Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyVaaka saadaan näyttämään kalorivajetta nopeasti. Lihasmassan säilyttäminen on haastavampi tehtävä. Siksi proteiinintarpeen laskemiseen kalorivajeessa tarvitaan muutakin kuin yleinen netistä löytyvä grammamäärä: myös paino, harjoittelutausta, kalorivajeen suuruus ja harjoittelun laatu vaikuttavat.
Proteiini sisältää aminohappoja, joita kehosi tarvitsee muun muassa lihaskudoksen ylläpitoon ja korjaamiseen. Kalorivajeessa energiaa on saatavilla vähemmän. Siksi riittävä proteiininsaanti on keskeinen keino yhdistää rasvanpoltto ja suorituskyvyn ylläpito mahdollisimman hyvin.
Miksi proteiinitarve kasvaa kalorivajeessa
Lihasmassan kasvatusvaiheessa kohtuullinen proteiinimäärä voi toimia hyvin, kun energiaa saadaan riittävästi. Kalorivajeessa tilanne muuttuu: kehosi tulee pärjätä vähäisemmillä kaloreilla, mutta voimaharjoittelu antaa edelleen ärsykkeen ja vaatii palautumista. Proteiini auttaa säilyttämään rasvatonta massaa, tekee aterioista täyttävämpiä ja sen lämpövaikutus on suhteellisen suuri.
Tämä ei tarkoita, että suurempi proteiinimäärä tuottaisi automaattisesti parempia tuloksia. Olennaista on sopiva määrä, joka vastaa painoasi, treenimäärääsi ja ruokavaliotasi. Hyvin vähäkalorista ruokavaliota noudattava, paljon treenaava ja jo melko vähärasvainen henkilö hyötyy yleensä suuremmasta proteiinimäärästä kuin henkilö, jonka rasvaprosentti on korkeampi ja kalorivaje maltillinen.
Proteiinitarpeen laskeminen kalorivajeessa: peruskaava
Useimmille treenaaville aikuisille 1,8–2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on käytännöllinen suositusalue. Laskukaava on:
Paino kilogrammoina × proteiinikerroin = proteiinimäärä päivässä grammoina
80 kilogramman painolla proteiinimääräksi saadaan kertoimella 2,0 grammaa:
80 kg × 2,0 g = 160 g proteiinia päivässä
Tämä luku ei ole ehdoton raja-arvo. Se on hyvä lähtötavoite, jonka sopivuutta voit arvioida muutaman viikon ajan kylläisyyden, treenitehon, painonkehityksen ja toteutettavuuden perusteella. Tarkoitus ei ole osua joka päivä grammalleen oikeaan. Arjessa luotettava viikkokeskiarvo on selvästi tärkeämpi kuin täydellisyys jokaisella aterialla.
Mikä proteiinikerroin sopii sinulle?
1,8–2,0 g painokiloa kohti on usein sopiva määrä, jos teet säännöllisesti voimaharjoittelua, pidät energiavajeen maltillisena eikä kehosi rasvaprosentti ole vielä kovin alhainen. Tämä on monille kuntosalilla kävijöille arjessa toimiva perusmäärä.
2,0–2,2 g painokiloa kohti on sopiva määrä, jos harjoittelet tavoitteellisesti, energiavajeesi on hieman suurempi tai sinulla on usein nälkä laihduttaessasi. Proteiinin lisääminen voi auttaa pitämään ateriat tasapainoisempina ilman, että sinun tarvitsee sisällyttää ruokavalioosi tarpeettoman paljon kaloreita.
Ylempi vaihteluväli 2,2–2,4 g painokiloa kohti sopii ennen kaikkea kokeneille, jo valmiiksi hoikille urheilijoille. Se voi olla sopiva myös tiukan dieettijakson aikana, kun harjoittelua on paljon. Suurempi määrä ei ole lähtökohtaisesti väärin, mutta se syrjäyttää nopeasti hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka ovat myös tärkeitä suorituskyvyn, hormonitoiminnan ja pitkällä aikavälillä ylläpidettävän ruokavalion kannalta.
Nykyinen paino, tavoitepaino vai rasvaton massa?
Laskeminen nykyisen painon perusteella on yksinkertaista ja useimmille riittävän tarkkaa. Jos kehon rasvaprosentti on hyvin korkea, se voi kuitenkin johtaa tarpeettoman suureen ja vaikeasti toteutettavaan proteiinimäärään. Silloin voit laskea realistisen tavoitepainosi perusteella tai käyttää apuna rasvatonta massaa, jos se on määritetty kohtuullisen luotettavasti.
Esimerkki: Painat 110 kiloa, haluat pitkällä aikavälillä painaa 85 kiloa ja kehon rasvaprosenttisi on selvästi koholla. Sen sijaan, että kerrot 110 kiloa 2,2 grammalla, laskelma tavoitepainon perusteella voi olla järkevämpi. 85 kg × 2,0 g = 170 g proteiinia on tässä tapauksessa yleensä realistisempi määrä kuin 240 grammaa päivässä.
Kääntäen hyvin kevyiden ja jo valmiiksi lihaserottuvien voimaharjoittelijoiden ei kannata asettaa tavoitetta hätiköiden liian matalaksi. Jos painat 65 kiloa, harjoittelet kovaa ja haluat erottua ruokavaliolla entistä paremmin, 130–145 grammaa proteiinia on usein varmempi määrä kuin vähimmäistaso.
Kalorivaje määrää myös strategian
Mitä aggressiivisempi energiavaje, sitä enemmän ravitsemukselta ja palautumiselta vaaditaan. Kohtuullinen, noin 300–500 kilokalorin päivittäinen energiavaje jättää enemmän tilaa treenin ympärille ajoitetuille hiilihydraateille ja riittävälle rasvan saannille. Lyhyessä, selvästi aggressiivisemmassa dieetissä suurempi proteiinikerroin voi auttaa suojaamaan lihasmassaa paremmin.
Proteiini ei kuitenkaan korvaa hyvää ruokavaliosuunnittelua. Jos kalorit on asetettu liian alas, voimatasot romahtavat viikko viikolta ja uni sekä palautuminen kärsivät, edes paras proteiinin saanti ei korjaa kaikkia haittoja. Energiavajeen on oltava riittävä, mutta myös sopiva arkeesi ja treenitavoitteeseesi.
Kiinnitä erityistä huomiota näihin neljään tekijään:
- päivittäisen tai viikoittaisen energiavajeen suuruus
- voimaharjoittelusi riittävän kuormittavine sarjoineen ja progressiivisine rakenteineen
- riittävä hiilihydraattien saanti treenitehon ylläpitämiseksi
- Rasvat, mikroravintoaineet, uni ja palautuminen
Näin jaat proteiinin päivän mittaan
Päivittäinen määrä on perusta. Kylläisyyden ja säännöllisen aminohappojen saannin kannalta proteiini kannattaa kuitenkin jakaa useammalle aterialle. Kolme–viisi proteiinipitoista ateriaa toimii useimmille hyvin.
Jos tavoite on 160 grammaa päivässä, se voisi tarkoittaa esimerkiksi neljää ateriaa, joista kukin sisältää noin 35–45 grammaa proteiinia. Määrän ei tarvitse jakautua aivan tasaisesti. Tärkeintä on, ettei lähes koko määrä päädy lautaselle vasta illalla, kun aamiaisella ja lounaalla on tuskin lainkaan proteiinia.
Hyviä perusraaka-aineita ovat vähärasvainen liha, kala, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet, skyr, rahka, palkokasvit, tofu ja tempeh. Yhdistele kasviproteiinin lähteitä harkiten ja kiinnitä vegaanisessa ruokavaliossa erityistä huomiota proteiinin kokonaismäärään sekä monipuoliseen valikoimaan. Yksittäisen lähteen ei tarvitse täydentää jokaista ateriaa täydellisesti, vaan päivän kokonaissaldolla on merkitystä.
Proteiinijauhe käytännöllisenä lisänä
Proteiinipirtelö ei ole välttämätön eikä korvaa tasapainoista ruokavaliota. Se voi kuitenkin olla täsmällinen ja aikaa säästävä lisä, jos treenin jälkeen, toimistolla tai liikkeellä ollessasi proteiinia jää vielä 25–30 grammaa tavoitteesta. Varsinkin energiavajeessa se auttaa saavuttamaan tavoitemäärän ilman, että tarvitsee suunnitella mukaan paljon lisäkaloreita.
Valitse tuote, jonka ainesosat on ilmoitettu selkeästi, proteiinimäärä annosta kohti on helposti tarkistettavissa ja koostumus sopii vatsallesi. Heraproteiini on monelle käytännöllinen ratkaisu treenin yhteydessä. Kaseiini tai proteiinipitoiset maitotuotteet voivat kiinnostaa illalla kermaisen koostumuksensa ja hyvän kylläisyytensä ansiosta. Kasvipohjaisia vaihtoehtoja valitessa kannattaa tarkistaa proteiinin lähde ja määrä annosta kohti eikä kiinnittää huomiota vain pakkauksen etupuolen markkinointiin.
Yleisiä virheitä laskennassa
Yleinen virhe on lisätä proteiininsaantia vain treenipäivinä. Palautuminen ei tapahdu pelkästään kuntosalilla. Pidä proteiininsaanti siksi melko tasaisena myös lepopäivinä.
Myös tarpeettoman suuri energiavaje on ongelmallinen. Jos syöt samaan aikaan erittäin vähän, harrastat paljon aerobista liikuntaa ja odotat itseltäsi kovia voimatasoja, harjoittelun laadun heikkenemisen riski kasvaa. Parempi ratkaisu on edetä hallitusti: arvioi painon kehitystä, ympärysmittoja, peilikuvaa ja harjoittelun tuloksia yhdessä.
Monet laskevat proteiinin tarpeen myös pelkän painon perusteella ja sivuuttavat ruokavalinnat. 160 grammaa proteiinia pitkälle prosessoiduista ja runsaskalorisista lähteistä voi vaikeuttaa dieettiä tarpeettomasti. Vähärasvaisemmat, hyvin kylläiset proteiininlähteet jättävät enemmän tilaa kasviksille, hiilihydraateille ja rasvoille.
Jos sinulla on munuais- tai aineenvaihduntasairaus, suuremmasta proteiininsaannista kannattaa keskustella ensin lääkärin kanssa. Terveille ja liikunnallisesti aktiivisille aikuisille tarpeiden mukaista runsasproteiinista ruokavaliota ei pidä sekoittaa harkitsemattoman suuriin proteiinimääriin.
Lähtöarvosi seuraavaa dieettivaihetta varten
Aloita käyttämällä kertoimena 2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos kehon rasvaprosenttisi on selvästi korkeampi, voit käyttää laskennassa realistista tavoitepainoasi. Seuraa sitten kahden tai kolmen viikon ajan painon lisäksi myös nälkää, palautumista ja tärkeimpien harjoitusten voimatasoja.
Kun pidät proteiininsaannin sopivana, jatkat harjoittelua keskittyneesti etkä vedä energiavajetta liian suureksi, luot edellytykset dieetille, joka muuttaa muutakin kuin vaa’an lukemaa.
