Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruRiiulid on tooteid täis ja lubadused suured - ent treeninguedu määravad kõigepealt regulaarne treening, piisav uni ja sobiv toitumine. Seetõttu ei ole parimad toidulisandid treeninguga alustajatele need, mille koostisainete nimekiri on kõige pikem, vaid need, mis täidavad konkreetse lünga: igapäevaelus liiga vähene valgukogus, tõendatud kasu sooritusvõimele või tegelikult tuvastatud mikrotoitainete puudus.
Jõutreeninguga alustades ei pea ostma kümmet purki ega järgima keerulisi tarvitamisplaane. Selge fookus aitab raha säästa, väldib sama toimeaine mitmekordset tarbimist ja teeb lihtsamaks hinnata, millist mõju toidulisand sinu igapäevaelus tegelikult avaldab. Toidulisandid täiendavad head põhja - need ei asenda toidukordi ega järk-järgult raskemaks muutuvat treeningukava.
2 + 1
Parim järjekord treeninguga alustajatele
Enne toidulisandi valimist tasub eelistused paika seada. See aitab vältida mõttetuid oste ja hoiab tähelepanu teguritel, mis on pikaajaliselt tõesti olulised:
- Regulaarne jõutreening õige tehnikaga ja järk-järgulise koormuse suurendamisega
- Toitumine, mis tagab piisavalt energiat, valku, puu- ja köögivilju ning kvaliteetseid rasvu
- Piisav uni ja taastumine intensiivsete treeningute vahel
- Alles seejärel sihipärased toidulisandid konkreetsete eesmärkide saavutamiseks või toitainepuuduse korvamiseks
Eriti sageli hindavad algajad treeningueelise andva toidulisandi mõju üle ja alahindavad kolme järjepideva treeningkorra mõju nädalas. Toidulisandid võivad edusamme mõistlikult toetada, kuid need toimivad ainult selle põhjal, mille sina neile annad.
Parimad toidulisandid treeninguga alustajatele: mõistlikud põhitooted
Valgupulber usaldusväärseks valgutarbimiseks
Valk ei ole ainult fitnessiga seotud toitaine, vaid lihaste, täiskõhutunde ja taastumise seisukohalt keskse tähtsusega. Regulaarselt jõutreeninguga tegelejatele on praktiliseks suuniseks umbes 1,4 kuni 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See, kuhu selles vahemikus jääd, sõltub muu hulgas treeningmahust, kaloraažist, kehakaalust ja isiklikust eesmärgist.
Valgupulber on mõistlik valik, kui sa ei saa seda vajadust tavatoidust usaldusväärselt katta. Treeningujärgne kokteil võib olla praktiline, kuid seda ei pea jooma täpselt pärast viimast kordust. Oluline on kogu päeva valgukogus. Valgupulber täidab oma eesmärki ka hommikusöögi lisandina, kontorisnäki või pudru koostisosana.
Vadakuvalk sisaldab looduslikult kõiki asendamatuid aminohappeid ning on paljudele algajatele kõige lihtsam valik. Kui piimatooted ei sobi, võib valida väga väikese laktoosisisaldusega vadakuvalgu isolaadi või kvaliteetse mitmest komponendist koosneva taimse valgu. Taimsete variantide puhul on mõistlik kombineerida eri valguallikaid, et aminohappeline koostis oleks võimalikult tasakaalustatud. Vali läbipaistva koostisainete loeteluga toode, mille valgusisaldus portsjoni kohta on selgelt märgitud ning mille maitse ja taluvus sobivad sulle ka pikemas perspektiivis.
Kreatiinmonohüdraat jõu ja treeningtulemuste parandamiseks
Kreatiin on jõutreeningus üks enim uuritud toidulisandeid. See aitab lühikese ja intensiivse pingutuse ajal kiiresti energiat toota - näiteks raskete seeriate, sprintide või korduvate plahvatuslike liigutuste puhul. See on eriti kasulik treeninguga alustajatele, sest aitab paljude kvaliteetsete ja tõhusate treeningute jooksul teha rohkem kordusi või kasutada veidi suuremat raskust.
Tõestatud valik on kreatiinmonohüdraat. Tavaliselt piisab 3–5 grammist päevas. Laadimisfaas pole vajalik; see kiirendab vaid kreatiinivarude täitumist ja põhjustab mõnel inimesel seedetraktivaevusi. Võta kreatiini iga päev, ka treeninguvabadel päevadel. Võtmise aeg pole eriti oluline - tähtsam on kindel rutiin, näiteks võtta seda koos söögikorra või kokteiliga.
Alguses võib kehakaal veidi tõusta. Enamasti on selle põhjuseks lihastesse kogunev suurem veehulk, mitte rasva lisandumine. Kui pead tooraine valikul oluliseks kontrollitud kvaliteeti, eelista puhast monohüdraadi koostist ja tunnustatud kaubamärgi toorainet, näiteks Creapure®. Olemasoleva neeruhaiguse või ebaselgete terviseprobleemide korral pea enne tarvitamist nõu arstiga.
D-vitamiini, magneesiumi ja oomega-3 kasutamine ainult vajaduse korral
Mikrotoitained ei ole otsetee paremate tulemuste saavutamiseks. Need muutuvad oluliseks eelkõige siis, kui toitumine, elustiil või vereanalüüsi tulemus viitab nende puudusele. Saksamaal võib D-vitamiin olla eriti aktuaalne päikesevaestel kuudel. Seda, kas ja kui palju seda juurde võtta, saab kõige paremini hinnata arsti jälgimisel tehtud vereanalüüsi põhjal. Suure annuse võtmine igaks juhuks ei ole kvaliteedistrateegia.
Magneesiumi seostatakse sageli lihaskrampide ja taastumisega. Tegelikult osaleb see paljudes energia- ja lihasainevahetuse protsessides. Lisand võib olla vajalik, kui toidust saadav kogus on väike või kui esineb puudujääk. Rohkem magneesiumi ei tähenda aga automaatselt vähem lihasvalu. Liiga suured kogused võivad ka seedimist koormata. Hästi talutavad ühendid ja selgelt märgitud elementaarse magneesiumi kogus aitavad valikut teha.
Oomega-3-rasvhapped võivad olla hea lisand, kui rasvast merekala on menüüs harva. Oluline pole kalaõli kogus, vaid konkreetselt märgitud EPA ja DHA sisaldus. Veganitele sobivad vetikaõlitooted. Ka siin kehtib põhimõte: lisa seda, millest igapäevaelus puudu jääb, selle asemel et kuhjata kokku mitu toodet, mille järele pole selget vajadust.
Mida algajad tavaliselt veel ei vaja
EAA-d ja BCAA-d ei ole iseenesest halvad tooted. Kui sööd aga piisavalt kvaliteetset valku või kasutad valgukokteili, saad juba kätte kõik asendamatud aminohapped ning tavaliselt ka piisavalt BCAA-sid. Enamik algajaid ei saa neist mingit lisakasu, mida oleks selgelt tunda. Erandiks võivad olla väga pikad treeningud, tühja kõhuga treenimine või perioodid, mil valgu tarbimine on praktilistel põhjustel keeruline.
Ka treeningueelsed joogid pole kohustuslik ost. Kofeiin võib parandada tähelepanu ja valmisolekut pingutuseks, kuid tugevalt ergutav jook ei lahenda treeninguprobleeme. Eriti alguses tasub oma koormustaluvust, tehnikat ja taastumist tundma õppida ilma suurte ergutavate ainete kogusteta. Kui soovid kofeiini kasutada, alusta väikesest annusest ning arvesta nii individuaalse taluvuse kui ka kellaajaga. Hilisel pärastlõunal tarbitud ergutav jook võib une kvaliteeti halvendada - ja kehv uni pärsib arengut rohkem, kui lühiajaline ergutus seda edendab.
Kaalutõstjad võivad aidata väga kõhnadel ja suure energiavajadusega inimestel kaalus juurde võtta, kui nad regulaarsest söömisest hoolimata juurde ei võta. Sageli on aga valgujook valgupulbri, kaerahelveste, banaani ja pähklivõiga paremini kontrollitav alternatiiv. Saad ise määrata kalorikoguse, koostisosad ja sobivuse.
Nii tunned ära kvaliteetse toidulisandi
Hea toidulisand ei pea olema keerulise koostisega. Vastupidi: selge eesmärgi korral on lühikese ja selgelt märgistatud koostisega tooted sageli parem valik. Vaata kõigepealt, kui palju toimeainet sa päevaannusest tegelikult saad. Näiteks kreatiini puhul peaks see olema arusaadavalt 3 kuni 5 grammi kreatiinmonohüdraati - mitte segu, kus oluline kogus peitub üldise nimetuse taha.
Samavõrd olulised on tooraine kvaliteet, partiide kontrollimine ja tootmine. Saksamaal toodetud tooted, mille koostis on läbipaistvalt märgistatud, annavad teadliku valiku tegemiseks kindla aluse. Kaubamärgi litsentsiga toorained võivad samuti valiku tegemisel abiks olla, kui need tähistavad puhtust, standardiseeritud kvaliteeti või teaduslikult kontrollitud omadusi. Need ei asenda siiski annuse ja koostisosade loetelu kontrollimist.
Liialdatud reklaamväidetesse tasub suhtuda ettevaatlikult. Ükski pulber ei kasvata üleöö lihaseid, põleta sihipäraselt rasva ega muuda ebaregulaarset treeningut tõhusaks kavaks. Usaldusväärsed tooted kirjeldavad oma kasu täpselt ja näitavad arusaadavalt, mida need sisaldavad - ja mida mitte.
Igapäevane tarvitamine: vähem planeerimist, järjepidevam tegutsemine
Enamiku algajate jaoks sobib kõige paremini lihtne plaan: võta valgupulbrit siis, kui valgurikast einet on ebamugav süüa, ja muuda kreatiini igapäevane võtmine kindlaks harjumuseks. Kui sinu vajadustele vastavalt kuuluvad valikusse ka D-vitamiin, magneesium või oomega-3, võta neid võimaluse korral koos toiduga ja järgi soovitatud päevaannust.
Ära võta kõiki uusi tooteid kasutusele korraga. Alusta ühest toidulisandist, jälgi mõne nädala jooksul, kuidas see sulle sobib ja igapäevaellu sobitub, ning otsusta siis, kas see on sinu jaoks tõesti vajalik. See on eriti mõistlik tundliku seedimise, allergiate, ravimite tarvitamise või varasemate haiguste korral. Kui kahtled, pea enne tellimist nõu arsti või apteekriga.
Parim algus toidulisandite kasutamisega ei ole midagi erilist: vali valgupulber, kui sa muidu oma päevast eesmärki ei täida, ja kreatiinmonohüdraat, kui soovid jõutreeningu tulemusi sihipäraselt toetada. Kui ühendad need kaks valikut järjepideva treeningu, hea toitumise ja piisava unega, investeerid edusammudesse, mitte ületäitunud riiulisse.
