Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesDaudzas sievietes pakāpeniski palielina treniņu slodzi, pievērš uzmanību olbaltumvielām un atjaunošanās procesam, bet nelieto kreatīnu, jo to uzskata par „uztura bagātinātāju vīriešiem” vai baidās no ūdens aiztures. Tāpēc uz jautājumu „Vai sievietēm nepieciešami kreatīna uztura bagātinātāji?” ir jāsniedz skaidra un niansēta atbilde: ne katrai sievietei kreatīns ir vajadzīgs. Tomēr spēka treniņiem, eksplozīviem sporta veidiem un uz sniegumu vērstiem treniņu mērķiem tas var būt viens no lietderīgākajiem un vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem.
Kreatīns nemaina sievietes fizioloģiju un neaizstāj treniņus, pietiekamu enerģijas uzņemšanu vai olbaltumvielām bagātu uzturu. Tas drīzāk atbalsta konkrētu organisma enerģijas sistēmu. Mērķtiecīgi izmantojot šo efektu, ar vienkāršu un skaidri dozētu uztura bagātinātāju var gūt vairāk no intensīvām slodzēm.
Kā kreatīns darbojas sievietes organismā
Kreatīns ir organismā dabiski sastopama viela, kas galvenokārt uzkrājas muskuļos. Ar uzturu tas organismā nonāk galvenokārt no gaļas un zivīm. Tur tas palīdz ātri nodrošināt enerģiju ATP formā - tieši tad, kad slodze ir īslaicīga, intensīva un atkārtota. Tas attiecas, piemēram, uz pietupieniem ar lielu svaru, sprintiem, lēcieniem, intervālu treniņiem vai intensīviem vingrinājumu piegājieniem trenažieros.
Pierādītais ieguvums ir fiziskās veiktspējas uzlabošanās īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes laikā, ja to atkārto. Šāds efekts rodas, ik dienu uzņemot 3 g kreatīna. Praktiski tas nozīmē, ka pēdējo atkārtojumu, iespējams, izdosies izpildīt pareizāk, sprints vairākos piegājienos būs vienmērīgāks vai arī uzlabosies treniņa kvalitāte, jo starp smagiem piegājieniem būs pieejams vairāk spēka.
Sievietes gūst labumu būtībā tāpat kā vīrieši. Muskuļu šūnas neatšķir cilvēkus pēc mārketinga kategorijas, bet gan pēc tā, cik piepildīti ir to kreatīna krājumi un kāda slodze tām jāpārvar. Cilvēkiem, kuri uzturā lieto maz gaļas un zivju vai nelieto tās nemaz, sākotnējie krājumi var būt mazāki. Tāpēc reakcija uz uztura bagātinātāju lietošanu var būt individuāla un dažkārt izteiktāka.
Vai sievietēm muskuļu veidošanai nepieciešami kreatīna uztura bagātinātāji?
Kreatīns nav obligāts muskuļu masas palielināšanai. Svarīgākais joprojām ir piemērots treniņu plāns, pietiekams kaloriju daudzums attiecīgā mērķa sasniegšanai, pietiekami daudz olbaltumvielu un pakāpeniska slodzes palielināšana. Tomēr kreatīns var efektīvi papildināt šos pamatus, ja tas ļauj nedēļām un mēnešiem ilgi treniņos paveikt nedaudz vairāk kvalitatīva darba.
Ieguvumu nenodrošina tas, ka kreatīns tieši „veido” jaunus muskuļus. Tas var palīdzēt uzlabot sniegumu atbilstošos treniņos. Vairāk kvalitatīvi izpildītu atkārtojumu, nedaudz lielāks treniņu apjoms vai stabilāks sniegums smagos piegājienos nodrošina labāku treniņu stimulu. Tas, cik izteikts būs šis ieguvums, ir atkarīgs no treniņu pieredzes, uztura, miega un individuālās reakcijas.
Kreatīns ir īpaši piemērots sievietēm, kuras regulāri veic spēka treniņus, vēlas palielināt muskuļu masu vai diētas laikā vēlas saglabāt pēc iespējas lielāku treniņu sniegumu. Ieguvumu var gūt arī komandu sporta veidu spēlētājas, sprinteres, CrossFit sportistes un mērķtiecīgas amatieru sportistes. Savukārt tām, kuras tikai dodas nesteidzīgās pastaigās vai veic zemas intensitātes izturības treniņus, parasti nav būtiska iemesla lietot kreatīna uztura bagātinātājus.
Kreatīns diētas laikā: saglabāt sniegumu, nevis gaidīt brīnumus
Daudziem cilvēkiem kaloriju deficīta laikā treniņos jūtami samazinās enerģija. Kreatīns var palīdzēt labāk saglabāt sniegumu īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā. Tas nepadara kreatīnu par tauku dedzinātāju un automātiski neveicina lielāku tauku zudumu. Tā vērtība ir tajā, ka, uzņemot mazāk enerģijas, joprojām var labāk izpildīt kvalitatīvus spēka treniņus.
Ķermeņa veidošanas mērķiem tas ir svarīgi: spēka treniņi dod stimulu muskuļu saglabāšanai, savukārt uzturs nosaka enerģijas deficītu. Kreatīns palīdz treniņu pusei, nevis ietekmē kaloriju bilanci.
Ūdens aizture: ko sievietes var reāli sagaidīt
Visbiežāk uzdotais jautājums ir: vai kreatīns izraisa tūsku? Kreatīns var piesaistīt ūdeni muskuļu šūnās. Tas nav tas pats, kas mīksta, redzama ūdens aizture zem ādas. Sākumā ķermeņa svars bieži nedaudz palielinās, jo muskuļi uzkrāj vairāk ūdens. Šis efekts katram ir atšķirīgs un var būt pamanāms uz svariem, taču tas nenozīmē, ka pieaudzis ķermeņa tauku daudzums.
Īpaši diētas laikā, cikla izraisītu svara svārstību gadījumā vai pirms fotosesijas šīs pārmaiņas var psiholoģiski traucēt. Tādā gadījumā ir lietderīgi nevērtēt svarus izolēti, bet ņemt vērā arī apkārtmērus, treniņu rezultātus, atspulgu spogulī un pašsajūtu. Ja īslaicīgi nodarbojaties ar sporta veidu, kurā svara kategorija ir būtiska, lietošana jāsaskaņo ar savu sacensību stratēģiju.
Menstruālais cikls var ietekmēt arī enerģijas līmeni, izsalkumu, atjaunošanos un ķermeņa svaru. Kreatīns nav hormonu preparāts un neizlīdzina šīs svārstības. Tomēr dažas sportistes intensīvu treniņu laikā uzskata tā sniegto atbalstu par noderīgu, īpaši periodos, kad svārstās gatavība sasniegt labus rezultātus. Individuāla treniņu uzskaite sniedz labākas atbildes nekā vispārīgi solījumi.
Devas un lietošana: vienkārši, regulāri, pārskatāmi
Vairumam sieviešu praktiska kreatīna monohidrāta dienas deva ir 3 līdz 5 g. Ķermeņa svars nav iemesls lietot mazāku kreatīna devu nekā vīriešiem. Svarīgākais ir lietot to regulāri un dot pietiekami daudz laika rezervju papildināšanai.
Uzsākšanas fāze nav nepieciešama. Lielāks daudzums dažu dienu laikā var paātrināt rezervju piesātināšanu, taču jutīgām personām palielina kuņģa un zarnu trakta traucējumu risku. Regulāri lietojot katru dienu, to pašu mērķi var sasniegt lēnāk, taču parasti vienkāršāk.
Lietošanas laiks nav noteicošais. Kreatīnu var lietot no rīta, pēc treniņa vai kopā ar maltīti. Svarīgāka par lietošanas laiku ir regularitāte: novietojiet iepakojumu redzamā vietā pie brokastu piederumiem vai lietojiet kreatīnu kopā ar ikdienas proteīna kokteili. To lieto arī dienās, kad nav treniņa.
Skaidrai produkta izvēlei kreatīna monohidrāts ir standarts. Tā ir visvairāk pētītā forma, kuras efektīvai darbībai nav nepieciešams sarežģīts maisījums. Tīrs pulveris ar pārskatāmu sastāva deklarāciju ļauj viegli kontrolēt devu. Turklāt augstas kvalitātes izejvielas, piemēram, Creapure®, garantē noteiktu tīrības pakāpi un uzticamu izejvielu izcelsmi - kritērijus, kam ir nozīme, lietojot uztura bagātinātāju ik dienu.
Kad jāievēro piesardzība
Veseliem pieaugušajiem kreatīns parastajās devās ir labi izpētīts. Tomēr uztura bagātinātāju lietošana neaizstāj medicīnisku konsultāciju. Sievietēm ar zināmām nieru problēmām kreatīnu vajadzētu lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Tas attiecas arī uz slimībām, kas var ietekmēt nieru darbību, vai tādu zāļu lietošanu, kuru gadījumā ieteicams noskaidrot to lietošanas drošumu pie ārsta.
Par kreatīna lietošanu grūtniecības un zīdīšanas laikā pieejamo datu nepietiek, lai sniegtu vispārīgu ieteikumu par tā lietošanu. Šajā laikā kreatīnu nevajadzētu lietot pēc savas iniciatīvas, bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstējošo ārstu. Ja atkārtojas kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi, var palīdzēt devas sadalīšana vai sākotnēji palikšana pie 3 g dienā.
Kam kreatīns var būt īpaši noderīgs
Kreatīns ir lietderīgs papildinājums galvenokārt tad, ja treniņi atbilst mērķim. Sievietes, kas nedēļā veic divus līdz piecus intensīvus spēka treniņus, sportistes, kuru treniņos ir sprinta, lēcienu vai intervālu vingrinājumi, kā arī veģetārietes un vegānes, kurām svarīgs sniegums, ir piemērotākās lietotājas. Tas var palīdzēt arī pēc ilgāka treniņu pārtraukuma, atsākot strukturētas, intensīvas nodarbības - ar nosacījumu, ka slodzi palielina kontrolēti.
Kreatīns ir mazāk lietderīgs kā pamatprincipu aizstājējs. Ja ēdat pārāk maz, maz guļat, reti trenējaties vai ne tuvu neuzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, vispirms vajadzētu sakārtot šos faktorus. Uztura bagātinātāji sniedz vislielāko labumu, ja to pamatā ir treniņi, uzturs un atjaunošanās.
Tāpēc praktiskajam jautājumam nevajadzētu būt, vai sievietes „drīkst“ vai obligāti „vajag“ lietot kreatīnu. Svarīgi ir tas, vai jūs regulāri trenējaties intensīvi un sagaidāt izmērāmu snieguma uzlabojumu. Ja tā ir, 3 līdz 5 g tīra kreatīna monohidrāta dienā ir objektīvs, vienkāršs un ilgtermiņā plānojams papildinājums - bez sarežģītas lietošanas laika plānošanas un tukšiem solījumiem.
