Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPēc pēdējā smagā piegājiena vēl ātri iedzert aminoskābju dzērienu - daudziem tā ir ierasta treniņu rutīnas daļa. Tomēr, salīdzinot EAA un BCAA, nevajadzētu apstāties pie garšas, krāsas vai uz etiķetes norādītās attiecības. Svarīgi ir tas, kuras aminoskābes produkts satur, vai tās patiešām papildina tavu uzturu un kāds ir tavs uzturs kopumā.
BCAA jau gadiem ir labi pazīstams termins spēka sportā. Savukārt EAA bieži uzskata par pilnvērtīgāku izvēli. Principā tā ir, taču ne katrā situācijā ir vajadzīgs EAA produkts. Lai pieņemtu pārdomātu lēmumu, jāņem vērā treniņu mērķis, ikdienā uzņemtais olbaltumvielu daudzums, ēdienreizes ap treniņu un produkta sastāva kvalitāte.
EAA vai BCAA salīdzinājums: galvenā atšķirība
BCAA ir trīs sazarotās ķēdes neaizstājamās aminoskābes: leicīns, izoleicīns un valīns. Organisms pats tās nespēj saražot, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Leicīnam ir īpaša nozīme, jo tas dod svarīgu signālu muskuļu olbaltumvielu sintēzei - procesam, kurā organisms veido jaunas muskuļu olbaltumvielas.
EAA satur arī šīs trīs BCAA aminoskābes, taču papildus tām vēl sešas citas neaizstājamās aminoskābes: lizīnu, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu, triptofānu un histidīnu. Tādējādi EAA nodrošina visas deviņas aminoskābes, kas organismam nepieciešamas paša olbaltumvielu veidošanai.
Tieši šeit ir praktiskā atšķirība: leicīns var dot sākuma impulsu muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Taču, lai no tā patiešām veidotos muskuļu olbaltumvielas, jābūt pieejamām arī pārējām neaizstājamajām aminoskābēm. Ja to trūkst, būvmateriāla ir par maz. Tāpēc BCAA nav pilnvērtīgs ēdienreizē uzņemto olbaltumvielu aizstājējs, sūkalu olbaltumvielu vai kvalitatīva EAA kompleksa aizstājējs.
Kāpēc vairāk aminoskābju ne vienmēr ir labāk
Formula „EAA ir pilnvērtīgākas, tātad obligātas vienmēr” ir pārāk vienkāršota. Ja ik dienu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu no kvalitatīviem avotiem, aminoskābju vajadzība jau ir labi nodrošināta. Daudziem spēka sportistiem galvenais pamats ir olbaltumvielām bagāts uzturs ar vairākām ēdienreizēm un vajadzībām atbilstošu olbaltumvielu porciju - nevis aminoskābju dzēriens treniņa laikā.
Muskuļu veidošanai bieži par orientieri izmanto ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu aptuveni 1,6 līdz 2,2 gramu apmērā uz kilogramu ķermeņa svara. Ja šo daudzumu regulāri uzņem ar tādiem produktiem kā gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, tofu vai proteīna pulveris, papildu aminoskābes automātiski nenozīmēs ievērojami lielāku muskuļu masu.
EAA var būt noderīgākas, ja starp ēdienreizēm ir ilgi pārtraukumi, no rīta trenējies tukšā dūšā, diētas laikā uzņem maz kaloriju vai dažās dienās ir grūti sasniegt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tad tās ir mazkaloriju iespēja mērķtiecīgi uzņemt neaizvietojamās aminoskābes. Arī BCAA šādās situācijās var būt noderīgi, taču tie nenodrošina pilnu aminoskābju spektru.
Kad EAA ir labāka izvēle
EAA produkts ir īpaši piemērots, ja par prioritāti izvirzi muskuļu masas palielināšanu vai saglabāšanu un nevari ieplānot olbaltumvielām bagātu maltīti pirms vai pēc treniņa. Pateicoties pilnam aminoskābju profilam, EAA palīdz nodrošināt organismu ar olbaltumvielu sintēzei nepieciešamajiem būvmateriāliem.
Tas var būt svarīgi ikdienā: tu trenējies tieši pirms darba, brokastis vai pusdienas vari ieturēt tikai pēc vairākām stundām un vēlies lietderīgi aizpildīt šo starplaiku. Arī diētas laikā EAA var noderēt, ja ir grūti uzņemt daudz olbaltumvielu, nepārsniedzot ierobežoto kaloriju daudzumu. Tie neaizstāj pilnvērtīgu uzturu, bet var būt mērķtiecīgs papildinājums.
Arī sportistiem, kuri ievēro vegānisku uzturu, ir vērts rūpīgi izpētīt sastāvu. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti var būt ļoti kvalitatīvi, taču atsevišķu neaizvietojamo aminoskābju daudzums tajos mēdz atšķirties. Pamatu veido daudzveidīga pākšaugu, sojas, graudaugu un proteīna pulveru izvēle. Precīzi dozēts EAA komplekss var papildināt aminoskābju uzņemšanu, ja uzturu nav iespējams pastāvīgi optimāli plānot.
Izvēloties produktu, svarīgs ir ne tikai kopējais daudzums vienā porcijā. Būtisks ir pārskatāmi norādīts sastāvs ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm un atbilstoši dozētu leicīna daudzumu. Daudziem lietotājiem aptuveni 8 līdz 12 grami EAA vienā porcijā ir praktisks orientieris. Konkrētais daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara, uzņemtā olbaltumvielu daudzuma un lietošanas laika.
Kad BCAA var būt noderīgi
BCAA ir noderīgi, ja vēlies mērķtiecīgi uzņemt leicīnu, izoleicīnu un valīnu un meklē viegli lietojamu dzērienu treniņa laikā. Tiem parasti ir izteikta garša, tie labi šķīst un tos ir viegli pievienot ūdens pudelei. Īpaši ilgstošu vai ļoti sviedrainu treniņu laikā tas var palīdzēt uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
To galvenais trūkums ir nepilnīgs aminoskābju nodrošinājums. Ja lieto BCAA, jāparūpējas, lai drīz pēc to uzņemšanas dienas gaitā tiktu apēsts pilnvērtīgs olbaltumvielu avots. Kā vienīgā muskuļu masas palielināšanas stratēģija BCAA ir mazāk pārliecinoši nekā pietiekams olbaltumvielu daudzums vai EAA.
Bieži BCAA produktus var atrast attiecībā 2:1:1, ko veido leicīns, izoleicīns un valīns. Tas ir sabalansēts un pārbaudīts sastāvs. Formulas ar lielu leicīna īpatsvaru pirmajā brīdī šķiet iedarbīgas, taču tās ne vienmēr sniedz labāku rezultātu. Liela leicīna deva neaizstāj pārējās neaizstājamās aminoskābes. Tāpēc pārskatāma informācija par devām un izejvielu kvalitāti ir vērtīgāka par pēc iespējas iespaidīgāku attiecību uz iepakojuma.
Lietošana ap treniņu: kas darbojas praksē
Lietošanas laiks ir mazāk svarīgs par kopējo dienā uzņemto daudzumu. Ja pirms treniņa esi ēdis olbaltumvielām bagātu maltīti, parasti treniņa laikā tev nebūs vajadzīgs aminoskābju dzēriens. Ja trenējies tukšā dūšā vai kopš pēdējās olbaltumvielām bagātās maltītes pagājis ilgs laiks, vari lietot EAA pirms treniņa vai tā laikā.
BCAA bieži lieto arī pirms treniņa vai tā laikā. Tie galvenokārt noder situācijās, kad apzināti nevēlies ieturēt pilnvērtīgu maltīti vai dzert kokteili. Tomēr īsu, mērenas intensitātes treniņu un kvalitatīva uztura gadījumā to papildu ieguvums ir ierobežots.
Svarīgāka par ideālu lietošanas laiku ir regularitāte un kvalitāte. Pievērs uzmanību skaidram sastāvdaļu sarakstam, pārskatāmām devām un izvairies no formulām, kurās precīzie daudzumi paslēpti aiz vispārīgiem maisījumiem. Kvalitatīvam uztura bagātinātājam ir jānorāda, kas ir vienā porcijā - bez nevajadzīgām pildvielām un pārspīlētiem solījumiem.
Pareizā izvēle tavam mērķim
Ja vēlies izvēlēties starp EAA un BCAA, vispirms godīgi izvērtē savu situāciju. Ja ik dienu uzticami uzņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un ap treniņiem ēd sabalansēti, abi produkti nav obligāti. Daudziem sportistiem prioritāte ir olbaltumvielu pulveris, kreatīna monohidrāts un kvalitatīvs uzturs.
Ja vēlies pēc iespējas pilnīgāku aminoskābju nodrošinājumu ar nelielu kaloriju daudzumu, ilgām pauzēm starp ēdienreizēm vai treniņiem tukšā dūšā, EAA ir loģiskāka izvēle. Ja galvenokārt meklē vieglu dzērienu treniņam un pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu nodrošini ar ēdienreizēm, var pietikt ar BCAA.
Labākais papildinājums nav tas, kura etiķete ir visskaļākā, bet gan tas, kas novērš konkrētu trūkumu tavā ikdienā. Tāpēc vispirms izvērtē savu uzturu, tad treniņa laiku un tikai pēc tam plauktā esošo iepakojumu.
