Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyKova harjoitus koettelee muutakin kuin lihaksia ja kuntoa. Jokaisen hikipisaran mukana menetetään elektrolyyttejä, ja samalla lihassupistukset, energia-aineenvaihdunta ja palautuminen edellyttävät luotettavaa kivennäisaineiden saantia. Siksi urheilijoille tärkeimmät kivennäisaineet eivät ole sivuseikka - ne vaikuttavat siihen, tuntuuko harjoittelu tasapainoiselta, pysyykö suorituskyky yllä ja sujuuko palautuminen.
Tasapainoisesti syömällä saa suuren osan tarvitsemistaan kivennäisaineista ruoasta. Tarve voi kuitenkin olla erilainen, jos harjoittelee usein, lämpötila on korkea, kestävyysharjoitukset ovat pitkiä, hikoilu runsasta tai ruokavalio rajoittava. Olennaista ei ole ottaa mahdollisimman paljon ravintolisiä, vaan ymmärtää todellinen tarve ja toimia sen mukaan.
Miksi kivennäisaineet ovat harjoittelussa enemmän kuin mikroravintoaineita
Kivennäisaineet eivät tuota kaloreita. Ilman niitä ei silti tapahdu juuri mitään: ne osallistuvat hermoimpulssien välittymiseen, lihassolujen supistumiseen, nestetasapainon ylläpitämiseen ja lukuisiin entsyymireaktioihin. Erityisesti natrium, kalium, magnesium ja kalsium toimivat yhdessä. Niiden keskinäinen suhde vaikuttaa siihen, miten neste jakautuu kehossa ja miten luotettavasti lihakset ja hermosto toimivat.
Urheilu ei automaattisesti lisää kaikkien kivennäisaineiden tarvetta yhtä paljon. Voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu ja joukkuelajit painottavat eri asioita. Ilmastoidulla kuntosalilla 60 minuuttia harjoitteleva menettää yleensä eri määrän kivennäisaineita kuin kesällä kaksi tuntia pyöräilevä tai puolimaratonin juokseva. Yleispätevät suuret annokset eivät siksi ole laadukas strategia.
Lisäksi on hyvä muistaa, että lihaskramppeihin ei ole vain yhtä syytä. Nestehukka, tottumaton rasitus, väsymys, liian suuri teho ja riittämätön natriumin saanti voivat vaikuttaa yhdessä. Magnesiumin pitäminen nopeana yksittäisratkaisuna on usein liian yksinkertaista.
Tärkeimmät kivennäisaineet urheilijoille
Natrium: keskeinen elektrolyytti hikoilun yhteydessä
Natrium on kivennäisaine, jota menetetään hien mukana merkittäviä määriä. Se auttaa pitämään nestettä solunulkoisessa tilassa, tukee hermoston toimintaa ja auttaa juotua nestettä päätymään sinne, missä sitä tarvitaan. Natriumilla on käytännön merkitystä erityisesti pitkillä harjoituskerroilla, kuumalla säällä sekä silloin, kun vaatteisiin tai iholle jää näkyvä suolainen hikijälki.
Monet liikkuvat ihmiset kiinnittävät hyvin tarkasti huomiota vähäsuolaiseen ruokavalioon. Se voi olla arjessa järkevää, mutta ei aina sovi yhteen pitkien ja runsaasti hikoiluttavien suoritusten kanssa. Jos juo tuntikausia pelkkää vettä ja menettää paljon natriumia, se laimentaa elektrolyyttien pitoisuutta entisestään. Siksi elektrolyyttijuomat tai tarkoituksella suolainen ravinto ovat usein parempi vaihtoehto kuin pelkkä vesi kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa.
Tavallisessa voimaharjoittelussa päivittäinen ruokavalio kattaa yleensä tarpeen. Natriumin saannin lisääminen suurilla määrillä ei ole oikotie suorituskykyyn. Korkeasta verenpaineesta tai munuais- tai sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien kannattaa keskustella saannin tarkoituksellisesta lisäämisestä lääkärin kanssa.
Kalium: natriumin vastavaikuttaja ja lihasten kumppani
Kalium toimii läheisessä yhteistyössä natriumin kanssa. Se edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa ja on keskeisessä roolissa solujen nestetasapainossa. Hyviä lähteitä ovat perunat, palkokasvit, kasvikset, hedelmät, maitotuotteet ja pähkinät.
Terveelle urheilijalle ei synny todellista kaliumin puutetta automaattisesti yhden rankasti hikoiluttavan harjoituksen seurauksena. Asia on merkityksellisempi, jos ruokavaliossa on pitkään vähän hedelmiä ja kasviksia, nestehukkaa on hyvin paljon tai käytössä on tiettyjä lääkkeitä. Kaliumia ei pidä ottaa suurina annoksina varmuuden vuoksi, sillä liian korkea pitoisuus voi myös aiheuttaa terveysriskejä. Useimmille urheilijoille monipuolinen ruokavalio on turvallisin ja tehokkain ensimmäinen askel.
Magnesium: lihastyöhön ja energia-aineenvaihduntaan
Magnesium on yksi liikunnassa tunnetuimmista kivennäisaineista - hyvästä syystä, mutta ilman ihmelupauksia. Se osallistuu lihasten normaaliin toimintaan, proteiinisynteesiin ja energia-aineenvaihduntaan sekä auttaa vähentämään väsymystä. Runsas harjoittelutiheys, suuri energiankulutus tai vähäjyväviljainen, palkokasveja, pähkinöitä ja vihreitä kasviksia vähän sisältävä ruokavalio voi vaikeuttaa riittävän saannin varmistamista.
Ravintolisää valitessa läpinäkyvät tuotetiedot ovat tärkeitä. Magnesiumsitraatti tai magnesiumbisglysinaatti sopivat usein hyvin, mutta siedettävyys voi vaihdella yhdisteen ja annostuksen mukaan. Ravintolisistä saatava liian suuri määrä aiheuttaa joillekin löysää ulostetta tai ripulia. Siksi kohtuullinen, yksilöllisesti sopiva annostus on parempi kuin periaate, jonka mukaan enemmän on enemmän.
Magnesiumin ottaminen illalla voi olla monelle urheilijalle käytännöllistä, sillä se sopii hyvin osaksi palautumisrutiinia. Ajankohtaa tärkeämpää on kuitenkin säännöllinen kokonaissaanti.
Kalsium: tärkeää muillekin kuin luille
Kalsium yhdistetään yleensä luihin ja hampaisiin. Urheilijoille se on tärkeää myös lihasten toiminnan ja viestinvälityksen kannalta. Riittävä saanti on erityisen tärkeää urheilijoille, joiden energiansaanti on vähäistä, jotka syövät hyvin vähän maitotuotteita tai joilla on käynnissä kovajakso.
Maitotuotteet, runsaasti kalsiumia sisältävät kivennäisvedet, täydennetyt kasvipohjaiset juomat, tietyt kasvikset ja seesaminsiemenet voivat auttaa turvaamaan kalsiumin saannin. Tietoisesti vegaanista ruokavaliota noudattavien kannattaa suunnitella kalsiumin saanti erityisen huolellisesti. Lisäravinne on silloin hyödyllinen, jos ruokavalio ei pitkällä aikavälillä kata tarvetta - ei siksi, että kalsium olisi välttämätön ravintolisä kaikille voimaharjoittelijoille.
Rauta: suorituskykyyn vaikuttava tekijä, joka edellyttää tutkimista arvailun sijaan
Rauta on tärkeää veren hapenkuljetukselle ja energiantuotannolle. Puute voi ilmetä esimerkiksi epätavallisena väsymyksenä, heikentyneenä rasituksensietona, hengenahdistuksena tai selvästi heikentyneenä harjoitustehona. Erityisessä puutosriskissä voivat olla kuukautiset saavat urheilijat, kestävyysurheilijat, hyvin vähän kaloreita saavat henkilöt sekä kasvissyöjät ja vegaanit.
Juuri siksi, että raudan saanti vaikuttaa suorituskykyyn, rautaa ei pidä ottaa sokkona. Liiallinen raudan saanti ei ole vaaratonta. Jos oireita tai riskitekijöitä ilmenee, verenkuva ja lääkärin arvio auttavat selvittämään tilanteen. Vasta sen jälkeen voidaan päättää, riittääkö ruokavalion muuttaminen vai onko määräaikainen ravintolisän käyttö järkevää.
Sinkki: palautuminen, immuunijärjestelmä ja ruokavalion puutteet
Sinkki tukee muun muassa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, proteiiniaineenvaihduntaa ja solujen suojaamista hapettumisstressiltä. Urheilijoille riittävä sinkin saanti voi olla tärkeää kovien rasitusjaksojen aikana, etenkin jos eläinperäisiä ruokia syödään vähän tai energiansaanti pysyy pitkään vähäisenä.
Liha, juusto, munat, palkokasvit, kaurahiutaleet ja pähkinät sisältävät sinkkiä. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa fytaatti voi heikentää sinkin imeytymistä. Ravintolisä voi täydentää saantia, mutta suuria annoksia ei pitäisi käyttää jatkuvasti. Pitkään jatkuva liiallinen sinkin saanti voi heikentää kuparin imeytymistä. Myös tässä laatu tarkoittaa selkeästi ilmoitettua määrää, perusteltuja käyttöohjeita ja tarpeettomien megannosten välttämistä.
Elektrolyyttien oikea käyttö: ratkaisevaa on rasitus
Tavalliseen kuntosaliharjoitukseen, jossa hikoilu on kohtuullista, riittävät usein vesi ja täysipainoinen ateria ennen harjoitusta tai sen jälkeen. Kun harjoitus kestää pidempään, olosuhteet ovat kuumemmat tai hikoilu on selvästi runsaampaa, elektrolyyttien merkitys kasvaa. Tällöin keskeisin aine on natrium, jota täydennetään sopivilla määrillä kaliumia ja magnesiumia.
Käytännön apuna toimivat neljä kysymystä: Kuinka pitkään harjoittelet? Kuinka paljon hikoilet? Harjoitteletko kuumassa? Millaista ruokavaliosi on harjoituksen ympärillä? Jos painosi putoaa säännöllisesti paljon pitkien harjoitusten jälkeen, saat päänsärkyä tai tunnet olosi poikkeuksellisen tyhjäksi riittävästä kalorien saannista huolimatta, nesteen ja elektrolyyttien saanti kannattaa tarkistaa. Painon mittaaminen ennen valittua harjoitusta ja sen jälkeen voi antaa realistisen kuvan nestehukasta.
Elektrolyyttivalmiste ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Se on apuväline tiettyyn tilanteeseen: runsaaseen hikoiluun. Arjen ruokavalion perustana ovat edelleen kasvikset, hedelmät, perunat, täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, maitotuotteet tai sopivat vaihtoehdot sekä riittävästi proteiinipitoisia ruokia.
Näin tunnistat, sopiiko mineraalivalmiste arkeesi
Hyvä tuote ei vakuuta mahdollisimman pitkällä ainesosaluettelolla, vaan tarkoituksellaan, annostuksellaan ja läpinäkyvyydellään. Tarkista, mitä mineraalia tuote sisältää, kuinka suuri määrä on annosta kohden ja vastaako se todellista tarvettasi. Yhdistelmävalmisteissa kannattaa tarkistaa, sisältääkö tuote merkityksellisiä määriä vai perustuuko koostumus lähinnä pitkään ainesosaluetteloon.
Myös valmisteen muoto ja siedettävyys ovat tärkeitä. Tuotteesta, jota et voi käyttää säännöllisesti vatsavaivojen vuoksi, ei ole hyötyä. MST Nutrition panostaa ravintolisissään selkeisiin tuoteselosteisiin ja perusteltuihin annostuksiin - juuri tämän pitäisi olla kohdennetun täydentämisen mittapuu.
Jos kärsit jatkuvasta uupumuksesta, toistuvista krampista, huimauksesta, sydämen muljahtelusta tai selvästä suorituskyvyn laskusta, syiden selvittäminen kuuluu terveydenhuollon ammattilaisille. Mineraalit voivat paikata saannin vajetta, mutta ne eivät korvaa riittävää energiansaantia, unta, harjoittelun suunnittelua tai perusteellista diagnoosia.
Tee mineraaleja yhtä tarkasti kuin harjoittelusi: analysoi ensin ruokavalio ja rasitus, ja täydennä sitten kohdennetusti. Näin näennäisestä vakiotuotteesta tulee ratkaisu, joka sopii tavoitteeseesi, hikoilussa menetettyihin nesteisiin ja arkeesi.
