Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPärast rasket jalatrenni ei määra sinu edusamme toitumisviis, vaid see, kas su keha saab piisavalt energiat, valku ja sobivaid aminohappeid. Seepärast annavad parimad veganvalguallikad sportimiseks enamat kui suure numbri pakendil: need peavad sobima sinu igapäevaellu, sisaldama ühe portsjoni kohta piisavalt valku ja täiendama mõistlikult sinu aminohappeprofiili.
Vegan-toitumine võib lihaskasvu, jõutreeningut ja taastumist usaldusväärselt toetada. See nõuab aga veidi rohkem planeerimist kui piimatoodete, munade või lihaga toitumiskava. Erilist tähelepanu väärivad eelkõige valgukogus, selle jaotamine päeva peale ning üksikute allikate kvaliteet.
Kui palju valku vajavad aktiivsed inimesed?
Regulaarselt jõutrenni tegevatele või teadlikult lihasmassi kasvatada soovivatele inimestele on praktiliseks suuniseks umbes 1,6 kuni 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Dieedi ajal, väga mahukalt treenides või juba edasijõudnud tasemel olles tuleb sageli kasuks, kui valgukogus jääb pigem vahemiku ülemisse otsa.
Vegan-toitumise korral võib olla mõistlik valgukogust veidi suurendada. Taimsed valgud seeduvad olenevalt allikast erinevalt ega sisalda alati kõiki asendamatuid aminohappeid võrreldavalt suures koguses. See ei tähenda, et taimne valk oleks kehvem. Oluline on päeva jooksul saadud kogusumma, mitmekesine valik ja piisavalt suured portsjonid.
Praktiline on süüa kolm kuni viis valgurikast einet päevas. Paljudele sportlastele sobib ühe toidukorra kohta umbes 25 kuni 40 grammi valku. Näiteks 80-kilose kehakaalu ja 160-grammise päevase eesmärgi korral võiks süüa neli einet, millest igaüks sisaldab umbes 40 grammi valku.
Parimad veganvalguallikad sportimiseks: millega arvestada
Valgud koosnevad aminohapetest. Lihasvalkude sünteesi seisukohalt on eriti olulised asendamatud aminohapped, sealhulgas leutsiin. Eriti head valikud on soja, hernevalk, kartulivalk ja hästi koostatud mitmekomponendilised valgupulbrid. Nendega on lihtsam saada palju valku ja samal ajal piisavalt aminohappeid.
Mõistet „täisväärtuslik valk” kasutatakse sageli liiga kategooriliselt. Iga toidukorra ajal ei pea aminohapete suhe olema täiuslik. Päeva jooksul täiendavad eri toiduained üksteist väga hästi. Kaunviljad ja teraviljad on selle klassikaline näide. Kui sööd aga vaid paar korda päevas, pead dieeti või sead kõrgeid eesmärke, tasub kvaliteetsed valguallikad hoolikamalt oma toidukorda kavandada.
Soja: tõhus, mitmekülgne ja treeninguks sobiv
Tofu, tempeh, edamame ja sojagraanulid kuuluvad vegan sportlase toitumise parimate põhitoiduainete hulka. Sojavalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid olulisel määral ning on praktikas kõrge valgukvaliteediga. Sojagraanulid on eriti kasulikud, kui soovid piiratud kalorikoguse juures saada palju valku.
Tofu sobib kaussidesse, panniroogadesse ja wrappidesse, tempeh aga on tänu kääritamisele tugevama maitse ja tihke tekstuuriga. Edamame sobib lisandiks, suupisteks või riisiroa juurde. Sojatoodete puhul tasub vaadata koostisosade loendit ja valgu kogust portsjoni kohta, sest marineeritud variandid võivad sisaldada märksa rohkem õli, suhkrut või soola.
Kaunviljad ja lupiin: tugev põhi, kuid palju sõltub portsjonist
Läätsed, oad, kikerherned ja herned sisaldavad valku, kiudaineid, liitsüsivesikuid ja mineraalaineid. Need sobivad suurepäraselt toitvaks igapäevaseks põhitoiduks, näiteks karrites, tšillis, salatites või pastakastmetes. Sihipäraseks lihasmassi kasvatamiseks ei piisa aga sageli väikesest portsjonist. 150 grammi keedetud läätsi sisaldab märksa vähem valku kui valgurikas kokteil või suur portsjon sojagraanuleid.
Lupiinist valmistatud tooted on eriti huvitav lisand. Lupiin sisaldab suhteliselt palju valku ning seda müüakse jahu, tükeldatud liha aseaine, jogurtialternatiivi või lihaasendajana. Kui su keha reageerib suurtele kaunviljakogustele tundlikult, suurenda portsjonit järk-järgult. Kiudained on tervisele väärtuslikud, kuid vahetult enne intensiivset treeningut võivad need mõnel sportlasel kõhtu koormata.
Seitan: väga valgurikas, kombineeri targalt
Seitan koosneb peamiselt nisugluteenist ning sisaldab sageli 20 kuni 30 grammi valku 100 grammi kohta. Seetõttu on see tõhus valik valgurikasteks põhitoidukordadeks. Selle nõrgaks kohaks on aminohappeline profiil: lüsiini sisaldus on kaunviljadega võrreldes väiksem.
Lahendus on lihtne. Kombineeri seitan läätsede, ubade, hummuse või hernevalguallikaga. Nii saad väga valgurikkast toidukorrast ka tasakaalustatuma aminohappelise profiiliga eine. Tsöliaakia või gluteenitalumatuse korral seitan loomulikult ei sobi.
Herne-, riisi- ja mitmekomponentne valk
Valgušeigid ei asenda tasakaalustatud toitumist, kuid on täpne tööriist. Neist on kõige rohkem abi siis, kui mõni toidukord jääb vahele, energiavajadus on väike või pärast treeningut on vaja kiiresti valku saada. Hernevalk pakub head aminohappelist profiili, riisivalk aga täiendab seda hästi. Nende kombinatsioon ühendab mõlema tugevad küljed.
Pööra tähelepanu mitte ainult valgu grammidele, vaid ka läbipaistvale koostise märgistusele. Mõistlik portsjon peaks andma selgelt arusaadava koguse valku, ilma et suhkur ja tarbetud täiteained retseptuuris domineeriksid. Olulised on ka maitse ja talutavus: regulaarselt kasutatav šeik on väärtuslikum kui teoreetiliselt täiuslik toode, mis jääb kappi seisma.
Eriti ambitsioonikate eesmärkide korral võib mitmekomponentne valk hernest, riisist ning vajaduse korral sojast või kartulist olla praktiline valik. See pakub laiemat aminohapete valikut ning sobib nii pärast treeningut kui ka valgurikkaks vahepalaks.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Need toidud täiendavad sinu valgukava
Teraviljad, pseudoteraviljad, pähklid ja seemned aitavad valguvajadust katta, kuid ei tohiks olla ainsad valguallikad. Kaerahelbed, täisteraleib, kinoa, tatar ja täisterapasta suurendavad päevast valgukogust ning annavad treeninguks väärtuslikke süsivesikuid. Pähklid, maapähklivõi, kanepiseemned ja kõrvitsaseemned lisavad samuti valku, kuid on rasvasisalduse tõttu energiarikkad.
See ei ole probleem, kui oled massi kasvatamise faasis või sinu energiavajadus on suur. Dieedi ajal võib aga olla mõistlikum katta suurem osa valguvajadusest väiksema kalorsusega allikatest, nagu tofu, sojagraanulid, seitan, kaunviljad ja valgupulber. Parim valik sõltub alati ka sinu eesmärgist, isust ja seedimisest.
Valgu planeerimine treeningu ümber
Sageli mainitud lühike ajavahemik kohe pärast treeningut on vähem oluline kui päeva jooksul kokku saadud valgukogus. Sellegipoolest on praktiline planeerida täisväärtuslik toidukord või kokteil mõne tunni jooksul pärast treeningut. Lisa valgule süsivesikuid, eriti pärast pikki või intensiivseid treeninguid. See toetab energiavarude taastumist ja muudab toidukorra igapäevaelus hõlpsasti sobivaks.
Enne treeningut on sageli mugavam süüa kergesti seeditavaid toite: banaaniga kokteil, sojajogurt vähese puuviljaga või röstsai tofu-määrdega. Mõnele sobivad suured kogused ube ja läätsi või rasvarikkad pähklivõid paremini toidukordadeks, mis jäävad treeningust kaugemale.
Levinud vead sportimisel veganina
Paljud sportlased alahindavad portsjonite suurust. Köögivilja-karri võib olla tervislik ja kõhtu täitev, kuid ilma tofu, läätsede või mõne muu kontsentreeritud valguallikata sisaldab see põhitoidukorra kohta sageli liiga vähe valku. Teine viga on loota ainult valgupulbrile. Kokteilid lihtsustavad planeerimist, kuid ei asenda mitmekülgsest toitumisest saadavaid mikrotoitaineid, kiudaineid ega energiat.
Veganistliku toitumise korral tuleks järjepidevalt juurde võtta ka B12-vitamiini. Olenevalt toiduvalikust võivad olulised olla ka D-vitamiin, jood, raud, kaltsium, tsink ja oomega-3-rasvhapped. Vereanalüüside tulemused, individuaalne toitumine ja vajaduse korral kvalifitseeritud nõustamine annavad siin rohkem kindlust kui üldised soovitused.
Veganistlik toitumine ei pea sportlike eesmärkide saavutamiseks keeruline olema. Kui igal põhitoidukorral on selge valguallikas ja planeerid oma päevase vajaduse realistlikult, moodustavad tofu, kaunviljad, seitan ja hästi valitud valgukokteil usaldusväärse süsteemi. Ära püüa kohe täiuslikkuse poole, vaid alusta toidukorrast, mis annab homme juba mõõdetavalt rohkem valku kui täna.
