņem pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, parasti saņem arī pietiekami daudz neaizstājamo aminoskābju un BCAA. Savukārt EAA produkti var būt ērti, ja trenējies tukšā dūšā, aizvadi garus treniņus vai ap treniņa laiku ar pārtiku uzņem maz olbaltumvielu. Tomēr tie neaizstāj pietiekamu kopējo olbaltumvielu daudzumu.
Arī testosterona veicinātāji, tauku dedzinātāji un sarežģīti “muskuļu masas palielināšanas komplekti” ir rūpīgi jāizvērtē. Daudzas formulas apvieno vairākas sastāvdaļas, bet atsevišķās vielas tajās ir pārāk mazās devās. Salīdzini ne tikai sastāvdaļu skaitu, bet arī daudzumu dienas devā, izmantotās izejvielas formu un faktisko ieguvumu tavam mērķim.
Trīs praktiskas kombinācijas
Iesācējiem, kas ikdienā ēd dažādus produktus, parasti pietiek ar vienkāršu rutīnu: olbaltumvielu pulveri pēc vajadzības un kreatīna monohidrātu katru dienu. Šai kombinācijai ir vislabākā lietderības, piepūles un izmaksu attiecība.
Pieredzējušiem spēka sportistiem ar lielu treniņu apjomu var noderēt olbaltumvielas, kreatīns un rūpīgi izvēlēts pirmstreniņa produkts. Garos treniņos vai tad, ja nepieciešams daudz kaloriju, ceturtā sastāvdaļa var būt ogļhidrāti, ko uzņem treniņa laikā vai pēc tā.
Cilvēkiem, kam grūti pieņemties svarā, galvenais nav treniņa enerģijas dzēriens, bet gan uzņemtās enerģijas daudzums. Olbaltumvielas, kreatīns un kalorijām bagāts kokteilis vai svara pieauguma maisījums palīdz ikdienā nodrošināt kontrolētu kaloriju pārpalikumu. Iknedēļas svēršanās un treniņu rezultāti parāda, vai šī pieeja darbojas.
Lietošana: vienkārši, izmērāmi un regulāri
Nesāc ar pieciem jauniem produktiem uzreiz. Vispirms lieto kreatīnu katru dienu un pievieno olbaltumvielas tikai tad, ja tās atvieglo uztura plānošanu. Četras līdz astoņas nedēļas seko līdzi treniņu sniegumam, ķermeņa svaram, gremošanai, miegam un atjaunošanās procesam. Ja pēc tam konstatēsi skaidru trūkumu, mērķtiecīgi pievieno nākamo sastāvdaļu.
Pat vislabākā formula darbojas tikai tad, ja to lieto regulāri. Tāpēc MST® Nutrition produktiem ir precīzi norādītas devas, caurskatāms sastāvs un Vācijā ražota kvalitāte - lai tava ikdienas rutīna kļūtu nevis sarežģītāka, bet uzticamāka.
Tavs treniņu plāns nodrošina stimulu, uzturs sagādā būvmateriālu, bet uztura bagātinātāji palīdz to izmantot. Izvēlies tos tikpat pārdomāti kā svarus treniņā: ar skaidru mērķi, atbilstošu devu un pietiekamu pacietību, lai kļūtu redzams reāls progress.
