Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisIntensyvi kojų treniruotė, ilgi bėgimai ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės savaime nereiškia, kad magnio poreikis išauga iki begalybės. Vis dėlto klausimas, koks magnis tinka sportuojantiems, yra pagrįstas: magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, energijos apykaitą ir elektrolitų pusiausvyrą bei mažinti nuovargį ir išsekimą. Tačiau svarbu ne tik etiketėje nurodytas miligramų kiekis. Skirtumą lemia junginys, toleravimas, mityba ir konkretus vartojimo laikas.
Aktyviai sportuojantiems, prakaituojantiems ir norintiems pasiekti gerų rezultatų nereikėtų magnio laikyti greitu sprendimu nuo bet kokio raumenų įsitempimo. Mėšlungį gali sukelti daugybė priežasčių - neįprastas krūvis, skysčių ar natrio netekimas, nuovargis, technika arba pernelyg greitas treniruočių krūvio didinimas. Kokybiškas magnio papildas gali padėti patenkinti organizmo poreikį. Tačiau jis nepakeičia nei apgalvotos mitybos, nei atsistatymo.
Koks magnis tinka sportuojantiems, atsižvelgiant į jų tikslus?
Maisto papilduose magnis būna ne kaip atskira žaliava, o susietas su įvairiais junginiais. Šios magnio formos daugiausia skiriasi elementinio magnio kiekiu, tirpumu ir individualiu toleravimu. Viena forma nebūtinai geriausiai tinka kiekvienam sportininkui.
Magnio bisglicinatas: gerai toleruojamas kasdien
Magnio bisglicinatas yra susietas su aminorūgštimi glicinu. Daugelis žmonių mano, kad šis organinis junginys yra švelnus skrandžiui, todėl jis ypač tinka reguliariai vakaro rutinai arba kasdieniam pagrindiniam papildymui. Sportuojantiems žmonėms, kurių skrandis jautriai reaguoja į magnio oksidą arba labai dideles vienkartines dozes, bisglicinatas dažnai yra tinkamas pasirinkimas.
Privalumas yra ne tai, kad jis per naktį sukelia treniruočių efektą. Ši forma veikiau užtikrina patikimą ir lengvai į kasdienę rutiną įtraukiamą magnio tiekimą, kai norima jo vartoti reguliariai ir gerai toleruoti. Jei per dieną vartojami keli papildai, šis tinkamumas kasdieniam vartojimui yra svarbus kokybės požymis.
Magnio citratas: lankstus ir gerai tirpus
Magnio citratas yra vienas geriausiai žinomų organinių magnio junginių. Jis gerai tirpsta vandenyje, todėl dažnai naudojamas miltelių produktuose ar gėrimuose. Sportininkams, norintiems lanksčiai planuoti mineralinių medžiagų vartojimą pagal treniruotes, darbą ir kasdienę veiklą, citratas yra praktiškas pasirinkimas.
Toleravimas yra individualus. Didesni kiekiai kai kuriems žmonėms gali suminkštinti išmatas. Tai nėra kokybės trūkumas, o ženklas, kad dozė per didelė tavo virškinamajam traktui. Todėl vartojant citratą geriau pradėti nuo vidutinės porcijos ir, jei reikia, padalyti ją į dvi dalis, vartojamas skirtingu metu.
Magnio malatas: įdomus pasirinkimas patiriant didelį kasdienį krūvį
Magnio malate magnis yra susijungęs su obuolių rūgštimi. Malatą dažnai renkasi žmonės, norintys vartoti magnį ryte arba dieną. Moksliškai tiksliausia teigti, kad patvirtinti teiginiai apie poveikį sveikatai susiję su pačiu magniu, o ne su ypatingu tam tikros junginio formos poveikiu sportiniams rezultatams.
Vis dėlto malatas gali tau tikti, jei ieškai organinio junginio ir nenori rinktis bisglicinato ar citrato. Galiausiai renkantis svarbu, ar formą vartosi reguliariai ir gerai toleruosi.
Magnio oksidas: daug magnio, bet ne visada praktiškiausias pasirinkimas
Magnio okside teoriškai yra daug elementinio magnio. Tai efektyvu gamintojams, tačiau dar nieko nepasako apie tai, kaip produktas tinka tavo kasdienybei. Šis junginys tirpsta prasčiau nei daugelis organinių formų, o jautriems žmonėms gali dažniau sukelti virškinimo trakto sutrikimų.
Oksido nebūtina iš principo atsisakyti. Tačiau ambicingiems sportininkams, kuriems svarbu lengvai planuoti vartojimą ir gerai toleruoti papildą, citratas, bisglicinatas arba malatas dažnai yra tinkamesni pasirinkimai. Maža kaina už miligramą mažai ką reiškia, jei produktas nuolat lieka spintelėje.
Tinkama dozė priklauso ne tik nuo treniruočių
Suaugusiesiems Vokietijoje rekomenduojama suvartoti apie 300 miligramų magnio per dieną moterims ir 350 miligramų vyrams. Šie kiekiai apima bendrą su maistu ir gėrimais gaunamo magnio kiekį, o ne vien maisto papildus. Viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kakava, žaliosios daržovės ir mineralinis vanduo, kuriame gausu magnio, jau gali reikšmingai prisidėti prie šio kiekio.
Sportas tam tikrais atvejais gali turėti įtakos poreikiui, pavyzdžiui, gausiai prakaituojant, intensyviai treniruojantis ar apskritai vartojant per mažai energijos. Tačiau tai nereiškia, kad verta vartoti kuo didesnę dozę. Per didelis magnio kiekis iš maisto papildų dažniausiai sukelia virškinimo sutrikimų. Paprastai geriau saikingai papildyti magnio kiekį taip, kad jis derėtų su jūsų mityba.
Praktiška dienos dozė yra 100–250 miligramų elementinio magnio, atsižvelgiant į mitybą, produkto formą ir individualų toleravimą. Svarbiausia – nurodytas elementinio magnio kiekis. Pavyzdžiui, produkte gali būti 1 000 miligramų magnio citrato, tačiau tai nereiškia, kad jame yra 1 000 miligramų gryno magnio. Skaidrūs gamintojai aiškiai nurodo, kiek elementinio magnio iš tiesų yra vienoje porcijoje.
Esant inkstų funkcijos sutrikimų arba vartojant tam tikrus vaistus, magnio papildus reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku. Tai taikoma, be kita ko, kai kuriems antibiotikams ir skydliaukės hormonams, nes magnis gali turėti įtakos jų pasisavinimui. Tokiu atveju dažnai reikia daryti laiko tarpą tarp jų vartojimo.
Kada vartoti: prieš treniruotę, po jos ar vakare?
Magnis nėra prieštreniruotinis stimuliatorius. Vartojamas prieš pat treniruotę, jis iškart nepadidins jėgos ar raumenų „pumpavimo“. Svarbiau už vartojimo laiką yra reguliarus magnio kiekio organizme palaikymas savaites ir mėnesius.
Daugelis sportininkų magnį vartoja vakare, nes šio įpročio lengva laikytis, be to, jis dera su kasdieniu atsigavimu. Kiti renkasi rytą arba padalija dozę. Jei esate jautrūs, vartokite magnį valgydami, o ne visiškai tuščiu skrandžiu. Vartojant didesnius kiekius, toleravimą gali pagerinti dozės padalijimas į rytinę ir vakarinę.
Po ypač prakaitavimą skatinančių treniruočių pirmiausia svarbu atkurti skysčių atsargas. Tačiau nereikėtų galvoti vien apie magnį. Natris yra elektrolitas, kurio su prakaitu prarandama ypač daug. Per ilgas ištvermės treniruotes ar karštį tinkamas gėrimas, pakankamas skysčių kiekis ir individualius poreikius atitinkantis maistas dažnai veiksmingesni nei vien didelė magnio dozė.
Kaip atpažinti kokybę: į ką atkreipti dėmesį etiketėje
Norint pagrįstai apsispręsti, neužtenka tokių teiginių kaip „didelė dozė“ ar „aukščiausios kokybės“. Pirmiausia patikrink magnio junginį ir elementinio magnio kiekį paros porcijoje. Tada įvertink sudedamųjų dalių sąrašą: aiškiai paženklintą produktą be nereikalingų užpildų lengviau įvertinti.
Taip pat atkreipk dėmesį į tinkamą porcijos dydį. Itin didelė vienkartinė porcija gali atrodyti įspūdingai reklamoje, tačiau nebūtinai bus geriau toleruojama ar lengviau įtraukiama į tavo papildų planą. Kapsulės leidžia tiksliai dozuoti, o milteliai suteikia daugiau lankstumo. Jei derini kelis produktus, pavyzdžiui, baltymus, kreatiną, vitaminą D ar mineralų kompleksą, būtinai patikrink, ar nesidubliuoja jų sudedamosios dalys.
„MST Nutrition“ daug dėmesio skiria aiškiam ženklinimui: turėtum matyti, koks junginys naudojamas, kiek magnio jame yra ir ar dozė atitinka tavo tikslą. Gamyba Vokietijoje nepakeičia tinkamos sudėties, tačiau užtikrina kokybės, skaidrių procesų ir patikimų produktų standartų pagrindą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie magnį sportuojant
Ar magnis iškart padeda nuo raumenų mėšlungio?
Nebūtinai. Magnio trūkumas gali sutrikdyti normalią raumenų funkciją, tačiau mėšlungį sportuojant ar po sporto gali sukelti įvairios priežastys. Įvertink treniruočių krūvį, skysčių vartojimą, natrio kiekį, miegą ir atsigavimą. Jei mėšlungis kartojasi arba yra stiprus, pasitark su gydytoju.
Ar galiu vartoti magnį kartu su kreatinu ir baltymais?
Taip. Sveikiems suaugusiesiems nėra jokio iš esmės problemiško magnio, kreatino ir baltymų derinio. Kad būtų lengviau toleruoti, vartojimą gali paskirstyti per dieną, jei tavo skrandis jautriai reaguoja į daug kapsulių ar miltelių vienu kartu.
Ar kombinuotas preparatas visada geresnis?
Ne. Mineralų kompleksas gali būti naudingas, jei norima tikslingai papildyti kelių maistinių medžiagų kiekį. O grynas magnio produktas suteikia daugiau galimybių kontroliuoti formą ir dozę. Jei tavo mityba jau tinkamai subalansuota, dažnai naudingesnis paprastesnis ir tikslesnis sprendimas.
Tavo magnio papildas turėtų tikti tavo treniruočių rutinai, o ne žadėti nepagrįstai dideles dozes. Rinkis gerai toleruojamą formą, patikrink elementinio magnio kiekį ir paversk vartojimą rutina, kurios gali nuosekliai laikytis ilgą laiką.
