Seeria viimased kordused on tehtud, treeningplaan paigas - aga söömise puhul hinnatakse sageli silma järgi. Lihaskasvuks vajaliku valgukoguse arvutamiseks pole vaja keerulist toitumistarkvara. Olulised on kehakaal, treeningueesmärk, kaloritarbimine ja selline valgukogus, mida suudad nädalate kaupa järjepidevalt tarbida.

Miks on valk lihaskasvu jaoks oluline?

Jõutreening annab stiimuli, valk aga aminohapped kohanemiseks ja taastumiseks. Eelkõige ei suuda keha ise toota asendamatuid aminohappeid. Kui neid on pidevalt puudu, pidurdub lihaskasv asjatult isegi siis, kui treenid hästi.

Valk ei asenda aga järk-järgulist koormuse suurendamist, piisavat energiatarbimist ega und. Kui sööd liiga vähe kaloreid, teed iga seeria ilma kindla plaanita ja magad viis tundi, ei korva neid tegureid eriti suur valgukogus. Õige kogus on tõhus osa tervikust, mitte kogu strateegia.

Tervetel regulaarselt jõutrenni tegevatel täiskasvanutel on praktiliseks osutunud päevane valgukogus 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See on palju konkreetsem kui üldine põhivajadus, mille eesmärk ei ole maksimaalne lihaskasv.

Arvuta välja lihaskasvuks vajalik valgukogus: valem

Põhivalem on järgmine:

Kehakaal kilogrammides × sihtväärtus grammides valku = päevane valgukogus grammides

Sihtväärtuse saad valida oma olukorra järgi. Säilituskaloraaži või mõõduka kaloriülejäägi korral on 1,6–1,8 g kehakaalu kilogrammi kohta paljudele treenijatele väga hea lähtekoht. Kui oled edasijõudnud, teed suure treeningumahuga trenni või soovid oma toitumise eriti järjekindlalt lihaskasvule suunata, on sobiv kogus 1,8–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Dieedi ajal muutub valk olulisemaks. Kaloridefitsiit suurendab rasvavaba massi kaotamise riski. Sellisel juhul on sageli otstarbekas valida vahemiku ülemine osa ehk 2,0–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Väga väikese keharasvaprotsendi korral või pika ja range dieedi ajal võib olla mõistlik kogust individuaalselt kohandada.

Arvutusnäited praktiliseks kasutamiseks

Näiteks 70 kg kaaluv inimene, kes teeb jõutrenni kolm kuni neli korda nädalas ja soovib lihaseid kasvatada, arvestab 1,8 grammiga kehakaalu kilogrammi kohta:

70 kg × 1,8 g = 126 g valku päevas

85 kg kehakaalu ja 2,0 g sihtväärtuse korral on arvutus järgmine:

85 kg × 2,0 g = 170 g valku päevas

Need väärtused ei ole päevane piirmäär, milleni pead täpselt jõudma. 5–10 g suurune erinevus pole igapäevaelus oluline. Tähtis on nädala keskmine. See, kes on enamikul päevadel oma eesmärgi lähedal, tegutseb palju täpsemalt kui inimene, kes tarbib ühel päeval väga palju valku ja jääb ülejäänud päevadel vajadusest allapoole.

Kehakaal pole alati parim arvutusalus

Normaalse või mõõdukalt suurenenud keharasva korral on praegune kehakaal lihtne ja usaldusväärne arvestusalus. Tugeva ülekaalu korral võib aga kogu kehakaalu kasutamine arvutustes anda tarbetult suure sihtkoguse. Sel juhul sobib orientiiriks realistlik sihtkaal või korrigeeritud kehakaal.

Näiteks 110 kg kehakaal ja selgelt suurenenud keharasv ei tähenda automaatselt, et vaja on 220 g valku. Realistliku 85 kuni 90 kg sihtkaalu ja 1,8 kuni 2,0 g valguga kehakaalu kilogrammi kohta on sobiv kogus pigem umbes 155 kuni 180 g päevas. See on praktilisem, säästab kaloreid ja seda on lihtsam püsivalt järgida.

Milline valgukogus sobib sinu treeninguga?

Vahemik 1,6 kuni 2,2 g ei ole teadlikult jäik näitaja. Sulle sobiv eesmärk sõltub sellest, kuidas sa treenid ja toitud. Algajad, kes suurendavad järjepidevalt treeningraskusi ja hoiavad väikest kaloriülejääki, saavutavad tavaliselt väga häid tulemusi 1,6 kuni 1,8 g valguga kehakaalu kilogrammi kohta.

Edasijõudnud sportlased saavad sageli kasu sellest, kui kavandavad valgukoguseks ligikaudu 2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta. Nende treening on tavaliselt spetsiifilisem, lihasmassi kasv kuus aeglasem ja toitumine täpsemalt jälgitud. Suur, kuid realistlik valgukogus loob siin hea aluse taastumiseks ja keha koostise parandamiseks.

Valgu kvaliteet mõjutab samuti selle kasutamist. Loomsed valguallikad sisaldavad enamasti kõiki vajalikke aminohappeid ja on hästi omastatavad. Taimetoitlastest sportlased saavad oma vajaduse samuti usaldusväärselt katta, kuid peaksid eelistama mitmekesiseid allikaid ja piisavalt suuri portsjoneid. Kaunviljade, teraviljade, soja, tofu ja veganvalgu pulbrite kombinatsioonid parandavad aminohapete profiili päeva jooksul.

Olemasolevate neeruhaiguste või arsti määratud toitumisjuhiste korral tuleks suur valgutarbimine enne arstiga läbi arutada. Tervetele täiskasvanutele sobiv sportlik valgukogus erineb kontrollimatult äärmuslikust valgutarbimisest.

Jaga valk päeva peale ära

Päevane kogus on esmatähtis. Seejärel tasub mõelda selle jaotamisele. Selle asemel et süüa suurem osa õhtul ühe toidukorra ajal, on mõistlik jagada valk kolme kuni viie toidukorra vahel.

Paljudele treenijatele sobib umbes 25 kuni 40 g kvaliteetset valku toidukorra kohta. Raskemad inimesed või need, kelle päevane eesmärk on väga kõrge, tarbivad portsjoni kohta mõnikord veidi rohkem. Nii ei tähenda 160 g eesmärk üht koormavat hiigeltoidukorda, vaid näiteks nelja toidukorda, millest igaüks sisaldab umbes 40 g valku.

Kohe pärast treeningut tarbimise tähtsust hinnatakse sageli üle. Treeningujärgne kokteil on mugav, kuid pole tingimata vajalik täpselt õigel minutil. Kui sööd valgurikka eine mõne tunni jooksul enne või pärast treeningut ning saad päeva jooksul vajaliku valgukoguse kätte, on põhivajadus kaetud. Pärast treeningut võib kiiresti imenduv valk siiski olla lihtne lahendus, kui järgmise toidukorrani jääb pikk aeg.

Toiduainete ja valgupulbri mõistlik kasutamine

Väherasvane kohupiim, skyr, munad, kala, liha, kaunviljad, tofu ja piimatooted annavad valku tavapärastest toidukordadest. Sõltuvalt valikust sisaldavad need lisaks ka mikrotoitaineid, rasva või süsivesikuid. Seepärast peaks sooritusvõimele suunatud toitumise alus alati koosnema mitmekesistest toiduainetest.

Valgupulber täiendab seda põhja, mitte ei asenda seda. See on eriti mugav, kui hommikusöök või kontoripäeva toidukorrad sisaldavad vähe valku, pärast treeningut on vähe aega või arvutatud päevast eesmärki on tavaliste toidukordadega raske saavutada. kvaliteetne vadakuvalk annab tavaliselt portsjoni kohta selgelt märgitud ja hõlpsasti doseeritava valgukoguse. veganitele mõeldud mitmekomponendilised valgud on hea alternatiiv, kui väldid piimavalke.

Ära vali tooteid ainult maitse järgi. Pööra tähelepanu valgukogusele portsjoni kohta, koostisosade läbipaistvale loetelule, selgelt märgitud aminohapete allikatele ja arusaadavale märgistusele. Valgupulber võib sinu plaani lihtsamaks teha - mõju saavutad aga järjepideva igapäevase kasutamisega sobiva üldise toitumiskava osana.

Kolm tüüpilist arvutusviga

Levinud viga on katta valguvajadus ainult treeningpäevadel. Taastumine ja lihasvalkude süntees ei toimu ainult treeningu ajal. Seepärast arvesta oma päevase valgukogusega iga päev, ka puhkepäevadel.

Teiseks aetakse valk sageli segamini kaloritega. Rohkem valku ei tähenda automaatselt suuremat lihaskasvu, kui treeningstiimul puudub või kogu energiatarbimine jääb liiga väikeseks. Väike kaloriülejääk toetab lihaskasvu, samal ajal kui kaloridefitsiidil on teised eesmärgid ja see muudab võimalike edusammude kiirust.

Kolmandaks arvutavad paljud õigesti, kuid ei kontrolli oma lähteandmeid. Kaalu või pane ühe kuni kahe nädala jooksul kirja oma peamised valguallikad. Seejärel tead portsjonite suurust ja oskad ka ilma igapäevase jälgimiseta usaldusväärsemalt hinnata, kas saavutad oma eesmärgi.

Sinu arvutatud valgukogus ei ole jäik reegel, vaid sooritusvõimele suunatud soovituslik väärtus. Alusta kogusest, millest suudad järjepidevalt kinni pidada, jälgi jõunäitajaid, kehakaalu ja taastumist ning kohanda seda sihipäraselt alles siis, kui treening ja tulemused seda nõuavad.