Kui kehakaal ei tõuse eriti hoolimata regulaarsest jõutreeningust, suurtest toidukordadest ja heast motivatsioonist, pole probleem enamasti treeningus, vaid kalorites. Raskesti kaalu kasvatavatele inimestele mõeldud massilisaja võib kaalutõusu märksa lihtsamaks muuta, sest sellest saab kiiresti valmistatava portsjoniga palju kaloreid, süsivesikuid ja valku. Kuid see ei asenda läbimõeldud toitumiskava ega järjepidevat treeningut.

Oluline pole juua korraga võimalikult palju pulbrit. Oluline on püsiv kalorite ülejääk, mida talud hästi ja suudad nädalate kaupa järjepidevalt saavutada. Just siin peitub kvaliteetse massilisaja praktiline kasu: see aitab täita vahe sinu päevase energiavajaduse ja energiahulga vahel, mille suudad tegelikult tahke toiduga saada.

Miks raskesti kaalu kasvatavad inimesed sageli kaalus juurde ei võta

Mõistet „raskesti kaalu kasvatav inimene“ kasutatakse sageli nende kohta, kellel on raske kaalus juurde võtta. Harva on põhjuseks üksnes erakordselt kiire ainevahetus. Palju sagedamini alahinnatakse tegelikku energiakulu või hinnatakse tarbitud energiakogust liiga suureks. Kes liigub palju ringi, teeb füüsilist tööd, treenib sageli või on igapäevaelus alateadlikult väga aktiivne, kulutab arvatust rohkem energiat.

Oma osa mängivad ka toitumisharjumused. Mõned sportlased saavad pärast suuri toidukordi kiiresti kõhu täis, jätavad hommikusöögi vahele või söövad stressi tõttu ebaregulaarselt. Teised treenivad intensiivselt, kuid ei suurenda kalorikogust, kui kehakaal ja treeningumaht kasvavad. Tulemuseks on see, et kaal ei tõuse, kuigi toitumine tundub juba „rikkalik“.

Massilisaja ei kasvata lihaseid võluväel. See pakub usaldusväärset ja vähese vaevaga saadavat vedelat kaloriallikat. Paljudele koormavad vedelad kalorid vähem kui üks suur lisatoidukord ning neid on seetõttu lihtsam tihedasse päevakavasse sobitada.

Massilisaja raskesti kaalu kasvatavatele inimestele: milline on hea koostis

Kvaliteetne massilisaja peaks läbipaistvalt märkima, milliseid süsivesiku- ja valguallikaid see sisaldab ning millises koguses. Lihaste kasvatamiseks on valk vajalik, kuid raskesti kaalu kasvatavate inimeste puhul on sageli otsustavaks teguriks süsivesikud. Need suurendavad kalorite koguhulka, taastavad pärast treeningut energiavarusid ja aitavad püsida kalorite ülejäägis.

Süsivesikuallika kvaliteet mõjutab seda, kuidas kokteil igapäevaelus mõjub. Väga suhkrurikkad koostised annavad küll kiiresti energiat, kuid võivad olla tarbetult magusad ja koormata magu. Keerukamad süsivesikuallikad tagavad sageli ühtlasema energiavarustuse. Milline variant sobib paremini, oleneb eesmärgist, treeningu ajastusest ja individuaalsest taluvusest.

Tasub pöörata tähelepanu nii valgu kogusele kui ka päritolule. Vadakuvalk on paljudele sportlastele end tõestanud ja hästi kättesaadav valik. Need, kes ei talu hästi piimatooteid või järgivad taimset toitumist, peaksid otsima sobivat alternatiivi. Tähtis on, et valgukokteil sobiks sinu üldise toitumisega. Suure valgusisaldusega kaalutõstja ei ole automaatselt parem, kui saad valguvajaduse toidukordadest ja kokteilidest juba kaetud, kuid vajad eelkõige lisakaloreid.

Tähelepanu tasub pöörata ka portsjoni suurusele. Eriti suured portsjonid võivad pakendil muljet avaldada, kuid ei sobi kõigile. Igapäevaelus on sageli kasulikum kogust paindlikult kohandada: võid alustada poole portsjoniga ning kohandada kogust oma vajaduste, isu ja seedimise järgi.

Kui suur kaloriülejääk on mõistlik

Kontrollitud kaalutõusuks piisab enamasti mõõdukast kaloriülejäägist. Hea praktiline lähtekoht on umbes 200–300 lisakilokalorit päevas. Kui kehakaal kahe-kolme nädala jooksul ei muutu, võib kalorikogust järk-järgult suurendada. Kui aga võtad väga kiiresti kaalus juurde ja treeningutulemused ei parane samas tempos, on kaloriülejääk tõenäoliselt liiga suur.

Paljude jõusportlaste jaoks on sobiv tempo umbes 0,25–0,5 protsenti kehakaalust nädalas. 80 kilogrammi puhul teeb see ligikaudu 200–400 grammi. Algajad, väga saledad inimesed või pikema dieedi järel treenivad sportlased võivad ajutiselt kiiremini kaalus juurde võtta. Need, kes soovivad kasvatada lihasmassi võimalikult vähese rasvaga, saavutavad tavaliselt parema tulemuse rahulikuma tempoga.

Ainult kaal ei räägi kogu lugu. Kuidas arenevad sinu jõunäitajad, ümbermõõdud, peegelpilt ja taastumine? Kui muutud tugevamaks, treeningud on jätkuvalt tulemuslikud ja kehakaal tõuseb kontrollitult, liigud õiges suunas. Igapäevane kaalumine võrreldavates tingimustes ja nädalakeskmise jälgimine aitavad vältida olukorda, kus tavalised veekõikumised viivad ennatlike muudatusteni.

Millal toidulisandit juua

Parim aeg on see, millest suudad järjepidevalt kinni pidada. Paljudele kiire ainevahetusega inimestele on kasulik juua smuutit kahe toidukorra vahel, sest nii saavad nad kaloreid lisada, kaotamata täielikult isu järgmise söögikorra vastu. Smuuti ennelõunal või pärastlõunal võib olla eriti praktiline, kui töö, ülikool või pikad sõidud muudavad korrapärase söömise keeruliseks.

Ka pärast treeningut on toidulisandist kasu, eriti kui järgmise täisväärtusliku toidukorrani on veel aega. Süsivesikud ja valk on siis taastumiseks lihtne lahendus. Siiski ei pea sa jooma seda kohe, mõne minuti jooksul pärast viimast seeriat. Päevane kalorite ja valgu kogutarbimine on palju olulisem kui jäik ajavahemik.

Enne treeningut võib sobida väiksem smuuti, kui see sulle hästi sobib ja jätad enne treeningut piisavalt aega. Väga suured portsjonid vahetult enne raskeid kükke või jõutõmbeid ei ole seevastu tavaliselt hea mõte. Proovi esmalt poolt portsjonit ja jälgi ausalt, kuidas reageerivad su kõht, energiatase ja treeninguvõimekus.

Toitumine jääb aluseks

Toidulisand on abivahend, mitte otsetee päris toidu asemel. Tahked toidukorrad annavad mikrotoitaineid, kiudaineid ja mitmekesisema valiku toiduaineid. Seetõttu peaksid pikaajalise ja tulemusliku lihasmassi kasvatamise kava juurde kuuluma taldrikul valgurikkad toiduained, kvaliteetsed süsivesikud, puu- ja köögiviljad ning rasvaallikad, näiteks pähklid, seemned või kvaliteetsed õlid.

Toidulisand on praktiline siis, kui see aitab lahendada konkreetse probleemi. Kas sul pole hommikul aega korralikuks hommikusöögiks? Kas su kalorivajadus on lihasmassi kasvatamise ajal suurenenud? Või ei saa sa pärast treeningut kusagilt täisväärtuslikku toidukorda? Sellistes olukordades aitab smuuti toitumist paremini planeerida.

Kaloritihedust saad suurendada ka toiduainetega, ilma et peaksid iga toidukorda märgatavalt suuremaks tegema. Kaerahelbed, pähklivõi, piim või taimsed joogid, banaan ja jogurt täiendavad smuutit hästi, kui need sulle sobivad. Kui sul tekivad kergesti puhitus, täiskõhutunne või kõhulahtisus, ära suurenda kõike korraga. Väikesed sammud toimivad paremini kui ülekoormatud smuuti, mida sa kolme päeva pärast enam juua ei taha.

Treening määrab, kuhu lisakalorid lähevad

Kaloriülejääk ilma sihipärase treeninguta toob küll kaasa kaalutõusu, kuid mitte automaatselt maksimaalse lihaskasvu. Seepärast peaks jõutreening olema üles ehitatud järk-järgult. See tähendab, et parandad aja jooksul korduste arvu, raskust, tehnikat, seeriate kvaliteeti või treeningumahtu, koormamata taastumist üle.

Põhiharjutused ja stabiilsed baasliigutused, nagu kükivariatsioonid, surumine, sõudmine, lõuatõmbed või puusasirutus, võivad olla tugeva treeningukava aluseks. Oluline pole paberil olev harjutuste valik, vaid see, et sooritad neid õige tehnikaga, suurendad koormust mõistlikult ja treenid piisava intensiivsusega. Lisaharjutused aitavad nõrku kohti sihipäraselt arendada.

Ka uni pole kõrvalteema. Kui inimene magab pidevalt liiga vähe, treenib ta sageli kehvemini, taastub aeglasemalt ja tal on raskem toitumises järjepidev olla. Seitse kuni üheksa tundi on paljude aktiivsete täiskasvanute jaoks sobiv orientiir. Kreatiin kui põhjalikult uuritud toidulisand võib lisaks toetada sooritusvõimet korduvate intensiivsete pingutuste korral, kuid ei asenda samuti treeningut ega kaloriülejääki.

Taluvuse ja annuse realistlik reguleerimine

Kui sa pole seni tarbinud palju vedelaid kaloreid, ära alusta kohe maksimaalse portsjoniga. Alusta iga päev poole portsjoniga ja suurenda seda mõne päeva pärast, kui talud seda hästi. Paljudele sportlastele on abiks ka piisav vedelikutarbimine ja selle ühtlane jaotamine päeva peale.

Laktoositalumatuse, teadaolevate seedetraktivaevuste või ainevahetushaiguste korral on valik eriti individuaalne. Jälgi koostisosade loetelu, tootes sisalduvaid suhkruid ja enda reaktsiooni. Diabeedi, neeruhaiguste või muude olemasolevate terviseprobleemide korral tasub enne suuremate toitumismuudatuste tegemist küsida professionaalset arsti või toitumismeditsiini spetsialisti hinnangut.

MST Nutrition paistab silma läbipaistvalt märgistatud koostiste ja sooritusvõimele suunatud tootevalikuga. Ka kvaliteetsete toidulisandite puhul kehtib siiski reegel: parim valik on see, mida sa talud, mis vastab sinu vajadustele ega juhi tähelepanu põhialustelt kõrvale.

Seetõttu ära käsitle massilisajat kohustusliku osana, vaid usaldusväärse varuvariandina päevadeks, mil saad vähe kaloreid. Kui treening, uni ja toidukorrad on paigas, ei tähenda lisaportsjon lihtsalt suuremat kehakaalu, vaid loob reaalse võimaluse kasvatada lihaseid, mille nimel sa jõusaalis töötad.