Itävalta
Tšekki
Ranska
Saksa
Alankomaat
Puola
Espanja
Sveitsi
Yhdistynyt kuningaskunta
Italia
Yhdysvallat
Ukraina
Toivelista
Kirjaudu sisään RekisteröidyViimeinen toisto sujuu, ruokavalio on suunniteltu ja harjoitusohjelma on valmis - ja silti energia on joskus vähissä tai palautuminen kestää. Mitä vitamiineja urheilijat todella tarvitsevat? Rehellinen vastaus on: ei yleisesti enemmän kaikkea. Ratkaisevia ovat yksilöllinen tarpeesi, ruokavaliosi, harjoittelumääräsi ja mahdolliset puutteet saannissa. Vitamiinit eivät korvaa riittäviä kaloreita, proteiinia, unta tai harkittua harjoittelun suunnittelua. Ne kuitenkin luovat perustan, jonka ansiosta nämä tekijät voivat vaikuttaa tehokkaasti.
All Vitamins 120 Tablets
D3 4000 IU 120 softgels
Mitä vitamiineja urheilijat tarvitsevat?
Urheilu ei automaattisesti lisää kaikkien vitamiinien tarvetta. Monipuolisesti syövillä, riittävästi energiaa saavilla ja säännöllisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljatuotteita, palkokasveja sekä laadukkaita proteiininlähteitä syöville saanti on usein hyvällä tolalla. Tilanne on toinen, jos noudatat voimakkaasti vähäkalorista ruokavaliota, syöt vegaanisesti tai yksipuolisesti, hikoilet runsaasti tai saat vain vähän auringonvaloa.
Saannin riittävyys on erityisen tärkeää, jos sinulla on puutos tai suurentunut puutoksen riski. Verikoe, jonka tuloksen lääkäri arvioi ja suhteuttaa tilanteeseesi, antaa luotettavamman kuvan kuin omien tuntemusten perusteella otettu ravintolisä. Väsymykseen, suorituskyvyn heikkenemiseen tai toistuviin infektioihin voi olla monia syitä - liian vähäisestä energiansaannista ja unenpuutteesta raudanpuutteeseen, joka ei ole vitamiinipuutos.
Urheilullisesti aktiivisille erityisen tärkeitä ovat D-vitamiini, B-vitamiinit ja C-vitamiini. A- ja E-vitamiinilla on myös tärkeitä tehtäviä, mutta niitä ei pidä käyttää suurina annoksina varmuuden vuoksi. Rasvaliukoisten vitamiinien kohdalla pätee erityisesti se, että enemmän ei automaattisesti ole parempi.
D-vitamiini: tärkeä lihasten toiminnalle ja immuunijärjestelmälle
D-vitamiinilla on erityisasema, sillä elimistö pystyy muodostamaan sitä itse iholla riittävän UVB-säteilyn vaikutuksesta. Saksassa auringonvalo ei kuitenkaan usein riitä etenkään syys- ja talvikuukausina. Jos treenaat pääasiassa sisätiloissa, istut päivisin toimistossa tai altistat vain vähän ihoasi auringolle, saannistasi kannattaa huolehtia erityisen tarkasti.
D-vitamiini edistää lihasten normaalin toiminnan ylläpitämistä ja tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se osallistuu myös kalsiumaineenvaihduntaan, joka on tärkeää luille ja lihaksille. Siksi riittävästä saannista huolehtiminen on järkevää etenkin kovassa harjoituskuormituksessa, dieettivaiheissa tai lajeissa, joissa kehoon kohdistuu toistuvasti iskuja.
Sopiva annostus riippuu lähtöarvosta. Yleispätevät suuret annokset eivät ole laatumerkki eivätkä oikotie parempaan suorituskykyyn. Parempi vaihtoehto on mittauttaa D-vitamiinitaso ja mitoittaa saanti sen mukaan. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se kannattaa ottaa hieman rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. D3- ja K2-vitamiinia käytetään usein yhdessä, mutta K2-vitamiini ei korvaa yksilöllisesti sopivaa D-vitamiiniannostusta.
B-vitamiinit: energian tuotto, hermoston ja verenmuodostuksen tukeminen
B-vitamiinit eivät ole treeniä edeltäviä buustereita. Ne eivät anna suoraan energiaa hiilihydraattien tai kofeiinin tavoin. Ne kuitenkin auttavat kehoa hyödyntämään ravinnosta saatavan energian normaalisti. Tämä on tärkeää voimaharjoittelijoille, kestävyysurheilijoille ja kaikille, jotka selviytyvät vaativasta arjesta treenaamisen ohella.
B1-, B2-, B3-, B5-, B6-vitamiinit, biotiini, foolihappo ja B12-vitamiini osallistuvat eri tavoin energia-aineenvaihduntaan. B6-vitamiini edistää lisäksi normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa. B12-vitamiinilla ja foolihapolla on muun muassa merkitystä normaalille verenmuodostukselle. Siksi niiden riittämätön saanti voi vaikuttaa epäsuorasti suorituskykyyn, rasituksensietoon ja palautumiseen.
B12-vitamiiniin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota vegaanisessa ruokavaliossa. Kasviperäiset elintarvikkeet eivät yleensä takaa riittävää B12-vitamiinin saantia. Tällöin kohdennettu lisäravinne ei ole vain erityisen kunnianhimoisten urheilijoiden valinta, vaan järkevä perusta. Myös pääosin kasvisruokavaliota noudattavien, ruoansulatuskanavan vaivoista kärsivien tai tiettyjä lääkkeitä pitkään käyttävien voi olla hyödyllistä tarkistuttaa arvonsa.
B-kompleksi voi olla käytännöllinen, jos ruokavalio on selvästi rajoitettu dieetillä tai useita B-vitamiineja halutaan täydentää kohdennetusti. Se ei kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota. Jos saanti on jo riittävää, suuret määrät eivät automaattisesti lisää treenienergiaa.
C-vitamiini: kollageenin muodostuminen ja suoja hapettumisstressiltä
Kova harjoittelu antaa keholle ärsykkeitä. Samalla syntyy myös reaktiivisia happiyhdisteitä, jotka ovat osa normaalia kuormitukseen sopeutumista. C-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Lisäksi se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalia kollageenin muodostumista.
Kollageeni on ruston, luiden, ihon, ikenien ja verisuonten rakenteellinen osa. Tämä kiinnostaa voimaharjoittelijoita ja juoksijoita, sillä jänteet, nivelsiteet ja nivelrakenteet joutuvat säännöllisesti kuormitukseen. C-vitamiini ei yksinään ole nivelravintolisä, mutta se on välttämätön kofaktori kollageenin muodostumisessa.
Erittäin suuria annoksia ei tarvitse ottaa jokaisen harjoituksen yhteydessä. Keho hyötyy tasaisesta, hyvästä perustason saannista, jonka voi varmistaa helposti hedelmillä ja kasviksilla. Tarkka lisäravinne voi olla hyödyllinen silloin, kun tuoreita elintarvikkeita on vähän, kuormitus on suurta tai infektioalttius on kohonnut. Tärkeintä on sopiva annostus: tarpeen mukaan, ei mahdollisimman paljon.
A- ja E-vitamiini: hyödyllisiä, mutta eivät syy käyttää suuria annoksia
A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja ihon pysymistä normaalina. E-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Molemmat vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja osa suorituskykyä tukevaa ruokavaliota. A-vitamiinia saa esimerkiksi maitotuotteista ja kananmunista, ja sen esiasteena toimivaa beetakaroteenia oransseista ja vihreistä kasviksista. E-vitamiinia saa muun muassa pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä.
Useimmille urheilijoille kohdennettu, suurina annoksina toteutettava A- tai E-vitamiinilisä ei ole ensimmäinen vaihtoehto. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Jos käytät jo monivitamiinivalmistetta, tarkista tuoteseloste ennen kuin lisäät käyttöön muita samoja ainesosia sisältäviä tuotteita. Läpinäkyvät ainesosaluettelot ja selkeästi ilmoitetut annokset helpottavat vertailua huomattavasti.
Milloin vitamiinilisästä on hyötyä urheilussa
Laadukkaasta vitamiinivalmisteesta on hyötyä, kun sillä korjataan konkreettinen puute. Näin voi olla talvella, jos D-vitamiinitaso on matala, vegaanisessa ruokavaliossa B12-vitamiinin kohdalla tai pitkän dieettijakson aikana, jos ruokavalion valikoima on rajallinen. Myös paljon matkustavat urheilijat, vuorotyöntekijät ja henkilöt, joiden arki on hyvin epäsäännöllistä, voivat toisinaan hyötyä harkitusta perusravintolisästä.
Ei ole yhtä järkevää annostella kaikkia vitamiineja suurina annoksina varmuuden vuoksi. Lisäravinteet ovat tarkkoja työkaluja, eivät vakuutus huonoa ruokavaliota tai liian kovaa harjoittelua vastaan. Jos kärsit jatkuvasta uupumuksesta, poikkeavasta hengenahdistuksesta, toistuvista infektioista tai selkeästä suorituskyvyn laskusta, syynä eivät välttämättä ole vitamiinit. Lääkärin tekemissä tutkimuksissa voidaan selvittää esimerkiksi rautatilanne, kilpirauhanen, tulehdusarvot tai muut mahdolliset syyt.
Tuotetta valitessa tärkeitä ovat raaka-aineiden jäljitettävyys, kattavat tuotetiedot ja käyttötarkoitukseen sopivat annostukset. Hyvä tuote ei piilota määriä omiin sekoituksiinsa eikä lupaa ihmeitä. Säännöllisessä käytössä luotettava valmistus ja tiukat laatustandardit ovat olennainen osa ostopäätöstä.
Näin rakennat kestävän vitamiinistrategian
Älä aloita lisäravinnevalikoimasta, vaan arjestasi. Huolehdi energiantarpeestasi, syö runsaasti proteiinia ja monipuolisesti, sisällytä kasviksia ja hedelmiä säännöllisesti ruokavalioosi ja varmista, että saat riittävästi hyvälaatuisia rasvoja. Sen jälkeen tarkista riskitekijät: vähäinen auringonvalo, vegaaninen ruokavalio, dieetti, suuri harjoittelumäärä tai selkeät oireet.
D- ja B12-vitamiinit ovat yleisimmät kohdennetun seurannan kohteet. Monipuolisella ruokavaliolla saa yleensä luotettavasti riittävästi C-, A- ja E-vitamiineja. Monivitamiini voi kiireisinä aikoina olla käytännöllinen lisä, mutta se ei saa olla tekosyy jatkuvasti yksipuoliselle syömiselle.
Harjoittelusi ei parane lisäravinnepurkin kyljen suurimmasta luvusta, vaan ravitsemuksesta, joka sopii kehollesi ja tavoitteellesi. Kun korjaat puutteet kohdennetusti sen sijaan, että ottaisit lisäravinteita umpimähkään, panostat suorituskyvyn lisäksi myös pitkäjänteiseen palautumiseen.
