Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyViimeiset toistot alkavat tuntua raskailta, pumppi hiipuu ja keskittyminen herpaantuu: syynä ei aina ole treeniohjelma. Jos haluat koota harjoitusjuoman oikein, älä vain kaada shakeriin mahdollisimman montaa jauhetta. Ratkaisevia tekijöitä ovat harjoituksen kesto, intensiteetti, hikoilun määrä, treeniä edeltävä ja sen aikainen ravinto sekä konkreettinen tavoite. 45 minuutin voimaharjoitteluun tarvitaan erilaista juomaa kuin pitkään ja runsaasti hikoiluttavaan, suurella volyymilla tehtävään harjoitukseen.
2 + 1
Mitä harjoitusjuoman pitäisi tarjota
Hyvän treenin aikaisen juoman pitäisi täyttää ennen kaikkea kolme tehtävää: se antaa nestettä, tukee tarvittaessa energiansaantia ja voi tarjota aminohappoja. Se ei korvaa tasapainoista ruokavaliota, mutta siitä voi olla hyötyä tilanteissa, joissa kiinteät ateriat ennen treeniä tai sen aikana ovat hankalia.
Perusta on aina vesi. Jo kohtuullinen nestehukka voi vaikuttaa suorituskykyyn, koordinaatioon ja koettuun rasitukseen. Jos hikoilet paljon, treenaat korkeissa lämpötiloissa tai teet pitkiä kestävyysharjoituksia, hyödyt myös elektrolyyteistä - erityisesti natriumista. Tämä kivennäisaine auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja korvaa osan hien mukana menetetyistä aineista.
Hiilihydraatit ja aminohapot eivät sitä vastoin ole automaattisesti välttämättömiä. Niiden tarpeellisuus riippuu harjoituksesta ja päivän muusta kokonaisuudesta. Jos treenaat kohtuullisesti 60 minuuttia heti hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, et yleensä tarvitse suurta treenin aikaista juomasekoitusta. Jos treenaat paastossa, suunnittelet hyvin pitkiä harjoituksia tai yhdistät päivään useita rasituksia, painotat eri asioita.
Koosta harjoitusjuoma oikein: aloita perusasioista
Useimmille voimaharjoittelijoille 500–1 000 millilitraa vettä riittää tavallisen harjoituksen aikana. Tarkka määrä riippuu kehonpainosta, huoneenlämmöstä ja yksilöllisestä hikoilusta. Kiinteän juomamäärän pakottamisen sijaan kannattaa juoda säännöllisesti pieniä kulauksia ja jakaa nesteen nauttiminen koko harjoituksen ajalle.
Jos hikoilet selvästi, treenaat kesähelteellä tai harjoituksesi kestää yli noin 75-90 minuuttia, elektrolyyttilisästä voi olla hyötyä. Ratkaisevaa ei ole vain voimakas maku. Selkeä tuoteseloste ja perusteltu natriumannos ovat tärkeämpiä kuin ylenpalttisen monimutkainen ainesosasekoitus. Kalium, magnesium ja kalsium voivat täydentää koostumusta, mutta hikoilun aiheuttamien menetysten korvaamisessa natrium on yleensä keskeisin tekijä.
Erittäin tiivistettyjen seosten kanssa on syytä olla varovainen. Liian suuri määrä jauhetta liian vähässä vedessä voi tuntua raskaalta vatsassa. Se on erityisen hankalaa, jos luvassa on raskaita perusliikkeitä, intensiivisiä intervalleja tai suuri harjoitusmäärä. Juoman koostumuksen ei pidä olla järkevä vain teoriassa, vaan sitä pitää myös pystyä juomaan helposti rasituksen aikana.
Hiilihydraatit: annostele energiaa rasituksen jälkeen
Treenijuoman hiilihydraatit voivat olla luotettava energianlähde pitkissä tai erittäin intensiivisissä harjoituksissa. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos aloitat treenin matalilla glykogeenivarastoilla, teet tarkoituksella paljon harjoitusvolyymia tai suunnittelet sen jälkeen vielä toista urheilusuoritusta.
Käytännöllinen lähtökohta on noin 20-40 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Erittäin pitkissä kestävyysharjoituksissa tai suurilla harjoitusmäärillä tarve voi olla suurempi. Tavallisessa 60-75 minuuttia kestävässä lihaskasvutreenissä pienemmät määrät riittävät usein - tai niitä ei tarvita lainkaan, jos sitä edeltävä ravinto on kunnossa.
Nopeasti saatavat hiilihydraatit voivat toimia, mutta joillakin urheilijoilla ne maistuvat hyvin makeilta tai aiheuttavat vatsavaivoja. Suurimolekyylisiä hiilihydraattilähteitä, kuten Cluster Dextrin®, valitaan usein, koska ne liukenevat hyvin ja monet treenaajat kokevat ne miellyttäviksi juoda. Yksilöllinen sopivuus ratkaisee kuitenkin aina. Älä kokeile annosta ensimmäistä kertaa tärkeissä kilpailuissa, ennätysyrityksessä tai erityisen kovassa treenissä.
Kehon rasvan vähentäminen ei tarkoita, että hiilihydraatteja pitäisi välttää treenin aikana. Ratkaisevaa on päivän ja viikon energiatasapaino. Jos kohtuullinen määrä hiilihydraatteja auttaa pitämään treenin laadun tasaisena ja vähentää treenin jälkeistä makeanhimoa, niistä voi olla hyötyä myös dieetillä. Jos treeni on lyhyt ja kaloritavoite tiukka, vesi ja elektrolyytit ovat usein sopivampi ratkaisu.
EAA:t, BCAA:t vai proteiinia: mikä sopii treenin aikana?
Treenijuomaan lisätyistä aminohapoista on eniten hyötyä silloin, kun viimeisestä proteiinipitoisesta ateriasta on kulunut useita tunteja, treenaat tyhjällä vatsalla tai sinun on vaikea saada päivittäistä proteiinimäärää täyteen. Välttämättömät aminohapot eli EAA:t sisältävät kaikki aminohapot, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Ne ovat siten kattavampia kuin BCAA-aminohapot, jotka sisältävät vain leusiinia, isoleusiinia ja valiinia.
BCAA-aminohapoista voi olla hyötyä niille, jotka sietävät niitä hyvin ja haluavat käyttää niitä tietoisesti. Lihasproteiinisynteesiin tarvitaan kuitenkin rakennusaineiksi myös muita välttämättömiä aminohappoja. Jos haluat varmistaa kattavan aminohappojen saannin, EAA-aminohapot tai proteiinipitoinen ateria treenin lähettyvillä ovat yleensä parempi vaihtoehto.
Myös heraproteiinijuoma ennen treeniä tai sen jälkeen toimii samalla perusperiaatteella. Ajankohtaa tärkeämpää on päivän kokonaismäärä. Monille voimaharjoittelua harrastaville aikuisille sopiva tavoite on noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Treenijuoman tulisi täydentää tätä perustaa - ei viedä siltä huomiota.
Kreatiinin paikka ei ole välttämättä shakerissa
Kreatiini on yksi voimaharjoittelun ja nopeusvoimaharjoittelun tutkituimmista ainesosista. Sen teho ei kuitenkaan riipu siitä, nautitko sitä treenin aikana. Ratkaisevaa on säännöllinen käyttö. Kolme–viisi grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä on useimmille käyttäjille hyväksi todettu määrä.
Voit siis lisätä kreatiinia treenijuomaasi, jos se auttaa sinua pitämään kiinni päivittäisestä rutiinista. Yhtä hyvin voit ottaa sen aamiaisella, treenin jälkeen tai jonkin muun säännöllisen tavan yhteydessä. Laadukas kreatiinimonohydraatti, jonka alkuperä on selvä ja raaka-aineiden laatu testattu, on tärkeämpää kuin keinotekoisen monimutkainen ajoitus.
Myöskään treeniä edeltävien tehostajien ja pumppiaineiden ei tarvitse automaattisesti kuulua treenin aikana nautittavaan juomaan. Kofeiinista on enemmän hyötyä ennen rasitusta kuin sen aikana, sillä myöhäinen käyttö voi heikentää unta. Pitkän aikavälin palautumisen ja suorituskyvyn kannalta hyvä uni on selvästi arvokkaampaa kuin yritys pelastaa iltatreeni lisästimulanteilla.
Neljä käytännönläheistä tilannetta
Harjoitusjuoma kannattaa suunnitella käyttötarkoituksen mukaan:
- Tavallinen, enintään 75 minuutin voimaharjoitus: Vesi riittää usein. Runsaasti hikoiltaessa elektrolyytit täydentävät sitä hyvin.
- Pitkä, runsasvolyyminen lihaskasvuharjoitus: Vesi, elektrolyytit ja 20-40 grammaa hyvin siedettyjä hiilihydraatteja voivat tukea jaksamista ja kannustaa juomaan.
- Aamuharjoittelu tyhjällä vatsalla: Vesi ja EAA-aminohapot voivat olla käytännöllinen vaihtoehto. Pidempiin tai intensiivisempiin harjoituksiin voi harkita lisäksi hiilihydraatteja.
- Kestävyysharjoittelu, joukkuelaji tai kaksi harjoituskertaa päivässä: Neste, elektrolyytit ja hiilihydraatit korostuvat selvästi. Sopiva määrä riippuu kestosta, tehosta ja hikoilun määrästä.
Nämä tilanteet ovat suuntaa-antavia esimerkkejä, eivät ehdottomia sääntöjä. Kesällä intensiivisesti harjoittelevan 100-kiloisen urheilijan tarpeet ovat erilaiset kuin ilmastoidussa kuntosalissa harjoittelevan 60-kiloisen henkilön. Myös ennen harjoittelua syöty ateria vaikuttaa huomattavasti sopivaan koostumukseen.
Yleisiä virheitä treenin aikana nautittavassa juomassa
Yleisin virhe on yliannostelu. Suurempi jauhemäärä ei automaattisesti paranna suorituskykyä. Shaker-juomasta, jossa on hiilihydraatteja, EAA-aminohappoja, kreatiinia, elektrolyyttejä, pumppia tehostavia ainesosia ja useita makuja, voi tulla tarpeettoman monimutkainen, ja se voi kuormittaa ruoansulatusta. Rakenna sekoituksesi vähitellen ja kokeile, millä on oikeasti merkitystä.
Myös janon sekoittaminen energiantarpeeseen on ongelmallista. Suorituskyvyn laskiessa syynä eivät ole automaattisesti hiilihydraatit. Ehkä yöunet jäivät liian lyhyiksi, harjoitusta edeltävä ateria oli liian pieni tai harjoittelun määrä on nykyiseen palautumistilaan nähden liian suuri. Treenijuoma on tarkkaan kohdennettu väline, ei korvike puuttuville perusasioille.
Huomioi myös kokonaistasapaino. Shaker-juoman hiilihydraatit tuovat kaloreita, elektrolyyttituotteiden natriumpitoisuus voi vaihdella, ja aminohapot täydentävät ruokavaliota mutta eivät korvaa monipuolista ravintoa. Läpinäkyvät annostelutiedot helpottavat oman saannin realistista arviointia - tämä on keskeinen laatutavoite, jota myös MST Nutrition noudattaa suorituskykyyn suunnatuissa valmisteissaan.
Aloita tietoisesti yksinkertaisesti: vettä, tarvittaessa elektrolyyttejä ja sen jälkeen rasituksesta riippuen hiilihydraatteja tai EAA-aminohappoja. Kun seuraat suorituskykyä, vatsan tuntemuksia ja palautumista useamman viikon ajan, tuloksena ei ole ylikuormitettu shaker-juoma vaan juuri kehollesi ja harjoitteluusi sopiva treenijuoma.
