Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyPainot on laskettu käsistä, syke laskee, seuraava tapaaminen odottaa - ja mielessä pyörii kysymys: pitäisikö sinun käyttää proteiinijauhetta harjoituksen jälkeen? Monelle aktiiviselle ihmiselle pirtelö treenin jälkeen on käytännöllisin tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Ratkaisevaa ei kuitenkaan ole maaginen minuutti viimeisen sarjan jälkeen, vaan kokonaisuus, johon kuuluvat harjoitusärsyke, päivittäinen proteiinimäärä, aterioiden laatu ja palautuminen.
Miksi proteiini voi olla hyödyksi harjoituksen jälkeen
Voimaharjoittelu antaa ärsykkeen, johon keho reagoi sopeutumalla. Lihaskudoksen säilyttäminen tai kasvattaminen edellyttää muun muassa riittävästi aminohappoja. Ravinnosta saatava proteiini tarjoaa näitä rakennusaineita. Proteiinipirtelö voi olla erityisen hyödyllinen harjoituksen jälkeen, jos seuraavaan kunnon ateriaan on vielä useita tunteja tai jos riittävän proteiinimäärän saaminen kiinteästä ruoasta on arjessa vaikeaa.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Tämä ei koske vain perinteistä kehonrakennusta. Myös dieetillä ollessa, usein harjoiteltaessa tai paljon energiaa kuluttavilla liikunnallisilla ihmisillä riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa paremmin. Jos taas syöt pian proteiinipitoisen aterian, sinun ei tarvitse juoda pirtelöä vain velvollisuudentunnosta. Proteiinijauhe on täydennysravinto, ei korvike muuten tasapainoiselle ruokavaliolle.
Keskeinen etu on ennakoitavuus: jauhe on nopea valmistaa, sitä on helppo annostella ja sitä on yleensä helpompi kuljettaa mukana kuin kokonaista ateriaa. Heti harjoituksen jälkeen, toimistolla tai liikkeellä ollessa se voi ratkaista, toteutuuko ruokavalio suunnitelman mukaisesti vai jääkö päivän ruokailuun aukko.
Proteiinijauheen käyttö harjoituksen jälkeen: ajoituksella on vähemmän merkitystä
Usein mainittua, heti harjoituksen jälkeistä lyhyttä aikaikkunaa liioitellaan käytännössä. Harjoituksen jälkeen lihakset ovat vastaanottavaisempia ravintoaineille useiden tuntien ajan. Vielä tärkeämpää on, kuinka paljon proteiinia saat päivän aikana ja miten jaat sen päivän mittaan.
Useimmille voimaharjoittelijoille ja tavoitteellisesti kuntoileville noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä on käytännöllinen suuntaa antava määrä. Kalorivajeen aikana tai hyvin suuren harjoitusmäärän yhteydessä yksilöllinen tarve voi olla suurempi. Kyse ei ole ehdottomasta säännöstä: myös paino, tavoitteet, harjoittelun määrä, ruokavalio ja sietokyky vaikuttavat.
Treenin jälkeen noin 20-40 grammaa laadukasta proteiinia on monille sopiva annos. Kevyemmät henkilöt pärjäävät usein pienemmällä määrällä, kun taas hyvin painavat urheilijat tai henkilöt, joilla on pitkä aika seuraavaan ateriaan, tarvitsevat todennäköisemmin enemmän. Päivän proteiinimäärä kannattaa jakaa kolmesta viiteen runsaasti proteiinia sisältävään ateriaan tai välipalaan. Näin elimistösi saa aminohappoja säännöllisesti sen sijaan, että saisit suurimman osan niistä vasta illalla.
Jos treenaat aamulla tyhjällä vatsalla, pirtelö sen jälkeen voi olla erityisen käytännöllinen. Jos treenaat illalla ja syöt sen jälkeen joka tapauksessa aterian, joka sisältää esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, tofua, palkokasveja tai näiden yhdistelmän, ylimääräinen proteiinijauhe ei ole välttämätön. Se voi kuitenkin auttaa täydentämään annosta tarkasti.
Mikä proteiini sopii tavoitteeseesi?
Kaikki proteiinijauheet eivät palvele arjessa samaa tarkoitusta. Valinnassa kannattaa huomioida ruokailutottumuksesi, sietokykysi ja toivottu käyttöajankohta - ei pelkästään markkinointitermejä tai mahdollisimman monia ainesosia tuoteselosteessa.
Heraproteiinia nopeaan ja vaivattomaan proteiinin saantiin
Heraproteiini on klassinen valinta treenin jälkeen. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja runsaasti niitä, mukaan lukien leusiinia. Tällä aminohapolla on tärkeä rooli lihasproteiinisynteesissä. Hera on yleensä helppo ja miellyttävä juoda, ja se sopii nautittavaksi sekä veden että maidon tai kasvipohjaisen vaihtoehdon kanssa.
Heraproteiinikonsentraatti tarjoaa yleensä hyvän hinta-laatusuhteen. Heraproteiini-isolaatti sisältää yleensä enemmän proteiinia annosta kohden sekä vähemmän laktoosia ja rasvaa. Jos olet herkkä laktoosille tai haluat hallita makrojasi erityisen tarkasti, isolaatti on usein parempi vaihtoehto. Tuotteen laadun tunnistaa läpinäkyvistä tuotetiedoista, selkeästi ilmoitetusta proteiinipitoisuudesta ja reseptistä, jossa ei ole tarpeettomia täyteaineita.
Kaseiinia, kun seuraavaan ateriaan on vielä aikaa
Kaseiini sulaa hitaammin kuin heraproteiini. Siksi se sopii nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa, mutta siitä voi olla hyötyä myös silloin, kun harjoituksen ja seuraavan aterian väliin jää pitkä tauko. Sen täyteläisempi koostumus sopii myös proteiinivanukkaaseen tai täyttäväksi välipalaksi.
Tavallisen harjoituksen jälkeen kaseiini ei ole heraproteiinia huonompi, mutta usein epäkäytännöllisempi. Jos arvostat nopeaa valmistusta ja kevyempää pirtelöä, valitset yleensä heraproteiinin. Jos taas haluat pitää nälkää paremmin loitolla, voit valita kaseiinin.
Vegaaniproteiini kasvipohjaiseen ruokavalioon ja vaihteluun
Kasviproteiinit voivat olla laadukas vaihtoehto, jos niiden koostumus on valittu huolellisesti. Erityisesti herne- ja riisiproteiinin yhdistelmä täydentää aminohappoprofiilia hyvin. Vegaanisesti eläville urheilijoille hyvin koostettu vegaaninen proteiinijauhe on luotettava tapa kattaa proteiinintarve.
Kasvipohjaisten jauheiden kohdalla kannattaa kiinnittää huomiota proteiinimäärään annosta kohti, aminohappoprofiiliin, makuun ja liukenevuuteen. Jotkin tuotteet vaativat koostumuksensa vuoksi hieman suuremman annoksen kuin heraproteiini, jotta niistä saadaan vastaava määrä välttämättömiä aminohappoja. Tämä ei ole haitta, kunhan kokonaissaanti on riittävä ja tuote sopii sinulle.
Juodaanko veteen vai maitoon sekoitettuna?
Veteen sekoitettuna pirtelö on kevyempi, imeytyy nopeammin ja on vaivaton. Se sopii hyvin, jos aiot syödä aterian pian harjoituksen jälkeen tai haluat säästää kaloreita. Maito tekee pirtelöstä täyteläisemmän ja tuo lisäksi energiaa, proteiinia ja tuotteesta riippuen myös hiilihydraatteja. Tästä voi olla hyötyä massanlisäysvaiheessa tai jos energiantarpeesi on suuri.
Myös hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin riippuu tilanteesta. Intensiivisen harjoituksen jälkeen, erityisesti jos harjoittelet kahdesti saman päivän aikana tai teet kestävyysharjoituksen, hiilihydraattipitoinen ateria voi auttaa täydentämään energiavarastoja. Tavallisen voimaharjoituksen jälkeen sinun ei kuitenkaan tarvitse välttämättä lisätä maltodekstriiniä shakeriin. Riisi, perunat, kaurahiutaleet, leipä tai hedelmät ajavat saman asian - kunhan ne sopivat päivän ateriasuunnitelmaasi.
Mitä etiketissä todella kannattaa katsoa
Treenin jälkeisen proteiinijauheen tärkein tehtävä on tarjota proteiinia luotettavasti. Tarkista siis ensin annossuositus ja todellinen proteiinipitoisuus, älä pelkästään pakkauksen kokoa. Laadukkaat raaka-aineet, läpinäkyvät ravintoarvotiedot ja selkeästi ilmoitetut ainesosat tarjoavat paremman pohjan valinnalle kuin ylisuuria lupauksia sisältävät tekstit.
Makeutusaineet, aromit tai sakeuttamisaineet eivät ole lähtökohtaisesti ongelmallisia. Ne voivat parantaa makua ja koostumusta. Olennaista on, juotko tuotetta säännöllisesti mielelläsi ja sopiiko se sinulle. Jos pirtelöt aiheuttavat herkästi vatsavaivoja, aloita pienemmällä annoksella, kokeile sekoittaa jauhe veteen ja huomioi oma laktoosinsietosi. Myös hyvin suuri annos heti rankan treenin jälkeen voi tuntua raskaalta vatsassa.
MST Nutrition panostaa urheiluravinnossaan selkeästi perusteltuihin resepteihin, tarkkoihin annostuksiin ja Saksassa valmistukseen. Perusteltu valinta edellyttää kuitenkin aina yksittäisen tuotteen tarkastelua: raaka-aineet, ravintoarvot, ainesosat ja se, sopiiko tuote arkeesi.
Yleiset treenin jälkeiset virheet
Yleisin virhe ei ole yksittäisen pirtelön väliin jättäminen, vaan odotus siitä, että pirtelö korjaisi sopimattoman ruokavalion. Lihaskasvu syntyy progressiivisesta harjoittelusta, riittävästä energiansaannista, tarpeeksi runsaasta proteiinin saannista ja johdonmukaisesta palautumisesta. Jos jokin näistä tekijöistä puuttuu jatkuvasti, edes paras proteiinijauhe ei tarjoa oikotietä.
Ei myöskään kannata juoda mahdollisimman paljon proteiinia kerralla. Yksilöllisen tarpeesi ylittävä määrä ei automaattisesti lisää lihaskasvua. Järkevämpää on suunnitella päivittäinen saanti realistisesti ja sisällyttää proteiinipitoisia ruokia johdonmukaisesti ruokavalioon. Proteiinijauhe voi täydentää ruokavaliota kätevästi, mutta sen ei pitäisi korvata jokaista ateriaa.
Jos käytät proteiinijauhetta treenin jälkeen, suhtaudu siihen siis sellaisena kuin se on: täsmällisenä ja arkeen sopivana työkaluna. Valitse proteiininlähde, joka sopii sinulle, annostele sitä päivittäisen tarpeesi mukaan ja yhdistä käyttöön treeni, uni ja ruokavalio, jota pystyt noudattamaan pitkällä aikavälillä.
