Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyHarjoitus on ohi, syke laskee ja proteiinijuomaa koskeva kysymys nousee esiin: Milloin proteiinijuoma kannattaa juoda harjoittelun jälkeen? Lyhyt vastaus: pian juominen on käytännöllistä, mutta sinun ei tarvitse toimia minuutilleen. Lihaskasvun ja palautumisen kannalta tärkeintä on, että saat päivän aikana riittävästi laadukasta proteiinia. Proteiinijuoma heti viimeisen sarjan jälkeen voi olla hyödyllinen - mutta pakollinen se ei ole.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Milloin proteiinijuoma on hyödyllinen harjoittelun jälkeen
Voimaharjoittelun tai intensiivisen kestävyysharjoituksen jälkeen lihasproteiinisynteesi on kiihtynyt. Keho hyödyntää aminohappoja silloin erityisen tehokkaasti muuttaakseen harjoittelun ärsykkeet sopeutumiseksi. Proteiinijuoma on tänä aikana helppo ja nopeasti saatavilla oleva tapa täydentää proteiininsaantia.
Useimmille treenaajille noin yhdestä kahteen tuntia harjoittelun jälkeen on käytännöllinen ohjearvo. Tämä pätee erityisesti silloin, kun viimeisestä runsaasti proteiinia sisältävästä ateriasta on jo aikaa, olet treenannut aamulla tyhjään vatsaan tai et pysty syömään heti harjoituksen jälkeen. Heraproteiini sulaa verrattain nopeasti ja sisältää kaikki tarvittavat aminohapot - myös leusiinin, aminohapon, jolla on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä.
Usein mainittu vain 30 minuutin ”anabolinen ikkuna” on kuitenkin liian kapea ajatus. Harjoittelun myönteinen vaikutus lihasten aineenvaihduntaan kestää huomattavasti pidempään. Jos olet syönyt runsaasti proteiinia sisältävän aterian ennen treeniä, veressäsi on jo aminohappoja. Silloin ei ole olennaista eroa, juotko proteiinijuoman heti pukuhuoneessa vai vasta kotimatkan jälkeen.
Päivittäinen tarve on ajoitusta tärkeämpi
Täydellisesti ajoitettu proteiinijuoma ei korvaa jatkuvasti liian vähäistä proteiininsaantia. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, ylläpitää lihasmassaa dieetillä tai parantaa palautumista, tärkein tekijä on päivittäinen kokonaismäärä.
Säännöllisesti voimaharjoitteleville noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on sopiva ohjearvo. Esimerkiksi 80 kiloa painavan päivittäinen määrä on tällöin noin 128–176 grammaa proteiinia. Intensiivisen harjoittelun, vähäkalorisen ruokavalion tai hyvin alhaisen rasvaprosentin yhteydessä tarve voi olla lähempänä ylärajaa.
Jokaisen annoksen ei tarvitse olla proteiinijuoma. Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja kasviproteiinin lähteet kuuluvat yhtä lailla ruokavalion perustaan. Proteiinijuomasta on hyötyä silloin, kun se täydentää ruokavaliota luotettavasti: treenin jälkeen liikkeellä ollessa, toimistolla, ruokahalun ollessa vähäinen tai aterian viivästyessä. Se on täsmällinen apuväline ruokavaliossasi, ei korvike monipuoliselle ruoanvalinnalle.
Kuinka paljon proteiinia juomasta pitäisi saada?
Useimmille aikuisille sopiva määrä laadukasta proteiinia treenin jälkeen on noin 20–40 grammaa. Hyvä käytännön nyrkkisääntö on noin 0,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden aterialla. Kevyemmillä ihmisillä määrä on usein 20–25 grammaa, painavammilla tai hyvin lihaksikkailla urheilijoilla taas 30–40 grammaa.
Enemmän ei automaattisesti ole parempi. Vaikka erittäin suuri kerta-annos sulaa ja kartuttaa päivän kokonaissaantia, se ei lisää lihasproteiinisynteesiä rajattomasti. Proteiini kannattaa jakaa päivän mittaan kolmelle tai viidelle aterialle tai proteiinipitoiselle välipalalle.
Milloin juomaa ei tarvitse nauttia heti
Vastaus kysymykseen ”Milloin proteiinijuoma treenin jälkeen?” riippuu myös siitä, mitä söit ennen treeniä. Jos söit esimerkiksi skyr-rahkaa ja kaurahiutaleita, kananmunia leivän kanssa tai proteiinipitoisen pääaterian tuntia tai kahta ennen treeniä, olet jo huolehtinut proteiinin saannista hyvin. Voit siis käydä rauhassa suihkussa, ajaa kotiin ja syödä sitten tavalliseen tapaan.
Myös täysipainoinen ateria heti treenin jälkeen voi korvata proteiinijuoman kokonaan. Ratkaisevaa on, että siitä saa riittävästi proteiinia. Riisi ja kana kasvisten kera, perunat ja rahka tai vegaaninen tofu-, linssi- ja viljakulho eivät ole huonompia treenin jälkeisiä vaihtoehtoja. Niistä saa lisäksi mikroravintoaineita, kuitua ja koostumuksesta riippuen hiilihydraatteja energiavarastojen täydentämiseen.
Proteiinijuoman tärkein etu tässä tilanteessa on ennakoitavuus. Sen voi valmistaa nopeasti, annostella tarkasti ja ottaa tarvittaessa mukaan. Jos päivittäinen proteiinitavoite jää usein saavuttamatta, tästä vaivattomasta rutiinista on usein enemmän hyötyä kuin täydellisen minuutinmittaisen ajoituksen etsimisestä.
Paastotreenin, dieetin ja kestävyysharjoittelun erityispiirteet
Jos treenaat aamulla tyhjällä vatsalla tai viimeisen aterian ja treenin väliin jää useita tunteja, proteiinijuoma treenin jälkeen on erityisen luonteva valinta. Tässä tilanteessa keho ei ole heikommin valmis harjoitteluun, mutta pian treenin jälkeen nautittu proteiiniannos auttaa päättämään pitkän ruokatauon ja käynnistämään palautumisen.
Proteiini on tärkeää myös dieetillä. Se tukee rasvattoman massan säilymistä, pitää hyvin kylläisenä ja helpottaa päivittäisen tavoitemäärän saavuttamista, kun kaloreita on rajallisesti. Veteen sekoitettu juoma on silloin vähäkalorinen vaihtoehto. Maidosta, kaurahiutaleista, pähkinävoista tai hedelmistä valmistettuna siitä tulee sen sijaan selvästi energiapitoisempi välipala - sopiva massan kasvatuskaudelle, mutta ei aina kalorivajeeseen.
Pitkien tai erittäin intensiivisten kestävyysharjoitusten jälkeen hiilihydraattien merkitys korostuu. Ne auttavat täydentämään glykogeenivarastoja. Proteiinijuoman voi silloin yhdistää hiilihydraattilähteeseen, kuten hedelmiin, leipään, riisiin tai kaurahiutaleisiin. Tämä on erityisen tärkeää, jos samana päivänä on edessä toinen harjoitus tai seuraavan päivän rasitus on kova. Tavallisen harjoituksen jälkeen, kun heti perään ei ole kilpailua, päivän aikana nautittu monipuolinen ateria yleensä riittää.
Mikä proteiini sopii treenin jälkeen?
Heraproteiini on monelle voimaharjoittelijalle vaivattomin valinta treenin jälkeen. Se liukenee hyvin, imeytyy nopeasti ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Heraproteiinikonsentraatti sopii hyvin arkeen, kun taas heraproteiini-isolaatissa on yleensä vähemmän laktoosia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Tästä voi olla hyötyä laktoosiherkkyydessä tai tarkasti suunnitellulla dieetillä.
Vegaanisesti syövien kannattaa valita proteiinijauhe, jossa on kattava aminohappoprofiili. Herne- ja riisiproteiinin yhdistelmät ovat tähän hyväksi havaittu vaihtoehto. Kasviproteiinien kohdalla hieman suurempi annos voi olla tarpeen, sillä sulavuus ja leusiinipitoisuus vaihtelevat raaka-aineen mukaan.
Lajikkeesta riippumatta kannattaa tarkistaa tuoteseloste: kuinka paljon annos sisältää proteiinia? Kuinka suuri on sokeripitoisuus? Onko ainesosien annostelu esitetty ymmärrettävästi? Etenkin säännöllisesti käyttämässäsi tuotteessa läpinäkyvät koostumukset ja tasainen laatu ovat tärkeämpiä kuin liioitellut mainoslupaukset. MST Nutrition panostaa ravintolisissään selkeästi ilmoitettuihin koostumuksiin ja Saksassa valmistamiseen - nämä ovat tietoon perustuvan ostopäätöksen kannalta tärkeitä kriteerejä.
Kolme tyypillistä tilannetta käytännössä
Treenatko työpäivän jälkeen ja syötkö illallista vasta tunnin päästä? Silloin pirteli heti treenin jälkeen on vapaaehtoinen. Suunnitellun aterian tulisi sisältää noin 25–40 grammaa proteiinia. Jos sinulla on kuitenkin pitkä kotimatka treenin jälkeen, pirteli voi olla hyvä tapa selvitä syömiseen asti.
Treenatko aikaisin aamulla ennen aamiaista? Nauti treenin jälkeen pian 20–40 grammaa proteiinia ja lisää tavoitteesi mukaan hiilihydraatteja. Näin et aloita loppupäivää tarpeettoman pitkällä paastolla.
Onko proteiinitarpeesi täyttäminen hyvästä aikomuksesta huolimatta usein vaikeaa? Ota pirteli osaksi rutiiniasi: juo se heti treenin jälkeen tai nauti proteiinipitoisena välipalana. Paras ajoitusstrategia on se, jota pystyt noudattamaan jatkuvasti.
Yleisiä virheitä treenin jälkeisen pirtelin kanssa
Yleinen virhe on pitää pirteliä palkintona treenistä, vaikka ruokailu jää muina päivinä suunnittelematta. Lihakset eivät kasva puolessa tunnissa, vaan toistuvien treeniärsykkeiden, riittävän energiansaannin, tarpeeksi suuren proteiinimäärän ja unen ansiosta.
Yhtä vähän hyötyä on siitä, että juot pirtelin heti treenin jälkeen ja olet sitten tuntikausia syömättä, vaikka tavoittelet lihasmassan kasvattamista etkä saa riittävästi kaloreita. Pirteli täydentää ruokavaliotasi, mutta ei yksin hoida sitä. Toisaalta pirteliä ei tarvitse väkisin juoda, jos tarjolla on proteiinipitoinen ateria ja saat varmasti päivän proteiinitarpeesi täyteen.
Myös treenin laadulla on ratkaiseva merkitys. Progressiivinen kuormitus, puhdas tekniikka, riittävä palautuminen ja jäsennelty suunnitelma ratkaisevat, saavatko saamasi ravintoaineet tuekseen mielekkään treeniärsykkeen.
Proteiinipirtel on treenin jälkeen parhaimmillaan silloin, kun se sopii arkeesi: pian paastossa tehdyn treenin jälkeen, käytännöllisenä lisänä liikkeellä ollessa tai suunnitelmallisen päivittäisen ruokavalion täydennyksenä. Edistymistäsi ei ratkaise sekuntikello vaan se, miten johdonmukaisesti yhdistät treenin, proteiinin, kalorit ja palautumisen viikosta toiseen.
