Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyRankan jalkatreenin jälkeen edistymistäsi ei ratkaise yksin heti viimeisen sarjan jälkeen juotu palautusjuoma. Ratkaisevaa on, saako kehosi päivän aikana riittävästi aminohappoja. Ne tarjoavat rakennusaineet lihasproteiinille, tukevat palautumista ja osallistuvat lukuisiin prosesseihin, jotka ulottuvat paljon harjoittelua laajemmalle.
Siksi voimaharjoittelijoiden ja aktiivisten ihmisten kannattaa perehtyä aiheeseen tarkemmin: Mitkä aminohapot ovat välttämättömiä? Milloin EAA- tai BCAA-valmisteista on hyötyä? Ja milloin proteiinipitoinen ateria riittää mainiosti?
Glutamine 1000 g
Aminohappojen tehtävät kehossa
Aminohapot ovat proteiinien pienimpiä rakennusaineita. Keho käyttää niitä muun muassa lihaksissa, entsyymeissä, viestiaineissa ja immuunijärjestelmässä sekä ihon, hiusten ja sidekudoksen ylläpitoon. Urheilun näkökulmasta keskiössä on etenkin lihasproteiinisynteesi eli prosessi, jossa saatavilla olevista aminohapoista rakennetaan uutta lihasproteiinia.
Proteiinia muodostavia aminohappoja on 20. Niistä yhdeksän luokitellaan aikuisille välttämättömiksi. Tämä tarkoittaa, ettei keho pysty tuottamaan niitä itse tai tuottaa niitä liian vähän. Niitä on saatava ravinnosta. Näitä ovat leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja histidiini.
Keho pystyy yleensä tuottamaan itse muita aminohappoja, kuten glutamiinia, arginiinia tai glysiiniä. Kovassa rasituksessa, hyvin yksipuolisella ruokavaliolla tai erityisissä fyysisissä tilanteissa tarve voi kuitenkin kasvaa. Tämä ei automaattisesti tarkoita, että niitä pitäisi käyttää ravintolisinä. Niiden tarkoituksenmukainen käyttö riippuu aina harjoittelutavoitteesta, kokonaisruokavaliosta ja yksilöllisestä ravitsemustilasta.
Aminohapot lihasten kasvatuksessa: kokonaismäärä ratkaisee
Yksittäinen aminohappo ei korvaa riittävää proteiininsaantia. Lihasten kasvattamiseen ja ylläpitoon keho tarvitsee kaikkia välttämättömiä aminohappoja sopivassa määrin. Jos jokin niistä puuttuu, lihasproteiinisynteesi rajoittuu, vaikka muita aminohappoja olisi runsaasti.
Säännöllisesti voimaharjoitteleville päivittäinen proteiininsaanti, noin 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti, on käytännöllinen suositus. Kalorivajeessa, erittäin suuren harjoitusmäärän yhteydessä tai pyrittäessä säilyttämään mahdollisimman paljon rasvatonta massaa suurempi määrä voi olla yksilöllisesti perusteltu. Ratkaisevaa eivät ole vain grammamäärät, vaan myös saannin jakautuminen päivän mittaan ja proteiininlähteiden laatu.
Laadukkaat eläinperäiset proteiinit, kuten heraproteiini, maitotuotteet, kananmunat, kala ja liha, sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot. Myös kasvipohjaiset lähteet voivat toimia hyvin, mutta niiden yhdistelmään on toisinaan kiinnitettävä enemmän huomiota. Palkokasvit, viljat, soija, perunat ja laadukkaat vegaaniset proteiinisekoitukset täydentävät toisiaan hyvin. Pääosin kasvipohjaisesti syövien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinin kokonaissaantiin ja monipuoliseen aminohappoprofiiliin.
Leusiini käynnistyssignaalina, ei kokonaisratkaisuna
Leusiinilla on erityinen rooli, sillä se voi käynnistää lihasproteiinisynteesin. Siksi heraproteiini sisältää luonnostaan paljon leusiinia ja on niin yleinen urheiluravinne. Tästä ei kuitenkaan seuraa, että pelkkä eristetty leusiini vaikuttaisi samalla tavalla kuin täysipainoinen proteiiniannos.
Yksinkertaistettuna: leusiini voi toimia käynnistyssignaalina, mutta varsinaiseen rakentamiseen tarvitaan myös muita välttämättömiä aminohappoja. Jos syöt treenin jälkeen täysipainoisen aterian tai juot proteiinipirtelön, saat yleensä riittävästi näitä aminohappoja.
EAA, BCAA vai proteiinijauhe?
EAA tulee sanoista Essential Amino Acids, ja se tarkoittaa kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. BCAA tarkoittaa vain kolmea haaraketjuista aminohappoa: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Nämä kolme ovat kyllä tärkeitä lihasten aineenvaihdunnalle, mutta ne eivät tarjoa kaikkia lihasten rakentamiseen tarvittavia aineksia.
EAA-valmiste on siis järkevämpi valinta, jos haluat täydentää ruokavaliotasi kohdennetusti vapailla aminohapoilla. Se voi olla erityisen kätevä, jos et ole ehtinyt syödä kiinteää ateriaa ennen harjoittelua, treenaat aamulla tyhjällä vatsalla tai etsit dieetin aikana vähäkalorista vaihtoehtoa pirtelölle. Myös pitkien harjoitusten aikana hyvin annosteltu EAA-juoma voi olla toimiva lisä.
BCAA-valmisteet voivat joissakin tapauksissa sopia, mutta niiden lisähyöty on rajallinen, jos proteiinia saa jo riittävästi. Jos syöt päivittäin tarpeeksi laadukasta proteiinia tai käytät säännöllisesti heraproteiinia, saat yleensä jo merkittäviä määriä BCAA-aminohappoja. Useimmille voimaharjoittelijoille EAA-valmiste tai täysipainoinen proteiinituote on perustellumpi ratkaisu.
Proteiinipirtelöt ovat edelleen käytännöllisin vaihtoehto, kun tavoitteena on saada enemmän proteiinia. Heraproteiini tarjoaa nopeasti imeytyviä, täydellisiä aminohappoja ja sopii hyvin treenin yhteyteen tai vaivattomaksi lisäykseksi arkeen. Monikomponentti- tai kaseiiniproteiinit voivat tilanteen mukaan olla järkeviä, esimerkiksi kun halutaan hitaammin vapautuvaa proteiinia useiden tuntien ajaksi.
Kollageenilla on erilainen käyttötarkoitus
Kollageenipeptiditkin koostuvat aminohapoista, mutta ne eivät korvaa täysipainoista lihasproteiinia. Kollageeni sisältää suhteellisen vähän välttämättömiä aminohappoja eikä käytännössä lainkaan tryptofaania. Siksi sen ei pitäisi olla keskeinen proteiinin lähde lihaskasvun tavoittelussa.
Sen vahvuus on sidekudosrakenteiden kohdennettu tukeminen. Jos haluat käyttää kollageenia jänteiden, nivelsiteiden, nivelten tai ihon hyväksi, se kannattaa yhdistää kokonaisuudessaan proteiinipitoiseen ruokavalioon. C-vitamiinilla on myös roolinsa kehon omassa kollageenin muodostuksessa.
Oikea nauttimisajankohta
Harjoittelun jälkeisen tiukan aikaikkunan merkitystä usein liioitellaan. Proteiiniannos tai EAA:t treenin jälkeen ovat toki käytännöllisiä. Pitkäaikaisen kehityksen kannalta ratkaisevaa on kuitenkin ennen kaikkea se, että päivittäinen proteiinin saanti on varmasti riittävää.
Hyvä strategia on jakaa proteiini kolmelle–viidelle aterialle. Näin kehosi saa välttämättömiä aminohappoja toistuvasti päivän mittaan. Proteiinipitoinen ateria muutaman tunnin sisällä harjoituksen jälkeen riittää mainiosti. Jos et voi syödä heti sen jälkeen, pirtelö tai EAA-juoma on helppo ja ennakoitava ratkaisu.
Paastotreenissä EAA:n nauttiminen ennen harjoitusta tai sen aikana voi olla järkevää. Ne tarjoavat välttämättömiä aminohappoja ilman, että vatsassa on suuri ateria. Se, auttaako se sinua huomattavasti, riippuu harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, kaloritaseesta sekä ruokavaliostasi muina vuorokaudenaikoina.
Mitä aminohapporavintolisää valitessa kannattaa huomioida
Vapaiden aminohappojen kohdalla läpinäkyvyys on tärkeämpää kuin näyttävä markkinointi. Selkeästi ilmoitetusta koostumuksesta käy ilmi, mitä aminohappoja tuote sisältää ja kuinka paljon niitä on annosta kohden. EAA-valmisteen koko koostumuksen pitäisi olla selkeästi ilmoitettu, eikä tuotteen tulisi keskittyä lähes yksinomaan leusiiniin.
Maku ja liukenevuus ovat myös tärkeitä säännöllisessä käytössä. Vapaat aminohapot maistuvat luonnostaan usein hieman kitkeriltä. Hyvä aromatisointi voi pehmentää makua huomattavasti, mutta sen ei pitäisi peittää epäselvää annostusta. Jos olet herkkä makeutusaineille tai tietyille lisäaineille, tarkista ainesosaluettelo erityisen huolellisesti.
Ensiluokkaisesta laadusta kertovat jäljitettävät raaka-aineet, huolellinen valmistus ja rehelliset tuotetiedot ilman tarpeettomia omia sekoituksia. MST Nutritionille tämä on keskeinen tavoite: selkeät annostukset, suorituskykyyn suunnitellut reseptit ja valmistus Saksassa helpottavat luotettavien tuotteiden valintaa.
Milloin et tarvitse lisää aminohappoja
Kaikki aktiiviset ihmiset eivät tarvitse EAA- tai BCAA-ravintolisää. Jos syöt säännöllisesti proteiinipitoisia aterioita, saat päivittäisen tarpeesi täyteen ja huolehdit ravinnonsaannista treenin yhteydessä, aminohappojen lisäkäyttö ei automaattisesti tuo lisähyötyä. Ne ovat apuväline tiettyihin tilanteisiin, eivät oikotie puutteellisen ruokavalion korjaamiseen.
Erityistä varovaisuutta tarvitaan, jos sinulla on jokin perussairaus. Munuais- tai maksasairautta sairastavien sekä lääkkeitä käyttävien tai raskaana olevien kannattaa keskustella ravintolisän käytöstä ensin lääkärin kanssa. Myös terveiden aikuisten on noudatettava annostussuosituksia ja muistettava, että ravintolisät täydentävät monipuolista ruokavaliota, eivät korvaa sitä.
Valitse aminohapot siis mainosten sijaan arkipäiväsi perusteella. Jos työn, treenin ja illallisen väliin jää aukko ravinnonsaannissa, EAA-valmiste tai laadukas proteiinijuoma voi paikata sen luotettavasti. Jos ruokavaliosi on jo kunnossa, paras ravintolisä on usein sellainen, jota et tarvitse lainkaan.
