Esimesed päevad kreatiini kasutamisel ei määra pikaajalist treeninguedu - need mõjutavad eelkõige seda, kui kiiresti lihaste varud täituvad. Kreatiini laadimisfaasi näide aitab suuremat algannust korrektselt kasutada, ilma asjatult keerulise manustamiskava või ebarealistlike lubadusteta.

Kreatiin on üks jõutreeningus kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid. 3 g kreatiini igapäevane tarbimine võib parandada kehalist sooritusvõimet korduvate lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste puhul. Nende hulka kuuluvad näiteks rasked seeriad jõusaalis, plahvatuslikud kordused või sprindid. Laadimisfaas võib tuua varasema aja, mil lihaste kreatiinivarud on küllastunud. See pole aga kohustuslik.

Mis toimub kreatiini laadimisfaasis?

Kreatiini talletatakse peamiselt skeletilihastes. Seal toetab see energia kiiret kättesaadavust ATP kujul - eriti siis, kui teed mõne sekundi vältel suure intensiivsusega tööd. Ilma laadimisfaasita suurenevad varud järk-järgult, kui võtad iga päev säilitusannuse. Laadimisfaasiga saavutad küllastumise tavaliselt umbes viie kuni seitsme päevaga.

See ei tähenda, et laadimisfaasiga kreatiin toimiks paremini kui ilma laadimisfaasita kreatiin. Kui varud on mõlemal juhul täitunud, on erinevus praktiliselt kadunud. Seega on laadimisfaas võimalus sportlastele, kes soovivad kreatiinivarud kiiresti täis saada, näiteks enne uut treeningperioodi. Kes plaanib pikemalt, võib alustada kohe säilitusannusega.

Kreatiini laadimisfaasi näide 80 kg kehakaalu korral

Laadimisfaasi puhul on tavapärane soovitus umbes 0,3 g kreatiinmonohüdraati kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg kaaluva inimese puhul on see 24 g kreatiini päevas. Selle koguse korraga joomise asemel jaotatakse see päeva peale. Paljud sportlased taluvad seda nii märksa paremini.

| Ajavahemik | Päevane kogus 80 kg kehakaalu korral | Praktiline jaotus |
|---|---:|---|
| 1. kuni 5. päev | 24 g kreatiini | 4 portsjonit à 6 g |
| Alates 6. päevast | 3 kuni 5 g kreatiini | 1 portsjon päevas |

Igapäevane jaotus võiks olla 6 g hommikusöögi ajal, 6 g lõuna ajal, 6 g pärast treeningut või pärastlõunal ja 6 g õhtusöögi ajal. Treeninguvabadel päevadel jääb laadimisfaasis päevane kogus samaks. Kreatiin toimib varude korrapärase täiendamise kaudu, mitte vahetu treeningueelse efektina.

Kes ei soovi köögikaalu kasutada, võib lähtuda konkreetse toote juhistest. Oluline on portsjoneid mõõta järjepidevalt. Kreatiinmonohüdraadi puhul on läbipaistev koostis, kontrollitud tooraine kvaliteet ja selge portsjoniteave mõistlikumad kui silmatorkavad lisandid, mis põhitoimet ei muuda.

Näide teistsuguse kehakaalu korral

60 kg kehakaalu korral oleks arvutuslik laadimisannus umbes 18 g päevas. 100 kg korral oleks see umbes 30 g. Praktikas kasutavad paljud sportlased kehakaalust sõltumata ka kindlat kogust, 20 g päevas, jagatuna neljaks portsjoniks viie kuni seitsme päeva jooksul. See võib toimida, kuid kergema kehakaaluga inimestele on see juba üsna suur annus ja märksa raskematele inimestele kehakaalupõhisest soovitusest väiksem.

Kehakaalul põhinev variant on seetõttu täpsem. Samas kehtib põhimõte: rohkem ei ole parem. Suurem annus ei kiirenda kreatiinivarude täitumist lõputult, kuid suurendab seedetrakti vaevuste riski.

Manustamise aeg: mis tegelikult loeb

Kreatiini ei pea võtma treeningu ajal täpselt minuti pealt. Olulisemad on päevane kogus ja järjepidev tarvitamine. Laadimisfaasi ajal on praktiline võtta iga portsjon koos toidukorra või kokteiliga. Nii on rutiini lihtsam järgida ja see võib parandada taluvust.

Pärast treeningut sobib üks portsjon hästi, sest paljud sportlased plaanivad nagunii siis juua valgukokteili või süüa eine. Puhkepäevadel aitab kindla aja valimine, näiteks hommikusöögi ajal. Kui kipud kreatiini regulaarselt unustama, on lihtne harjumus, mis toimib iga päev, kasulikum kui teoreetiliselt täiuslik ajastus.

Kreatiini võib segada vee, mahla või valgukokteiliga. Sega pulber korralikult läbi ja joo portsjon peagi ära. Piisav vee joomine on üldiselt mõistlik, eriti regulaarselt treenides. Vee joomist kunstlikult äärmuslikult suurendada pole aga vaja.

Kellele on laadimisfaas kasulik?

Kreatiini laadimisfaas võib olla mõistlik, kui soovid lühikese ajaga alustada täis kreatiinivarudega. See võib olla asjakohane näiteks sihipärase jõutreeningu perioodi alguses, võistluseks valmistudes või treeningpuhkuse eel. Ka algajad, kes soovivad alustada kreatiini võtmist kindla rutiini järgi, võivad selle kasuks otsustada.

Laadimisfaas ei ole mõistlik, kui suuremate koguste korral kipuvad tekkima kõhuprobleemid või soovid alustada võimalikult lihtsalt. Sel juhul võta lihtsalt iga päev 3 kuni 5 g kreatiinmonohüdraati. Umbes kolme kuni nelja nädala pärast on varud tavaliselt samuti hästi täienenud. Lihaste kasvatamiseks ja pikaajaliseks treeninguvõimeks on see igati sobiv viis.

Taimetoitlastel ja veganitel võib toidust saadava kreatiini varu olla väiksem ning nad võivad toidulisandile eriti märgatavalt reageerida. Ka sel juhul on laadimisfaas valikuline. Kõige tähtsam on kreatiini järjepidev tarvitamine pikema aja jooksul.

Tüüpilised vead kreatiini laadimisfaasis

Kõige sagedasem viga on tarbida kogu päevane annus korraga joogina. 20 kuni 30 g korraga ei anna lisakasu ning võib põhjustada täiskõhutunnet, iiveldust või kõhulahtisust. Jaga kogus mitmeks portsjoniks.

Teine viga on unustada pärast laadimisfaasi säilitusannus. Laadimisfaas täiendab varusid, kuid ei asenda pikaajalist tarvitamist. Pärast viit kuni seitset päeva piisab taseme hoidmiseks enamasti 3 kuni 5 grammist päevas.

Mõned sportlased tõlgendavad esialgset kaalutõusu valesti. Kreatiin võib siduda vett lihasrakkudesse. See ei tähenda rasva lisandumist ja on paljude kasutajate puhul ootuspärane mõju. Seetõttu võib kaal esimese ühe kuni kahe nädala jooksul tõusta üks kuni paar kilogrammi - sõltuvalt algseisust, toitumisest, treeningumahust ja individuaalsest reaktsioonist.

Levinud on ka tarbetud kreatiinikuurid. Tervetel täiskasvanutel pole tavapäraste annuste korral põhjust kreatiini mõne nädala järel automaatselt ära jätta. See ei tekita harjumust ega toime kadumist, mis nõuaks regulaarseid pause.

Vali teadlikult kvaliteet ja sobivus

Laadimisfaasiks pole vaja keerukat mitmekomponendilist toodet. Kreatiinmonohüdraat on tõestatud vorm, mille kohta on kõige rohkem uuringuid. Kvaliteetne tooraine, puhas koostis ja selgelt esitatud annus loovad usaldusväärse kasutamise aluse. Kvaliteedile orienteeritud toorained nagu Creapure® tagavad kindla puhtusstandardi ja läbipaistva päritolu.

Kui oled tundlik, ära alusta tingimata täisannusega. Võid jagada koguse väiksemateks portsjoniteks või laadimisfaasi vahele jätta ja võtta kohe 3 kuni 5 g päevas. Vaevused kaovad sageli, kui võtad kreatiini koos toiduga, mitte tühja kõhuga.

Olemasoleva neeruhaiguse, arsti määratud valgu- või mineraalainesisaldusega dieedi ning raseduse või rinnaga toitmise korral tuleks tarvitamine eelnevalt arstiga läbi arutada. Sama kehtib juhul, kui võtad regulaarselt ravimeid või sul on terviseprobleeme.

Sinu treeningurutiini jaoks sobiv valik

Laadimisfaas pole kohustuslik ega treeningu kvaliteedi proovikivi. See on praktiline vahend, kui soovid kreatiinivarusid kiiremini täiendada ja talud hästi suuremaid päevaseid annuseid. Kui eelistad tegutseda lihtsalt ja järjepidevalt, saad sama eesmärgipäraselt võtta iga päev 3 kuni 5 g kreatiinmonohüdraati.

Vali kava, mida suudad nädalaid järjepidevalt järgida. Treeningut ei vii edasi mitte kõige efektsem laadimisstrateegia, vaid korralik rutiin, tõhusad annused ja järjekindel töö seeria haaval.