Pärast rasket jalatreeningut ei ole koormuse all ainult treenitud lihased. Keha peab kahjustatud valgustruktuurid taastama, energiavarud täiendama ja treeningukoormusega kohanema. See taastumiseks mõeldud aminohapete juhend selgitab, millist rolli EAA-d, BCAA-d ja valgurikas toitumine tegelikult mängivad ning millal toidulisandist praktilist kasu on.

Kuidas aminohapped taastumist mõjutavad

Aminohapped on valgu ehitusplokid. Neid vajatakse lihasvalkude, ensüümide, virgatsainete ja paljude organismis toimuvate protsesside jaoks. Treeningu seisukohalt on eriti olulised asendamatud aminohapped ehk EAA-d. Keha ei suuda neid ise toota, seega tuleb neid saada toidust või toidulisanditest.

Lihaste kohanemiseks pärast jõutreeningut on oluline, et saadaval oleksid kõik asendamatud aminohapped. Need annavad lihasvalkude sünteesiks vajalikku materjali ehk aitavad lihasvalke ehitada ja uuendada. Leutsiinil on siin eriline roll: see asendamatu aminohape annab olulise tõuke lihasvalkude sünteesiks. Üksi ei suuda see aga ehitusprotsessi pikalt käigus hoida. Kui teisi asendamatuid aminohappeid napib, jääb kehal puudu vajalikust ehitusmaterjalist.

Just siin peitub erinevus mõistliku taastumisstrateegia ja üksiku toimeaine lubaduse vahel: aminohapped toetavad taastumist, kuid ei asenda piisavat valgutarbimist, und, piisavat energiakogust ega läbimõeldud treeningukorraldust.

Aminohapped taastumiseks: EAA, BCAA või valk?

Tooteid võrreldes kohtab tavaliselt kolme kategooriat: täisväärtuslikud valguallikad, EAA-tooted ja BCAA-tooted. Need ei ole võrdväärsed, kuid võivad olenevalt igapäevaelust ja toitumisest täita erinevaid ülesandeid.

Valk: lihaste kasvatamise ja taastumise alus

Valgurikkad toiduained ja valgupulbrid sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Vadakuvalk on paljudele sportlastele eriti praktiline, sest see imendub kiiresti, sisaldab täielikku aminohappeprofiili ja annab tavaliselt ühe portsjoniga piisavalt leutsiini. Ka kaseiin, mitmekomponendilised valgud, munad, piimatooted, liha, kala, soja või läbimõeldult kombineeritud taimne toitumine aitavad usaldusväärselt tagada piisava valgukoguse.

Regulaarselt jõutreeningut tegevatele inimestele on praktiliseks orientiiriks päevane valgukogus umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kaloridefitsiidis olevatele, väga intensiivselt treenivatele või valdavalt taimetoitu söövatele inimestele on sageli kasulik seada eesmärgiks selle vahemiku ülemine ots. Olulisem kui täpselt õigel minutil joodud kokteil on selle koguse usaldusväärne saavutamine päeva jooksul.

EAA: kasulikud pikkade söögivahede ja vähese valgutarbimise korral

EAA-toidulisandid sisaldavad vabal kujul kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Need on eriti asjakohased siis, kui treeningu ajal ei ole võimalik süüa täisväärtuslikku toidukorda, treenitakse tühja kõhuga või kahe toidukorra vahele jääb palju tunde. Ka dieedi ajal võivad EAA-d olla lihtne lisand, kui soovitakse saada valku ilma paljusid lisakaloreid tarbimata.

Praktikas on tavaline umbes 8–12 grammi EAA-d sisaldav portsjon. Oluline pole ainult üldkogus, vaid ka läbipaistev koostis, milles leutsiini sisaldus on sobivalt doseeritud. Tooted, millel on vaid pikk koostisosade loetelu, kuid mille kogused on avaldamata, raskendavad kaalutletud valiku tegemist. Tulemusele orienteeritud sportlaste jaoks on olulised selgelt deklareeritud annused ja usaldusväärne tooraine kvaliteet.

EAA ei asenda siiski toidukordi. Need annavad asendamatuid aminohappeid, kuid vähe energiat, märkimisväärses koguses mikrotoitaineid ega tavaliselt ka süsivesikuid koormatud glükogeenivarude täiendamiseks. Seetõttu võib pärast väga pikka või suure mahuga treeningut valku ja süsivesikuid sisaldav toidukord olla terviklikum lahendus.

BCAA: kitsas kasutusala, mitte täielik lahendus

BCAA koosnevad leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Need kuuluvad asendamatute aminohapete hulka ja sisalduvad juba kvaliteetsetes valguallikates. BCAA-d võivad treeningu ajal olla maitselt kerge valik, eriti kui pikkade treeningute jooksul soovitakse saada vedelikku ja aminohappeid.

Lihasvalkude sünteesiks ei anna BCAA aga kõiki vajalikke ehituskive. Kui sööd juba piisavalt valku või jood pärast treeningut vadakuvalgukokteili, saad BCAA-d niigi koos ülejäänud asendamatute aminohapetega. Sellisel juhul on eraldi BCAA-toote lisakasu piiratud. Taastumise eesmärgil on EAA või täisväärtuslik valk tavaliselt põhjendatum valik.

Õige ajastus: praktiline, mitte dogmaatiline

Sageli mainitud kitsast anaboolset akent peetakse liiga oluliseks. Keha reageerib treeningule tundide vältel. Määrav on kogu päeva valgubilanss ja valgu regulaarne jagamine mitme toidukorra vahel.

Siiski ei ole ajastus tähtsusetu. Kui oled kaks kuni kolm tundi enne treeningut söönud valgurikka eine, pole vaja kohe pärast treeningut toidulisandit võtta. Kui viimasest einest on rohkem aega möödas või pole pärast treeningut võimalik peagi süüa, on praktiline lahendus 25 kuni 40 grammi kvaliteetset valgupulbrit või portsjon EAA-sid.

Väga varajase treeningu, tühja kõhuga treenimise või pika koormusega vastupidavustreeningu puhul võivad EAA-d treeningu ajal või kohe pärast seda hästi sobida. Õhtuse jõutreeningu järel võib valgurikas õhtusöök toetada öist taastumist. Aeglaselt seedivad valguallikad, näiteks kaseiin, on üks võimalus, kuid mitte hädavajalikud, kui päevane valgukogus on juba piisav.

Selline näeb välja tõhus taastumisrutiin

Aminohapped annavad parima tulemuse osana terviklikust süsteemist. Neli tegurit peaksid olema tasakaalus:

• Piisav päevane valgukogus annab kõik asendamatud aminohapped lihaste ülesehitamiseks ja parandamiseks.
• Süsivesikud aitavad pärast intensiivset või pikka treeningut glükogeenivarusid taastada ja järgmiseks pingutuseks valmistuda.
• Piisav vedelikutarbimine, tugeva higistamise korral elektrolüüdid ja vajadustele vastav kalorikogus aitavad tagada, et taastumine ei jääks põhialuste taha.
• Uni ja treeninguvabad või väiksema koormusega päevad annavad kehale aega treeningust saadud stiimuliga kohaneda.

Kvaliteedi hindamine: mida ostes arvesse võtta

Aminohappetooteid valides tasub vaadata maitsest ja turundusest kaugemale. Hea EAA-toode nimetab selgelt üksikud aminohapped ja nende kogused. Valgupulbrite puhul on olulised kriteeriumid valgusisaldus, aminohappeprofiil, tooraine päritolu ja arusaadav koostisainete loetelu. Lisandid võivad olla kasulikud, näiteks maitse või lahustuvuse parandamiseks, kuid need ei tohiks põhidoosi varjata.

Paljude aktiivsete inimeste jaoks on oluline ka talutavus. Vadaku isolaat sisaldab tavaliselt vähem laktoosi kui vadakukontsentraat ja võib sobida paremini neile, kes on tundlikud. Veganvalkude puhul aitab eri allikate kombineerimine saavutada sageli tasakaalustatuma aminohappeprofiili. Need, kes pööravad tähelepanu kontrollitud tootmisele, selgele märgistusele ja usaldusväärsetele retseptidele, saavad tooteid sisuliselt võrrelda, selle asemel et lasta end suurtest lubadustest mõjutada.

MST Nutrition kasutab tulemustele suunatud retseptides läbipaistvat märgistust ning tooteid valmistatakse Saksamaal. See lihtsustab valiku tegemist, kui aminohapped peaksid sobima kindlaks otstarbeks olemasoleva toitumise ja treeningukavaga.

Kellele võivad aminohapped eriti kasulikud olla

Algajad ei vaja kohe mitut aminohappetoodet. Enamasti saavutavad nad suurima arengu, kui treening, igapäevane valgutarbimine ja uni saavad järjepidevaks. Valgupulber aitab päevase sihtkoguse hõlpsalt täis saada. Edasijõudnud jõutreeningu harrastajad, kelle treeningumaht on suur, dieedipidajad ja ebaregulaarsete söögiaegadega inimesed satuvad sagedamini olukordadesse, kus EAA-d või treeninguaegne šeik on mõistlik valik.

Olemasolevate neeru- või maksahaiguste, raseduse ja imetamise ajal või arsti määratud valgupiirangu korral tuleks valgu tarbimine individuaalselt arstiga läbi arutada. Tervete aktiivsete täiskasvanute jaoks pole aminohapped vajadusele vastava kasutuse korral keeruline eriteema, vaid selge eesmärgiga abivahend.

Parima valiku tegemisel ei otsusta EAA, BCAA ega valgu vahel kõige silmatorkavam etikett. Otsustav on see, millise tegeliku puudujäägi toode täidab: valk, kui muidu ei saa päevast kogust täis, EAA pikkade söögipauside korral ja BCAA ainult siis, kui nende piiratud kasutusala sinu igapäevaeluga sobib.