Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyTreenit ovat kovassa vauhdissa, hiki virtaa ja keskittymisen pitäisi riittää viimeiseen sarjaan asti. Juuri silloin moni voimaharjoittelija miettii, onko EAA-valmisteista hyötyä treenin aikana vai maistuuko juoma vain hyvältä. Rehellinen vastaus on, että välttämättömät aminohapot voivat oikeassa tilanteessa olla hyödyllinen lisä. Ne eivät kuitenkaan korvaa tarpeisiin sopivaa ruokavaliota eivätkä riittävää päivittäistä proteiininsaantia.
Ratkaisevia tekijöitä ovat treenin kesto ja ajankohta, edellinen ateriasi sekä kokonaistavoitteesi. Kun otat nämä huomioon, voit käyttää EAA-valmisteita harkitusti sen sijaan, että pitäisit niitä välttämättömänä ravintolisänä.
Mitä EAA-valmisteet oikeastaan tekevät treenissä
EAA on lyhenne sanoista välttämättömät aminohapot. ”Välttämätön” tarkoittaa, ettei keho pysty tuottamaan niitä itse, vaan niitä on saatava ravinnosta. Niihin kuuluvat muun muassa leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja histidiini. Ne ovat kehon omien proteiinien ja siten myös lihaskudoksen rakennusaineita.
Lihasten kasvun ja lihasmassan säilyttämisen kannalta tärkeintä on lihasproteiinisynteesi, joka tarkoittaa uusien lihasproteiinien muodostumista. EAA-valmisteet tarjoavat siihen tarvittavia aminohappoja, ja leusiinilla on erityinen rooli viestiaineena. Leusiini yksinään ei kuitenkaan ole riittävä korvike: jotta lihasproteiinia voi muodostua, kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava saatavilla.
Treenin aikana nautittuna EAA-valmisteen aminohapot ovat nopeasti kehon käytettävissä. Niistä voi olla hyötyä etenkin silloin, kun edellisestä proteiinipitoisesta ateriasta on kulunut kauan tai treenaat tyhjällä vatsalla. EAA-juoma on kevyt ja kätevä, eikä se yleensä rasita vatsaa yhtä paljon kuin runsaasti kaloreita sisältävä pirtelö.
Niiden vaikutuksia kannattaa silti arvioida realistisesti. EAA-valmisteet eivät muuta keskinkertaista ruokavaliota suorituskykyä tukevaksi ravitsemusstrategiaksi. Päivittäisellä proteiinimäärällä, aterioiden laadulla, treenin kehityksellä, unella ja palautumisella on huomattavasti suurempi merkitys.
Kenelle EAA-valmisteista on hyötyä treenin aikana
EAA-valmisteita ei tarvita jokaisessa treenissä. Niistä on enemmän hyötyä, jos treenin ympärillä ravinnonsaanti jää muuten puutteelliseksi. Näin voi olla esimerkiksi urheilijoilla, jotka treenaavat aikaisin aamulla eivätkä pysty syömään kunnollista ateriaa ennen treeniä. Jos nostat aamukuudelta raskaita painoja mutta pystyt syömään aamiaisen vasta treenin jälkeen, EAA-valmisteella saat treenin aikana kätevästi aminohappoja.
EAA sopii myös pidempiin tai hyvin suurivolyymisiin treeneihin. Kaksi tuntia voimaharjoittelua ja useita työsarjoja, vaativa Hyrox-valmistautuminen tai voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä kuormittavat enemmän kuin lyhyt treeni. EAA ei tarjoa merkittävästi energiaa hiilihydraattien tapaan, mutta se voi tukea aminohappojen saatavuutta pidemmän harjoituksen aikana.
EAA:n käyttö on perusteltua myös laihdutuskuurilla. Kun kalorimäärää vähennetään, riittävän proteiinin saaminen tavallisista aterioista voi joskus olla vaikeampaa. Vähäkalorinen EAA-juoma voi olla kätevä lisä, jos ruoasta ja proteiinijuomista saatava proteiini ei vielä riitä. Se ei kuitenkaan oikeuta kokonaisproteiinin saannin jättämistä liian vähäiseksi.
Tilanne on toinen, jos olet syönyt proteiinipitoisen aterian 1–2 tuntia ennen treeniä ja syöt pian sen jälkeen uudelleen. Tällöin ateriasta saadut aminohapot ovat jo käytettävissä. EAA-juoma voi silti olla miellyttävä valinta esimerkiksi maistuvana juomana, mutta se ei yleensä tuo merkittävää lisähyötyä lihaskasvulle.
Yleisin virhe: EAA:n sekoittaminen energiaan
Aminohapot eivät ole hiilihydraattien lähde. Jos suorituskykysi heikkenee selvästi pitkän harjoituksen aikana, saatat tarvita kuormituksesta riippuen nestettä, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja. Etenkin kestävyysharjoittelussa tai suurivolyymisessä treenissä tarkoitukseen sopiva hiilihydraattivalmiste voi vaikuttaa suorituskykyyn enemmän kuin pelkkä EAA.
EAA:lla ja hiilihydraateilla on siis eri tehtävät. Aminohapot tukevat proteiininsaantia, hiilihydraatit tarjoavat nopeasti käyttökelpoista energiaa. Jos tarvitset molempia, valitse tuotteet treenitavoitteen, harjoituksen keston ja energiantarpeen mukaan.
Näin hyödynnät EAA:ta treenin aikana: annostus ja ajoitus
Useimmille liikuntaa harrastaville noin 8–12 grammaa EAA:ta annosta kohden on käytännöllinen määrä. Tärkeää ei ole vain kokonaismäärä, vaan myös läpinäkyvä aminohappoprofiili. Valmisteen tulisi sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja tarjota selkeästi ilmoitettu määrä leusiinia. Leusiini on tärkeä, mutta tuotteen arvioiminen pelkän leusiinipitoisuuden perusteella ei riitä.
Sekoita annos riittävään määrään vettä ja juo sitä vähitellen treenin aikana. Näin juoma pysyy miellyttävänä ja saat samalla lisää nestettä. Erityisesti lämpimällä säällä tai voimakkaasti hikoillessa kannattaa kiinnittää huomiota myös elektrolyytteihin. EAA:t eivät itsessään automaattisesti korvaa natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
Ajoituksen ei tarvitse olla minuutilleen tarkka. Sillä, aloitatko juoman nauttimisen 15 minuuttia ennen treeniä vai juotko sitä ensimmäisestä viimeiseen sarjaan, on vähemmän merkitystä kuin päivän kokonaisravinnonsaannillasi. Jos treenaat paastossa, juoman nauttiminen treenin alusta lähtien on selvästi käytännöllisin vaihtoehto. Voit juoda EAA:ta myös ennen ensimmäistä työsarjaa, jos edellisestä ateriasta on kulunut pitkä aika.
Voimaharjoittelijoille noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on usein sopiva suuntaa-antava määrä. Tarkka tarve riippuu harjoittelun määrästä, painosta, laihdutusvaiheesta, kokemuksesta ja tavoitteesta. EAA:t täydentävät aminohappojen saantia, mutta niiden ei pitäisi jatkuvasti korvata täysipainoisia proteiininlähteitä.
EAA:t, BCAA:t vai proteiinipirtelö?
BCAA:t sisältävät vain kolme haaraketjuista aminohappoa: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Ne ovat osa EAA-aminohappoja, mutta eivät tarjoa koko lihasproteiinisynteesiin tarvittavaa aminohappovalikoimaa. Siksi EAA:t ovat yleensä kattavampi valinta urheilijoille, jotka haluavat käyttää tarkoituksella vapaiden aminohappojen lähdettä.
Proteiinipirtelö, esimerkiksi heraproteiinista valmistettu, sisältää myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja sekä muita proteiinin osia. Se on usein parempi vaihtoehto, jos saat treenin jälkeen proteiinipitoisen aterian vasta myöhemmin. Samalla se sisältää yleensä enemmän kaloreita ja voi tuntua raskaalta vatsassa kovatehoisen treenin aikana.
Valinta ei siis ole mikään uskonkysymys. EAA:t ovat erityisen käytännöllisiä paastotreenissä, pitkissä harjoituksissa tai silloin, kun kaipaat kevyttä juomaa. Proteiinipirtelö sopii paremmin, jos haluat lisätä päivän proteiinimäärää tehokkaasti. Jos syöt jo riittävästi proteiinipitoista ruokaa, et välttämättä tarvitse molempia.
Mihin EAA-tuotteessa kannattaa kiinnittää huomiota
Aminohappojen kohdalla kannattaa tutustua pakkausmerkintöihin. Selkeistä tuotetiedoista näet, mitä aminohappoja tuote sisältää ja kuinka paljon. Yksittäisten annosmäärien sijaan ilmoitetut salaiset sekoitukset vaikeuttavat tuotteen arviointia turhaan. Suorituskykyyn tähtäävässä lisäravinnerutiinissa ymmärrettävästi ilmoitetut koostumukset ovat tärkeämpiä kuin suuret lupaukset.
Kiinnitä huomiota myös tuotteen sopivuuteen vatsallesi. Erittäin makeat tuotteet, liian monimutkaiset koostumukset tai joidenkin lisäaineiden suuret määrät eivät sovi kaikille. Hyvä EAA-tuote keskittyy olennaiseen: täydelliseen välttämättömien aminohappojen profiiliin, sopiviin annoksiin, selkeisiin tuotetietoihin ja luotettavaan valmistukseen. MST Nutritionilla tämä on keskeinen tavoite - tuotteista viestitään läpinäkyvästi, ja ne valmistetaan Saksassa.
Myös maulla on käytännön merkitystä. Jos haluat juoda juomaa koko treenin ajan, sen ei pitäisi olla epämiellyttävän makea tai keinotekoisen makuinen. Vain tuote, jota juot mielelläsi säännöllisesti, voi tulla osaksi johdonmukaista rutiinia.
Milloin voit jättää EAA:t väliin
Jos olet syönyt ennen treeniä tasapainoisen aterian, joka sisältää laadukasta proteiinia, treenisi kestää 45–75 minuuttia ja syöt pian sen jälkeen uudelleen, lisäravinteelle ei ole välttämätöntä tarvetta. Vesi riittää silloin usein mainiosti. Sama pätee, jos treenaat yleisen kunnon vuoksi ja ruokavaliosi on jo toimiva.
EAA:t ovat vaihtoehto tiettyihin tilanteisiin, eivät edellytys kehitykselle. Jos budjettia täytyy priorisoida, panosta ensin riittävään proteiinin saantiin, suunnitelmalliseen ruokavalioon, kreatiiniin sopivan tavoitteen tueksi ja mitattavaa kehitystä mahdollistavaan harjoittelun suunnitteluun. Vasta sen jälkeen kannattaa miettiä harjoittelun ympärille tehtävää hienosäätöä.
EAA:n paras käyttö ei siis ala kysymyksestä, ”toimiiko” juoma, vaan rutiinisi rehellisestä tarkastelusta: jos treenaat usein paastossa, pitkään tai dieetillä, se voi olla toimiva ja arkeen sopiva ratkaisu. Jos proteiininsaantisi on jo kunnossa, EAA voi jäädä juuri siksi, mitä se on: käteväksi lisäksi niihin treeneihin, joissa siitä on sinulle oikeasti hyötyä.
