Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties Reģistrēties25 g olbaltumvielu uz etiķetes izklausās nepārprotami. Taču muskuļu veidošanai un atjaunošanai ar šo skaitli vien nepietiek. Ja vēlies izprast olbaltumvielu kvalitāti un aminoskābju profilu, nevajadzētu skatīties tikai uz gramiem porcijā, bet arī uz aminoskābēm, sagremojamību un to, kā šo produktu lietderīgi iekļaut savā ikdienā.
Olbaltumvielu pulverī var būt augsta olbaltumvielu koncentrācija, taču konkrētam mērķim tas tik un tā var būt mazāk piemērots nekā cits avots. Svarīgi ir tas, vai tas pietiekamā daudzumā nodrošina neaizstājamās aminoskābes, cik labi organisms tās spēj izmantot un kā šī porcija iekļaujas tavā kopējā uzturā. Tieši šeit atšķiras pārskatāmi novērtēts olbaltumvielu produkts no vienkārša mārketinga skaitļa.
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Best Egg Protein 900 g Matcha Latte
Clear Iso Whey 900 g Green Apple
Protein Best Whey + Enzymes 900 g Cookies cream
Ko patiesībā nozīmē olbaltumvielu kvalitāte
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tās cita starpā kalpo organismam par muskulatūras, enzīmu, transportolbaltumvielu un daudzu citu struktūru būvmateriālu. Dažas aminoskābes organisms spēj saražot pats, taču deviņas neaizstājamās aminoskābes jāuzņem ar uzturu. Tās ir leicīns, izoleicīns, valīns, lizīns, metionīns, treonīns, fenilalanīns, triptofāns un histidīns.
Olbaltumvielu kvalitāte vienkāršoti raksturo to, cik labi olbaltumvielu avots nodrošina vajadzību pēc šīm neaizstājamajām aminoskābēm un cik daudz no tām pēc gremošanas procesa organismam faktiski ir pieejams. Tāpēc kvalitatīvas olbaltumvielas nodrošina ne tikai daudz proteīna, bet arī atbilstošu aminoskābju profilu un labu sagremojamību.
Fiziski aktīviem cilvēkiem īpaši nozīmīgs ir leicīns. Šī neaizstājamā aminoskābe ir viens no galvenajiem muskuļu olbaltumvielu sintēzes ierosinātājiem. Tomēr ar leicīnu vien nepietiek, lai veidotu muskulatūru. Tam ķermenim nepieciešamas visas neaizstājamās aminoskābes kā būvmateriāls. Tāpēc liels leicīna daudzums pats par sevi neaizstāj pilnvērtīgu aminoskābju profilu.
Pilnvērtīgas un limitējošās aminoskābes
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, kazeīns un olas, parasti satur visas neaizstājamās aminoskābes cilvēka organismam piemērotā proporcijā. Arī daudzi augu izcelsmes avoti nodrošina vērtīgas olbaltumvielas, taču atkarībā no izejvielas tajos var trūkt kādas limitējošās aminoskābes. Pākšaugos tā bieži ir metionīns, bet graudaugos — lizīns.
Tas nav arguments pret augu izcelsmes olbaltumvielām. Tas tikai nozīmē, ka svarīga ir kombinācija. Olbaltumvielu maisījums, piemēram, no zirņu un rīsu olbaltumvielām, var lietderīgi papildināt katras sastāvdaļas stiprās puses. Cilvēki, kuru uzturā pārsvarā ir augu izcelsmes produkti, īpaši iegūst, ja dienas laikā uzņem dažādus olbaltumvielu avotus, nevis paļaujas uz vienu izejvielu.
Izpratne par olbaltumvielu kvalitāti un aminoskābju profilu: kā pareizi interpretēt rādītājus
Rādītāji var palīdzēt orientēties, ja vien tos neaplūko atrauti no konteksta. Bioloģiskā vērtība jeb BV ilgu laiku bija plaši izmantots salīdzināšanas rādītājs. Tā raksturo, cik efektīvi uzturā uzņemtās olbaltumvielas teorētiski var tikt pārvērstas organisma olbaltumvielās. Ātram pārskatam tas ir noderīgi, tomēr šis rādītājs pilnībā neatspoguļo ne praktisko porcijas lielumu, ne gremošanu reālos apstākļos.
PDCAAS novērtē gan aminoskābju profilu, gan sagremojamību. Trūkums: ļoti augstie rādītāji tiek ierobežoti. Tāpēc olbaltumvielu avoti ar atšķirīgu kvalitāti beigās daļēji izskatās līdzvērtīgi.
Par diferencētāku rādītāju uzskata DIAAS. Tas ņem vērā atsevišķu neaizstājamo aminoskābju sagremojamību tievās zarnas beigu daļā un nepiemēro šo ierobežojumu. Patērētājiem DIAAS rādītājs nav pieejams par katru produktu. Tomēr pamatideja joprojām ir noderīga: svarīgs nav kopējais olbaltumvielu daudzums, bet gan pieejamais neaizstājamo aminoskābju daudzums.
Šie rādītāji nav reitings, kas viennozīmīgi palīdzētu pieņemt katru pirkuma lēmumu. Nozīme ir arī apstrādei, individuālajai panesamībai, garšai, uztura veidam un daudzumam porcijā. Ja tev sūkalu proteīns neder, tā ļoti augstā kvalitāte uz papīra neko nedod.
Ar ko atšķiras svarīgākie olbaltumvielu avoti
Sūkalu proteīns tiek ātri sagremots, un tam dabiski ir pilnvērtīgs aminoskābju profils ar lielu BCAA un leicīna īpatsvaru. Tas ir īpaši piemērots pēc treniņa vai ikreiz, kad vēlies ērti papildināt uzturu ar olbaltumvielām. Sūkalu koncentrāts līdzās olbaltumvielām satur arī nedaudz vairāk laktozes un tauku, savukārt sūkalu izolātā parasti ir lielāks olbaltumvielu saturs un mazāk laktozes un ogļhidrātu.
Kazeīns tiek sagremots lēnāk. Tādējādi tas ilgākā laikposmā var nodrošināt aminoskābes un daudziem sportistiem ir piemērots kā olbaltumvielām bagāta uzkoda vai vakara maltīte. Tas, vai labākas ir ātri vai lēni sagremojamas olbaltumvielas, nav atkarīgs no vispārīga vērtējuma, bet gan no lietošanas laika, tava dienas uztura un personīgajām vēlmēm.
Arī olu proteīns ir augstvērtīgs un nesatur laktozi. Tā ir laba alternatīva tiem, kuri vēlas izvairīties no piena olbaltumvielām. Sojas proteīns kā augu izcelsmes avots nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu un var būt lieliska izvēle. Citi augu proteīni ir īpaši efektīvi, ja tos pārdomāti apvieno.
Kolagēnam ir īpaša nozīme. Tas satur daudz glicīna, prolīna un hidroksiprolīna, un to bieži lieto mērķtiecīgi saistaudu, ādas vai locītavu atbalstam. Taču muskulatūras nodrošināšanai kolagēns nav pilnvērtīgs sūkalu, kazeīna, olu, sojas proteīna vai labi izveidota augu proteīnu maisījuma aizstājējs. Tajā nav pietiekamā daudzumā vairāku neaizstājamo aminoskābju, tostarp triptofāna.
Kā praktiski novērtēt etiķeti
Pamatots pirkuma lēmums sākas nevis ar skaļiem solījumiem uz iepakojuma priekšpuses, bet gan ar sastāvdaļu sarakstu un uzturvērtības tabulu. Vispirms pārbaudi, kurš olbaltumvielu avots patiešām ir produkta sastāvā un vai maisījuma sastāvs ir skaidri norādīts. Pārskatāma informācija ļauj vieglāk novērtēt izejvielu, olbaltumvielu daudzumu un produkta piemērotību taviem mērķiem.
Pēc tam pievērs uzmanību četriem punktiem:
- Olbaltumvielu daudzumu porcijā un 100 g. Augsts rādītājs ir noderīgs, taču tas nedrīkst izskatīties mākslīgi labāk tikai tāpēc, ka norādītas pārāk mazas porcijas.
- Olbaltumvielu avotu un, ja tie ir maisījumi, to pārskatāmu sastāvu. Tā varēsi saprast, vai vairākas izejvielas ir mērķtiecīgi apvienotas vai vienkārši sajauktas, lai samazinātu izmaksas.
- Cukura, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tas ir īpaši svarīgi, ja rūpīgi kontrolē kaloriju daudzumu vai meklē izolātu, nevis koncentrātu.
- Tavu panesamību. Laktoze, saldinātāji, biezinātāji vai noteikti augu proteīni katram var iedarboties atšķirīgi.
Aminoskābju profils uz etiķetes ir priekšrocība, ja tas ir skaidri un pilnīgi norādīts. Tas palīdz labāk novērtēt neaizstājamo aminoskābju, īpaši leicīna, daudzumu. Uzmanies no tādiem apgalvojumiem kā „bagātināts ar aminoskābēm”: brīvās aminoskābes var ietekmēt analīžu rādītājus, taču tas automātiski nenozīmē, ka izmantots augstvērtīgāks olbaltumvielu avots.
Cik daudz augstvērtīgu olbaltumvielu tev nepieciešams?
Spēka sportistiem un aktīvi trenējošiem cilvēkiem praktiski piemērots dienas olbaltumvielu daudzums bieži ir aptuveni 1,4 līdz 2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara. Diētas laikā, pie ļoti liela treniņu apjoma vai īpašos periodos individuālās vajadzības var atšķirties. Svarīgi ir nevis maksimāli palielināt vienu porciju, bet gan uzticami uzņemt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā.
Daudziem ir noderīgi dienas olbaltumvielu daudzumu sadalīt trīs līdz piecās ar olbaltumvielām bagātās ēdienreizēs. Katrā ēdienreizē vajadzētu uzņemt pietiekami daudz augstvērtīgu olbaltumvielu, lai nodrošinātu vajadzīgo neaizvietojamo aminoskābju daudzumu. Viena noteikta gramu skaita, kas derētu visiem, nav, jo vajadzības ietekmē ķermeņa svars, vecums, treniņu mērķis, enerģijas patēriņš un olbaltumvielu avots.
Lietot olbaltumvielas uzreiz pēc treniņa ir praktiski, taču tās nav maģisks dažu minūšu periods. Ja stundās ap treniņu un visas dienas garumā uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, pamats ir nodrošināts. Kokteilis ir īpaši noderīgs tad, ja tas palīdz bez liekām pūlēm sasniegt šo daudzumu.
Olbaltumvielu pulveris kā mērķtiecīgs uztura papildinājums
Olbaltumvielu kokteiļi neaizstāj sabalansētu uzturu, kurā ir ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, olas, zivis, gaļa, pākšaugi, tofu vai graudaugu kombinācijas. Tomēr tie ir precīzs palīglīdzeklis dienās, kad trūkst laika, apetītes vai iespēju visu saplānot. Īpaši pēc treniņa, esot ceļā vai darba ikdienā, ar to palīdzību var kontrolēti papildināt uzņemto olbaltumvielu daudzumu.
Tāpēc MST Nutrition uzmanības centrā ir ne tikai olbaltumvielu daudzums vienā mērkarotē, bet arī skaidra informācija par izmantotajām izejvielām un uzturvērtību. Tā vari izvēlēties savam mērķim piemērotu olbaltumvielu produktu: ātri pieejamas sūkalu olbaltumvielas ikdienas ērtībai, izolātu, ja vēlies uzņemt mazāk laktozes, kazeīnu ilgākai sāta sajūtai vai augu izcelsmes maisījumu kā apzinātu alternatīvu.
Labākais olbaltumvielu avots galu galā ir tas, ko tu labi panes, regulāri lieto un saprātīgi iekļauj savā uzturā. Nesalīdzini tikai uz iepakojuma norādīto gramu skaitu. Pārbaudi aminoskābju profilu, olbaltumvielu avotu un porcijas lielumu - tā kokteilis kļūs par pārdomātu izvēli tavam sniegumam un atjaunošanās procesam.
