Kreatiini järjepidevalt tarvitada soovijad seisavad sageli lihtsa, kuid olulise valiku ees: pulber või kapslid? Kreatiinikapslid on eriti praktilised siis, kui soovid võtta päevase koguse ilma kaalumata, šeikerita ja maitsest sõltumata. Oluline pole aga üksnes ravimvorm. See, kas toidulisand sinu treeninguga sobib, sõltub tooraine kvaliteedist, päevase portsjoni tegelikust kreatiinikogusest ja järjepidevast tarvitamisest.

Kreatiin on sporditoitumises üks enim uuritud aineid. Kreatiini 3 g päevane tarbimine võib suurendada kehalist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste puhul. Seetõttu sobib see hästi jõutreeninguks, sprindiintervallideks, võistkondlikuks spordiks ja eesmärgipäraseks fitness-treeninguks.

Kreatiini mõju treeningule

Kreatiini talletatakse kehas muu hulgas lihastes. Seal aitab see kiiresti energiat ATP kujul kättesaadavaks teha. ATP on vahetu energiaallikas lühiajalise ja intensiivse pingutuse jaoks, näiteks raskete lamades surumise korduste, plahvatuslike hüpete või korduvate sprintide ajal.

Kreatiini mõju ei avaldu erguti tekitatud kunstliku energiasüstina. Kreatiin suurendab lihaste kreatiinivarusid ja selle kasu avaldub eelkõige regulaarsel tarvitamisel. Nii suudavad paljud treenijad üksikutes seeriates veidi rohkem pingutada, teha kordusi ühtlasemalt või hoida treeningu kvaliteeti nädalate jooksul paremini. Järjepideva treeningu korral võib see väike eelis anda märgatava tulemuse.

Lihaste kasvatamisel ei asenda kreatiin sobivat treeningkoormust, piisavat valgukogust ega individuaalset energiavajadust arvestavat toitumist. Küll aga võib see aidata treeningutel sooritusvõimet suurendada ja seeläbi parandada edasimineku eeldusi. See on eriti oluline struktureeritud jõutreeningukava puhul.

Kreatiinikapslid või pulber: kumb sobib paremini?

Kreatiinmonohüdraadi pulber ja kreatiinmonohüdraadi kapslid sisaldavad põhimõtteliselt sama toimeainet. Seega ei saa sama päevase annuse korral automaatselt eeldada, et üks vorm toimib paremini kui teine. Valik sõltub igapäevastest harjumustest, eelistustest ja grammi hinnast.

Pulber on sageli soodsam valik ja võimaldab annust paindlikult kohandada. Seda on lihtne segada vette, valgukokteili või toidu hulka. Kui jood niigi iga päev kokteili ning sul pole probleeme konsistentsi või maitsega, on pulber tavaliselt tõhusam valik.

Kapslite tugevuseks on täpne annustamine ja mugav kaasaskandmine. Need mahuvad treeningkotti, neid on reisil lihtne kasutada ning mõõtelusikat pole vaja. See on eriti otstarbekas, kui soovid toidulisandeid võimalikult sujuvalt oma päevakavasse sobitada. Puuduseks on see, et tõhusa 3 kuni 5 g annuse saamiseks võib kapsli suurusest olenevalt vaja minna mitut kapslit. Seepärast vaata alati päevase annuse märgistust, mitte ainult kreatiinikogust kapsli kohta.

Kui sul on raske pulbrit regulaarselt võtta, on kapslitest sageli rohkem kasu kui odavamast purgist, mis jääb kappi seisma. Järjepidevus on siin olulisem kui teoreetiline optimeerimine.

Õige annus: 3 kuni 5 g päevas

Enamiku sportlikult aktiivsete täiskasvanute jaoks on praktiline suunis võtta iga päev 3 kuni 5 g kreatiinmonohüdraati. Seda on mõistlik võtta nii treening- kui ka puhkepäevadel, sest eesmärk on hoida lihaste kreatiinivarud pidevalt täidetuna. Selleks pole vaja järgida kindlat võtmise ajavahemikku.

Kreatiini võib võtta hommikul, enne treeningut, pärast treeningut või koos toidukorraga. Vali aeg, millest suudad järjepidevalt kinni pidada. Mõned treenijad võtavad seda pärast treeningut koos valkude ja süsivesikutega, teised võtavad kapslid otse hommikusöögi kõrvale. Pikaajalise toime seisukohalt on järjepidevus palju olulisem kui kellaaeg.

Laadimisfaas ei ole vajalik. Selle käigus võetakse mõne päeva jooksul märksa suuremaid kreatiinikoguseid, et varud kiiremini täita. See võib toimida, kuid suurendab tundlikel inimestel seedetrakti vaevuste riski ning kapslite tarbimine kasvab lühikeseks ajaks märgatavalt. Pideva päevase annusega saavutad samuti hea varustatuse - lihtsalt järk-järgult.

Nii arvutad kapslite koguse õigesti

Etiketil olevat teavet tasub tähelepanelikult uurida. Kui üks kapsel sisaldab näiteks 750 mg kreatiinmonohüdraati, annavad neli kapslit 3 g ja kuus kapslit 4,5 g. Kui ühes kapslis on 1000 mg, piisab vastavalt kolmest kuni viiest kapslist päevas.

Oluline on ka see, kas toote märgistusel on kirjas kreatiinmonohüdraat või on kogus esitatud ühendi kohta. Läbipaistvad tootjad märgivad selgelt, kui palju kreatiinmonohüdraati sisaldab üks kapsel ja soovitatav päevane annus. Nii saad hindu, annuseid ja pakendi kestust realistlikult võrrelda.

Millele kvaliteedi puhul tähelepanu pöörata

Kreatiinmonohüdraadi kohta on olemas suurem osa teadusandmetest. Keerukad tootenimed, ebatavalised kreatiinivormid või täiendavad lubadused toime kohta ei asenda selgelt märgistatud ja end tõestanud toorainet. Seetõttu on kvaliteetne monohüdraat sihipäraseks kreatiini tarvitamiseks enamasti kõige asjakohasem valik.

Kapslite puhul on olulised ka kapsli kest ja koostis. Lühike koostisosade loetelu on sageli hea märk: kreatiinmonohüdraat, kapsli kest ja vajaduse korral vajalikud tehnoloogilised abiained. Tarbetud täiteained, raskesti mõistetavad segud või ebaselge annus muudavad võrdlemise keerulisemaks, parandamata treeningutulemusi.

Pööra tähelepanu ka läbipaistvale tootmisprotsessile ja kvaliteedistandarditele. Saksamaal toodetud tooted, läbipaistvad partiide ja märgistuse standardid ning kontrollitud kaubamärgiga toorained loovad usaldusväärse otsuse tegemiseks parema aluse. Näiteks Creapure® tooraine tähistab kreatiinmonohüdraati, millele kehtivad selgelt määratletud kvaliteedinõuded. MST Nutritioni puhul on see põhimõte kesksel kohal: selgelt doseeritud koostised ja läbipaistev valik sooritusvõimele suunatud tooraineid.

Levinud küsimused tarvitamise ja taluvuse kohta

Kreatiin võib põhjustada kaalutõusu, mis on eriti märgatav tarvitamise alguses. Tavaliselt on see tingitud lihastesse talletuvast lisaveest. Seda ei tohiks segi ajada keharasva suurenemisega. Kaalukategooriates võistlevate sportlaste või rangelt kehakaalule keskenduva eesmärgiga inimeste jaoks võib see mõju siiski oluline olla.

Mõned inimesed kurdavad suurte üksikannuste korral survetunnet maos või seedevaevusi. Sel juhul võib abi olla päevase annuse jagamisest kaheks, kapslite võtmisest koos toidukorraga või mõõduka 3 g päevase annuse valimisest. Piisav veejoomine on treeningute ajal niikuinii oluline.

Terved täiskasvanud taluvad kreatiini tavapärase annuse korral üldjuhul hästi. Olemasoleva neeruhaiguse, muu olulise terviseprobleemi, raseduse või imetamise korral tuleks tarvitamine eelnevalt arstiga läbi arutada. See kehtib ka siis, kui võtad regulaarselt ravimeid.

Kreatiin pole mõeldud ainult kulturistidele. See sobib paljudele spordialadele, kus tuleb korduvalt intensiivselt pingutada. Seevastu pikaajalise puhta kestvustreeningu puhul on otsene kasu vähem selge. Siin sõltub valik rohkem treeningu iseloomust - näiteks sellest, kas treening sisaldab ka sprinte, tõuse või jõutreeningut.

Kellele kapslid eriti hästi sobivad

Kreatiinikapslid sobivad treenijatele, kes tahavad oma rutiinist vaevata kinni pidada. Kui treenid varahommikul, oled palju liikvel, ei talu pulbreid hästi või ei taha šeikeri ja mõõtelusikaga jännata, on kapslivorm mugav lahendus. Ka kontoris, töölähetustel või puhkusel püsivad nii annustamine kui ka võtmine plaanipärasena.

Ära vali kõige suuremate lubadustega vormi, vaid see, mida kasutad järjepidevalt kuude kaupa. Selgelt märgitud päevane annus kvaliteetset kreatiinmonohüdraati, piisav veejoomine ja päriselt edenev treeningukava on aluseks. Siis ei muutu kapslite võtmine keeruliseks rituaaliks, vaid usaldusväärseks osaks sinu igapäevasest ja treeninguaegsest sooritusest.