Austria
Tšehhi Vabariik
Prantsusmaa
Saksamaa
Holland
Poola
Hispaania
Šveits
Ühendkuningriik
Itaalia
Ameerika Ühendriigid
Ukraina
Soovide nimekiri
Logi sisse või registreeruPärast intensiivset jalatreeningut ei määra sinu edusamme ainult šeik, mille jood kohe pärast viimast seeriat. Oluline on, kas keha saab päeva jooksul piisavalt aminohappeid. Need annavad lihasvalgu ehitusmaterjali, toetavad taastumist ja osalevad paljudes protsessides, mis ulatuvad treeningust kaugemale.
Seetõttu tasub jõutreeninguga tegelejatel ja aktiivsetel inimestel lähemalt uurida: millised aminohapped on asendamatud? Millal on EAA-d või BCAA-d kasulikud? Ja millal piisab täiesti valgurikkast toidukorrast?
Glutamine 1000 g
Aminohapete ülesanded kehas
Amino happed on valkude väikseimad ehitusüksused. Keha kasutab neid muu hulgas lihaskonna, ensüümide, virgatsainete ja immuunsüsteemi jaoks ning naha, juuste ja sidekoe säilitamiseks. Spordi seisukohalt on tähelepanu keskmes eelkõige lihasvalgu süntees: protsess, mille käigus ehitatakse olemasolevatest aminohapetest uut lihasvalku.
Valke moodustavaid aminohappeid on 20. Neist üheksat peetakse täiskasvanutele asendamatuks. See tähendab, et keha ei suuda neid ise toota või ei tooda piisavas koguses. Neid tuleb saada toiduga. Nende hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja histidiin.
Keha suudab üldiselt ise toota ka teisi aminohappeid, näiteks glutamiini, arginiini või glütsiini. Suure koormuse, väga ühekülgse toitumise või teatud kehaliste seisundite korral võib vajadus siiski suureneda. See ei tähenda automaatselt, et nende toidulisandina tarvitamine oleks kohustuslik. Nende kasutamise mõttekus sõltub alati treeningueesmärgist, kogu toitumisest ja individuaalsest varustatusest.
Lihaskasvu toetavad aminohapped: oluline on kogusumma
Üks aminohape ei asenda piisavat valgukogust. Lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks vajab keha kõiki asendamatuid aminohappeid sobivas koguses. Kui üks neist puudub, on lihasvalgu süntees piiratud isegi siis, kui teisi aminohappeid leidub ohtralt.
Regulaarselt jõutreeninguga tegelejatele on päevane valgukogus umbes 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta praktiline orientiir. Kalorivaese dieedi, väga suure treeningumahu või võimalikult suure rasvavaba massi säilitamise eesmärgi korral võib individuaalselt sobida ka suurem kogus. Olulised pole ainult grammid, vaid ka valgu jaotumine päeva peale ning valguallikate kvaliteet.
Kvaliteetsed loomsed valgud, nagu vadakuvalk, piimatooted, munad, kala ja liha, annavad tavaliselt täieliku aminohappeprofiili. Ka taimsed allikad võivad väga hästi sobida, kuid nõuavad mõnikord teadlikumat kombineerimist. Kaunviljad, teraviljad, soja, kartul ja kvaliteetsed vegansed valgusegud täiendavad üksteist hästi. Peamiselt taimset toitu sööjad peaksid pöörama erilist tähelepanu valgu üldkogusele ja mitmekesisele aminohappeprofiilile.
Leutsiin kui käivitussignaal, mitte terviklahendus
Leutsiinil on eriline roll, sest see võib aidata käivitada lihasvalkude sünteesi. Seetõttu sisaldab vadakuvalk looduslikult palju leutsiini ja seda kasutatakse spordis sageli. Sellest ei järeldu aga, et ainult isoleeritud leutsiinil oleks sama toime kui täisväärtuslikul valguportsjonil.
Lihtsustatult öeldes võib leutsiin anda käivitussignaali, kuid tegelikuks ülesehitamiseks peavad olemas olema ka ülejäänud asendamatud aminohapped. Kui jood pärast treeningut juba täisväärtusliku eine kõrvale valgukokteili, on see vajadus tavaliselt hästi kaetud.
EAA, BCAA või valgupulber?
EAA on lühend väljendist Essential Amino Acids ja hõlmab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. BCAA tähistab vaid kolme hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Need kolm on küll lihaste ainevahetuses olulised, kuid ei paku lihaskasvuks vajalikku täielikku materjali.
Seega on EAA parem valik, kui soovid lisada sihipäraselt vabu aminohappeid. Need võivad olla eriti praktilised, kui enne treeningut ei olnud võimalik korralikku einet süüa, treenid hommikul tühja kõhuga või otsid dieedi ajal kokteilile kalorivaest alternatiivi. Ka pikkade treeningute ajal võib sobiva annusega EAA-jook olla kasulik lisand.
BCAA-d võivad sobida üksikjuhtudel, kuid kui valgu tarbimine on juba piisav, on nende lisakasu piiratud. Need, kes söövad iga päev piisavalt kvaliteetset valku või kasutavad regulaarselt vadakuvalku, saavad tavaliselt juba olulises koguses BCAA-sid. Enamiku jõutreeninguga tegelejate jaoks on EAA või täisväärtuslik valgutoode selgem valik.
Valgupulbrist šeigid jäävad kõige praktilisemaks valikuks, kui soovid saada suurema koguse valku. Vadakuvalk annab kiiresti omastatavaid täisväärtuslikke aminohappeid ning sobib hästi treeningu ümber või lihtsaks täienduseks igapäevases toitumises. Olenevalt olukorrast võivad sobida ka mitmekomponendilised valgud või kaseiin, näiteks kui soovid valgu aeglasemat pakkumist mitme tunni vältel.
Kollageenil on teistsugune kasutusala
Kollageenipeptiidid koosnevad samuti aminohapetest, kuid need ei asenda täisväärtuslikku lihasvalku. Kollageenis on suhteliselt vähe asendamatuid aminohappeid ja praktiliselt üldse mitte trüptofaani. Seetõttu ei tohiks see olla lihaskasvu peamine valguallikas.
Selle tugev külg on sidekoe struktuuride sihipärane toetamine. Kui soovid kasutada kollageeni kõõluste, sidemete, liigeste või naha toetamiseks, tasub seda kombineerida üldiselt valgurikka toitumisega. C-vitamiinil on samuti roll kehaomases kollageeni moodustumises.
Õige võtmise aeg
Vahetult treeningujärgse lühikese ajavahemiku tähtsust hinnatakse sageli üle. Loomulikult on portsjon valku või EAA-sid pärast treeningut praktiline. Pikaajalise arengu seisukohalt on aga kõige olulisem, et saaksid järjepidevalt kätte päevase valgukoguse.
Hea strateegia on jagada valk kolme kuni viie toidukorra vahel. Nii saab keha päeva jooksul korduvalt asendamatuid aminohappeid. Pärast treeningut piisab täiesti valgurikkast toidukorrast järgmise paari tunni jooksul. Kui sa ei saa kohe pärast treeningut süüa, on šeik või EAA-jook lihtne ja hästi planeeritav lahendus.
Paastu treeningu korral võib EAA-sid olla mõistlik võtta enne treeningut või selle ajal. Need annavad asendamatuid aminohappeid, ilma et kõhus oleks suur eine. See, kas tunned sellest märgatavat kasu, sõltub treeningu kestusest ja intensiivsusest, kaloribilansist ning ülejäänud päeva toitumisest.
Millele aminohappelisandite puhul tähelepanu pöörata
Vabade aminohapete puhul on läbipaistvus olulisem kui silmatorkav turundus. Selgelt märgitud koostisest näeb, milliseid aminohappeid toode sisaldab ja kui suur on nende kogus portsjoni kohta. EAA puhul peaks täielik profiil olema selgelt välja toodud, selle asemel et keskenduda peaaegu ainult leutsiinile.
Ka maitse ja lahustuvus on regulaarsel tarvitamisel olulised. Vabad aminohapped on oma olemuselt sageli kergelt mõrkjad. Hea maitsestamine võib seda märkimisväärselt parandada, kuid ei tohiks varjata ebaselget annust. Magusainete või teatud lisaainete suhtes tundlikud inimesed peaksid koostisosade loetelu eriti hoolikalt kontrollima.
Kõrgele kvaliteedile viitavad jälgitava päritoluga toorained, puhas tootmisprotsess ja aus koostisainete loetelu, milles pole tarbetuid patenteeritud segusid. MST Nutritioni puhul on selline lähenemine esikohal: selged annused, sooritusvõimele suunatud retseptid ja Saksamaal tootmine, mis teeb usaldusväärse tootevaliku lihtsamaks.
Millal sa lisahappeid ei vaja
Kõik aktiivsed inimesed ei vaja EAA- või BCAA-toidulisandit. Kui sööd regulaarselt valgurikkaid toite, saad päevase vajaduse kaetud ja hoolitsed selle eest, et keha oleks treeningu ajal hästi varustatud, ei anna lisahapete tarbimine automaatselt lisaväärtust. Need on abivahend teatud olukordades, mitte otsetee puuduliku toitumise kompenseerimiseks.
Olemasolevate haiguste korral tuleb olla eriti ettevaatlik. Neeru- või maksahaigusega inimesed ning ravimeid võtvad või rasedad inimesed peaksid enne toidulisandite tarvitamist arstiga nõu pidama. Ka tervetel täiskasvanutel tuleb järgida annustamissoovitusi ja mõista toidulisandeid mitmekesise toidu täienduse, mitte asendusena.
Kavanda aminohappe ei tasu valida reklaami, vaid oma igapäevaelu põhjal. Kui töö, treeningu ja õhtusöögi vahele tekib toitainepuudujääk, võivad EAA-d või kvaliteetne kokteil selle usaldusväärselt täita. Kui sinu toitumine on juba paigas, on parim toidulisand sageli see, mida sul polegi vaja juurde võtta.
