Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyMonille treeniarkeen kuuluu vielä yhden aminohappojuoman nauttiminen viimeisen raskaan sarjan jälkeen. Jos haluat vertailla EAA:ita ja BCAA:ita, älä kuitenkaan jää kiinni makuun, väriin tai pakkauksen ilmoittamaan suhteeseen. Olennaista on, mitä aminohappoja tuote sisältää, täydentävätkö ne todella tarpeitasi ja millainen ruokavaliosi on kokonaisuudessaan.
BCAA:t ovat olleet voimaharjoittelussa tuttuja jo vuosia. EAA:ita puolestaan pidetään usein kattavampana vaihtoehtona. Tämä pitää yleisesti ottaen paikkansa, mutta EAA-tuotetta ei tarvita automaattisesti kaikissa tilanteissa. Sopivaa valintaa tehdessä kannattaa huomioida treenitavoite, päivittäinen proteiininsaanti, harjoittelun ympärillä nautittavat ateriat ja tuotteen koostumuksen laatu.
EAA:iden ja BCAA:iden vertailu: olennainen ero
BCAA:t ovat kolme haaraketjuista välttämätöntä aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Keho ei pysty valmistamaan niitä itse, joten niitä on saatava ruoasta tai ravintolisistä. Leusiinilla on tässä erityinen rooli, sillä se antaa tärkeän ärsykkeen lihasproteiinisynteesille eli prosessille, jossa keho rakentaa uutta lihasproteiinia.
EAA:t sisältävät nämä kolme BCAA:ta, mutta lisäksi kuusi muuta välttämätöntä aminohappoa: lysiiniä, metioniinia, fenyylialaniinia, treoniinia, tryptofaania ja histidiiniä. EAA:t sisältävät siten kaikki yhdeksän aminohappoa, joita keho tarvitsee omien proteiiniensa muodostamiseen.
Tässä on olennainen käytännön ero: leusiini voi käynnistää lihasproteiinisynteesin. Jotta keho voi kuitenkin todella muodostaa lihasproteiinia, myös muiden välttämättömien aminohappojen on oltava saatavilla. Jos niitä ei ole, rakennusaineita on liian vähän. BCAA:t eivät siksi korvaa kokonaan aterian proteiinia, hera- tai laadukasta EAA-kompleksia.
Miksi aminohappojen lisääminen ei ole aina automaattisesti parempi vaihtoehto
Ajatus ”EAA:t ovat täydellisempiä, joten ne ovat aina välttämättömiä” on liian yksioikoinen. Jos saat päivittäin riittävästi proteiinia laadukkaista lähteistä, aminohappojen tarpeesi on jo hyvin katettu. Monille voimaharjoittelijoille tärkeintä on proteiinipitoinen ruokavalio, johon kuuluu useita aterioita ja tarpeen mukaan sopiva annos proteiinia - ei treenin aikana nautittava aminohappojuoma.
Lihaskasvua tavoiteltaessa päivittäisen proteiininsaannin ohjearvona käytetään usein noin 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden. Jos saat tätä määrää säännöllisesti esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista, tofusta tai proteiinijauheesta, lisäaminohapot eivät automaattisesti kasvata lihasmassaa merkittävästi.
EAA:ista voi kuitenkin olla enemmän hyötyä, jos aterioiden välissä on pitkiä taukoja, treenaat aamulla tyhjään vatsaan, saat laihdutuskuurilla vähän kaloreita tai sinun on vaikea saada riittävästi proteiinia joinakin päivinä. Silloin ne tarjoavat vähäkalorisen tavan saada välttämättömiä aminohappoja kohdennetusti. BCAA-valmisteet voivat olla tällaisissa tilanteissa myös käytännöllisiä, mutta ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Milloin EAA:t ovat parempi valinta
EAA-tuote sopii erityisen hyvin, jos lihasmassan kasvattaminen tai säilyttäminen on sinulle tärkeää etkä voi suunnitella proteiinipitoista ateriaa treenin yhteyteen. Täydellisen aminohappoprofiilinsa ansiosta EAA:t täydentävät niiden rakennusaineiden saantia, joita tarvitaan proteiinisynteesiin.
Tämä voi olla arjessa tärkeää: treenaat juuri ennen töitä, ehdit syödä aamiaisen tai lounaan vasta tuntien päästä ja haluat käyttää väliin jäävän ajan hyödyksi. EAA:ista voi olla apua myös laihdutuskuurilla, jos runsaan proteiinimäärän saaminen osaksi rajallista kalorimäärää on vaikeaa. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voivat täydentää sitä kohdennetusti.
Myös vegaanisesti syövien urheilijoiden kannattaa tutkia tuotteet tarkasti. Kasviproteiinin lähteet voivat olla erittäin laadukkaita, mutta niiden yksittäisten välttämättömien aminohappojen määrissä on eroja. Monipuolinen valikoima palkokasveja, soijaa, viljoja ja proteiinijauheita on edelleen perusta. Tarkasti annosteltu EAA-yhdistelmä voi täydentää aminohappojen saantia, jos ruokavaliota ei ole aina mahdollista suunnitella optimaalisesti.
Tuotetta valitessa ratkaisee muutkin asiat kuin annoksen kokonaismäärä. Olennaista on selkeästi ilmoitettu koostumus, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot sekä sopivasti leusiinia. Monille käyttäjille noin 8–12 grammaa EAA:ta annosta kohden on käytännöllinen määrä. Sopiva määrä riippuu kehonpainosta, proteiininsaannista ja käyttöajankohdasta.
Milloin BCAA-valmisteista voi olla hyötyä
BCAA-valmisteet voivat sopia tilanteisiin, joissa haluat saada erityisesti leusiinia, isoleusiinia ja valiinia ja etsit kevyttä ja vaivatonta treenin aikaista vaihtoehtoa. Niissä on yleensä voimakas maku, ne liukenevat hyvin ja ne on helppo lisätä juomapulloon. Erityisesti pitkissä tai hyvin hikistävissä harjoituksissa ne voivat auttaa juomaan riittävästi treenin aikana.
Selkeä haittapuoli on, että aminohappoprofiili on puutteellinen. Jos käytät BCAA-valmisteita, huolehdi siksi siitä, että saat pian niiden jälkeen päivän mittaan täysipainoisen proteiininlähteen. BCAA:t eivät yksinään ole yhtä vakuuttava strategia lihasmassan kasvattamiseen kuin riittävä proteiininsaanti tai EAA:t.
BCAA-tuotteissa näkee usein leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhteessa 2:1:1. Se on tasapainoinen ja hyväksi havaittu koostumus. Leusiinipitoiset seokset voivat vaikuttaa ensi silmäyksellä tehokkailta, mutta ne eivät automaattisesti tuota parempaa vaikutusta. Suuri leusiiniannos ei korvaa muita välttämättömiä aminohappoja. Siksi annostuksen ja raaka-aineiden laadun läpinäkyvyys on arvokkaampaa kuin mahdollisimman näyttävä suhdeluku purkin etiketissä.
Käyttö treenin yhteydessä: mikä toimii käytännössä
Ajoitus on päivittäistä kokonaissaantia vähemmän tärkeää. Jos olet syönyt proteiinipitoisen aterian ennen treeniä, et yleensä tarvitse aminohappojuomaa tavallisen treenin aikana. Jos treenaat paastossa tai edellisestä proteiinipitoisesta ateriastasi on kulunut pitkä aika, voit nauttia EAA:ita ennen treeniä tai sen aikana.
BCAA-tuotteita käytetään usein myös ennen treeniä tai sen aikana. Ne sopivat etenkin tilanteisiin, joissa et tarkoituksella halua syödä täyttä ateriaa tai juoda pirtelöä. Niiden lisähyöty jää kuitenkin vähäiseksi lyhyissä, kohtuullisen rasittavissa treeneissä, jos ruokavaliosi on kunnossa.
Säännöllisyys ja laatu ovat tärkeämpiä kuin täydellinen ajoitus. Tarkista, että ainesosaluettelo on selkeä ja annostukset ilmoitetaan ymmärrettävästi. Vältä koostumuksia, joissa todelliset määrät kätketään epämääräisten sekoitusten taakse. Laadukas ravintolisä kertoo, mitä yksi annos sisältää - ilman tarpeettomia täyteaineita ja liioiteltuja lupauksia.
Oikea valinta tavoitteeseesi
Jos haluat valita EAA:iden ja BCAA:iden välillä, tee rehellinen arvio tilanteestasi. Saatko päivittäin riittävästi proteiinia ja syötkö monipuolisesti treenin ympärillä? Jos saat, molemmat tuotteet ovat valinnaisia. Monille urheilijoille etusijalla ovat proteiinijauhe, kreatiinimonohydraatti ja tasapainoinen ruokavalio.
Jos haluat mahdollisimman kattavan aminohappojen saannin vähillä kaloreilla, pitkien ateriavälien aikana tai paastotreenissä, EAA:t ovat loogisempi valinta. Jos taas etsit lähinnä kevyttä treenijuomaa ja huolehdit riittävästä proteiininsaannista aterioillasi, BCAA:t voivat riittää.
Paras lisäravinne ei ole se, jonka etiketissä on suurimmat lupaukset, vaan se, joka paikkaa konkreettisen aukon arjessasi. Tarkista siksi ensin ruokavaliosi, sitten treeniaikataulusi ja vasta sen jälkeen kaupan hyllyllä oleva purkki.
