Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruJõutreeningus tugevamaks saamiseks pole pärast iga treeningut vaja liharooga süüa. Taimetoitlase lihaskasvu toitumisnäide näitab hoopis, mis on tegelikult oluline: piisav energia, piisavalt kvaliteetset valku, selle mõistlik jaotus päeva peale ning kriitiliste mikrotoitainete hoolikas jälgimine. Taimetoitlus võib lihaskasvu väga hästi toetada - eeldusel, et toidulaud ei koosne ainult salatist, leivast ja aeg-ajalt joodavatest valgukokteilidest.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Mis tegelikult määrab lihaskasvu taimetoitlasena
Treeninguärritus annab tõuke, kuid kasv nõuab energiat ja ehitusmaterjale. Kui tarbid pidevalt liiga vähe kaloreid, on kehal raskem uut lihasmassi kasvatada - isegi siis, kui valgu tarbimine näib täiuslik. Kontrollitud lihaskasvuks sobib mõõdukas kalorite ülejääk. Hea lähtekoht on umbes 150 kuni 300 kcal lisaks päevas. Kui kehakaal mitme nädala jooksul üldse ei tõuse, võib energiatarbimist järk-järgult suurendada.
Valgu puhul ei loe ainult päevane kogus. Jõutreeninguga tegelejatele on umbes 1,6 kuni 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas praktiline vahemik. 70 kg kaaluv inimene vajab seega umbes 112 kuni 154 g päevas. Väga aktiivsed inimesed, dieedil olijad või peamiselt taimseid valguallikaid kasutavad inimesed võiksid sihtida pigem vahemiku ülemist otsa.
Oluline on ka valgu tarbimise jaotus. Kolm kuni viis valgurikast einet annavad kehale korduvalt aminohappeid. Paljudele sportlastele sobib ühel toidukorral 25 kuni 40 g valku. Piimatoodete, munade, soja, tofu, tempeh ja seitaniga on seda kogust lihtne saavutada. Kaunviljade puhul on sageli vaja veidi suuremaid portsjoneid, sest lisaks valgule sisaldavad need palju süsivesikuid ja kiudaineid.
Valgu kvaliteet: miks loeb toiduainete kombinatsioon
Lakto-ovo-vegetaarse toitumise selge eelis lihasmassi kasvatamisel on see, et lahja kohupiim, skyr, kodujuust, jogurt, juust ja munad sisaldavad soodsa aminohappelise koostisega valku. Eriti mugav on vadakuvalk, kui korralik täisväärtuslik eine pole töö, treeningu ja igapäevaelu kõrvalt realistlik.
Ka taimsed valguallikad toimivad, kuid vajavad veidi rohkem planeerimist. Sojavalk on eriti kvaliteetne ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Herne- ja riisivalk täiendavad teineteist hästi, sest nende aminohappeline koostis on erinev. Seitan sisaldab palju valku, kuid suhteliselt vähe lüsiini. Seetõttu sobib see ideaalselt läätsede, ubade, kikerherneste või sojatoodetega.
Leutsiin väärib erilist tähelepanu. See asendamatu aminohape osaleb lihasvalgusünteesi aktiveerimises. Piimatooted, munad, soja ja kvaliteetsed valgupulbrid on eriti usaldusväärsed leutsiini allikad. Köögiviljadest, riisist ja väikesest portsjonist ubadest koosnev eine on tervislik, kuid ambitsioonika lihasmassi kasvatamise korral ei pruugi see automaatselt anda piisavalt valku. Rohkem ube, tofut või kokteil lahendab selle probleemi ilma keeruliste arvutusteta.
Lihasmassi kasvatamine taimetoitlasele: toitumisnäide treeningpäevaks
Järgnev näide on mõeldud inimesele, kelle kehakaal on umbes 70–75 kg, kes teeb regulaarselt jõutreeningut ja soovib saavutada mõõdukat kaloriülejääki. Olenevalt valitud toodetest annab see umbes 2700–2900 kcal ja ligikaudu 150 g valku. Individuaalne vajadus võib märkimisväärselt erineda: seda mõjutavad kehakaal, treeningumaht, amet, igapäevane liikumine ja eesmärgiks seatud tempo.
Hommikusöök: 80 g kaerahelbeid 300 g skyr’i, marjade, banaani ja 15 g pähklivõiga. Selles toidukorras on koos aeglaselt imenduvad süsivesikud, kvaliteetne piimavalk ja pähklitest saadav energia. Kui hommikul on isu väike, võib skyr’i, kaerahelbed, banaani ja vee või piima kokku mikserdada toitvaks kokteiliks.
Lõunasöök: Suur kausitäis 150 g keedetud riisist, 200 g tofust, edamame-ubadest, värvilistest köögiviljadest ning jogurti- või tahinikastmest. Tofu ja edamame suurendavad märkimisväärselt valgusisaldust, riis aga toetab treeninguks vajalike glükogeenivarude täiendamist. Suure energiavajaduse korral võib sobida avokaado, oliiviõli või suurem riisiportsjon.
Enne treeningut: Kaks viilu täisteraleiba kodujuustu ja munaga, lisaks puuvili. See kombinatsioon sobib igapäevaellu ning annab süsivesikuid ja valku, koormamata seejuures kõhtu. Kui treening algab peagi pärast sööki, on kokteil ja banaan sageli paremini talutav valik.
Pärast treeningut: Proteiinikokteil, mis sisaldab 25–30 g valku, ja kergesti omastatav süsivesikuallikas, näiteks banaan, riisivahvlid või mahl. Kokteil pole kohustuslik. Sellest on kasu siis, kui järgmise täisväärtusliku toidukorrani on veel mitu tundi või kui muidu jääb igapäevane valgukogus liiga väikeseks.
Õhtusöök: täisterapasta läätsedest Bolognese kastme, riivjuustu ja paprikaga salatiga. Läätsed annavad valku, rauda ja kiudaineid, juust lisab valku ja energiat. Need, kellele kiudainerikas toit õhtul hästi ei sobi, võivad asendada osa läätsedest sojahakkliha või tofuga.
Hiline vahepala: 250 g väherasvast kohupiima või skyr’i kakao, puuviljade ja vähese meega. Aeglaselt seeduv piimavalk sobib hästi õhtusesse rutiini ja aitab päevase koguse kätte saada ilma pikalt lisaks kokkamata.
See näide ei ole jäik kava. Need, kes piimatooteid ei söö, võivad skyr’i ja kohupiima asendada suure valgusisaldusega sojajogurti ning soja-, herne- või mitmekomponendilise valgukokteiliga. Munad võib asendada tofu, tempeh või suurema koguse kaunviljadega. Tähtis pole üksik toiduaine, vaid kalorite, valgu ja toitainete kvaliteedi summa.
Ära jäta kriitiliste toitainete saamist juhuse hooleks
Taimetoit võib olla väga toitainerikas. Mõne toitaine saamist tasub siiski teadlikult jälgida. Taimsetest toiduainetest saadav raud imendub vähem tõhusalt kui lihast saadav heemne raud. Head allikad on läätsed, oad, kaerahelbed, kõrvitsaseemned ja täisteratooted. C-vitamiinirikkad toiduained, näiteks paprika, marjad ja tsitrusviljad, parandavad imendumist. Kohv ja must tee vahetult rauarikaste toidukordade ajal on seevastu vähem sobivad.
Tähelepanu tasub pöörata ka B12-vitamiinile, D-vitamiinile, joodile, oomega-3-rasvhapetele, tsingile ja kaltsiumile. Ovo-lakto-vegetaarse toitumise korral on B12 saamine sageli lihtsam kui veganluse puhul, kuid see pole automaatselt tagatud. Arsti juures tehtav vereanalüüs aitab olukorda selgitada, selle asemel et toidulisandeid tunde järgi doseerida. Sihtotstarbeline kontroll on eriti mõistlik regulaarse treeningu, rohke higistamise või piiratud kaloritarbimise korral.
Oomega-3-rasvhappeid annavad linaseemned, chiaseemned ja kreeka pähklid alfa-linoleenhapet. Need, kes eelistavad saada otse EPA-d ja DHA-d, võivad kasutada vetikaõli. See on eriti oluline taimetoitlastele, kes kala ei söö.
Toidulisandid: kasuta sihipäraselt, ära asenda nendega toidukordi
Toidulisandid võivad läbimõeldud taimetoitu tõhusalt täiendada, kuid ei korva püsivalt liiga väikest energia- või valgukogust. Valgupulber on eelkõige mugav abivahend: see aitab päevase valgukoguse täis saada, kui aega, isu või võimalusi napib. Oluline on läbipaistev koostisinfo, arusaadav valgukogus ja hästi talutav koostis.
Kreatiin on taimetoitlastest jõutreeningu harrastajatele eriti huvitav. Kuna kreatiini saadakse peamiselt loomsetest toiduainetest, on taimetoitlaste organismi kreatiinivarud sageli väiksemad. Kreatiinmonohüdraadi igapäevane 3–5 g annus võib toetada jõudlust ja treeningumahtu korduvate intensiivsete pingutuste korral. Kvaliteetne ja kontrollitud kreatiinmonohüdraat nagu Creapure® tagab selgelt määratletud tooraine kvaliteedi.
EAA-d või BCAA-d ei ole aga automaatselt vajalikud, kui päevane valgukogus on juba piisav. Neist võib kasu olla erijuhtudel, näiteks tühja kõhuga treenides või väga pikkadel treeningutel. Klassikalise lihaskasvu puhul annab piisav kogus täisväärtuslikke valke siiski tavaliselt iga kulutatud euro kohta suurema kasu. Seetõttu kasutab MST Nutrition sooritusvõimele suunatud toodetes selgelt märgitud annuseid ja tuntud kaubamärkide toorainet - see on oluline standard, eriti regulaarselt tarvitatavate toidulisandite puhul.
Mõõda edusamme, ära kopeeri ainult toidukordi
Toitumiskava ei toimi sellepärast, et näeb paberil korralik välja, vaid seepärast, et mõjutab nädalate jooksul sooritusvõimet ja kehakaalu soovitud suunas. Märgi oma kehakaal mitu korda nädalas üles ja kasuta nädala keskmist. Täienda seda treeninguandmetega: kui korduste arv, raskused või seeriate kvaliteet paranevad, on see tugev positiivne märk.
Kui kaal tõuseb liiga kiiresti ja vööümbermõõt suureneb märgatavalt, vähenda esmalt väikeseid kaloriallikaid, nagu õli, maiustused või suured vahepalad. Kui järjepidevast treeningust hoolimata edusamme pole, suurenda järk-järgult süsivesikute ja energia tarbimist. Parim taimetoitlusel põhinev lihaskasvutoit on selline, mida valmistad regulaarselt, talud hästi ja suudad piisavalt kaua järgida - mitte selline, mis tundub kolm päeva täiuslik.
