Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisDaugelis moterų palaipsniui didina treniruočių krūvį, rūpinasi baltymais ir atsistatymu, tačiau nevartoja kreatino, nes jis laikomas „vyrišku papildu“ arba baiminamasi skysčių kaupimosi. Todėl į klausimą „Ar reikia moterims vartoti kreatino papildus?“ reikėtų atsakyti aiškiai ir nevienareikšmiškai: kreatino reikia ne kiekvienai moteriai. Tačiau jėgos treniruotėms, sprogstamosios jėgos sporto šakoms ir į rezultatus orientuotiems treniruočių tikslams jis gali būti vienas naudingiausių ir geriausiai ištirtų papildų.
Kreatinas nekeičia moters fiziologijos ir nepakeičia treniruočių, pakankamo energijos kiekio ar baltymų gausios mitybos. Jis padeda konkrečiai organizmo energijos sistemai. Tikslingai pasinaudojus šiuo poveikiu, paprastas, aiškiai dozuojamas papildas gali padėti geriau išnaudoti intensyvių treniruočių galimybes.
Kreatino poveikis moters organizmui
Kreatinas yra natūrali organizmo medžiaga, kurios daugiausia kaupiasi raumenyse. Su maistu jo į organizmą patenka daugiausia valgant mėsą ir žuvį. Kreatinas padeda greitai gauti energijos ATP pavidalu - būtent tada, kai krūvis yra trumpas, intensyvus ir kartojamas. Tai, pavyzdžiui, sunkūs pritūpimai, sprintai, šuoliai, intervalinės treniruotės arba intensyvios serijos su treniruokliais.
Įrodytas reikšmingas kreatino poveikis yra fiziniam pajėgumui atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, kurie kartojami. Šis poveikis pasireiškia kasdien suvartojant 3 g kreatino. Praktiškai tai reiškia, kad galbūt paskutinį pakartojimą atliksite taisyklingiau, sprinto rezultatai išliks stabilesni per kelis bėgimus arba pagerės treniruotės kokybė, nes tarp sunkių serijų galėsite išvystyti daugiau jėgos.
Moterys iš esmės gauna tokią pačią naudą kaip vyrai, nes veikia tas pats mechanizmas. Raumenų ląstelės neskirsto pagal rinkodaros kategorijas, o reaguoja į tai, kiek pripildytos jų kreatino atsargos ir kokį krūvį joms tenka įveikti. Žmonių, kurie valgo mažai mėsos ir žuvies arba visai jų nevalgo, pradinės kreatino atsargos gali būti mažesnės. Todėl reakcija į papildų vartojimą gali skirtis ir kartais būti ryškesnė.
Ar reikia moterims vartoti kreatino papildus raumenų masei auginti?
Kreatinas nėra būtinas raumenų auginimo produktas. Svarbiausia išlieka tinkamas treniruočių planas, pakankamas kalorijų kiekis konkrečiam tikslui, pakankamai baltymų ir nuoseklus krūvio didinimas. Tačiau kreatinas gali veiksmingai papildyti šiuos pagrindus, jei padeda savaites ir mėnesius treniruojantis atlikti šiek tiek daugiau kokybiško darbo.
Kreatinas nėra tiesioginis naujų raumenų „augintojas“. Jis gali padėti palaikyti pajėgumą per tam tinkamas treniruotes. Daugiau taisyklingai atliktų pakartojimų, šiek tiek didesnė treniruočių apimtis arba stabilesnis pajėgumas atliekant sunkius serijų pratimus suteikia geresnį stimulą treniruotis. Kiek ryškus bus šis pranašumas, priklauso nuo treniruotumo, mitybos, miego ir individualios reakcijos.
Kreatinas ypač tinka moterims, kurios reguliariai atlieka jėgos treniruotes, augina raumenų masę arba laikydamosi dietos nori išsaugoti kuo didesnį treniruočių pajėgumą. Naudos gali gauti ir komandinių sporto šakų atstovės, sprinterės, „CrossFit“ sportininkės bei aktyvios mėgėjos. Tačiau jei tik ramiai vaikštote arba mažo intensyvumo ištvermės treniruotes atliekate, paprastai nėra būtinybės vartoti kreatino papildus.
Kreatinas laikantis dietos: išsaugokite pajėgumą, o ne tikėkitės stebuklų
Laikantis kalorijų deficito, daugelis pastebimai praranda energiją treniruotėms. Kreatinas gali padėti išsaugoti pajėgumą atliekant trumpus, intensyvius pratimus. Dėl to jis netampa riebalų degintoju ir automatiškai nepadidina riebalų netekimo. Jo vertė ta, kad net ir gaunant mažiau energijos galima geriau atlikti kokybiškas jėgos treniruotes.
Siekiant formuoti kūną, tai svarbu: jėgos treniruotės suteikia stimulą išsaugoti raumenis, o mityba lemia kalorijų deficitą. Kreatinas padeda treniruočių daliai, bet nekeičia kalorijų balanso.
Vandens kaupimasis: ko moterys gali tikėtis realiai
Dažniausias nuogąstavimas: ar kreatinas sukelia tinimą? Kreatinas gali pritraukti vandens į raumenų ląsteles. Tai nereiškia, kad po oda kaupiasi minkštas, matomas vanduo. Pradėjus vartoti kreatiną, kūno svoris dažnai šiek tiek padidėja, nes raumenyse susikaupia daugiau vandens. Šis poveikis individualus ir gali būti pastebimas svarstyklėse, nors kūno riebalų nepadaugėjo.
Šis pokytis gali kelti psichologinį diskomfortą, ypač laikantis dietos, svyruojant kūno svoriui dėl ciklo arba prieš fotosesiją. Tokiu atveju verta nevertinti vien svarstyklių rodmenų, o atsižvelgti ir į kūno apimtis, sportinius rezultatus, atspindį veidrodyje bei savijautą. Jei netrukus dalyvausite varžybose, kuriose svarbi svorio kategorija, vartojimą derinkite su savo varžybų strategija.
Menstruacijų ciklas taip pat gali turėti įtakos energijai, alkiui, atsistatymui ir kūno svoriui. Kreatinas nėra hormoninis preparatas ir šių svyravimų neišlygina. Vis dėlto kai kurios sportininkės mano, kad jis praverčia per intensyvias treniruotes, ypač tuo metu, kai svyruoja noras sportuoti. Asmeninis treniruočių dienoraštis padės rasti tikslesnius atsakymus nei bendri pažadai.
Dozavimas ir vartojimas: paprasta, nuoseklu, aišku
Daugumai moterų praktiška kreatino monohidrato paros dozė yra 3–5 g. Kūno svoris nėra priežastis moterims vartoti mažesnę kreatino dozę nei vyrams. Svarbiausia vartoti reguliariai ir skirti pakankamai laiko atsargoms papildyti.
Užkrovos fazė nebūtina. Kelias dienas vartojamas didesnis kiekis gali paspartinti atsargų prisotinimą, tačiau jautriems žmonėms padidina virškinimo trakto sutrikimų riziką. Nuosekliai vartojant kasdien, tas pats tikslas pasiekiamas lėčiau, bet paprastai paprasčiau.
Vartojimo laikas nėra esminis. Kreatiną galima vartoti ryte, po treniruotės arba valgant. Svarbiau už vartojimo laiką yra reguliarumas: pastatykite indelį matomoje vietoje prie pusryčių stalo arba vartokite kreatiną kartu su kasdieniu baltymų kokteiliu. Kreatiną vartokite ir tomis dienomis, kai nesitreniruojate.
Renkantis produktą, kreatino monohidratas yra etalonas. Tai geriausiai ištirta forma, o kad veiksmingai atliktų savo funkciją, jai nereikia sudėtingo mišinio. Gryni milteliai su aiškia sudėties deklaracija leidžia lengvai sekti dozę. Kokybei dėmesys skiriantys žaliavų gamintojai, tokie kaip „Creapure®“, taip pat užtikrina apibrėžtą grynumą ir patikimą žaliavos kilmę - tai svarbūs kriterijai renkantis kasdien vartojamą papildą.
Kada reikėtų būti atsargioms
Įprastomis dozėmis vartojamas kreatinas yra gerai ištirtas ir laikomas saugiu sveikiems suaugusiesiems. Vis dėlto papildų vartojimas nepakeičia medicininės konsultacijos. Moterys, turinčios žinomų inkstų sutrikimų, kreatiną turėtų vartoti tik pasitarusios su gydytoju. Tai taikoma ir sergant ligomis, kurios gali paveikti inkstų veiklą, arba vartojant vaistus, dėl kurių vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Duomenų nepakanka, kad būtų galima bendrai rekomenduoti papildus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Šiuo metu kreatino nereikėtų vartoti savo nuožiūra, tik pasitarus su gydančia gydytoja arba gydytoju. Jei kartojasi virškinimo trakto sutrikimai, gali padėti dozės padalijimas arba pradinis 3 g per dieną vartojimas.
Kam kreatinas gali būti ypač naudingas
Kreatinas ypač naudingas, kai treniruotės dera su tikslu. Tarp potencialių jo vartotojų yra moterys, kurios intensyviai treniruojasi su svoriais du–penkis kartus per savaitę, sportininkės, kurių treniruotėse yra sprinto, šuolių ar intervalinių pratimų, taip pat vegetarės ir veganės, siekiančios sportinių rezultatų. Jis gali padėti grįžti prie reguliarių intensyvių treniruočių ir po ilgesnės pertraukos - jei tik krūvis didinamas kontroliuojamai.
Kreatinas mažiau naudingas kaip pagrindinių dalykų pakaitalas. Jei valgote per mažai, beveik nemiegate, retai treniruojatės arba nepasiekiate net apytiksliai reikiamo baltymų kiekio, pirmiausia reikėtų pasirūpinti šiais dalykais. Papildai geriausiai veikia, kai pagrindą sudaro treniruotės, mityba ir atsistatymas.
Todėl praktinis klausimas nėra, ar moterims „galima“ vartoti kreatiną, ar jos būtinai „turi“ jo vartoti. Svarbiausia, ar reguliariai intensyviai treniruojatės ir tikitės išmatuojamos naudos sportiniams rezultatams. Jei taip, kasdien vartojami 3–5 g gryno kreatino monohidrato yra pagrįstas, paprastas ir ilgalaikėje perspektyvoje lengvai suplanuojamas papildas - nereikia sudėtingai derinti vartojimo laiko ir tikėtis tuščių pažadų.
