Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesLai kļūtu spēcīgākam spēka treniņos, pēc katra treniņa nav jāēd gaļa. Veģetāras muskuļu masas palielināšanas uztura piemērs drīzāk parāda, kas patiešām ir svarīgs: pietiekami daudz enerģijas, kvalitatīvas olbaltumvielas atbilstošā daudzumā, pārdomāts to sadalījums visas dienas garumā un rūpīga uzmanība svarīgu mikroelementu uzņemšanai. Veģetārs uzturs var ļoti droši veicināt muskuļu masas palielināšanu, ja vien uzturā nav tikai salāti, maize un pa retam kāds olbaltumvielu kokteilis.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Kas patiesībā ir izšķirošs veģetārā muskuļu masas palielināšanā
Treniņa radītais stimuls iekustina procesu, taču muskuļu augšanai vajadzīga enerģija un būvmateriāli. Ja ilgstoši uzņem pārāk maz kaloriju, organismam ir grūtāk veidot jaunu muskuļu masu - pat tad, ja olbaltumvielu uzņemšana šķietami ir ideāla. Pakāpeniskai masas palielināšanai ieteicams mērens kaloriju pārpalikums. Sākumā var uzņemt aptuveni par 150 līdz 300 kcal dienā vairāk. Ja ķermeņa svars vairāku nedēļu laikā nemaz nepieaug, enerģijas uzņemšanu var pakāpeniski palielināt.
Olbaltumvielu uzņemšanā svarīgs nav tikai dienas kopējais daudzums. Spēka treniņu sportistiem praktiski piemērots diapazons ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tātad 70 kg smagam cilvēkam tie ir aptuveni 112 līdz 154 g dienā. Ļoti aktīviem cilvēkiem, tiem, kuri ievēro diētu, vai tiem, kuri lielākoties uzņem augu izcelsmes olbaltumvielas, ieteicams izvēlēties diapazona augšējo robežu.
Svarīgs ir arī olbaltumvielu sadalījums. Trīs līdz piecas ar olbaltumvielām bagātas maltītes atkārtoti nodrošina organismu ar aminoskābēm. Daudziem sportistiem katrā maltītē ir ieteicami 25 līdz 40 g olbaltumvielu. Piena produkti, olas, soja, tofu, tempehs un seitans ļauj šo daudzumu viegli sasniegt. Pākšaugu gadījumā bieži vajadzīgas nedaudz lielākas porcijas, jo līdzās olbaltumvielām tajos ir arī daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu.
Olbaltumvielu kvalitāte: kāpēc svarīgs ir to sastāvs
Lakto-ovo veģetāram uzturam muskuļu masas palielināšanā ir skaidra priekšrocība: vājpiena biezpiens, skyr, graudainais biezpiens, jogurts, siers un olas nodrošina olbaltumvielas ar labvēlīgu aminoskābju sastāvu. Sūkalu olbaltumvielas ir īpaši parocīgas, ja starp darbu, treniņiem un ikdienas gaitām nav reāli ieturēt pilnvērtīgu maltīti.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti arī der, taču to iekļaušana uzturā prasa nedaudz vairāk plānošanas. Sojas olbaltumvielas ir īpaši kvalitatīvas un nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Zirņu un rīsu olbaltumvielas labi papildina cita citu, jo tajās ir atšķirīgs aminoskābju sastāvs. Seitanā ir daudz olbaltumvielu, taču salīdzinoši maz lizīna. Tāpēc tas lieliski sader ar lēcām, pupiņām, turku zirņiem vai sojas produktiem.
Leicīnam jāpievērš īpaša uzmanība. Šī neaizvietojamā aminoskābe piedalās muskuļu proteīna sintēzes aktivizēšanā. Īpaši uzticami tās avoti ir piena produkti, olas, soja un kvalitatīvi proteīna pulveri. Maltīte no dārzeņiem, rīsiem un nelielas pupiņu porcijas ir veselīga, taču mērķtiecīgai muskuļu masas palielināšanai tā ne vienmēr nodrošina pietiekami daudz proteīna. Vairāk pupiņu, tofu vai kokteilis atrisina šo problēmu bez sarežģītiem aprēķiniem.
Veģetāra muskuļu masas palielināšana: uztura piemērs treniņu dienai
Tālāk redzamais piemērs paredzēts cilvēkam, kura ķermeņa masa ir aptuveni 70 līdz 75 kg un kurš regulāri trenējas ar svariem un vēlas panākt mērenu kaloriju pārpalikumu. Atkarībā no izvēlētajiem produktiem tas nodrošina aptuveni 2.700 līdz 2.900 kcal un apmēram 150 g proteīna. Individuālās vajadzības var ievērojami atšķirties: tās ietekmē ķermeņa masa, treniņu apjoms, darbs, ikdienas kustību daudzums un vēlamais progresa temps.
Brokastis: 80 g auzu pārslu ar 300 g skyr jogurta, ogām, banānu un 15 g riekstu sviesta. Šajā maltītē apvienoti lēni uzsūcošies ogļhidrāti, kvalitatīvs piena proteīns un riekstu sniegtā enerģija. Ja no rītiem nav lielas apetītes, sablendē skyr jogurtu, auzu pārslas, banānu un ūdeni vai pienu, lai pagatavotu sātīgu kokteili.
Pusdienas: Liela bļoda ar 150 g vārītu rīsu, 200 g tofu, edamame pupiņām, dažādiem dārzeņiem un mērci no jogurta vai tahini. Tofu un edamame pupiņas ievērojami palielina proteīna daudzumu, savukārt rīsi palīdz papildināt glikogēna krājumus pirms treniņa. Ja nepieciešams uzņemt daudz kaloriju, noderēs avokado, olīveļļa vai lielāka rīsu porcija.
Pirms treniņa: Divas pilngraudu maizes šķēles ar biezpienu un olu, kā arī augļi. Šī kombinācija ir piemērota ikdienai un nodrošina ogļhidrātus un proteīnu, neradot smaguma sajūtu kuņģī. Ja līdz treniņam ir ļoti maz laika, kokteilis un banāns bieži ir vieglāk panesama izvēle.
Pēc treniņa: Proteīna kokteilis ar 25 līdz 30 g proteīna un viegli pieejamu ogļhidrātu avots, piemēram, banāns, rīsu galetes vai sula. Kokteilis nav obligāts. Tas noder, ja līdz nākamajai pilnvērtīgajai maltītei vēl jāgaida vairākas stundas vai ikdienā citādi netiek uzņemts pietiekami daudz proteīna.
Vakariņas: Pilngraudu makaroni ar Boloņas mērci no lēcām, rīvētu sieru un salātiem ar papriku. Lēcas nodrošina olbaltumvielas, dzelzi un šķiedrvielas, bet siers papildina maltīti ar olbaltumvielām un enerģiju. Ja vakarā ir grūti panest lielu šķiedrvielu daudzumu, daļu lēcu var aizstāt ar sojas granulām vai tofu.
Vēlāka uzkoda: 250 g vājpiena biezpiena vai skyra ar kakao, augļiem un nedaudz medus. Lēni sagremojamais piena olbaltums labi iederas vakara maltītē un palīdz uzņemt dienas laikā nepieciešamo daudzumu, netērējot daudz papildu laika ēdiena gatavošanai.
Šis piemērs nav stingrs plāns. Ja neēdat piena produktus, skyr un biezpienu var aizstāt ar sojas jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī sojas, zirņu vai vairāku olbaltumvielu avotu kokteili. Olas var aizstāt ar tofu, tempehu vai papildu pākšaugiem. Svarīgs nav viens atsevišķs produkts, bet gan kopējais kaloriju un olbaltumvielu daudzums, kā arī uzturvielu kvalitāte.
Neatstājiet kritiski svarīgo uzturvielu uzņemšanu nejaušības ziņā
Veģetārs uzturs var būt ļoti barības vielām bagāts. Tomēr dažām uzturvielām ir jāpievērš īpaša uzmanība. Dzelzs no augu valsts produktiem uzsūcas mazāk efektīvi nekā hēma dzelzs no gaļas. Lēcas, pupiņas, auzu pārslas, ķirbju sēklas un pilngraudu produkti ir labi dzelzs avoti. C vitamīnu saturoši produkti, piemēram, paprika, ogas vai citrusaugļi, uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Savukārt kafija un melnā tēja, ko dzer tieši kopā ar dzelzi saturošām maltītēm, nav tik piemērota izvēle.
Jāseko līdzi arī B12 vitamīnam, D vitamīnam, jodam, omega-3 taukskābēm, cinkam un kalcijam. Ievērojot ovo-lakto veģetāru uzturu, B12 uzņemt pietiekamā daudzumā bieži ir vieglāk nekā vegāna uztura gadījumā, taču tas nav garantēts. Asins analīzes pie ārsta var sniegt skaidrību, nevis ļaut uztura bagātinātāju devas noteikt uz izjūtu pamata. Īpaši lietderīgi veikt mērķtiecīgas pārbaudes, ja regulāri trenējaties, daudz svīstat vai ierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu.
Omega-3 taukskābes avoti ir linsēklas, čia sēklas un valrieksti, kas nodrošina alfa-linolēnskābi. Ja dodat priekšroku tiešai EPA un DHA uzņemšanai, var lietot aļģu eļļu. Tas ir īpaši aktuāli veģetāriešiem, kuri neēd zivis.
Uztura bagātinātāji: lieto mērķtiecīgi, neaizstāj ar tiem ēdienreizes
Uztura bagātinātāji var efektīvi papildināt pārdomātu veģetāru uzturu, taču tie nevar kompensēt ilgstoši pārāk mazu enerģijas vai olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielu pulveris galvenokārt ir ērts palīglīdzeklis: tas atvieglo dienā nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma uzņemšanu, ja trūkst laika, apetītes vai iespēju. Svarīga ir skaidra informācija par sastāvu, saprotama olbaltumvielu deva un labi panesama formula.
Kreatīns ir īpaši noderīgs spēka sportistiem, kuri ievēro veģetāru uzturu. Tā kā kreatīnu galvenokārt uzņem ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, veģetāriešiem organisma kreatīna krājumi bieži vien ir mazāki. Kreatīna monohidrāta lietošana pa 3 līdz 5 g dienā var palīdzēt uzlabot spēka rādītājus un treniņu apjomu atkārtotas intensīvas slodzes laikā. Augstas kvalitātes, pārbaudīts kreatīna monohidrāts, piemēram, Creapure®, apliecina skaidri noteiktu izejvielu kvalitāti.
Savukārt EAA vai BCAA nav automātiski nepieciešamas, ja ikdienas olbaltumvielu uzņemšana jau ir pietiekama. Tās var noderēt īpašās situācijās, piemēram, trenējoties tukšā dūšā vai ļoti garos treniņos. Tomēr klasiskai muskuļu masas palielināšanai pietiekams daudzums pilnvērtīgu olbaltumvielu parasti sniedz lielāku ieguvumu par katru ieguldīto eiro. Tāpēc MST Nutrition produktos, kas paredzēti augstiem sportiskajiem rezultātiem, izmanto skaidri norādītas devas un atzītu zīmolu izejvielas - standartu, kas ir īpaši svarīgs, regulāri lietojot uztura bagātinātājus.
Mēri progresu, nevis tikai kopē ēdienreizes
Uztura plāns darbojas nevis tāpēc, ka uz papīra izskatās nevainojams, bet gan tāpēc, ka vairāku nedēļu laikā palīdz uzlabot sportisko sniegumu un virzīt ķermeņa svaru vēlamajā virzienā. Vairākas reizes nedēļā pieraksti savu svaru un izmanto nedēļas vidējo rādītāju. Papildini to ar treniņu rādītājiem: ja uzlabojas atkārtojumu skaits, svars vai piegājienu kvalitāte, tā ir spēcīga pazīme.
Ja svars pieaug pārāk strauji un vidukļa apkārtmērs ievērojami palielinās, vispirms samazini nelielus kaloriju avotus, piemēram, eļļu, saldumus vai lielas uzkodu porcijas. Ja progress izpaliek, neraugoties uz konsekventiem treniņiem, pakāpeniski palielini ogļhidrātu un enerģijas uzņemšanu. Labākais veģetārais uzturs muskuļu masas palielināšanai ir tāds, ko vari regulāri pagatavot, labi panest un ievērot pietiekami ilgi - nevis tāds, kas trīs dienas šķiet nevainojams.
