Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKes soovib jõusaalis järjepidevalt tugevamaks saada, jõuab varem või hiljem kreatiinmonohüdraadini. Selleks on lihtne põhjus: vaevalt leidub mõnda teist toidulisandit, mida oleks nii põhjalikult uuritud, mida saaks nii hõlpsasti praktikas kasutada ja mis oleks samal ajal nii oluline jõu, kiirusjõu ja treeningsoorituse seisukohalt. Sellest hoolimata ringleb endiselt poolikuid müüte veepeetuse, laadimisfaaside ja väidetavalt keeruliste tarbimisreeglite kohta.
2 + 1Mis teeb kreatiinmonohüdraadi nii huvitavaks
Kreatiin on organismis loomulikult leiduv ühend, mida talletatakse peamiselt lihastes. Seal toetab see energia kiiret kättesaadavust - eriti lühiajalise ja intensiivse pingutuse korral, näiteks raskete seeriate, sprintide või plahvatuslike korduste puhul. Just seetõttu on kreatiinmonohüdraat olnud aastaid jõu- ja sooritusvõime valdkonna põhitoidulisand.
Monohüdraadi vormi peetakse võrdlusaluseks. Mitte sellepärast, et see kõlab kõige põnevamalt, vaid kuna seda on teadusuuringutes kõige põhjalikumalt uuritud ja see toimib praktikas usaldusväärselt. Paljud uuemad kreatiinivormid reklaamivad erilisi eeliseid, kuid sageli ei anna need tegelikku lisakasu. Kes peab oluliseks tõendatud tõhusust, selgeid andmeid ja head hinna-kvaliteedi suhet, saab üldjuhul parima valiku monohüdraadist.
Tõsiselt treenijate jaoks on see määrava tähtsusega. Jutt pole turunduslubadusest, vaid ainest, millest võib igapäevases treeningus mõõdetavat kasu olla - suurem võimekus intensiivse pingutuse korral, potentsiaalselt suurem treeningumaht ja seega pikemas perspektiivis paremad eeldused lihaste kasvatamiseks.
Kreatiinmonohüdraadi mõju treeningul
Kreatiinmonohüdraadi peamine mõju seisneb ATP-süsteemi toetamises. Lihtsustatult öeldes on ATP lihaste kiiresti kättesaadav energiavaluuta. Suure intensiivsusega pingutuse korral kulub ATP kiiresti. Kreatiin aitab ATP-d kiiremini taastoota. See annab eelkõige tunda siis, kui lühikese aja jooksul on vaja palju jõudu rakendada.
Treeningul võib see tähendada, et saad teha veel ühe puhta korduse või püsib sooritus mitme seeria vältel stabiilsem. Esmapilgul võib see mõju tunduda väike. Paljude treeningute peale kokku võib see aga just vahet teha. Paljude sportlaste jaoks on treeningu parem kvaliteet väärtuslikum kui lühiajaline muutus kaalul.
Lisaks tõmbab kreatiin lihasrakkudesse vett. Seda mõistetakse sageli valesti. See ei tähenda tingimata pundunud välimust, vaid vee kogunemist lihastesse. Paljud sportlased peavad seda isegi positiivseks, sest lihased näivad täidlasemad. See ei asenda päris lihaskasvu, kuid võib aja jooksul olla osa üldisest arengust.
Kasu sõltub treeningu eesmärgist. Jõuspordis, kulturismis, funktsionaalses treeningus või plahvatuslikku jõudu nõudvatel pallimängualadel on praktiline kasu tavaliselt selgem kui puhtalt vastupidavusaladel. See ei tähenda, et vastupidavusalade sportlased sellest üldse kasu ei saa, kuid mõju on sageli vähem vahetult tuntav.
Kellele on kreatiinmonohüdraat kasulik
Tavaliselt saavad sellest kõige rohkem kasu inimesed, kes treenivad regulaarselt ja intensiivselt. Nende hulka kuuluvad jõusportlased, kulturistid, sprinterid, võitluskunstide harrastajad ja sportliku eesmärgiga treenivad aktiivsed inimesed. Kasu võivad saada ka algajad, kui põhitõed on paigas - ehk treening on struktureeritud, valku saadakse piisavalt ja toitumine on üldiselt sobiv.
Kreatiin võib huvi pakkuda ka inimestele, kes söövad vähe liha või kala. Kuna kreatiini leidub looduslikult peamiselt loomsetes toiduainetes, võivad keha enda varud taimetoitluse või väga vähese lihatarbimise korral olla väiksemad. Sellisel juhul võib toidulisandi mõju olla märgatavam.
Kreatiinist on vähem kasu siis, kui ootused on ebarealistlikud. Need, kes ootavad ilma järjepideva treeninguta kiireid imesid, pettuvad. Kreatiin ei tugevda nõrka vundamenti. See toetab sooritusvõimet seal, kus juba tehakse mõistlikku tööd.
Kreatiinmonohüdraadi õige doseerimine
Klassikaline ja igapäevaelus mugav annus on 3 kuni 5 grammi päevas. Enamiku täiskasvanute jaoks piisab sellest, et lihaste kreatiinivarud aja jooksul hästi täita. Suuremate kogustega laadimisfaas on võimalik, kuid mitte tingimata vajalik.
Kas laadimisfaasiga või ilma?
Laadimisfaas tähendab tavaliselt umbes 20 grammi kreatiini päevas mõne päeva jooksul, jagatuna mitmeks annuseks. Nii täituvad varud kiiremini. See on eriti praktiline siis, kui soovitakse mõju kiiremini saavutada. Puuduseks on see, et selles faasis võivad mõned inimesed seedetrakti vaevustele tundlikumalt reageerida.
Ilma laadimisfaasita kulub varude täitumiseks veidi kauem aega, sageli mitu nädalat. Selle võrra on tarvitamine lihtsam ja paljudele paremini talutav. Tavaliseks igapäevaseks kasutamiseks on see enamasti mugavam lahendus.
Millal võtta?
Täpne kellaaeg on vähem oluline, kui paljud arvavad. Tähtsam on võtta seda iga päev järjepidevalt. Olgu hommikul, treeningu ajal või koos einega - oluline on võtta kreatiini usaldusväärselt iga päev.
Mõned eelistavad võtta seda pärast treeningut koos kokteili või einega. See on mugav, kuid pole kohustuslik. Need, kellel on lihtsam rutiinist kinni pidada hommikuti, saavad sageli sama hea tulemuse.
Korduma kippuvad küsimused kreatiinmonohüdraadi kohta
Kas kreatiin põhjustab alati veepeetust?
Jah, kuid seda tuleb vaadata nüansirikkalt. Kreatiin suurendab veesisaldust lihasrakkudes. See on toimemehhanismi normaalne osa ega ole automaatselt negatiivne. Need, kes soovivad välja näha trimmimad, peaksid mõistma, et seda vett ei saa samastada nahaaluse vee kogunemisega.
Kas kreatiin on mõeldud ainult meestele?
Ei. Kreatiinist võivad kasu saada ka naised, eriti jõutreeningu, funktsionaalse treeningu või võistlusspordi puhul. Toimemehhanism ei sõltu soost. Erinevused puudutavad pigem kehakaalu, toitumist ja treeningukava.
Kas kreatiini võtmisel tuleb pause teha?
Tervetel täiskasvanutel pole tavapärase annuse korral üldjuhul praktilist põhjust regulaarselt pause teha. Paljud kasutavad kreatiini pidevalt. Soovi korral võib seda siiski võtta tsüklitena, kuid bioloogiliselt pole see enamasti vajalik.
Kas kreatiin teeb paksuks?
Kreatiin ei suurenda otseselt keharasva. Kaal võib tõusta pigem lihasesisese veesisalduse suurenemise tõttu ning pikemas perspektiivis tänu paremale treeninguvõimekusele, mis toetab lihaskasvu. Need, kes jälgivad ainult kehakaalu, hindavad mõju sageli valesti.
Kreatiinmonohüdraadi kvaliteet: millele tähelepanu pöörata
Kõik kreatiinitooted pole automaatselt võrdselt atraktiivsed. Põhiaine on küll sama, kuid erinevused ilmnevad tooraine kvaliteedis, puhtuses, tootmisstandardites ja märgistuses. Eriti sellise toote puhul, mida kasutatakse iga päev, tasub hoolikalt järele vaadata.
Oluline on selge koostisosade loetelu, puhas annustamine ilma tarbetute lisanditeta ja usaldusväärne päritolu. Kvaliteetne tooraine koos tunnustatud kvaliteediprofiiliga on paljudele ostjatele oluline eelis, sest nii on puhtust ja ühtlast kvaliteeti lihtsam hinnata. Selline lähenemine sobib hästi sellisele kaubamärgile nagu MST Nutrition: ei mingeid trikke, vaid usaldusväärne kvaliteet, läbipaistev märgistus ja vorm, mis toimib praktikas.
Sageli räägitakse ka lahustuvusest. Kreatiinmonohüdraat ei lahustu vees alati ideaalselt, kuid see ei pruugi tähendada, et toote kvaliteet oleks halb. Peeneks jahvatatud pulbreid on igapäevaelus mugavam kasutada, kuid toime ei sõltu sellest, kas kogu pulber klaasis täielikult lahustub.
Kõrvaltoimed ja taluvus
Tavapärase kasutamise korral peetakse kreatiinmonohüdraati hästi talutavaks. Siiski ei reageeri kõik sellele ühtemoodi. Suuremad üksikannused võivad mõnel tekitada täiskõhutunnet või seedetrakti vaevusi. Just seepärast on mõõdukas päevane annus paljude jaoks parim valik.
Samuti on oluline igapäevaselt piisavalt vedelikku tarbida. Mitte sellepärast, et kreatiin keha kuivataks, vaid seepärast, et üldiselt hea vedelikutasakaal on treeningu, taastumise ja enesetunde jaoks vajalik. Tugevalt treenijad peaksid seda niikuinii tõsiselt võtma.
Olemasolevate haiguste või kahtluste korral tasub arstiga nõu pidada. See kehtib eriti siis, kui muret valmistavad neerutalitlus või ainevahetus. Hea toidulisand ei asenda individuaalset meditsiinilist hinnangut.
Kreatiinmonohüdraadi õige koht igapäevaelus
Kreatiin ei asenda järjepidevat treeningut, piisavat und ega sobivat toitumist. See on üks osa tervikust. Just selles peitubki selle tugevus. See ei püüa põhialuseid varjutada, vaid täiendab neid seal, kus tulemused tegelikult sünnivad.
Need, kes suhtuvad treeningusse tõsiselt, saavad enamasti kõige rohkem kasu lihtsatest ja hästi tõendatud toodetest, millel on selge eesmärk. Kreatiinmonohüdraat kuulub just sellesse kategooriasse. See pole silmapaistev, aga on tõhus. Ja sageli on just need tooted need, millel on pikas perspektiivis kõige suurem mõju.
Kui otsid toidulisandit, mille tõhusust kinnitavad põhjalikud teadusuuringud, mida on lihtne igapäevaelus kasutada ja mis sobib paljude treeningueesmärkidega, siis kreatiinmonohüdraat pole trendi pärast tehtud ost, vaid kaalutletud ja kindel valik.
