Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyLihaskasvuun ja palautumiseen treeneissä keskittyvät törmäävät nopeasti kysymykseen EAA:n ja BCAA:n erosta. Molemmat ravintolisät sisältävät välttämättömiä aminohappoja, mutta niiden sisältö ei ole sama. Juuri tämä ratkaisee, milloin tuote on hyödyllinen lisä ja milloin riittävä proteiininsaanti on huomattavasti tärkeämpi keino vaikuttaa tuloksiin.
BCAA:t eivät ole EAA:iden huonompi osa, vaan kolme tärkeää aminohappoa EAA-ryhmässä. EAA:t tarjoavat kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot. Siksi harkitussa valinnassa ratkaisevat etiketin sisällön lisäksi myös harjoittelutavoitteesi, ruokailutottumuksesi ja koostumuksen laatu.
BCAA 1000mg 90 Tabs
EAA vs. BCAA: Mikä on ero?
Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Keho käyttää niitä muun muassa lihasproteiinin, entsyymien ja välittäjäaineiden muodostamiseen sekä moniin aineenvaihduntaprosesseihin. Keho pystyy muodostamaan itse joitakin aminohappoja, mutta välttämättömiä aminohappoja on saatava ruoasta tai ravintolisistä.
BCAA tulee sanoista Branched-Chain Amino Acids eli haaraketjuiset aminohapot. Niihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä kolme aminohappoa ovat erityisen tunnettuja voimaharjoittelijoiden keskuudessa, sillä niillä on suora rooli lihasten aineenvaihdunnassa. Leusiinia pidetään lihasproteiinisynteesin keskeisenä käynnistäjänä - kyseessä on prosessi, jossa keho rakentaa lihasproteiinia.
EAA tulee sanoista Essential Amino Acids. EAA:t sisältävät leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lisäksi myös muut välttämättömät aminohapot: lysiinin, metioniinin, fenyylialaniinin, treoniinin, tryptofaanin ja histidiinin. EAA:t tarjoavat siten kattavamman aminohappoprofiilin.
Ratkaisevaa on tämä: Leusiini voi kyllä käynnistää lihasten rakentumisprosessin. Uuden lihasproteiinin muodostamiseen keho tarvitsee kuitenkin kaikkia välttämättömiä aminohappoja rakennusaineiksi. Jos joitakin rakennusaineita puuttuu, lihasproteiinisynteesi on rajoittunutta - vaikka BCAA:ta olisi riittävästi.
Miksi EAA:t ovat yleensä kattavampi valinta lihaskasvuun
Urheilijoille, joiden selkeänä tavoitteena on kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa, EAA on monissa tilanteissa loogisempi lisä. Ne eivät tarjoa vain tunnettua leusiinisignaalia, vaan myös muut välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan täydellisen lihasproteiinin muodostamiseen.
Tämä ei tarkoita, etteikö BCAA:lla olisi vaikutusta. BCAA voi olla käytännöllinen etenkin silloin, kun suosittelet pitkien rasitusten aikana kevyttä aminohappojuomaa tai haluat tietoisesti saada vain kolme haaraketjuista aminohappoa. Ne eivät kuitenkaan korvaa täysipainoista proteiiniateriaa eivätkä myöskään EAA-valmistetta, jos tavoitteenasi on tukea lihasproteiinisynteesiä mahdollisimman kattavasti.
EAA voi olla erityisen sopiva vaihtoehto, jos aterioiden välillä on pitkiä taukoja, treenaat aamulla tyhjään vatsaan tai et saa proteiinia luotettavasti riittävästi treenin yhteydessä. Ne voivat olla käytännöllinen vaihtoehto myös dieetillä: ne tarjoavat aminohappoja ilman täysipainoisen aterian kalorimäärää. Ne ovat kuitenkin edelleen ravintolisä. EAA-juoma ei korjaa jatkuvasti liian vähäistä proteiininsaantia.
Milloin BCAA:sta voi olla hyötyä
BCAA:lla on edelleen paikkansa, kun käyttötarkoitus on selvä. Monet urheilijat käyttävät niitä pitkien ja intensiivisten harjoitusten yhteydessä, esimerkiksi kestävyysharjoittelussa, useiden päivittäisten rasitusten aikana tai hyvin vähäkalorisilla jaksoilla. Hyvä liukoisuus ja yleensä mieto maku tekevät niistä käytännöllisiä treenin aikana.
Jos syöt jo säännöllisesti proteiinipitoista ruokaa ja saat päivän mittaan laadukkaita proteiininlähteitä, BCAA-lisän tuoma hyöty jää usein pienemmäksi. Jos juot treenin jälkeen joka tapauksessa proteiinipirtelön tai suunnittelet syöväsi pian proteiinipitoisen aterian, saat jo kaikki välttämättömät aminohapot. Silloin BCAA eivät ole välttämättömiä.
Järkevä ostopäätös ei siis ala siitä, mikä ravintolisä on suositumpi. Se alkaa perusravinnostasi. Jos saat päivittäin riittävästi proteiinia, EAA ja BCAA ovat täsmähienosäätöä. Jos et saa, sinun kannattaa ensin keskittyä juuri siihen.
Proteiinin saanti on ajoitusta tärkeämpää
Säännöllisesti harjoitteleville päivittäinen kokonaisproteiininsaanti on ratkaiseva tekijä. Voimaharjoitteluun ja lihaskasvuun sopivana käytännön ohjearvona pidetään usein noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Yksilölliseen tarpeeseen vaikuttavat muun muassa harjoittelun määrä, kehonpaino, kaloritasapaino, tavoitteet ja ruokavalio.
Pyri jakamaan proteiininsaanti usealle aterialle. Noin 20–40 gramman annos laadukasta proteiinia voi olla sopiva määrä monille aktiivisille aikuisille. Hyvin kookkaat tai pienikokoiset ihmiset voivat poiketa tästä. Olennaista on, että annoksesta saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja ja erityisesti leusiinia.
Harjoittelun ympärille ajoittamisesta voi olla hyötyä, mutta se on vähemmän tärkeää kuin päivän kokonaissaanti. Jos syöt tasapainoisen proteiinipitoisen aterian ennen harjoittelua tai sen jälkeen, sinun ei välttämättä tarvitse käyttää lisäksi EAA:ta tai BCAA:ta. Jos taas harjoittelet tyhjällä vatsalla tai seuraavaan proteiinipitoiseen ateriaan on vielä pitkä aika, EAA-valmiste voi paikata tämän välin käytännössä.
EAA:n ja BCAA:n oikea käyttö
EAA:ta voi käyttää ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen. Monet urheilijat suosivat niiden nauttimista harjoittelun aikana, sillä maustettu juoma helpottaa nesteen saantia. EAA:sta voi olla hyötyä myös lepopäivinä, jos haluat paikata pitkän tauon proteiinipitoisten aterioiden välillä.
EAA:ta otetaan käytännössä yleisesti noin 8–12 gramman annos. Kokonaismäärää olennaisempaa on aminohappoprofiilin läpinäkyvyys. Hyvässä valmisteessa yksittäiset aminohapot on ilmoitettu selkeästi, eikä se sisällä tarpeettomia piiloseoksia, joiden annostuksia ei voi tarkistaa.
BCAA:ta käytetään usein myös harjoittelun yhteydessä. Tavalliset tuotteet sisältävät leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1. Suuremmat leusiinipitoisuudet vaikuttavat paperilla usein tehokkailta, mutta ne eivät automaattisesti ole parempi valinta. Ilman muita välttämättömiä aminohappoja niiden käyttö on lihaskasvun kannalta vähemmän kattavaa kuin EAA:n.
Mihin laadussa kannattaa kiinnittää huomiota
Aminohappolisien kohdalla ainesosaluetteloon kannattaa perehtyä tarkasti. Ensinnäkin annoskohtainen määrä tulee ilmoittaa selkeästi. Toiseksi EAA-tuotteissa kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon profiilin tulee olla nähtävissä. Kolmanneksi valmistuksen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota: puhdas koostumus, ymmärrettävät annostukset ja luotettava tuotanto luovat luottamusta - etenkin tuotteissa, joita käytät säännöllisesti.
Myöskään maulla ja liukenevuudella ei ole vähäinen merkitys. Käytännössä tuotteesta ei ole juuri hyötyä, jos epämiellyttävän maun vuoksi et käytä sitä säännöllisesti. Makua ei kuitenkaan pidä tavoitella liian monimutkaisella koostumuksella. Tässä avoimuus on parempi mittari kuin markkinointitermit.
MST Nutrition panostaa suorituskykyä tukevaan urheiluravintoon, jonka ainesosat on ilmoitettu selkeästi ja joka valmistetaan Saksassa. Sopiva valinta riippuu kuitenkin omista tarpeistasi: ravintolisien tulee täydentää ruokavaliota, ei korvata sen perustaa.
EAA:t vai BCAA:t: käytännön valinta
Jos haluat valita vain yhden näistä kahdesta tuotteesta ja lihaskasvu, lihasten ylläpito tai palautuminen ovat etusijalla, EAA:t ovat yleensä kattavampi vaihtoehto. Ne sisältävät jo BCAA:t ja lisäksi ne aminohapot, joita tarvitaan täydelliseen lihasproteiinien muodostumiseen.
BCAA:t voivat olla sopiva, kohdennettu lisä, jos arvostat niiden erityistä käyttötarkoitusta ja proteiininsaantisi on jo hyvällä tasolla. Ne eivät kuitenkaan korvaa EAA:ta eivätkä varsinkaan riittävää proteiinia laadukkaista elintarvikkeista tai proteiinijauheesta.
Paras päätös ei useinkaan ole se, jonka etiketti erottuu eniten. Tarkista ensin päivittäinen proteiininsaantisi, sitten aterioidesi laatu ja vasta sen jälkeen, voivatko EAA:t tai BCAA:t täyttää jonkin todellisen aukon harjoittelussasi. Silloin ravintolisät ovat sitä, mitä niiden kuuluukin olla: luotettava tuki tavoitteelliselle harjoittelulle.
