Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruKaloripuudujääk võib aidata kaalu langetada, kuid treeningus võib see olla kulukas. Kui toiduvalik kalorite vähendamisel järjest kahaneb, väheneb sageli lisaks energiatarbimisele ka vitamiinide, mineraalainete ja mikroelementide saamine. Seetõttu ei tasu dieedi ajal mikrotoitaineid juurde võtta soovides oodata, kuni tekivad väsimus, sooritusvõime langus või hundiisu.
See on eriti oluline aktiivsetele inimestele: treening annab kehale koormuse, taastumine vajab energiat ja toitaineid ning dieet vähendab mõlemat. Eesmärk pole asendada kõiki toiduaineid kapslitega. Oluline on toitumine, mis annab ka kaloripuudujäägi korral piisavalt valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid ning mida täiendatakse toidulisanditega seal, kus see on praktiline ja põhjendatult vajalik.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Miks võib dieedi ajal mikrotoitainetest puudu tulla
Mikrotoitained ise kaloreid ei anna. Sellegipoolest on neil oluline roll ainevahetuses, immuunsüsteemi töös, vereloomes, närvisüsteemi, luude ja lihaste talitluses. Paljud vitamiinid ja mineraalained toimivad kofaktoritena: need aitavad kehal makrotoitainetest energiat kätte saada, kudesid säilitada või treeningukoormusega kohaneda.
Puuduserisk ei suurene automaatselt lihtsalt seepärast, et oled dieedil. See suureneb eeskätt siis, kui dieet on väga piirav, ühekülgne või pikaajaline. Näiteks kui vähendad rasvade tarbimist äärmuslikult, sööd harva kala, väldid piimatooteid ja pead köögivilju vaid väikeseks lisandiks, võivad korraga tekkida mitme toitaine puudujäägid. Ka sagedased restoranisöögid, tugevalt töödeldud vähendatud kalorsusega tooted või kiire elutempo võivad vähendada toitainetihedust.
Lisandub ka treeningurutiin. Higistamisega kaotatud vedelik ja elektrolüüdid suurendavad nende vajadust. Suur koormus, vähene uni ja piiratud kalorikogus võivad süvendada subjektiivset väsimustunnet. See ei tähenda, et iga sooritusvõime langus viitab vitamiinipuudusele. Küll aga on see hea põhjus mitte jätta põhitõdesid juhuse hooleks.
Need toitained väärivad erilist tähelepanu
D-vitamiin: oluline vähese päikesevalguse korral
D-vitamiinil on eriline roll, sest seda toodetakse peamiselt nahas päikesevalguse toimel. Päikesevaestel kuudel, siseruumides töötades või kui suur osa nahast on kaetud, ei piisa sageli organismi enda toodangust. D-vitamiin aitab muu hulgas kaasa lihaste ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning luude normaalse seisundi säilitamisele.
Tegelikku varustatust saab kõige usaldusväärsemalt hinnata vereanalüüsi põhjal. Põhjuseta suured annused ei näita kvaliteeti. Mõistlikum on arvestada individuaalse olukorraga ja lasta pikaajalise tarvitamise korral annust professionaalselt hinnata.
Magneesium, kaalium ja kaltsium: olulised mitte ainult sportlastele
Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele, elektrolüütide tasakaalule ja normaalsele energiavahetusele. Head allikad on näiteks täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned, kakao ja mineraalainerikas vesi. Madala süsivesikusisaldusega või väga kalorivaese dieedi korral jääb neid toiduaineid aga vähemaks või jäetakse need menüüst välja.
Kaaliumi leidub peamiselt kartulis, kaunviljades, köögiviljades, puuviljades ja piimatoodetes. Kaltsiumi saab eelkõige piimatoodetest, kaltsiumirikastest mineraalvetest ja rikastatud alternatiividest. Kui neid toidugruppe ei tarbita või tarbitakse harva, tasub toiduvalik teadlikult läbi mõelda. Kaaliumi puhul tuleb arvestada, et suurtes annustes üksikpreparaadid ei sobi kõigile, eriti neeru- või südamehaiguste korral ning teatud ravimite kasutamisel. Siin on asjatundlik nõustamine olulisem kui eneseoptimeerimine.
Raud, tsink ja jood: lisa sihipäraselt, mitte pimesi
Raud on oluline hapniku transportimiseks veres. Menstruatsiooniga naised, vähese lihatarbimisega inimesed ning kestvussportlased peaksid oma rauavarustusel eriti silma peal hoidma. Väsimusel, vähenenud vastupidavusel või keskendumisraskustel võib olla palju põhjuseid. Seetõttu pole rauapreparaatide võtmine igaks juhuks hea strateegia - vereanalüüs annab selguse.
Tsink aitab muu hulgas kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, valkude sünteesile ja naha normaalse seisundi säilitamisele. Sellele võivad kaasa aidata liha, juust, munad, kaerahelbed, kaunviljad ja pähklid. Joodi saadakse aga sageli jodeeritud soolast, merekalast ja piimatoodetest. Need, kes söövad peamiselt töötlemata toitu, kuid ei kasuta jodeeritud soola ning tarbivad harva kala või piimatooteid, võivad selle aspekti kergesti kahe silma vahele jätta.
B-vitamiinid, folaat ja C-vitamiin
B-vitamiinid osalevad arvukates energiavahetuse protsessides. Folaati leidub peamiselt rohelistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes. C-vitamiini saab marjadest, kiividest, tsitrusviljadest, paprikast, kapsast ja kartulist. C-vitamiin on eriti kasulik, sest see võib parandada taimse raua imendumist: läätsed paprikaga või kaerahelbed marjadega on lihtsad kombinatsioonid.
Veganliku toitumise puhul on erandiks B12-vitamiin: seda tuleb kindlasti toidulisandina võtta, sest taimsed toidud ei ole piisav ega usaldusväärne allikas. Ka siin on selge annus ja regulaarne kontroll tähtsamad kui paljude koostisosadega toode, mille koguseid pole läbipaistvalt märgitud.
Mikrotoitainete lisamine dieedi ajal: kindlusta esmalt vajalik toitumine
Toidulisand võib aidata katta toitumislünki, kuid ei korva pidevalt kehva toiduvalikut. Parim alus on suur toitainetihedus ühe kalori kohta. See on võimalik ka kaloridefitsiidi korral, kui kavandad toidukordi mitte ainult kalorite, vaid ka nende toiteväärtuse järgi.
Lähtudes igapäevaelus neljast komponendist: valgurikkad põhiallikad, nagu lahja kohupiim, munad, kala, tailiha, tofu või kaunviljad; suur portsjon köögivilju ja veidi puuvilju; kõhtu täitvad süsivesikuallikad, nagu kartul, kaerahelbed või täisteratooted; ning mõõdukas kogus rasvaallikaid, nagu pähklid, seemned, oliiviõli või rasvane kala. Sobiv valik sõltub kalorieesmärgist, taluvusest, toitumisviisist ja isiklikust maitsest.
Asi muutub praktiliseks, kui kavandad korduvad toidukorrad nutikalt. Hommikusöök skyr’i või taimse valguallika, kaerahelveste, marjade ja seemnetega annab koos valku, kaltsiumi või rikastatud alternatiive, kiudaineid ning mitmeid mikrotoitaineid. Kartulid köögiviljade ja valguallikaga annavad täiskõhutunde, kaaliumi ja toidumahtu. Seevastu salat üksi ei ole automaatselt täisväärtuslik dieettoidukord, kui selles napib valku, energiat ja olulisi mineraalaineid.
Väga madala kaloraažiga eesmärke on loomulikult raskem saavutada. Mida väiksem on sinu eelarve, seda olulisemaks muutuvad valik, ettevalmistus ja toidu kvaliteet. Lühiajaline range dieet võib teatud juhtudel toimida, kuid paljudel treenijatel on seda raskem järgida ning suureneb oht, et kannatavad treeningtulemused, igapäevane energiatase ja toitainetega varustatus.
Millal toidulisandid kasulikud on
Toidulisanditest on eriti palju kasu siis, kui toidust on raske vajalikku kogust saada, toitumine välistab teatud toidugruppe või vereanalüüs viitab puudujäägile. Kvaliteetne multivitamiini- ja mineraalainetoode võib olla dieedi ajal praktiline põhivalik, kui koostis on täielikult märgitud ja annused arusaadavad. See ei asenda siiski köögivilju ega mitmekesist toitumist ning ei tohiks sisaldada üksikuid aineid tarbetult suurtes kogustes.
Olenevalt olukorrast võivad kasulikud olla D-vitamiin, veganitoitumise korral B12-vitamiin, magneesium või oomega-3. Oomega-3-rasvhapped ei ole rangelt võttes mikrotoitained, kuid kuuluvad sageli vähese rasvasisaldusega dieedi puhul teadlikult kavandatava toitainete saamise juurde. Kui sööd harva rasvast merekala, võid kaaluda toidulisandi võtmist. Toidulisandite kvaliteet ei seisne võimalikult paljudes terviselubadustes, vaid läbipaistvas koguste märkimises, hoolikalt valitud tooraines ja usaldusväärses tootmises. Ka MST Nutrition järgib seda põhimõtet, pakkudes selgelt märgistatud Saksamaal valmistatud tooteid.
Jälgi, et sa ei võtaks kontrollimatult mitut toodet, mis sisaldavad samu vitamiine ja mineraalaineid. Multivitamiin, treeningueelne toidulisand, elektrolüüdid ja üksikud kapslid võivad sisalduselt kattuda. Rohkem ei tähenda automaatselt paremat. Rasvlahustuvate vitamiinide, nagu A, D, E ja K, ning raua, tsingi või seleeni puhul võib pikaajaline liiga suur tarbimine olla probleemne.
Ohumärkide õige tõlgendamine
Treeningtulemuste halvenemine, lihaskrambid, halb unekvaliteet, vastuvõtlikkus infektsioonidele või ebatavaline väsimus võivad anda põhjust toitumine ja taastumine üle vaadata. Need ei võimalda aga endal kindlalt diagnoosi panna. Selliseid sümptomeid võivad sama sageli selgitada ka liiga suur defitsiit, liiga palju raskeid treeninguid, vedelikupuudus või unepuudus.
Kui vaevused kestavad kaua, on tugevad või sul on varasemaid haigusi, tuleb enne toidulisandite võtmise rutiini kontrollida laborinäitajaid ja konsulteerida arstiga. See on eriti oluline raua, D-vitamiini ja kilpnäärmenäitajate puhul ning ebatavalise kurnatuse korral. Head otsused põhinevad andmetel, mitte oletustel.
Ära planeeri dieeti ainult järgmise kaalunumbri järgi. Piisav mikrotoitainete saamine ei taga otseteed eduni, kuid loob aluse, et suudaksid ka kalorite defitsiidi ajal treeningu, taastumise ja igapäevaelu usaldusväärselt toime tulla.
