Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyKalorivaje voi toimia vaa'alla mutta käydä kalliiksi treeneissä. Kun ruoka-aineiden valikoima pienenee kalorien mukana, usein vähenevät energiansaannin lisäksi myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden saanti. Jos haluat täydentää mikroravintoaineiden saantia dieetillä, älä odota, kunnes ilmenee väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä tai ahmimishimoa.
Tämä on erityisen tärkeää aktiivisille ihmisille: harjoittelu antaa keholle suorituskykyä kehittävän ärsykkeen, palautuminen vaatii energiaa ja ravintoaineita, ja dieetti vähentää molempiin käytettävissä olevaa liikkumavaraa. Tavoitteena ei ole korvata jokaista ruoka-ainetta kapseleilla. Olennaista on ruokavalio, joka tarjoaa kalorivajeesta huolimatta riittävästi proteiinia, kuitua ja mikroravintoaineita - tarvittaessa täydennettynä ravintolisillä, joiden käyttö on käytännöllistä ja perusteltua.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Miksi mikroravintoaineista voi tulla pulaa dieetillä
Mikroravintoaineet eivät itsessään sisällä kaloreita. Niiden merkitys aineenvaihdunnalle, immuunijärjestelmälle, veren muodostumiselle, hermostolle, luustolle ja lihasten toiminnalle on silti suuri. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat kofaktoreina: ne auttavat kehoa saamaan energiaa makroravintoaineista, ylläpitämään kudoksia ja käsittelemään harjoitusärsykkeitä.
Puutosriski ei kasva automaattisesti vain siksi, että olet dieetillä. Se kasvaa ennen kaikkea silloin, kun dieetti on hyvin rajoittava, yksipuolinen tai pitkäkestoinen. Jos esimerkiksi vähennät rasvoja erittäin paljon, syöt harvoin kalaa, vältät maitotuotteita ja pidät kasviksia vain pienenä lisukkeena, voit nopeasti aiheuttaa useita puutoksia yhtä aikaa. Myös usein ravintolassa syöminen, pitkälle jalostetut kevyttuotteet tai kiireinen arki voivat vähentää ravintoaineiden saantia.
Lisäksi on otettava huomioon arki treenien kanssa. Hikoilun aiheuttama neste- ja elektrolyyttihukka lisää niiden tarvetta. Kova rasitus, vähäinen uni ja tiukka kalorirajoitus voivat voimistaa koettua uupumusta. Se ei tarkoita, että jokainen suorituskyvyn notkahdus johtuisi vitamiinien puutteesta. Se on kuitenkin hyvä syy huolehtia perusasioista eikä jättää niitä sattuman varaan.
Nämä ravintoaineet ansaitsevat erityistä huomiota
D-vitamiini: tärkeä, kun aurinkoa on vähän
D-vitamiinilla on erityisasema, sillä sitä muodostuu pääasiassa iholla auringonvalon vaikutuksesta. Aurinkoköyhinä kuukausina, sisätyössä tai silloin, kun suuri osa ihosta on peitettynä, oma tuotanto ei usein riitä. D-vitamiini edistää muun muassa lihasten ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä luiden pysymistä normaaleina.
Todellista saantia voidaan arvioida luotettavimmin verikokeella. Suuret annokset ilman erityistä syytä eivät ole laadun merkki. Järkevämpää on huomioida yksilöllinen tilanne ja varmistaa asiantuntijalta sopiva annostus, jos käyttö jatkuu pitkään.
Magnesium, kalium ja kalsium: tärkeitä muillekin kuin urheilijoille
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, elektrolyyttitasapainoa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet, kaakao ja kivennäisainerikas vesi. Vähähiilihydraattisessa tai hyvin vähäkalorisessa ruokavaliossa joidenkin näiden määrä kuitenkin vähenee tai ne jäävät pois.
Kaliumia on etenkin perunoissa, palkokasveissa, kasviksissa, hedelmissä ja maitotuotteissa. Kalsiumia saa erityisesti maitotuotteista, kalsiumpitoisista kivennäisvesistä ja täydennetyistä vaihtoehdoista. Jos näitä elintarvikeryhmiä ei käytä lainkaan tai käyttää niitä vain harvoin, ruokavalintansa kannattaa suunnitella tietoisesti. Kaliumin kohdalla on hyvä huomioida, että suurina annoksina otettavat yksittäiset ravintolisät eivät sovi kaikille, etenkään munuais- tai sydänsairauksien yhteydessä tai tiettyjen lääkkeiden kanssa. Asiantuntijan neuvot ovat tässä tärkeämpiä kuin itsensä optimointi.
Rauta, sinkki ja jodi: täydennä tarpeen mukaan, älä sokkona
Rauta on tärkeää veren hapenkuljetukselle. Kuukautiset, vähäinen lihansyönti ja kestävyysurheilu ovat syitä kiinnittää erityistä huomiota raudan saantiin. Väsymykseen, heikentyneeseen suorituskykyyn tai keskittymisvaikeuksiin voi olla monia syitä. Raudan nauttiminen varmuuden vuoksi ei siis ole hyvä strategia - verenkuva selvittää asian.
Sinkki edistää muun muassa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, proteiinisynteesiä ja ihon pysymistä normaalina. Liha, juusto, kananmunat, kaurahiutaleet, palkokasvit ja pähkinät voivat auttaa saamaan sinkkiä. Jodia saadaan puolestaan usein jodioidusta suolasta, merikalasta ja maitotuotteista. Jos syö pääasiassa vähän prosessoituja elintarvikkeita mutta ei käytä jodioitua suolaa ja syö harvoin kalaa tai maitotuotteita, tämä seikka jää helposti huomaamatta.
B-vitamiinit, folaatti ja C-vitamiini
B-vitamiinit osallistuvat lukuisiin energia-aineenvaihdunnan prosesseihin. Folaattia on etenkin vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja täysjyväviljassa. C-vitamiinia saa marjoista, kiivistä, sitrushedelmistä, paprikasta, kaalista ja perunoista. C-vitamiini on erityisen hyödyllinen, koska se voi parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä: linssit paprikan kanssa tai kaurahiutaleet marjojen kanssa ovat helppoja yhdistelmiä.
Vegaanisessa ruokavaliossa B12-vitamiini on poikkeus: sitä on käytettävä ravintolisänä luotettavasti, koska kasvikunnan ruoat eivät ole riittävä ja luotettava lähde. Tässäkin selkeä annostelu ja säännöllinen seuranta ovat tärkeämpiä kuin tuote, jossa on paljon ainesosia ja jonka sisältömäärät on ilmoitettu epäselvästi.
Täydennä mikroravintoaineiden saantia dieetillä: varmista ensin ruokavalion riittävyys
Ravintolisä voi paikata puutteita, mutta sillä ei voi hyvittää jatkuvasti huonoja ruokavalintoja. Paras perusta on suuri ravintoainetiheys kaloria kohden. Se onnistuu myös energiavajeessa, kun suunnittelet ateriat kalorien lisäksi niiden tarjoamien ravintoaineiden perusteella.
Pidä arjessa mielessä neljä rakennuspalikkaa: proteiinipitoiset pääraaka-aineet, kuten vähärasvainen maitorahka, kananmunat, kala, vähärasvainen liha, tofu tai palkokasvit; reilut annokset kasviksia ja jonkin verran hedelmiä; kylläisyyttä tuovat hiilihydraatin lähteet, kuten perunat, kaurahiutaleet tai täysjyvävilja; sekä sopivasti käytetyt rasvan lähteet, kuten pähkinät, siemenet, oliiviöljy tai rasvainen kala. Sopiva vaihtoehto riippuu kalorimäärästä, sopivuudesta, ruokavaliosta ja omasta mausta.
Arjesta tulee helpompaa, kun rakennat toistuvat ateriat fiksusti. Aamiainen, jossa on skyriä tai kasvipohjainen proteiinin lähde, kaurahiutaleita, marjoja ja siemeniä, sisältää proteiinia, kalsiumia tai täydennettyjä vaihtoehtoja, kuitua sekä useita mikroravintoaineita. Perunat kasvisten ja proteiinin lähteen kanssa tuovat kylläisyyttä, kaliumia ja täyttävyyttä. Pelkkä salaatti ei sen sijaan automaattisesti ole monipuolinen dieettiateria, jos siitä puuttuvat proteiini, energia ja tärkeät kivennäisaineet.
Hyvin matalat kalorimäärät tekevät siitä luonnollisesti vaikeampaa. Mitä pienempi kaloribudjettisi on, sitä tärkeämmiksi nousevat valinnat, valmistelu ja elintarvikkeiden laatu. Lyhytaikainen tiukka dieetti voi toimia tietyissä tapauksissa, mutta monien treenaajien on vaikeampi noudattaa sitä, ja se lisää riskiä suorituskyvyn, arjessa jaksamisen ja ravintoaineiden saannin heikkenemisestä.
Milloin ravintolisistä on hyötyä
Ravintolisistä on erityisesti hyötyä, kun tarvittavaa määrää on vaikea saada ruoasta, ruokavalio sulkee pois tiettyjä ruokaryhmiä tai veriarvo viittaa puutokseen. Laadukas monivitamiini-kivennäisainevalmiste voi olla käytännöllinen perusta dieetillä, jos tuotteen ainesosat ja määrät ilmoitetaan kattavasti ja annostukset ovat selkeästi perusteltavissa. Se ei kuitenkaan korvaa kasviksia tai monipuolista ruokavaliota, eikä sen pitäisi sisältää tarpeettoman suuria määriä yksittäisiä aineita.
Tilanteen mukaan D-vitamiini, B12-vitamiini vegaaniruokavaliossa, magnesium tai omega-3 voivat olla hyödyllisiä. Omega-3-rasvahapot eivät tiukasti ottaen ole mikroravintoaineita, mutta vähärasvaisella dieetillä ne kuuluvat usein ravintoaineisiin, joiden saanti kannattaa suunnitella tietoisesti. Jos syöt harvoin rasvaista merikalaa, voit harkita ravintolisää. Ravintolisien laatua eivät osoita mahdollisimman monet terveysväitteet, vaan läpinäkyvät määrätiedot, huolellisesti valitut raaka-aineet ja luotettava valmistus. Myös MST Nutrition noudattaa tätä periaatetta ja tarjoaa selkeästi merkityt Saksassa valmistetut tuotteet.
Vältä kasaamasta hallitsemattomasti useita tuotteita, jotka sisältävät samoja vitamiineja ja kivennäisaineita. Monivitamiini, treeniä edeltävä valmiste, elektrolyytit ja yksittäiset kapselit voivat sisältää päällekkäisiä aineita. Enemmän ei automaattisesti ole parempi. Rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinin, sekä raudan, sinkin tai seleenin jatkuvasti liian suuri saanti voi olla haitallista.
Tunnista varoitusmerkit oikein
Laskeva suorituskyky harjoittelussa, lihaskrampit, huono unenlaatu, taipumus saada infektioita tai poikkeava väsymys voivat olla syy tarkistaa ravitsemus ja palautuminen. Ne eivät kuitenkaan riitä varmaan omadiagnoosiin. Liian suuri kalorivaje, liian monet raskaat harjoitukset, nestehukka tai univaje selittävät tällaisia oireita yhtä usein.
Jos oireet jatkuvat pitkään, ovat voimakkaita tai sinulla on perussairauksia, laboratoriotutkimukset ja lääkärin arvio kuuluvat ennen lisäravinnerutiinia. Tämä koskee erityisesti rauta- ja D-vitamiiniarvoja, kilpirauhasarvoja ja poikkeavaa uupumusta. Hyvät päätökset perustuvat tietoihin, eivät arvailuihin.
Älä siis suunnittele ruokavaliotasi vain seuraavaan vaa'an lukemaan asti. Riittävä mikroravintoaineiden saanti ei ole oikotie menestykseen, mutta se luo perustan sille, että jaksat harjoitella, palautua ja selviytyä arjesta luotettavasti myös kalorivajeessa.
