Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyKova jalkatreeni, pitkät juoksulenkit tai intensiiviset intervallit eivät automaattisesti kasvata magnesiumin tarvetta valtavasti. Silti kysymys mikä magnesium sopii urheilijoille on aiheellinen: magnesium tukee lihasten normaalia toimintaa, energia-aineenvaihduntaa ja elektrolyyttitasapainoa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ratkaisevaa ei kuitenkaan ole vain etiketissä ilmoitettu milligrammamäärä. Eron tekevät yhdiste, siedettävyys, ruokavaliosi ja käytön ajoitus.
Aktiivisesti harjoittelevien, hikoilevien ja suorituskykyään tavoittelevien ei pidä pitää magnesiumia nopeana ratkaisuna kaikkiin lihasjännityksiin. Krampeilla voi olla monia syitä - esimerkiksi tavallisuudesta poikkeava rasitus, nesteen tai natriumin menetys, väsymys, tekniikka tai liian nopea harjoittelun lisääminen. Laadukas magnesiumlisä voi täydentää tarpeenmukaista saantia. Se ei kuitenkaan korvaa harkittua ruokavaliota eikä palautumista.
Mikä magnesium sopii urheilijalle eri tavoitteisiin?
Ravintolisissä magnesiumia ei ole yksittäisenä raaka-aineena, vaan se on sitoutunut erilaisiin yhdisteisiin. Magnesiumin eri muodot eroavat toisistaan ennen kaikkea alkuaineena olevan magnesiumin määrän, liukoisuuden ja yksilöllisen siedettävyyden osalta. Yksi muoto ei automaattisesti ole paras kaikille urheilijoille.
Magnesiumbisglysinaatti: hyvin siedetty arjessa
Magnesiumbisglysinaatti on sitoutunut aminohappo glysiiniin. Monien mielestä tämä orgaaninen yhdiste on vatsaystävällinen, ja se sopii erityisen hyvin säännölliseen iltarutiiniin tai päivittäiseen perussaantiin. Bisglysinaatti on usein hyvä vaihtoehto urheilijoille, joiden vatsa reagoi magnesiumoksidiin tai hyvin suuriin kerta-annoksiin.
Sen etuna ei ole se, että se saisi aikaan harjoitusvaikutuksia yhdessä yössä. Sen sijaan tämä muoto tarjoaa luotettavan ja helposti arkeen sovitettavan tavan huolehtia magnesiumin saannista, kun magnesiumia halutaan täydentää säännöllisesti ja hyvin siedetyssä muodossa. Tämä sopii hyvin arkeen etenkin silloin, kun käytössä on useita ravintolisiä päivässä.
Magnesiumsitraatti: joustava ja hyvin liukeneva
Magnesiumsitraatti on yksi tunnetuimmista orgaanisista magnesiumyhdisteistä. Se liukenee hyvin veteen, minkä vuoksi sitä on usein jauhevalmisteissa ja juomissa. Sitraatti on käytännöllinen valinta urheilijoille, jotka haluavat suunnitella kivennäisaineiden saantinsa joustavasti harjoittelun, työn ja arjen ympärille.
Siedettävyys on yksilöllistä. Suuremmat määrät voivat löysyttää joidenkin vatsaa. Kyse ei ole tuotteen laadun puutteesta, vaan merkistä siitä, että annos on oman ruoansulatuskanavan kannalta liian suuri. Sitraatin käyttäjän kannattaa siksi aloittaa maltillisella annoksella ja jakaa saanti tarvittaessa kahteen ajankohtaan.
Magnesiummalaatti: kiinnostava vaihtoehto arjen kuormituksen ollessa suurta
Magnesiummalaatissa magnesium on sitoutunut omenahappoon. Malaattia valitsevat usein ihmiset, jotka haluavat ottaa magnesiumia aamulla tai päivän aikana. Tieteellisesti täsmällistä on todeta, että hyväksytyt terveysväitteet koskevat magnesiumia itseään, eivät tietyn sidotun muodon erityistä vaikutusta suorituskykyyn.
Malaatti voi silti sopia sinulle, jos etsit orgaanista yhdistettä etkä suosi bisglysinaattia tai sitraattia. Valinnassa ratkaisee lopulta se, käytätkö valmistetta säännöllisesti ja siedätkö sitä hyvin.
Magnesiumoksidi: paljon magnesiumia, mutta ei aina käytännössä paras vaihtoehto
Magnesiumoksidissa on paperilla suuri osuus alkuainemuotoista magnesiumia. Tämä tekee siitä valmistajille tehokkaan vaihtoehdon, mutta ei vielä kerro, miten hyvin tuote sopii omaan arkeesi. Yhdiste liukenee huonommin kuin monet orgaaniset muodot, ja se voi aiheuttaa herkkävatsaisille helpommin ruoansulatusvaivoja.
Oksidia ei tarvitse automaattisesti sulkea pois. Kunnianhimoisille urheilijoille, jotka arvostavat helposti suunniteltavaa käyttöä ja hyvää siedettävyyttä, sitraatti, bisglysinaatti tai malaatti ovat kuitenkin usein luontevampia vaihtoehtoja. Edullisella milligrammahinnalla ei ole paljon merkitystä, jos tuote jää säännöllisesti kaappiin.
Oikea annostus riippuu muustakin kuin harjoittelusta
Saksassa aikuisten viitearvot ovat noin 300 milligrammaa magnesiumia päivässä naisille ja 350 milligrammaa miehille. Määrät koskevat kokonaissaantia ruoasta ja juomista, eivät pelkästään ravintolisistä. Täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet, kaakao, vihreät kasvikset ja runsaasti magnesiumia sisältävät kivennäisvedet voivat jo itsessään olla merkittävä magnesiumin lähde.
Liikunta voi vaikuttaa yksilölliseen tarpeeseen esimerkiksi runsaan hikoilun, suurten harjoitusmäärien tai kokonaisenergiansaanniltaan vähäisen ruokavalion vuoksi. Tästä ei kuitenkaan seuraa, että mahdollisimman suuri annos olisi järkevä. Ravintolisistä saatava liiallinen magnesium aiheuttaa ennen kaikkea ruoansulatusvaivoja. Maltillinen lisä, joka täydentää ruokavaliotasi tarkoituksenmukaisesti, on yleensä parempi vaihtoehto.
Käytännöllinen määrä on 100–250 milligrammaa alkuainemuodossa olevaa magnesiumia päiväannoksessa, ruokavaliosta, valmisteen muodosta ja yksilöllisestä sietokyvystäsi riippuen. Ratkaisevaa on ilmoitettu määrä alkuainemuodossa olevaa magnesiumia. Valmiste voi sisältää esimerkiksi 1 000 milligrammaa magnesiumsitraattia, mutta siitä ei automaattisesti seuraa, että siinä olisi 1 000 milligrammaa puhdasta magnesiumia. Läpinäkyvästi toimivat valmistajat ilmoittavat selvästi, kuinka paljon alkuainemuodossa olevaa magnesiumia yhdessä annoksessa todella on.
Munuaisten vajaatoiminnan tai tiettyjen lääkkeiden käytön yhteydessä magnesiumia tulisi ottaa vain lääkärin tai apteekin ammattilaisen kanssa keskusteltua. Tämä koskee muun muassa joitakin antibiootteja ja kilpirauhashormoneja, sillä magnesium voi vaikuttaa niiden imeytymiseen. Tällöin annosten ottamisen välille tarvitaan usein riittävä aika.
Käyttöajankohta: ennen harjoittelua, sen jälkeen vai illalla?
Magnesium ei ole ennen harjoittelua otettava piriste. Sen ottaminen juuri ennen treeniä ei tuo välitöntä voima- tai pumppivaikutusta. Ajankohtaa tärkeämpää on huolehtia säännöllisestä saannista viikkojen ja kuukausien ajan.
Monet urheilijat ottavat magnesiumia illalla, koska rutiinista on helppo pitää kiinni ja sen voi yhdistää hyvin päivittäiseen palautumiseen. Toiset suosivat aamua tai jakavat annoksen kahteen osaan. Jos vatsasi reagoi herkästi, ota magnesium aterian yhteydessä äläkä täysin tyhjään vatsaan. Suurempien annosten jakaminen aamuun ja iltaan voi parantaa siedettävyyttä.
Erittäin hikisen harjoituksen jälkeen tärkeintä on ensin huolehtia nesteytyksestä. Huomio kannattaa kiinnittää muuhunkin kuin magnesiumiin. Natrium on elektrolyytti, jota menetetään hien mukana erityisen paljon. Pitkien kestävyysharjoitusten tai helteen yhteydessä sopiva juoma, riittävä nesteensaanti ja tarpeisiin sopiva ateria ovat usein tehokkaampia kuin suuri magnesiumannos yksinään.
Laadun tunnistaminen: tähän kannattaa kiinnittää huomiota etiketissä
Perusteltuun ostopäätökseen eivät riitä ilmaukset kuten ”vahva annos” tai ”premium”. Tarkista ensin magnesiumyhdiste ja päivittäisestä annoksesta saatavan alkuaineena olevan magnesiumin määrä. Tarkista sen jälkeen ainesosaluettelo: selkeästi merkitty tuote ilman tarpeettomia täyteaineita on helpompi arvioida.
Kiinnitä huomiota myös annoskokoon. Erittäin suuri kerta-annos voi kuulostaa mainoksessa houkuttelevalta, mutta se ei välttämättä ole paremmin siedetty tai sovi paremmin osaksi lisäravinnesuunnitelmaasi. Kapselit mahdollistavat tarkan annostelun, kun taas jauhe tarjoaa enemmän joustavuutta. Jos käytät useita tuotteita yhdessä - esimerkiksi proteiinia, kreatiinia, D-vitamiinia tai monimineraalivalmistetta - tarkista mahdolliset päällekkäisyydet.
MST Nutritionilla keskeistä on selkeä tuoteseloste: sinun pitäisi pystyä selvittämään, mitä yhdistettä tuotteessa käytetään, kuinka paljon magnesiumia se sisältää ja sopiiko annostus tavoitteeseesi. Saksassa valmistaminen ei korvaa tarkoituksenmukaista koostumusta, mutta se luo tärkeät puitteet laadulle, läpinäkyville prosesseille ja luotettaville tuotestandardeille.
Usein kysyttyä magnesiumista urheilussa
Auttaako magnesium heti lihaskramppeihin?
Ei välttämättä. Magnesiumin puute voi heikentää lihasten normaalia toimintaa, mutta urheilun aikana tai sen jälkeen ilmeneville kramppeille on useita syitä. Tarkista harjoittelun kuormittavuus, nesteen saanti, natriumin saanti, uni ja palautuminen. Toistuvat tai voimakkaat krampit on syytä selvittää terveydenhuollossa.
Voinko yhdistää magnesiumin kreatiiniin ja proteiiniin?
Kyllä. Magnesiumin, kreatiinin ja proteiinin yhdistämisestä ei aiheudu terveille aikuisille lähtökohtaisesti ongelmia. Paremman siedettävyyden varmistamiseksi voit jakaa käytön päivän mittaan, jos vatsasi reagoi herkästi kerralla nautittuihin kapseleihin tai jauheisiin.
Onko yhdistelmävalmiste aina parempi?
Ei. Monimineraalivalmiste voi olla hyödyllinen, jos tarkoituksena on täydentää kohdennetusti useita ravintoaineita. Pelkkä magnesiumvalmiste taas antaa enemmän mahdollisuuksia vaikuttaa muotoon ja annostukseen. Jos saat jo ruokavaliostasi riittävästi ravintoaineita, yksinkertaisempi ja tarkempi ratkaisu on usein parempi.
Magnesiumisi tulisi sopia treenirutiineihisi, ei perustua liioiteltuihin annostelulupauksiin. Valitse hyvin siedetty muoto, tarkista alkuaineena olevan magnesiumin määrä ja tee käytöstä rutiini, jota pystyt noudattamaan johdonmukaisesti pitkällä aikavälillä.
