Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyEtiketissä ilmoitetut 25 g proteiinia kuulostavat yksiselitteiseltä. Lihaskasvun ja palautumisen kannalta tämä luku ei kuitenkaan yksin kerro kaikkea. Jos haluat ymmärtää proteiinin laatua ja aminohappokoostumusta, älä katso vain annoksen proteiinimäärää, vaan kiinnitä huomiota myös aminohappoihin, sulavuuteen ja siihen, miten tuotetta kannattaa käyttää omassa arjessasi.
Proteiinijauheessa voi olla suuri proteiinipitoisuus, mutta se voi silti sopia tiettyyn tarkoitukseen huonommin kuin jokin toinen proteiininlähde. Ratkaisevaa on, saako siitä riittävästi välttämättömiä aminohappoja, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään ne ja miten annos sopii kokonaisruokavalioosi. Juuri tässä läpinäkyvästi arvioitu proteiinituote erottuu pelkästä markkinointiluvusta.
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Best Egg Protein 900 g Matcha Latte
Clear Iso Whey 900 g Green Apple
Protein Best Whey + Enzymes 900 g Cookies cream
Mitä proteiinin laatu oikeastaan tarkoittaa
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ne toimivat elimistössä muun muassa lihasten, entsyymien, kuljetusproteiinien ja monien muiden rakenteiden rakennusaineina. Elimistö pystyy muodostamaan itse osan aminohapoista, mutta yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ravinnosta. Niitä ovat leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, treoniini, fenyylialaniini, tryptofaani ja histidiini.
Proteiinin laadulla tarkoitetaan yksinkertaistetusti sitä, kuinka hyvin proteiininlähde kattaa välttämättömien aminohappojen tarpeen ja kuinka paljon niistä on todellisuudessa käytettävissä ruoansulatuksen jälkeen. Laadukas proteiini ei siis sisällä vain paljon proteiinia, vaan myös sopivan aminohappokoostumuksen ja on hyvin sulavaa.
Urheilua harrastaville leusiini on erityisen tärkeä. Tämä välttämätön aminohappo on keskeinen lihasproteiinisynteesin käynnistäjä. Pelkkä leusiini ei kuitenkaan kasvata lihaksia. Siihen elimistö tarvitsee kaikkia välttämättömiä aminohappoja rakennusaineiksi. Siksi yksittäinen korkea leusiinipitoisuus ei korvaa täydellistä aminohappokoostumusta.
Välttämättömät ja rajoittavat aminohapot
Eläinperäiset proteiininlähteet, kuten heraproteiini, kaseiini ja kananmuna, sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot ihmiselle suotuisassa suhteessa. Monet kasviperäiset lähteet tarjoavat myös arvokasta proteiinia, mutta raaka-aineesta riippuen jokin aminohappo voi olla rajoittava tekijä. Palkokasveissa se on usein metioniini ja viljoissa puolestaan lysiini.
Tämä ei ole argumentti kasvipohjaista proteiinia vastaan. Se tarkoittaa vain, että yhdistelmällä on merkitystä. Esimerkiksi herne- ja riisiproteiinista koostuva proteiinisekoitus voi täydentää niiden vahvuuksia tarkoituksenmukaisesti. Pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat hyötyvät erityisesti siitä, että he nauttivat päivän mittaan eri proteiininlähteitä sen sijaan, että luottaisivat yhteen raaka-aineeseen.
Proteiinin laadun ja aminohappoprofiilin ymmärtäminen: opi tulkitsemaan tunnuslukuja oikein
Tunnusluvut voivat auttaa hahmottamaan eroja, kunhan niitä ei tarkastella erillään muista tekijöistä. Biologinen arvo eli BW oli pitkään yleisesti käytetty vertailuarvo. Se kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti ravinnon proteiini voi teoriassa muuttua elimistön omaksi proteiiniksi. Tunnusluku auttaa saamaan nopean yleiskuvan, mutta se ei kuvaa täysin annoskokoa käytännössä eikä ruoansulatusta todellisissa olosuhteissa.
PDCAAS-arvossa otetaan huomioon sekä aminohappoprofiili että sulavuus. Haittapuolena on, että erittäin korkeat arvot rajataan ylärajaan. Tämän vuoksi laadultaan erilaiset proteiininlähteet voivat lopulta näyttää samanarvoisilta.
DIAAS-arvoa pidetään kattavampana. Siinä huomioidaan yksittäisten välttämättömien aminohappojen sulavuus ohutsuolen loppupäässä, eikä arvoa rajata ylärajaan. DIAAS-arvoa ei ole saatavilla kaikista tuotteista. Perusajatus on silti hyödyllinen: ratkaisevaa ei ole proteiinin kokonaismäärä vaan elimistön käytettävissä olevien välttämättömien aminohappojen määrä.
Nämä arvot eivät ole paremmuusjärjestys, joka yksin ratkaisee kaikki ostopäätökset. Myös valmistustapa, yksilöllinen sopivuus, maku, ruokavalio ja annoskoko vaikuttavat. Jos heraproteiini ei sovi sinulle, sen korkea laatu paperilla ei tuo hyötyä.
Tärkeimpien proteiininlähteiden erot
Heraproteiini sulaa nopeasti, ja sen aminohappoprofiili on luonnostaan täydellinen sekä sisältää runsaasti BCAA-aminohappoja ja leusiinia. Se sopii erityisen hyvin treenin jälkeen tai aina, kun haluat täydentää proteiininsaantiasi vaivattomasti. Heraproteiinikonsentraatti sisältää proteiinin lisäksi hieman enemmän laktoosia ja rasvaa, kun taas heraproteiini-isolaatissa on yleensä enemmän proteiinia sekä vähemmän laktoosia ja hiilihydraatteja.
Kaseiini sulaa hitaammin. Siksi se voi tarjota aminohappoja pidemmän aikaa ja sopii monille urheilijoille proteiinipitoiseksi välipalaksi tai nautittavaksi illalla. Se, onko nopeasti vai hitaasti sulava proteiini parempi vaihtoehto, ei riipu yleisestä paremmuusjärjestyksestä vaan ajankohdasta, päivän ruokavaliostasi ja omista mieltymyksistäsi.
Kananmunaproteiini on myös laadukasta ja laktoositonta. Se on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää maitoproteiineja. Soijaproteiini on kasvipohjainen proteiinin lähde, jonka aminohappoprofiili on täydellinen, ja se voi olla tehokas perusta. Muut kasviproteiinit toimivat erityisen hyvin, kun useita lähteitä yhdistetään harkitusti.
Kollageenilla on erityisasema. Se sisältää runsaasti glysiiniä, proliinia ja hydroksiproliinia, ja sitä käytetään usein kohdennetusti sidekudoksen, ihon tai nivelten tukemiseen. Kollageeni ei kuitenkaan ole täysipainoinen korvike heralle, kaseiinille, kananmunalle, soijalle tai hyvin koostetulle kasviproteiinisekoitukselle lihasten ravitsemuksessa. Siitä puuttuu merkittäviä määriä joitakin välttämättömiä aminohappoja, kuten tryptofaania.
Etiketin käytännön arviointi
Perusteltu ostopäätös ei lähde pakkauksen etupuolen suurista lupauksista vaan ainesosaluettelosta ja ravintoarvotaulukosta. Tarkista ensin, mitä proteiinin lähdettä tuote todella sisältää ja eritelläänkö sekoituksen koostumus selkeästi. Läpinäkyvät tuotetiedot helpottavat raaka-aineen, proteiinipitoisuuden ja tuotteen sopivuuden arviointia tavoitteisiisi.
Kiinnitä seuraavaksi huomiota neljään seikkaan:
- Proteiinipitoisuus annosta kohti ja 100 grammaa kohden. Korkea pitoisuus on hyvä asia, mutta annoskoko ei saisi olla keinotekoisen pieni, jotta pitoisuus näyttäisi paremmalta.
- Proteiinin lähde ja sekoituksissa niiden selkeä koostumus. Näin näet, onko useita raaka-aineita yhdistetty tarkoituksella vai sekoitettu yhteen vain edullisuuden vuoksi.
- Sokerin, rasvan ja hiilihydraattien määrä. Tämä on erityisen tärkeää, jos säätelet kalorien saantia tarkasti tai etsit konsentraatin sijaan isolaattia.
- Sopivuus sinulle. Laktoosi, makeutusaineet, sakeuttamisaineet tai tietyt kasviproteiinit voivat sopia eri ihmisille eri tavoin.
Etiketissä ilmoitettu aminohappoprofiili on plussaa, jos se esitetään ymmärrettävästi ja kattavasti. Sen avulla voit arvioida paremmin välttämättömien aminohappojen ja erityisesti leusiinin määrää. Ilmaisuihin kuten ”rikastettu aminohapoilla” kannattaa suhtautua varauksella: vapaat aminohapot voivat vaikuttaa analyysituloksiin ilman, että varsinainen proteiininlähde olisi automaattisesti laadukkaampi.
Kuinka paljon laadukasta proteiinia tarvitset?
Voimaharjoittelijoille ja aktiivisesti treenaaville sopiva päivittäinen proteiininsaanti on usein noin 1,4-2,0 g painokiloa kohti. Dieetin aikana, erittäin suuren treenimäärän yhteydessä tai tietyissä elämänvaiheissa yksilöllinen tarve voi poiketa tästä. Ratkaisevaa ei ole yksittäisen annoksen maksimointi, vaan riittävän proteiininsaannin varmistaminen pitkin päivää.
Monille sopii, että päivän proteiinimäärä jaetaan kolmeen tai viiteen runsaasti proteiinia sisältävään ateriaan. Jokaisella aterialla tulisi saada riittävästi laadukasta proteiinia, jotta välttämättömiä aminohappoja kertyy sopiva määrä. Kaikille sopivaa yleistä grammamäärää ei ole, sillä kehon paino, ikä, treenitavoite, energiansaanti ja proteiinin lähde vaikuttavat tarpeeseen.
Proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen on käytännöllistä, mutta kyseessä ei ole maaginen, vain muutaman minuutin kestävä aikaikkuna. Kun saat riittävästi proteiinia treeniä ympäröivien tuntien aikana ja pitkin päivää, perusta on kunnossa. Shake on erityisen hyödyllinen silloin, kun sen avulla saat tämän perustan täytettyä turhaa vaivaa välttäen.
Käytä proteiinijauhetta tarkoituksenmukaisena lisänä
Proteiinipirtelöt eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, kananmunia, kalaa, lihaa, palkokasveja, tofua tai viljayhdistelmiä. Ne ovat kuitenkin täsmällinen apuväline päivinä, jolloin aikaa, ruokahalua tai mahdollisuutta suunnitella on vähän. Proteiininsaantia voi niiden avulla täydentää hallitusti etenkin treenin jälkeen, matkalla tai työpäivän aikana.
Siksi MST Nutritionissa ei keskitytä vain proteiinimäärään mitallisessa, vaan myös käytettyjen raaka-aineiden ja ravintoarvojen selkeään ilmoittamiseen. Näin voit valita tavoitteeseesi sopivan proteiinituotteen: nopeasti imeytyvän heraproteiinin vaivattomaan käyttöön, isolaatin, jos haluat vähän laktoosia, kaseiinin pidempään kylläisyyden tunteeseen tai kasvipohjaisen sekoituksen harkituksi vaihtoehdoksi.
Paras proteiinin lähde on loppujen lopuksi sellainen, joka sopii sinulle, jota käytät säännöllisesti ja jonka saat sisällytettyä järkevästi ruokavalioosi. Älä vertaa pelkästään purkin grammamäärää. Tarkista aminohappokoostumus, proteiinin lähde ja annoskoko - näin saat shakesta perustellun valinnan suorituskykysi ja palautumisesi tueksi.
