Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesSvara samazinājumu panākt ir viegli. Grūtāk ir saglabāt muskuļu masu. Tāpēc, ja vēlies aprēķināt olbaltumvielu nepieciešamību kaloriju deficīta apstākļos, nepietiek ar internetā atrodamu universālu gramu skaitu: nozīme ir arī ķermeņa svaram, treniņu pieredzei, deficīta lielumam un treniņu kvalitātei.
Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas ķermenim cita starpā nepieciešamas muskuļu audu saglabāšanai un atjaunošanai. Kaloriju deficīta apstākļos ir pieejams mazāk enerģijas. Tāpēc pietiekams olbaltumvielu daudzums ir būtisks, lai efektīvi apvienotu tauku zudumu un darbaspējas saglabāšanu.
Kāpēc kaloriju deficīta apstākļos pieaug nepieciešamība pēc olbaltumvielām
Muskuļu masas palielināšanas posmā mērena olbaltumvielu uzņemšana var būt pietiekama, ja tiek uzņemts pietiekami daudz enerģijas. Kaloriju deficīta apstākļos situācija mainās: ķermenim jātiek galā ar mazāku kaloriju daudzumu, kamēr spēka treniņi joprojām rada slodzi un prasa atjaunošanos. Olbaltumvielas palīdz labāk saglabāt beztauku masu, padara ēdienreizes sātīgākas un tām ir salīdzinoši augsta termiskā iedarbība.
Tas nenozīmē, ka vēl vairāk olbaltumvielu automātiski sniedz vēl labākus rezultātus. Svarīgs ir piemērots daudzums, kas atbilst tavam ķermeņa svaram, treniņu apjomam un uzturam. Ja uzņem ļoti maz kaloriju, daudz trenējies un tev jau ir salīdzinoši zems ķermeņa tauku procents, tev, visticamāk, noderēs lielāks olbaltumvielu daudzums nekā cilvēkam ar augstāku ķermeņa tauku procentu un mērenu kaloriju deficītu.
Olbaltumvielu nepieciešamības aprēķināšana kaloriju deficīta apstākļos: pamatformula
Lielākajai daļai pieaugušo, kuri trenējas, 1,8 līdz 2,4 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā ir praktisks orientējošais diapazons. Aprēķins ir šāds:
Ķermeņa svars kg × olbaltumvielu koeficients = olbaltumvielu daudzums dienā g
Pie 80 kilogramu ķermeņa svara, reizinot ar koeficientu 2,0 grami, iegūst:
80 kg × 2,0 g = 160 g olbaltumvielu dienā
Šis skaitlis nav stingra robežvērtība. Tas ir labs sākuma mērķis, ko dažu nedēļu laikā vari izvērtēt, ņemot vērā sāta sajūtu, treniņu rezultātus, svara izmaiņas un to, cik viegli šo mērķi sasniegt. Nav nepieciešams katru dienu trāpīt gramos precīzi. Ikdienā daudz svarīgāks ir stabils nedēļas vidējais rādītājs, nevis perfekta precizitāte katrā ēdienreizē.
Kurš olbaltumvielu daudzums ir piemērots tev?
1,8 līdz 2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara bieži ir piemēroti, ja tu regulāri nodarbojies ar spēka treniņiem, ievēro mērenu deficītu un ķermeņa tauku īpatsvars vēl nav ļoti zems. Daudziem sporta zāles apmeklētājiem tas ir praktisks pamats ikdienai.
2,0 līdz 2,2 g uz kilogramu ir piemēroti, ja tu trenējies ar lielu atdevi, tavs deficīts ir nedaudz lielāks vai svara zaudēšanas laikā bieži jūti izsalkumu. Papildu olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt veidot sabalansētākas maltītes, neiekļaujot uzturā nevajadzīgi daudz kaloriju.
Augstākais diapazons 2,2 līdz 2,4 g uz kilogramu galvenokārt ir piemērots pieredzējušiem, jau slaidiem sportistiem. Tas var būt atbilstošs arī stingrā diētas periodā ar lielu treniņu slodzi. Lielāks daudzums pats par sevi nav nepareizs, taču tas ātri izspiež ogļhidrātus un taukus, kas arī ir svarīgi sniegumam, hormonālajam līdzsvaram un ilgtermiņā ievērojamam uztura režīmam.
Ķermeņa svars, mērķa svars vai beztauku masa?
Aprēķins pēc pašreizējā ķermeņa svara ir vienkāršs un lielākajai daļai cilvēku pietiekami precīzs. Tomēr ļoti augsta ķermeņa tauku īpatsvara gadījumā tas var novest pie nevajadzīgi liela un grūti īstenojama olbaltumvielu daudzuma. Tad vari rēķināt pēc reālistiska mērķa svara vai orientēties pēc beztauku masas, ja tā ir noteikta pietiekami precīzi.
Piemērs: tu sver 110 kilogramus, ilgtermiņā vēlies sasniegt 85 kilogramus, un tev ir ievērojami paaugstināts ķermeņa tauku īpatsvars. Tā vietā, lai 110 kilogramus reizinātu ar 2,2 gramiem, var būt lietderīgāk aprēķinu balstīt uz mērķa svaru. 85 kg × 2,0 g = 170 g olbaltumvielu šajā gadījumā parasti ir reālistiskāk nekā 240 grami dienā.
Savukārt ļoti viegliem un jau izteikti muskuļotiem spēka sportistiem nevajadzētu pārsteidzīgi noteikt pārāk mazu daudzumu. Ja sver 65 kilogramus, intensīvi trenējies un diētas laikā vēlies kļūt vizuāli izteiktāks, 130 līdz 145 grami olbaltumvielu bieži vien ir drošāka izvēle nekā minimālais daudzums.
Kaloriju deficīts nosaka stratēģiju
Jo agresīvāks deficīts, jo augstākas prasības uzturam un atjaunošanās procesam. Mērens deficīts, aptuveni 300 līdz 500 kilokaloriju dienā, dod vairāk iespēju uzņemt ogļhidrātus pirms treniņa un pēc tā, kā arī pietiekami daudz tauku. Īsā, daudz agresīvākā diētā lielāks olbaltumvielu daudzums var palīdzēt labāk pasargāt muskuļu masu.
Tomēr olbaltumvielas neaizstāj labu diētas plānošanu. Ja kaloriju daudzums ir noteikts pārāk zems, spēka rādītāji katru nedēļu krītas un pasliktinās miegs un atjaunošanās, pat vislabākā olbaltumvielu uzņemšana nespēs kompensēt visus trūkumus. Deficītam jābūt pietiekami lielam, lai tas būtu efektīvs, taču tam arī jāatbilst tavam ikdienas ritmam un treniņu mērķim.
Īpašu uzmanību pievērs šiem četriem faktoriem:
- ikdienas vai iknedēļas kaloriju deficīta apmērs
- spēka treniņš ar pietiekami intensīviem piegājieniem un pakāpenisku slodzes palielināšanu
- pietiekami liels ogļhidrātu daudzums, lai nodrošinātu treniņu veiktspēju
- Tauki, mikroelementi, miegs un atjaunošanās
Kā sadalīt olbaltumvielas dienas laikā
Dienas daudzums ir pamats. Tomēr sāta sajūtai un regulārai aminoskābju uzņemšanai ir lietderīgi sadalīt olbaltumvielas vairākās ēdienreizēs. Lielākajai daļai cilvēku labi der trīs līdz piecas olbaltumvielām bagātas ēdienreizes.
Ja mērķis ir 160 grami dienā, tās, piemēram, varētu būt četras ēdienreizes ar aptuveni 35 līdz 45 gramiem olbaltumvielu katrā. Tām nav jābūt precīzi vienādām. Svarīgi, lai gandrīz viss daudzums nenonāktu uz šķīvja tikai vakarā, kamēr brokastīs un pusdienās ir pavisam maz olbaltumvielu.
Labs uztura pamats ir liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, skyr, biezpiens, pākšaugi, tofu un tempehs. Apzināti kombinē augu izcelsmes olbaltumvielu avotus un vegāniskā uzturā īpašu uzmanību pievērs kopējam olbaltumvielu daudzumam un daudzveidīgai izvēlei. Vienam produktam nav jānodrošina viss nepieciešamais katrā ēdienreizē, svarīgs ir kopējais daudzums dienas laikā.
Olbaltumvielu pulveris kā praktisks papildinājums
Olbaltumvielu kokteilis nav obligāts un neaizstāj sabalansētu uzturu. Taču tas var būt precīzs un laiku taupošs papildinājums, ja pēc treniņa, birojā vai ceļā tev vēl pietrūkst 25 līdz 30 gramu olbaltumvielu. Īpaši kaloriju deficīta laikā tas palīdz sasniegt mērķa daudzumu, neplānojot daudz papildu kaloriju.
Izvēlies produktu ar skaidru marķējumu, pārbaudāmu olbaltumvielu daudzumu porcijā un sastāvu, kas atbilst tavai panesībai. Daudziem sūkalu proteīns ir praktisks risinājums treniņu laikā. Kazeīns vai piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var būt piemēroti vakarā to krēmīgās konsistences un sātīguma dēļ. Izvēloties augu izcelsmes produktus, pievērs uzmanību olbaltumvielu avotam un daudzumam porcijā, nevis tikai reklāmai uz iepakojuma priekšpuses.
Biežākās kļūdas aprēķinos
Bieži pieļauta kļūda ir uzņemt daudz olbaltumvielu tikai treniņu dienās. Atjaunošanās nenotiek tikai sporta zālē. Tāpēc centies saglabāt olbaltumvielu daudzumu uzturā aptuveni nemainīgu arī atpūtas dienās.
Problēmas var radīt arī nevajadzīgi liels kaloriju deficīts. Ja vienlaikus ēd ārkārtīgi maz, nodarbojies ar kardio ļoti daudz un sagaidi augstus spēka rādītājus, pieaug treniņu kvalitātes pasliktināšanās risks. Labāk rīkoties kontrolēti: kopīgi izvērtēt svara tendenci, apkārtmērus, atspulgu spogulī un sniegumu treniņos.
Daudzi rēķina tikai pēc ķermeņa svara un neņem vērā pārtikas produktu izvēli. 160 grami olbaltumvielu no stipri pārstrādātiem, kalorijām bagātiem produktiem var lieki apgrūtināt diētu. Liesāki, sātīgāki olbaltumvielu avoti atstāj vairāk vietas dārzeņiem, ogļhidrātiem un taukiem.
Ja tev ir nieru vai vielmaiņas slimības, par palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā iepriekš jākonsultējas ar ārstu. Veseliem, fiziski aktīviem pieaugušajiem pilnvērtīgs uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu nav tas pats, kas pārmērīgi liels olbaltumvielu daudzums bez jebkādas apdomas.
Tavs sākuma rādītājs nākamajam diētas posmam
Sākumā rēķini ar 2,0 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja ķermeņa tauku īpatsvars ir ievērojami lielāks, vari aprēķināt olbaltumvielu daudzumu, par pamatu ņemot reālistisku mērķa svaru. Pēc tam divas līdz trīs nedēļas seko ne tikai svaram, bet arī izsalkumam, atjaunošanās procesam un spēka rādītājiem svarīgākajos vingrinājumos.
Uzturot stabilu olbaltumvielu daudzumu, saglabājot koncentrēšanos treniņos un nepārspīlējot ar kaloriju deficītu, tu radīsi priekšnoteikumus diētai, kas mainīs vairāk nekā tikai skaitli uz svariem.
